Ako si vybrať dobrý proteín pre ženu?

Je proteín vhodný aj pre ženy? Aký si kúpiť? Ako ho používať? S čím ho skombinovať? Uuuuf…aj vy máte toľko otázok týkajúcich sa proteínov? Tak sa pustite do čítania.  Naše aj vaše zvedavé otázky sme sa pýtali profesionálnej výživovej špecialistky Zuzky Chovancovej.

Prečo sú proteínové nápoje vhodné aj pre ženy, ktoré pravidelne cvičia? Nemusia sa obávať, že sa z nich „nafúknu“ a stanú sa z nich svalovci?

Nie, určite sa z nich nestanú svalovci. Každá žena, ktorá cvičí, by mala dbať na dostatočný prísun bielkovín. Kvalitné bielkoviny podporujú chudnutie. Zo všetkých živín majú bielkoviny najväčšiu sýtiacu schopnosť a zasýtia lepšie ako tuky a sacharidy. A to aj napriek tomu, že 1 g bielkovín obsahuje omnoho menej energie (17 kJ), než gram tuku (38 kJ).

Okrem toho chránia svalovú hmotu pred degradáciou. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a tie sú dôležité na ochranu svalovej hmoty. Svaly sú zase dôležité pre rýchlosť metabolizmu.

 

Ktorým ženám by proteíny nemali chýbať v kuchyni? Sú napríklad aj pre tie, ktoré chcú zhodiť pár kilečiek?

Proteíny by nemali chýbať hlavne tým, ktoré cvičia aspoň 2 – 3-krát týždenne. Množstvo bielkovín, aké by mali ženy prijať, sa líši podľa veku a aj podľa toho, či žena športuje, chudne alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí by ženy mali príjem bielkovín v strave zvýšiť v snahe čo najviac chrániť svalovú hmotu. Dôležitú úlohu hrá biologická hodnota proteínov – resp. vstrebateľnosť aminokyselín, z ktorých sú bielkoviny tvorené.

 

Ktoré parametre proteínu sú v ich zloženiach najdôležitejšie?

Jednotlivé parametre sa určujú v závislosti od toho, aký je cieľ – iné parametre sú dôležité pri zameraní sa na rast svalovej hmoty, iné pri chudnutí a pod.

 

Aké množstvo bielkovín by mal obsahovať proteín pre ženy, ktoré chcú schudnúť?

V diétnom režime, pri ktorom sa má dodržiavať denný príjem cca 5000 – 6000 kJ, by mali byť bielkoviny zastúpené približne na úrovni 20 – 25 % z celkového príjmu živín. Tomu zodpovedá množstvo 1,0 – 1,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Napr. žena s hmotnosťou 70 kg by mala pri redukčnej diéte denne prijať 70 – 84 g bielkovín. Samozrejme, denný prísun bielkovín záleží aj od celkovej záťaže, teda od počtu tréningov, ktoré vykonáva.

fitshaker blog protein pre zeny 2

 

Potraviny si väčšinou vyberáme podľa zloženia. Keď si však prečítame zloženia proteínových nápojov, môže nám aj zabehnúť z toľkých neznámych pojmov. Srvátkový izolát, koncentrát, hydroizolát, L-glutamín, L-leucín, L-valín, guarová guma, xantán, rastlinné izoflavóny, kvasničný selén, laktát zinočnatý…a mohli by sme menovať ďalej a ďalej. Podľa čoho sa riadiť pri výbere proteínu a ako sa vyznať vo všetkých jeho zložkách?

Záleží od toho, aký cieľ chceme dosiahnuť a akú máme formu tréningu. Či chceme napr. rýchly rast svalovej hmoty, redukovať hmotnosť alebo posilniť imunitný systém.

 

Platí rovnica, čím menej látok v zložení, tým lepšie? Alebo čím vyššia cena, tým kvalitnejší?

Čím viac látok v zložení, tým lepšie :-). Ak proteín obsahuje kvalitné suroviny, určite sa to prejaví aj v cene produktu. :-)

 

Kedy je ten najlepší čas dať si proteínový nápoj? (ráno, pred cvičením, po cvičení?)

Proteínové nápoje je potrebné prijať hlavne po tréningu, kedy telo potrebuje látky na obnovu a rast svalovej hmoty. Ak tento čas premeškáte, môže dôjsť k tomu, že telo si chýbajúce bielkoviny začne čerpať z vašich svalov a tak môžete postupne prichádzať o už vytvorené svaly. Po tréningu je najvhodnejšia kombinácia s vodou, pretože v tejto forme ho vie telo najrýchlejšie spáliť.

Je potrebné jesť každé 2 – 3 hodiny. Ak sa Vám nedarí dodržať tento cyklus, môžete stravu (desiata, olovrant) nahradiť proteínom. Pri nahrádzaní týchto jedál je však vhodnejšie zarobiť proteín s mliekom, ako s vodou. Pretože vtedy je dôležité, aby sa rozkladali dlhšiu dobu, čo zabezpečí kazeín, ktorý sa v mlieku nachádza. Nočné proteíny je vhodné prijať testne pred spaním. Keďže v noci spíte niekoľko hodín, telo hladuje. Prijatím nočného proteínu ho však pripravíte na to, že bude zásobovať telo energiou po dlhšiu dobu.

 

Je jedno, či si ho dáme 10 minút po cvičení, alebo dve hodiny po cvičení? Alebo kedy je najideálnejší čas dať si ho po cvičení?

Ideálne je dať si ho cca do 1 hodiny po cvičení.

 

Po akom čase po vypití proteínového nápoja, môže nasledovať jedlo?

Približne po 35 – 45 minútach.

fitshaker-blog-vyzivove-doplnky-kompava-proteiny

 

S čím je najideálnejšie kombinovať proteínový nápoj? S vodou, mliekom, kokosovým mliekom, tvarohom, s ovocím? Dajme tomu, že si ho chceme dať večer po cvičení a snažíme sa schudnúť pár kilečiek.

Po tréningu je najvhodnejšia kombinácia proteínu s vodou. V tejto forme ho vie telo najrýchlejšie stráviť. Mlieko je samo o sebe potravinou bohatou na bielkoviny. Pre obsah laktózy je mlieko často ťažko stráviteľné – niektorí ľudia trpia napr. laktózovou intoleranciou. Zmiešanie proteínového prášku s mliekom nielenže neúmerne zvýšiť jednorazovú dávku bielkovín, ale zároveň znižuje schopnosť tráviaceho systému spracovať prijaté bielkoviny. Kokosové mlieko je vhodné pre ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou.

Večer po cvičení odporúčam proteín kombinovať s vodou alebo tvarohom.

 

Proteínu si môžeme pripraviť nielen skvelý nápoj, ale aj napr. palacinky, rôzne dezerty a pod. Ako je to s tepelnou úpravou a proteínom? Neznehodnotíme všetky jeho látky, keď ho šupneme dajme tomu do koláča?

Tepelná úprava spôsobuje denaturáciu bielkovín. Posudzujeme ju z hľadiska výživy priaznivo, pretože rozrušením bielkovinovej molekuly sa bielkoviny stávajú stráviteľnejšie. Naproti tomu, pri vyšších teplotách môže dôjsť k deštrukcii termolabilných aminokyselín alebo k tvorbe komplexov rezistentných na enzýmy, čím sa znižuje nutričná hodnota bielkovín.

 

Môže nám spôsobiť proteínový nápoj nejaké nežiadúce účinky?

a) Vysoké množstvo bielkovín spôsobuje poškodenie obličiek. Úlohou obličiek je zbavovať telo prebytku nevyužiteľných bielkovín. Nadbytočným vylučovaním bielkovín sú tak viac zaťažované. Nie je preto vhodné prijímať nezmyselne vysoké množstvo proteínov v prípade, že ste fyzicky neaktívny alebo športový nováčik. Ak však pravidelne cvičíte, ste zdraví a konzumujete odporúčané množstvá, nemusíte sa obávať.

b) Priberanie – nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú, môžu sa uložiť vo forme tuku. Pretože aj proteín ma glykemicky index.

c) Môže tiež dôjsť ku množeniu hnilobných mikroorganizmov v čreve a tým aj k vzniku rôznych tráviacich problémov (plynatosť, nafukovanie a pod.).

 

Dajú sa objednať, príp. niekde si vziať aj vzorky proteínových nápojov? Aby sme vedeli, či investovať do veľkého cenovo výhodnejšieho balenia proteínu?

Vzorky proteínových nápojov je možné získať v niektorých fitness centrách, prípadne na športových podujatiach. Taktiež je možné si zakúpiť menšie balenia proteínov (napr. 500 g), kde si môžete po niekoľkých dávkach vyskúšať, aký účinok má proteín na organizmus.

fitshaker blog protein pre zeny

Ktoré proteínové nápoje by ste odporúčali vy pre všetky aktívne ženy?

Dobrou voľbou je proteínový nápoj BodyFit, ktorý ma vysoký podiel bielkovín, malo kalórií a okrem toho, že obsahuje množstvo minerálov a vitamínov aj vynikajúco chuti. Je špeciálne vytvorený pre ženy, aj vďaka vyššiemu podielu vápniku, ktorý obsahuje, a tým pádom pôsobí prevenčne proti vzniku osteoporózy.

 

Ďakujeme za rozhovor! :-)

Otázky kládla: Lucia Méresová

Odpovede vypracovala: Ing. Zuzana Chovancová, výživová poradkyňa, obchodná zástupkyňa pre športové kluby, firma Kompava

Zdroj fotiek: flickr.com

 

Ďalšie zaujímavé informácie o výživových doplnkoch sa dočítaš aj v týchto článkoch:

Výživové doplnky – 1.časť

Ako si vybrať správny proteín?

L-karnitín – spaľovač tukov

Lucia Švaral

Spoluzakladateľka, inštruktorka a redaktorka vo Fitshaker
Som inštruktorkou rôznych skupinových cvičení, trénerkou a výživovou poradkyňou. Rada trávim hodiny nielen v telocvični, ale aj na čerstvom vzduchu a v kuchyni. Prostredníctvom mojich článkov by som ťa chcela "chytiť za ruku" a ukázať ti zdravšiu a lepšiu cestičku, po ktorej môžeš ísť. Budeš sa na nej cítiť fantasticky. Sľubujem :-).
Lucia Švaral

Článok bol pridaný dňa 06/10/2014 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Lucia Švaral

Komentáre