Ako maximalizovať výkon pri tréningu? Nauč sa správne dýchať!

Dýchanie je niečo, čo robíme všetci automaticky. Prečo je, ale dôležité, aby si sa nad správnym dýchaním zamýšľala? Lebo je mimoriadne dôležité, napríklad aj pri cvičení. A dokonca, jednou z najčastejších chýb, ktorých sa v priebehu cvičenia dopúšťame, je zadržiavanie dychu. Znižuje sa tým výkon a zvyšuje riziko zranenia. Ako teda maximalizovať výsledky prostredníctvom správneho dýchania? Takto!

Ako dýchať počas odpočinku?

Aj keď dýchanie je niečo, čo robíme všetci prirodzene, stále viac a viac ľudí dýcha nesprávne. Je to preto, že sme sa stali menej aktívni a trávime viac času sedením. Stále viac ľudí vdychuje častejšie do hrudníka než do bránice, ako je to správne. To znamená, že nepoužívajú plnú kapacitu pľúc a nedostávajú toľko kyslíka, ako by mohli.

Krátky manuál ako na to:

1. Ľahni si na chrbát s hlavou opretou o vankúš a s kolenami mierne pokrčenými.
2. Polož jednu ruku na brucho a druhú ruku na hrudník. Nadýchni sa nosom a snaž sa dýchať do brucha.
3. Ak to robíš správne, tak sa bude počas dýchania brucho zväčšovať a hrudník sa nebude nepohybovať.
4. Vydýchni ústami, čo dovolí tvojmu bruchu znovu klesnúť.

Toto precvičuj po dobu 5-10 minút denne, kým ti to príde prirodzené. Zistíš, že tieto dychové cvičenia môžu byť skutočne skvelý spôsob, ako relaxovať po náročnom dni.

ako správne dýchať

 

Ako dýchať počas kardio cvičenia?

Ak robíš nejaký druh ľahkého kardia (ako je poklus alebo jazda na bicykli, ale nie do strmých kopcov), kľúčovou vecou je udržiavať nepretržité pravidelné dýchanie a naučiť na to tvoje telo. To ti umožní získať kyslík, ktorý potrebuješ a zbaviť sa oxidu uhličitého, ktoré tvoje telo produkuje. Technika, ktorá sa pri dýchaní odporúča, je dnu a von, ako tvoje nohy dopadajú na zem (napríklad pri behu) v pomere 2:2.

Ako to presne robiť?

Keď začneš bežať, tak sa pri dopade ľavej nohy na zem nadýchni a urob dva kroky (ľavá, pravá). Potom vydýchni pri nasledovných dvoch krokoch (ľavá noha, potom pravá noha). Bude to chcieť trocha praxe a môže ti to prísť zo začiatku neprirodzené, ale skús a uvidíš.

beh

Ďalšou častou otázkou ohľadne dýchania je, či by sa malo dýchať nosom alebo ústami. Zistila som, že neexistuje správna alebo nesprávna odpoveď, ale záleží na každom jednotlivcovi, čo je pre neho najjednoduchšie. Vyskúšaj oba spôsoby a zistíš, ktorý na teba lepšie funguje.

 

Ako dýchať počas silových tréningov (alebo cvičení s vlastnou váhou)?

Pri silovom tréningu máme tendenciu zadržiavať dych, čo by sme vôbec nemali. Správne dýchanie nám pomôže stabilizovať jadro (chráni náš chrbát) a zlepšuje náš výkon, pretože svaly dostávajú potrebný kyslík.

Tak ako dýchať správne?

Pri cvičení s vlastnou váhou a pri silových tréningoch by sme mali inhalovať na ľahkú časť cvičenia a vydychovať pri obtiažnej časti. Napríklad, keď robíme kliky, tak pri znižovaní sa dole sa nadychujeme a pri tlačení hore do pôvodnej polohy, vydychujeme. Alebo, keď robíme drepy, pri znižovaní sa dole sa nadýchneme a pri tlačení hore do pôvodnej polohy vydychujeme, a takto to opakujeme.

fitshaker-blog-ako-dychat-spravne2

Ak chceme ochrániť našu chrbticu, môžeme použiť techniku stuženia pri zdvíhaní závažia. To jednoducho znamená, že pri dvíhaní závažia napneš svoje jadro, a takto budeš stabilizovať chrbát.

Vzhľadom k nášmu modernému životnému štýlu trávime menej času pohybom a viac času sedením, a preto mnohí ľudia v skutočnosti dýchajú neefektívnym spôsobom. Vyskúšaj niektoré z uvedených metód, ktoré ti pomôžu dýchať správne a podať adekvátny výkon. Lepšie výsledky zaručené :-).

fitshaker-blog-ako-dychat-spravne4

Dúfam, že ti tento článok vyjasnil niektoré nejasnosti ohľadne správneho dýchania, a to hlavne počas cvičenia. Ako si zvyknutá dýchať pri cvičení ty?

 

TIP: Chceš si vyformovať postavu alebo zhodiť nejaké to kilečko? Vyskúšaj to s našimi trénerkami cez cvičebné videá. Zaregistruj sa TU. Tešíme sa na teba!

 

 

Ďalšie články, ktoré odporúčame:

Ako si udržať peknú postavu počas leta?

6 tipov ako naštartovať metabolizmus

Super premena: Ako schudnúť 40 kíl

Jana Earl

Som osobný tréner a odborník na výživu certifikovaný prostredníctvom Health Sciences Academy vo Veľkej Británii. Pomáham mojím klientom dosiahnuť ich ciele prostredníctvom zdravého životného štýlu, ktorý je udržateľný, lebo ja neverím na krátkodobé diéty a rýchle "opravy". Mojím cieľom je pomôcť, čo najväčšiemu počtu ľudí, ako je to len možné, aby lepšie pochopili fitness a výživu vďaka môjmu blogu www.janaearl.com.
Jana Earl

Článok bol pridaný dňa 25/07/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Jana Earl

Komentáre