Cvičiť málo, a pritom schudnúť. To je asi zbožné želanie nejednej z vás. A často je oprávnené, pretože jednoducho čas je obmedzený, a nie každý si môže dovoliť odkrojiť podstatnú časť týždňa na cvičenie. A dá sa vôbec málo cvičiť a chudnúť? A to asi potom nemôžem nič jesť, že? A čo to znamená, cvičiť málo? Odpovede na všetky tieto zvedavé otázky si povieme v tomto článku.
Deti revú, ryža kypí,
teraz cvičiť, čo si pipi?
Však ledva na nohách stojím,
na váhu sa pozrieť bojím.
Ach, kedy sa k cvičeniu dostať?
Ako vianočná guľa nemôžem zostať!
Deti revú, ryža kypí,
teraz cvičiť, čo si pipi?
Však ledva na nohách stojím,
na váhu sa pozrieť bojím.
Ach, kedy sa k cvičeniu dostať?
Ako vianočná guľa nemôžem zostať!
Jednoduchá matematika - chudnúť sa dá aj úplne bez cvičenia, no pozor na to!
To, či chudnete, priberáte, alebo sa držíte na rovnakej hmotnosti je v konečnom dôsledku výsledok veľmi jednoduchých matematických operácií. Na jednej strane, tu máme súčet všetkých kalórií, ktoré ste za deň spotrebovali - na dýchanie a všetky ostatné základné životné funkcie, na trávenie, na chodenie, na nakupovanie, na nadávanie, že ste nemali nakupovať…
A na druhej strane, je tu súčet všetkých kalórií, ktoré ste za deň prijali a telo ich dokázalo využiť - teda všetky prijaté a využité kalórie zo stravy. Takže, ak je súčet prijatých kalórií vyšší ako súčet tých spálených, tak priberáte (zvyšné kalórie sa uložia do zásob). A ak je súčet prijatých nižší ako súčet spálených, tak chudnete (chýbajúce kalórie sa spália zo zásob). Jednoduché.
TIP: Koľko cca kalórií by ste mali prijať si viete krásne zistiť na tejto stránke (a okrem toho tam získate skvelé inšpirácie na kombinácie jedál a rôzne recepty). Stačí tam zadať svoje údaje. Ak si zvolíte, že chcete zostať na svojej aktuálnej váhe, tak vám to vypočíta, koľko asi kalórií potrebujete na udržanie hmotnosti. Ak si zvolíte, že chcete schudnúť, tak vám to odpočíta cca 400-600 kcal za deň (údaje sa dajú kedykoľvek zmeniť).
A na druhej strane, je tu súčet všetkých kalórií, ktoré ste za deň prijali a telo ich dokázalo využiť - teda všetky prijaté a využité kalórie zo stravy. Takže, ak je súčet prijatých kalórií vyšší ako súčet tých spálených, tak priberáte (zvyšné kalórie sa uložia do zásob). A ak je súčet prijatých nižší ako súčet spálených, tak chudnete (chýbajúce kalórie sa spália zo zásob). Jednoduché.
TIP: Koľko cca kalórií by ste mali prijať si viete krásne zistiť na tejto stránke (a okrem toho tam získate skvelé inšpirácie na kombinácie jedál a rôzne recepty). Stačí tam zadať svoje údaje. Ak si zvolíte, že chcete zostať na svojej aktuálnej váhe, tak vám to vypočíta, koľko asi kalórií potrebujete na udržanie hmotnosti. Ak si zvolíte, že chcete schudnúť, tak vám to odpočíta cca 400-600 kcal za deň (údaje sa dajú kedykoľvek zmeniť).
Takže podľa tejto logiky sa bez problémov dá chudnúť aj bez cvičenia. Skrátka, stačí za deň prijať menej kalórií, ako spálite. Lenže je tu jeden problém. V prípade, že necvičíte a vaše svaly nevystavujete ničomu náročnému, tak budete do veľkej miery chudnúť aj z nich, nielen z tuku. Dokonca, je dosť možné, že budete chudnúť najmä svaly. Rozmýšľajte, keby ste boli telo, čo by ste si vybrali? Drahocenný tučík, ktorý môže poskytnúť energiu v ťažkých časoch alebo svaly, ktoré aj tak veľmi nepoužívate a sú telu tým pádom na príťaž, lebo len “žerú” energiu?
Chudnúť teda síce budete, no vyzerať lepšie až tak nebudete - budete sa stávať len menšou verziou samej seba. A čo je najhoršie, ubúdajúcimi svalmi a kalorickým deficitom spôsobíte, že váš metabolizmus sa výrazne spomalí, a o to ľahšie potom budete priberať! A áno, bude to tentokrát výsostne tuk, čo budete priberať, takže v konečnom dôsledku môžete vyzerať ešte horšie! (viac o chudnutí v tomto článku).
A keďže chudnúť sa dá aj bez cvičenia, tak z toho logicky vyplýva, že chudnúť sa dá aj v prípade, že cvičíte len málo! A keďže chudnutie bez cvičenia nie je to pravé, tak chudnutie s aspoň trochou cvičenia je oveľa, oveľa vhodnejšie! Zase sa skúste vžiť do toho vášho tela. “Hmm, takže ona tu hopsá raz či dva krát v týždni, božinku aj pár drepov spravila, čo ak to nebodaj zopakuje? Nemôžem si predsa dovoliť spáliť jej tie svaly! Tak tie jej nechám a spálim radšej tuk!”
Chudnúť teda síce budete, no vyzerať lepšie až tak nebudete - budete sa stávať len menšou verziou samej seba. A čo je najhoršie, ubúdajúcimi svalmi a kalorickým deficitom spôsobíte, že váš metabolizmus sa výrazne spomalí, a o to ľahšie potom budete priberať! A áno, bude to tentokrát výsostne tuk, čo budete priberať, takže v konečnom dôsledku môžete vyzerať ešte horšie! (viac o chudnutí v tomto článku).
A keďže chudnúť sa dá aj bez cvičenia, tak z toho logicky vyplýva, že chudnúť sa dá aj v prípade, že cvičíte len málo! A keďže chudnutie bez cvičenia nie je to pravé, tak chudnutie s aspoň trochou cvičenia je oveľa, oveľa vhodnejšie! Zase sa skúste vžiť do toho vášho tela. “Hmm, takže ona tu hopsá raz či dva krát v týždni, božinku aj pár drepov spravila, čo ak to nebodaj zopakuje? Nemôžem si predsa dovoliť spáliť jej tie svaly! Tak tie jej nechám a spálim radšej tuk!”
Takže, cvičenie je nevyhnutné! Cvičenie je samozrejmosťou, hoci len občas a hoci len niekoľko minút!
Ako na to?
Každá z vás je iná, každá má iný harmonogram a nestíha pre iné dôvody. No skúsime si to trošku globalizovať a rozdeliť vás na dve hlavné skupiny, o ktorých sa nazdávam, že budú najrozšírenejšie.
A: Ak cvičiť stíhate raz alebo dva krát v týždni
Takýchto prípadov je neúrekom. Práca, domácnosť...no môžete ďakovať Bohu, keď sa aspoň raz alebo dvakrát v týždni dostanete k cvičeniu. Odporúčam vám pokúsiť sa aspoň tých dvakrát - dá sa to podľa mňa zmanažovať! A keď sa naozaj nedá, nevadí, aj raz je v porovnaní s nulou lepšie (spomeňte si na citát vášho tela o pár odstavcov vyššie).
Čo sa týka dĺžky tréningu, musíte sa snažiť toľko, koľko dokážete. Závisí to od stupňa vašej trénovanosti, no časom určite zvládnete ťažké cvičenie aj hodinu a za tým kľudne aj kardio, ak ešte máte trochu síl. Pamätajte, máte len 1-2 dni v týždni, nemôže to byť prechádzka ružovým sadom!
Takže, cieľom je z vašich zriedkavejších návštev vyťažiť maximum. A to znamená - ťažké viackĺbové cviky. A ktoré to sú? Drepy! Výpady! Mŕtve ťahy! Tlaky na lavičke! Tlaky v stoji! Príťahy v predklone! Ak zvládate, tak zhyby! Nech telo veľmi rýchlo pozná, že tie svaly naozaj potrebujete a bude si ich držať ako kliešť! Tu skutočne nie je priestor na rôzne blbostičky izolované - nejaké bicepsové srandičky, tricepsové kladky, brušáčiky, ľahučké pobehovanie na pásiku…
Ak môžete cvičiť len doma, výber cvikov bude náročnejší. Určite však ostávajú drepy a výpady so všetkými svojimi variáciami, prípadne cvičenia z Fitshakera, ako Sexy body či Dynamic Pump. Obzvlášť sú tu vhodné rôzne dynamické variácie - drepy s výskokom, preskoky vo výpadoch... Skúsiť tiež môžete kliky, ženské na začiatok, mužské časom.
A poslednou možnosťou, ktorá sa mi tu vidí ako vhodná, je nejaký fyzicky náročný šport, ako box, thajský box, crossfit alebo skrátka niečo, kde musíte naozaj makať a použiť každučký sval na tele.
Čo sa týka dĺžky tréningu, musíte sa snažiť toľko, koľko dokážete. Závisí to od stupňa vašej trénovanosti, no časom určite zvládnete ťažké cvičenie aj hodinu a za tým kľudne aj kardio, ak ešte máte trochu síl. Pamätajte, máte len 1-2 dni v týždni, nemôže to byť prechádzka ružovým sadom!
Takže, cieľom je z vašich zriedkavejších návštev vyťažiť maximum. A to znamená - ťažké viackĺbové cviky. A ktoré to sú? Drepy! Výpady! Mŕtve ťahy! Tlaky na lavičke! Tlaky v stoji! Príťahy v predklone! Ak zvládate, tak zhyby! Nech telo veľmi rýchlo pozná, že tie svaly naozaj potrebujete a bude si ich držať ako kliešť! Tu skutočne nie je priestor na rôzne blbostičky izolované - nejaké bicepsové srandičky, tricepsové kladky, brušáčiky, ľahučké pobehovanie na pásiku…
Ak môžete cvičiť len doma, výber cvikov bude náročnejší. Určite však ostávajú drepy a výpady so všetkými svojimi variáciami, prípadne cvičenia z Fitshakera, ako Sexy body či Dynamic Pump. Obzvlášť sú tu vhodné rôzne dynamické variácie - drepy s výskokom, preskoky vo výpadoch... Skúsiť tiež môžete kliky, ženské na začiatok, mužské časom.
A poslednou možnosťou, ktorá sa mi tu vidí ako vhodná, je nejaký fyzicky náročný šport, ako box, thajský box, crossfit alebo skrátka niečo, kde musíte naozaj makať a použiť každučký sval na tele.
B: Ak cvičiť môžete aj viackrát v týždni, no vždy len doma a na chvíľku
Mnohé z vás sa nájdu v tejto skupine. A ja verím tomu, že každá z vás musí mať aspoň párkrát v týždni čas na to, aby si minimálne 10-20 minút vyčlenila na cvičenie doma! Sem odporúčam veľmi intenzívne tréningy, ako napríklad tabata. A po tabate alebo pred ňou si doprajte nejaké drepy s výskokom, výpady...a hneď máte postarané o 15-20 minút pekelnej zábavy.
Alebo druhá možnosť, ak máte doma bicykel či orbitrek, tak skúste náročné intervalové kardio (vo Fitshakeri máme napríklad Toning Interval). Kedy búšite 15-30 sekúnd úplne do svojich limitov a následne idete 30-60 sekúnd ľahučkým tempom. Zopakujte to niekoľko krát a budete vidieť všetkých svätých. 15 minút takéhoto tréningu a máte dosť.
PS: A čo takto 1-2 dlhšie tréningy a k tomu 2-3 krátke domáce 15-minútovky? Nedalo by sa to stíhať? A hneď cvičíte 3-4 krát v týždni :-).
Alebo druhá možnosť, ak máte doma bicykel či orbitrek, tak skúste náročné intervalové kardio (vo Fitshakeri máme napríklad Toning Interval). Kedy búšite 15-30 sekúnd úplne do svojich limitov a následne idete 30-60 sekúnd ľahučkým tempom. Zopakujte to niekoľko krát a budete vidieť všetkých svätých. 15 minút takéhoto tréningu a máte dosť.
PS: A čo takto 1-2 dlhšie tréningy a k tomu 2-3 krátke domáce 15-minútovky? Nedalo by sa to stíhať? A hneď cvičíte 3-4 krát v týždni :-).
Čo nám z toho vyplýva?
Kľúčom k úspechu pre obe skupiny je efektivita. Máte málo času, nemôžete si dovoliť ho prehajdákať, alebo ísť na pol plynu! Musíte do toho dať všetko! Ten nedostatok času sa musíte snažiť vykompenzovať tak tvrdou drinou, akú ste len schopné vynaložiť. Samozrejme: VŽDY VRÁMCI VAŠICH TECHNICKÝCH MOŽNOSTÍ. Ak nepoznáte správnu techniku niektorých cvikov, najprv venujte čas jej zdokonaleniu, potom môžete ísť naplno!
Takže áno, chudnúť sa dá, aj keď cvičíte málo! Zhrňme si tie základné predpoklady:
- kalorický deficit - musíte za deň spáliť viac kalórií, ako prijmete,
- náročné cvičenie je nevyhnutné, hoci len v malej frekvencii alebo len v malých dávkach.
Takže áno, chudnúť sa dá, aj keď cvičíte málo! Zhrňme si tie základné predpoklady:
- kalorický deficit - musíte za deň spáliť viac kalórií, ako prijmete,
- náročné cvičenie je nevyhnutné, hoci len v malej frekvencii alebo len v malých dávkach.
No a to je všetko! Takže hlavu hore, vaša cesta za vysnívanou postavou a lepším zdravím vôbec nemusí byť taká beznádejná! No a ja vám budem veľmi silno fandiť a veriť, že to dokážete :-).
Skvelým parťákom na tejto tvojej fit ceste je aj Fitness diár či Fitness kalendár 2019. Teraz ich môžeš mať spolu za zvýhodnenú cenu:
Skvelým parťákom na tejto tvojej fit ceste je aj Fitness diár či Fitness kalendár 2019. Teraz ich môžeš mať spolu za zvýhodnenú cenu:
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Prečo sa nedá jednoducho schudnúť?
Ako vypočítať optimálny kalorický príjem?
Prečo sa nedá schudnúť za týždeň?
Tomáš Gibej
Redaktor vo Fitshaker
Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.