Aké je najlepšie cvičenie na chudnutie? Vyhni sa 5 najčastejším chybám!

Cvičenie je nesmierne prospešné pre naše fyzické aj psychické zdravie, no nebudeme si klamať. Nie vždy sa do neho hrnieme s úsmevom na tvári a plné energie. Napriek tomu, že cvičenie doma na chudnutie  je jednoduché, niekedy proste nemáš svoj deň, nechce sa ti a vieš si predstaviť kopec príjemnejších činností. Inokedy by vôľa cvičiť aj bola, no okolnosti nepustia a musíš uprednostniť iné povinnosti. Keď už si konečne ten čas nájdeš, je dôležité vedieť ho využiť efektívne. Vyvaruj sa chýb, ktoré sú pri cvičení veľmi časté, a rob cviky na chudnutie správne. Ktoré chyby sú to a ako im predchádzať? Ako konečne schudnúť?

Chyba č. 1: Robíš strečing bez toho, aby si sa predtým zahriala

Aj ty patríš k tým ľuďom, ktorí začnú cvičiť aj bez toho, aby sa predtým poriadne ponaťahovali? Strečing sám o sebe je, samozrejme, dôležitý. No, ako dokazujú najnovšie štúdie, ak sa pred strečingom nezahreješ, môže ti spôsobiť viac škody ako úžitku. Statické cviky, obzvlášť pred zahriatím, zvyšujú riziko poranenia a oslabujú svaly a väzivo. Aj keď robíš cviky doma, venuj pozornosť zahriatiu.

V prvom rade si teda treba uvedomiť rozdiel medzi dynamickým a statickým strečingom. Statický strečing znamená, že sa naťahujeme do rôznych strečingových pozícií. V nich zotrváme určitú dlhšiu dobu, aby sme natiahli jednu alebo viac svalových skupín. Dynamický strečing je rytmický pohyb vo väčšom rozsahu než pohyby, ktoré bežne vykonávame.


Prečo sa oplatí venovať strečingu? Pozri tieto 3 dôvody


Riešenie: Pred cvičením sa odporúča práve dynamický strečing, ktorý mierne zvýši tepovú frekvenciu a zahreje svaly. Tým sa zvyšuje ich pružnosť a znižuje riziko zranenia. Namiesto naťahovania sa k zemi so snahou dotknúť sa palcov na nohách, urobíš oveľa lepšie, ak si dáš ľahký jogging, alebo urobíš pár “jumping jackov“. Statický strečing si nechaj radšej po cvičení.

yoga-597688_1280

Chyba č. 2: Cvičenie na chudnutie na kardio strojoch?

Kardio cvičenie na strojoch, ako steper, stacionárny bicykel, eliptický trenažér či bežiaci pás sa tešia veľkej obľube, a často je problém sa na ne vo fitku dostať, lebo sú všetky obsadené. Prečo sú také populárne? Dôvod je jednoduchý. Umožnia ti “flákať“ sa, bez toho, aby si si to vôbec uvedomila. Ľudia si väčšinou na týchto mašinkách nastavia pozvoľnejšie tempo, ktoré konštantne udržujú, a sledujúc svoj obľúbený program v televízii, si “odmakajú“ povinných 20-30 minút. Aj keď je to lepšie ako ležať doma na gauči, efektívny tréning by mal vyzerať inak.

Riešenie: Keď už sa obľúbených strojov nevieš vzdať, zvoľ aspoň rýchlosť a intenzitu, ktorá zvýši tvoju tepovú frekvenciu a poriadne sa zapotíš. Ak stráviš na stacionárnom bicykli 15 minút striedaním rýchlych intenzívnych intervalov s pomalými intervalmi, bude to mať oveľa lepší efekt ako hodina bicyklovania v miernom tempe. Sledovanie televízie si tiež nechaj na doma, pretože keď cvičíš, mala by si sa sústrediť na pohyb, techniku, seba a svoje telo.

gym-455164_1920

Chyba č. 3: Žiješ buď zdravo alebo úplne nezdravo

Niekedy ide všetko ľahko. Dobre sa vyspíš, celý deň dodržuješ zdravé stravovanie, zacvičíš si a cítiš sa skvelo. Potom sú dni, kedy to nevydržíš a dáš si z toho super kalorického koláča od babky. Tri kúsky namiesto jedného. A tu nastáva problém. Povieš si, že keď už si zhrešila, tak môžeš zjesť celý plech a vlastne sa ti už ani neoplatí dnes ísť cvičiť. Veľa ľudí berie zdravý životný štýl ako jeden balíkzdravá strava plus cvičenie. Toto je úplne v poriadku. Neznamená to však, že ak jeden element zlyhá, musíš sa automaticky vykašlať aj na ten druhý.

Riešenie: Malo by to fungovať presne opačne. To, že si zjedla tri koláče by nemal byť dôvod, prečo neísť cvičiť. Práve naopak, mal by to byť o dôvod viac, prečo si obuť tenisky a vyraziť. Takže žiadne výhovorky. A aj keď si raz zlyhala (všetci sme len ľudia), zdvihni hlavu a poď ďalej.

vegetables-573961_1920

Chyba č. 4: Silový tréning je pre teba strašiakom

Veľa žien sa vyhýba silovému tréningu z obavy, že by sa ich telo mohlo zmeniť na horu svalov. To, že sa zameriaš na budovanie svalov, však ešte neznamená, že z teba bude hneď Miss Olympia. Budovanie svalov je nesmierne dôležité aj v prípade, že chceš schudnúť. Svaly totiž spaľujú oveľa viac energie ako tuk. Aj keby si sa celý deň ani nepohla, každý pol kilogram tvojich svalov spáli za deň desať kalórií. Čím viac svalovej hmoty máš, tým rýchlejšie pracuje tvoj metabolizmus. Silové cvičenia sa však neprávom stali strašiakom číslo jedna.

Riešenie: Silové cviky nemusia automaticky znamenať, že budeš zdvíhať dvesto kilové činky. Na začiatku ti úplne postačí aj váha vlastného tela. Ver mi, že tvoje telo ti poskytne dostatočný odpor pre cvičenia, ktoré zvýšia tvoju silu a vytrvalosť. Okrem toho, cvičenie s vlastnou váhou eliminuje riziko zranenia, keďže robíme pohyby, ktoré sú pre naše telo prirodzené. Po čase môžeš začať pridávať menšie závažia, aj keď náročnosť jednotlivých cvikov sa dá zvyšovať aj bez činiek, či závaží. Pri niektorých cvikoch treba spomaliť, pri iných zrýchliť alebo skrátiť prestávky a hneď máme náročnejšiu verziu.

fitshaker_blog_cvicenie1

5. Chceš schudnúť len z jednej partie

Určite aj ty často počúvaš o tom, ako chce kamoška zhodiť z brucha, sestra chce mať menší zadok a susedka schudnúť zo stehien. Každá máme nejakú partiu, s ktorou nie sme spokojné a chceme ju vylepšovať. To mnohé z nás vedie k tomu, že donekonečna vykonávame izolované cviky zamerané na našu nepriateľskú zónu. Zamyslela si sa však niekedy nad tým, že nie je možné sa zbaviť tuku len z určitej časti tela? Rovnako ako si nemôžeš vybrať, do ktorej partie sa tuk uloží, nemôžeš mu ani prikázať, aby sa stratil iba zo stehien. Ak sa zameriaš na cviky na brucho, síce brušné svaly posilníš, no nebude ich vidno, pokiaľ ich bude zakrývať vrstva tuku.

Riešenie: Ak chceš schudnúť z určitej partie, musíš schudnúť celkovo. Zameraj sa teda skôr na vykonávanie komplexných cvikov, ktoré zapájajú viac svalov či svalových skupín. Tieto cviky posilnia nielen svaly, ale aj srdce a spália oveľa viac energie. Zaraď do tréningu, napríklad drepy (s výskokom), plank a jeho variácie, angličáky či výpady.

fitshaker_blog_cvicenie3

Verím, že ti tento článok pomohol a odteraz budeš makať už len efektívne a kilečká pôjdu dole rýchlejšie, ako si vôbec čakala. Držím palec :-).

 

Články plné fotocvikov, ktoré ti pomôžu dostať sa do formy:

8 overených cvikov (nielen) na sexi zadok

Krásne brucho v 4 krokoch! Zabudni na brušáky

Efektívne cvičenie na pevný chrbát a ramená

Potrebuješ presne vidieť, ako na dané cvičenie? Trénuj prostredníctvom našich videí s profesionálnymi inštruktorkami. Baby pomohli už stovkám žien dostať sa do formy a ani ty nebudeš výnimka. Vyskúšaj si to TU :-).

Silvia Hadeková

Silvia Hadeková

Som inštruktorka skupinových cvičení - Bodywork, Metafit a Deepwork (v Bratislave - Retro, Astra a Academia Universum) a autorka stránky Eat.Train.Love.Jedlo, pohyb a láska sú slová, ktoré podľa mňa vystihujú to, čo nám môže zabezpečiť zdravie, silu a vitalitu, aby sme mohli viesť šťastný a plnohodnotný život. Jedlo. Jedlo do veľkej miery ovplyvňuje to, ako sa cítime a v akej sme kondícii. Je zdrojom energie, ktorú potrebujeme, ak chceme podávať požadované športové výkony, ale aj vykonávať každodenné činnosti. Pohyb. Pohyb nás nabíja pozitívnou energiou - fyzickou aj psychickou, pomáha nám zbavovať sa stresu a udržuje nás vo forme. Láska. Všetko čo robíme, by sme mali robiť s láskou. S láskou k sebe. Neubližovať svojmu telu zbytočne chemikáliami, stresom a nezdravými návykmi. Čo sa týka cvičenia, mám rada silové a dynamické cvičenia a uprednostňujem cvičenie s vlastnou váhou. Môj web www.silviahadekova.com
Silvia Hadeková

Článok bol pridaný dňa 16/11/2015 a zaradený do kategórie: ChudnutieCvičenie   |   Autor: Silvia Hadeková

Komentáre