Ako často môžeš cvičiť HIIT do týždňa? Prečo nie je vhodné každý deň?

Poznáš skratku HIIT tréning? Vieš, o akej forme sa rozprávame? A koľkokrát do týždňa sa takýto typ tréningu odporúča cvičiť? Ako by mohlo vyzerať rozloženie tréningov do týždňa, ak by si tam chcela mať zahrnuté aj HIIT-ko? Ak ťa táto téma zaujíma, čítaj ďalej. ;-)

Čo je vlastne HIIT tréning?

Skratka HIIT z angličtiny znamená High Intensity Interval Training a v preklade znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. Oproti klasickému tréningu, kedy udržiavame tepovú frekvenciu na priemerne rovnakej úrovni, je pri intervalových tréningoch tepová frekvencia stále iná.

Striedame vysokú intenzitu s nízkou intenzitou a aby si to vedela premietnuť do praxe, tak by to vyzeralo tak, že by si bežala napríklad 20 metrov šprint a ďalších 20 metrov veľmi pomaly. Tým pádom sa ti počas šprintu radikálne zvýši tep a počas ďalších 20 metrov sa v dôsledku spomalenia tep zníži. Týmto striedaním dosahuješ určité benefity v podobe spálenia väčšie množstva kalórií za kratší čas a taktiež tvoje kondícia výrazne stúpa. Ale je dôležité aj vedieť, ako často takýto typ tréningu vykonávať, aby si z neho ťažila a aby tie zbytočne neublížil.

hiit

Ak sa dostaneme k porovnaniu tréningu intervalovým spôsobom a spôsobom v nejakom primeranom rovnakom tempe, tak najväčší rozdiel, ktorý v tomto článku potrebujeme rozobrať je práve v dobe zotavenia sa po tréningu.

Pri konštantnom tréningu (rovnakým nezmeneným tempom) pôsobíme na telo regeneračne a teda nepotrebujeme sa dlho po takomto štýle tréningu zotavovať. Pri intervalovom tréningu je záťaž na telo oveľa vyššia a zásoby energie sa rýchlo odčerpávajú. To ma za následok logicky dlhšiu regeneráciu po tréningu. Práve to je dôvodom toho, že takéto tréningy by sme nemali vykonávať každý deň. Ako hovorí ľudová múdrosť: „Všetkého veľa škodí.“ Teraz je, ale na mieste otázka koľko je veľa a koľko je tak akurát. :-)

cviky

 

Ako často cvičiť HIIT-ko?

Pokiaľ by si intervalové tréningy cvičila príliš často, povedzme konkrétne 5-7x do týždňa, je tu veľké riziko zranenia, práve kvôli nedostatočnej regenerácii a únave tela, ale aj mysle. Nakoľko náš mozog funguje na báze cukru (glukóze) a ten je extrémne vyčerpávaný pri takomto spôsobe tréningu príliš často, potom to ma za následok nechuť trénovať, neschopnosť sústrediť sa a správne myslieť.

Aká je však rozumná miera HIIT tréningov do týždňa, aby si ju bola schopná dodržiavať a profitovať z toho čo najviac? Takým zlatým stredom sú určite 2 až maximálne 3 HIIT tréningy do týždňa, viac nie. Pri takejto frekvencii by si mala byť schopná dosahovať výsledky a zároveň byť schopná zotaviť sa po tréningoch.

Od špičkového trénera hviezd Gunnara Petersona mám informáciu, že tréningový harmonogram je najlepšie poskladať pestro a zároveň by mal mať z každého rožku trošku. Mal by obsahovať posilňovací tréning, hiit kardio tréning, kardio tréning v konštantnom tempe a ešte aj nejaký regeneračný tréning.

V praxi by to mohlo vyzerať nasledovne:

  1. Pondelok: HIIT tréning
  2. Utorok: Voľno
  3. Streda: Posilňovací tréning
  4. Štvrtok: Kardio v konštantnom tempe
  5. Piatok: HIIT
  6. Sobota: Voľno
  7. Nedeľa: Regeneračný tréning (napr. plávanie, prechádzka v prírode…)

bazen

Ak si sa doteraz HIIT bála, alebo nemala na ňho chuť či odvahu, daj mu šancu. Ak momentálne nemáš kondičku, nemusíš robiť toľko sérií, čo tréneri. Prípadne najprv popracuj na svojej kondičke, až potom sa pusti do HIIT tréningov.

 

Nezabudni, že cvičiť ich môžeš hocikde. Dokonca aj v sprievode profi trénerov. U nás na Fitshakeri nájdeš program s názvom HIIT, Tonning Interval, ale aj Intense with Zuzka Light, kde sú tréningy práve vysoko intenzívneho charakteru. :-)

domace cvicenie

 

Aj toto sú HIIT tréningy:

HIIT tréning na nohy a zadok s profi trénerkou Olinkou Bartalskou

HIIT tréning na spaľovanie tukov v sprievode trénerky Olinky Bartalskej

HIIT tréning na celé telo s trénerkou Jankou Jánošíkovou

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 20/05/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre