Blog

Poznáš skratku HIIT tréning? Vieš, o akej forme sa rozprávame? A koľkokrát do týždňa sa takýto typ tréningu odporúča cvičiť? Ako by mohlo vyzerať rozloženie tréningov do týždňa, ak by si tam chcela mať zahrnuté aj HIIT-ko? Ak ťa táto téma zaujíma, čítaj ďalej. ;-)

Skratka HIIT z angličtiny znamená High Intensity Interval Training a v preklade znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. Oproti klasickému tréningu, kedy udržiavame tepovú frekvenciu na priemerne rovnakej úrovni, je pri intervalových tréningoch tepová frekvencia stále iná.
Striedame vysokú intenzitu s nízkou intenzitou a aby si to vedela premietnuť do praxe, tak by to vyzeralo tak, že by si bežala napríklad 20 metrov šprint a ďalších 20 metrov veľmi pomaly. Tým pádom sa ti počas šprintu radikálne zvýši tep a počas ďalších 20 metrov sa v dôsledku spomalenia tep zníži. Týmto striedaním dosahuješ určité benefity v podobe spálenia väčšie množstva kalórií za kratší čas a taktiež tvoje kondícia výrazne stúpa. Ale je dôležité aj vedieť, ako často takýto typ tréningu vykonávať, aby si z neho ťažila a aby tie zbytočne neublížil.

Ak sa dostaneme k porovnaniu tréningu intervalovým spôsobom a spôsobom v nejakom primeranom rovnakom tempe, tak najväčší rozdiel, ktorý v tomto článku potrebujeme rozobrať je práve v dobe zotavenia sa po tréningu.
Pri konštantnom tréningu (rovnakým nezmeneným tempom) pôsobíme na telo regeneračne a teda nepotrebujeme sa dlho po takomto štýle tréningu zotavovať. Pri intervalovom tréningu je záťaž na telo oveľa vyššia a zásoby energie sa rýchlo odčerpávajú. To ma za následok logicky dlhšiu regeneráciu po tréningu. Práve to je dôvodom toho, že takéto tréningy by sme nemali vykonávať každý deň. Ako hovorí ľudová múdrosť: „Všetkého veľa škodí.“ Teraz je, ale na mieste otázka koľko je veľa a koľko je tak akurát. :-)

 

Pokiaľ by si intervalové tréningy cvičila príliš často, povedzme konkrétne 5-7x do týždňa, je tu veľké riziko zranenia, práve kvôli nedostatočnej regenerácii a únave tela, ale aj mysle. Nakoľko náš mozog funguje na báze cukru (glukóze) a ten je extrémne vyčerpávaný pri takomto spôsobe tréningu príliš často, potom to ma za následok nechuť trénovať, neschopnosť sústrediť sa a správne myslieť.
Aká je však rozumná miera HIIT tréningov do týždňa, aby si ju bola schopná dodržiavať a profitovať z toho čo najviac? Takým zlatým stredom sú určite 2 až maximálne 3 HIIT tréningy do týždňa, viac nie. Pri takejto frekvencii by si mala byť schopná dosahovať výsledky a zároveň byť schopná zotaviť sa po tréningoch.
Od špičkového trénera hviezd Gunnara Petersona mám informáciu, že tréningový harmonogram je najlepšie poskladať pestro a zároveň by mal mať z každého rožku trošku. Mal by obsahovať posilňovací tréning, hiit kardio tréning, kardio tréning v konštantnom tempe a ešte aj nejaký regeneračný tréning.
V praxi by to mohlo vyzerať nasledovne:

1. Pondelok: HIIT tréning


2. Utorok: Voľno


3. Streda: Posilňovací tréning


4. Štvrtok: Kardio v konštantnom tempe


5. Piatok: HIIT


6. Sobota: Voľno


7. Nedeľa: Regeneračný tréning (napr. plávanie, prechádzka v prírode...)

 
Aj toto sú HIIT tréningy:
HIIT tréning na nohy a zadok s profi trénerkou Olinkou Bartalskou
HIIT tréning na spaľovanie tukov v sprievode trénerky Olinky Bartalskej
HIIT tréning na celé telo s trénerkou Jankou Jánošíkovou