8 TOP cvičení na doma, ktoré ťa dostanú do formy

Aj ty občas tak trochu pohodlná? Máš síce 30 minút denne čas, ale radšej si pozrieš telku, či ich stráviš na sociálnej sieti? Nechce sa ti presúvať do fitka, prispôsobovať sa rodine, ani sa viazať kvôli aerobiku na fixnú hodinu? Bingo! Toto je návod presne pre teba. Výhovorky bokom, poď rovno na vec. Prisahám, len pol hodinu denne a do leta je z teba kosť. Na výber máš z 8 cvičení, ktoré si môžeš vyberať každý deň, takže nuda rozhodne nehrozí! :-)

Vybojuj si pre seba 30 minút. Slovom pol hodinu, len 2 % z celého dňa. Úplne zanedbateľná položka, však? A pritom tak super sa s ňou dá naložiť. Kamošky budú žasnúť, ako im “mizneš” pred očami. Tu sú tipy, ako sa dostať do skvelej formy a nevytiahnuť päty z domu:

1. Pilates na podložke doma pred telkou

Určite si pamätáš základy a ak nie, pozri videá u nás. Pilatesove cvičenie s vlastnou váhou dokonale posilní vonkajšie aj vnútorné svalstvo a okrem perfektne vytvarovaného tela ťa prestane bolieť aj chrbát. A to oceníš možno viac ako menšiu konfekčnú veľkosť.


Zacvič si zostavu na pevné a štíhle ruky s cvikmi PILATES


pilates

 

2. Pozdravy slnku, prípadne Päť tibeťanov

Kto trochu pričuchol k joge vie, že poctivá tradičná joga nie je len o dýchaní a meditácií v lotosovom sede. Vôbec o tom nemusí byť. Ak chceš, vezmi ju čisto ako cvičenie. Ako sa vraví v joga hantírke – denné jogové minimum je 5 pozdravov slnku typu A a 5 pozdravov slnku typu B. Aby ti to vyšlo v limite, zvýš počet na 10 z každého a máš to. Oplatí sa investovať do protišmykovej jogamatky – podložky na cvičenie. Využiješ.

pozdrav slnku

 

 

3. Absolútna vychytávka sú domáce kardio stroje

Medzi ne patrí cyklistický trenažér, rotoped, orbitrek, stepper, veslársky trenažér, aj bežiaci pás. Vyber si, čo ťa baví najviac a čo sa ti zmestí do rohu niektorej izby. Napríklad v posilke všetky otestuj a vyber si k narodkám. Za toto rozhodnutie dám ruku do ohňa, nebudeš ľutovať. Môžeš pritom počúvať hudbu, audioknihu, aj pozerať konečne film.

 

4. Beh náš každodenný

Nenápadne, ale s jasným zámerom, som sem prepašovala jedinú outdoorovú aktivitu. Stojí rozhodne za to. Kúp si vo výpredaji jedny univerzálne tenisky a vybehni von. Môže to byť pokojne “indiánsky beh”, t.j. chôdza/beh. Ani špeciálne oblečenie nepotrebuješ. V akej zostave vyrazíš, nechávam na teba. Ideálne sama so sebou, kvôli psychohygiene. No ak znížiš nároky (ako ja), tak zoberieš do partie aj psa, či jedno z detí alebo ukecanú susedu. Pol hodinou intenzívneho behu môžeš vytriasť kalórie z jedného hlavného jedla, takže prakticky akoby si nevečerala :-).

fitshaker_blog_30-minut-beh

 

5. Cviky s vlastnou váhou

Rob intervaly, napríklad brušáky alebo drepy. Striedaj veľkú záťaž s maximálnou tepovou frekvenciou s fázou oddychu. Po slovensky to znamená, že sa snažíš vypeckovať telo, koľko vládze. Ideš, čo to dá, že ti ide až srdce z hrude vyskočiť a potom nejaký čas, napríklad minútu, oddychuješ. Postupne, ako bude kondička pribúdať, sa bude fáza oddychu skracovať a fáza záťaže predlžovať. Teraz je to opačne. Zatiaľ. Skús napríklad TENTO tréning od Tomáša.

fitshaker_blog_30-minut-squat

 

6. Doska a stolička

Čítaš správne. Stále cvičíš, nie si na návšteve v stolárskej dielni ani u zubára. Zober si podložku, čo si si kúpila kvôli joge a hanbila si sa cvičiť tie pozdravy slnku. Doska je perfektný a namáhavý cvik, kedy si opretá o predlaktie, zdvihnutá na špičkách a zadok máš mierne vypučený hore. Možno bude zo začiatku vyššie a doska bude pripomínať skôr strechu, ale postupne bude klesať do roviny so zvyškom tela, ako ti budú svaly pribúdať. A to chceš. Sprvu nevydržíš na rukách dlho, to nevadí, pôjde to pomaly.

Stolička je obdobná vec, tiež slušná makačka. Opri sa o stenu s rovným chrbátom a postupne klesaj, akoby si si chcela sadnúť do vzduchu. Striedaj oddych a záťaž v ľubovolných intervaloch. Bolí to, ale tie krásne nohy potom!

fitshaker_blog_plank3

 

7. Behanie po schodoch

Vybaľ z krabice tenisky, v ktorých si ešte nebola behať. Sľúbila som ti predsa športové aktivity doma, takže rozumiem a mlčím. Možno bývaš v paneláku ako ja a okrem výťahu, máš aj schody. Na naše poschodie ich vedie presne 80. Keď ich vybehnem, či vyplazím 10 x, mám dosť.

Mini tip: dole sa vždy zvez výťahom kvôli kolenám.

 

8. TRX lano

Nie, nie, nie. Si síce pri posledom bode, no nezúfaj, život ešte nekončí. Ide o populárne a efektívne cvičenie. Táto geniálna pomôcka sa dá zvrchu zaseknúť do dverí a už aj môžeš makať ako sexi americký vojak, ktorý to celé vymyslel. Zaručené maximálne výsledky v minimálnom čase. Nahradí ti kompletne vybavenú posilňovňu a potrebuje skutočne málo miesta.

Najlepšie je, že sa ti tak šialene naštartuje metabolizmus, že spaľuješ aj keď nechceš. Splnený sen. Sedíš s vyloženými nohami, piješ kávu a chudneš. TOP!

fitshaker_blog_30-minut-trx

Efekt umocníš, keď si jeden deň naordinuješ kardio a druhý posilňovacie, silové cvičenie. Každý deň rob dačo, hocičo. Pretože všetko sa počíta! Vidíme sa čoskoro :-).

 

TIP: Ako sa zaručene dostať do leta do plaviek? Zaregistruj sa na www.fitshaker a cvič s našimi profi trénerkami v pohodlí svojej obývačky, presne vtedy, keď máš čas.

 

Adela Jasenovcová

Mama dvoch dcér, ktorá sa nechce zmieriť s tým, že na bruchu nemá tehličky. Milujúca svoje deti, no stále s potrebou realizovať sa. Neúnavný bojovník a nekompromisný optimista. Keď ľudia vravia “čo si pipi?!”, práve začínam. Vyvraciam mýtus, že dojčiace ženy po pôrode by nemali športovať. Po šestonedelí som sa v oboch prípadoch vrátila k behu. Predtým som precvičovala zumbu, viedla vlastné fit štúdio, mám certifikát Ministerstva školstva inštruktorky aerobiku a certifikát z učiteľského tréningu aštánga jogy od Jara Páveka. Vypínam pri joge, po piatom kilometri na cyklistickom trenažéri, ale aj v lese so psom a rodinou. Venujem sa literárnej tvorbe, veľa čítam, živím dušu hudbou a dobrými filmami. V januári 2018 mi vychádza knižný debut pod názvom Denník aktívnej matky.
Adela Jasenovcová

Článok bol pridaný dňa 20/04/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Adela Jasenovcová

Komentáre