Zdá sa ti, že sa stravuješ celkom zdravo – na obed v kantíne si dáš väčšinou šalát a ráno začínaš overeným smoothies alebo kašou s vločkami a ovocím. Samozrejme, bez cukru. Horšie to však je, keď po práci dorazíš domov. Od obeda je ďaleko a na teba doľahne príšerný hlad. Otvoríš chladničku a zješ všetko, čo vidíš. Výhodu by si mala, ak v tej chladničke nebudeš mať oškvarky ani paštétu či kupované šaláty s majonézou... Už začínaš veriť, že za tvoje kilá môžu potraviny, ktoré v obchode hádžeš automaticky do košíka? A nechceš s tým niečo urobiť :-)?
Maj doma len zdravé potraviny
Základné pravidlo je – maj doma len potraviny, ktoré chceš jesť. Jedz len potraviny, ktoré majú pre tvoje telo nejaký význam, hodnotu, vitamíny. Nezabúdaj, tvoje telo nie je odpadkový kôš. Nezdravé veci sa v tebe usádzajú a potom ich vidíš na čoraz zväčšujúcom sa brušku alebo nepekných stehnách. Ak však budeš mať doma len potraviny, ktoré ti neublížia (ba práve naopak, budú pre teba prospešné), nemôže sa ti stať, že ťa po zjedení niečoho z chladničky, budú trápiť výčitky svedomia. Samozrejme, platí len v prípade, ak neskonzumuješ polovicu z obsahu chladničky :-).
Supermarket nie je na prechádzky. Choď len do častí, kde sú výživné potraviny.
Druhé najdôležitejšie pravidlo je dobre známe, a predsa väčšinou z nás nepoužívané: Nechoď do obchodu s prázdnym žalúdkom. Tu by som ešte doplnila. Nepohybuj sa po celom supermarkete. Choď len na miesta, kde reálne chceš niečo kúpiť. Napríklad regálom so sladkosťami, či čipsami alebo inými slanými „pochutinami“ sa odporúčame vyhnúť. Rovnako ako väčšine ďalších zákutí týchto veľkých obchodov. Stačí ti zájsť k ovociu a zelenine, mliečnym výrobkom a možno do nejakej časti so zdravými vecičkami. V ideálnom prípade odporúčame navštevovať menšie obchodíky, bio predajne a špecializovaných predajcov.
Čo mať doma, aby si sa dokonale nasýtila a nepribrala?
Vráťme sa k našej chladničke – k posvätnému miestu, ku ktorému sa radi utiekame nielen, keď sme hladní, ale aj vtedy, keď máme proste na niečo chuť. Ak si chladničku zásobíš len zdravými vecami, nestane sa ti, že skončíš na kresle s obloženým chlebíkom, „vlašákom“, suchou salámou a bielym rožkom v ruke. A ukážeme ti, že najesť/uvariť sa dá z úplne obyčajných surovín a bude ti bohato stačiť, ak sa v tvojej domácnosti budú nachádzať tieto potraviny. Ostatných sa odporúčame ihneď zbaviť.
Stačí, ak v chladničke budeš mať:
- Ovocie všetkého druhu (najmä bobuľové ovocie, hrozno, melón, jablká, hrušky – toto sú druhy ovocia, ktoré majú najradšej chladné miesta – krásne ti poslúžia na raňajky alebo desiatu, či do dobrého koláčika).
- Zeleninu – veľa, veľa zeleniny najrôznejších druhov (listovú – rôzne šaláty, rukolu, špenát, kapustu, vňate; ďalej koreňovú zeleninu, ako mrkvu, petržlen, kaleráb, zeler, cviklu či karfiol alebo brokolicu – ak sa u teba nájde kombinácia aspoň 2, 3 druhov – môžeš si jednoducho vyčarovať na raňajky smoothies a na obed vynikajúci šalát či grilovanú zeleninku s niečím ďalším, čo sa objaví v tvojej chladničke už o chvíľu :-)).
- Vajíčka – my ich odporúčame pripravovať natvrdo a konzumovať so zeleninovým šalátom alebo zeleninovým prívarkom, ale ak si dáš na raňajky aj praženicu, napríklad s brokolicou alebo s postrúhanou cuketou, určite nič nepokazíš :-).
- Biele jogurty a acidofilné mlieko – poctivý smotanový jogurt a acidko sú pre tvoje trávenie úžasným spojencom. Ak nie si alergická na laktózu, neboj sa ich konzumovať pravidelne. Určite neodporúčame kupovať ochutené jogurty – aj tento biely si vieš krásne dochutiť pridaním ovocia, medu, kokosu, orieškov a iných zdravých vecičiek. A bez éčok, umelých sladidiel a konzervantov.
- Rastlinné mlieka – kokosové, ryžové či mandľové mlieko ti padnú kedykoľvek vhod. Hodia sa do omáčok, smotanových polievok či do kaše na raňajky a krásne nahradia to živočíšne, ktoré ak nekúpiš na farme, nebude pre tvoje telo úplne ideálne.
- Syry – odporúčame tvrdé syry, parmezán, mozzarelu a feta syr. Najlepšie, ak je ti známy aj výrobca, na ktorého sa môžeš spoľahnúť.
- Tvaroh alebo cottage cheese – dobrý plnotučný tvaroh, najlepšie s nálepkou bio alebo od známeho farmára bude pre tvoje telo len prospešný. Ak chceš menej kalorickú alternatívu, siahni po cottage cheese.
- Bryndzu – jedine 100 % ovčia bryndza je pre tvoje telo naozaj prínosná a obsahuje kopec liečivých účinkov. Odporúčame na nátierku alebo na pšeno s dusenou zeleninou.
- Oleje – tekvicový, ľanový, konopný, mrkvový alebo iné výživné oleje. Nezabúdaj, že niektoré druhy olejov je najlepšie skladovať v chladničke. Nájdi si ten svoj, ktorý krásne dochutí šalát, celozrnné cestoviny, či raňajkovú kašu.
- Ocot – ak používaš do varenia ocot, vymeň ten klasický ocot za ocot s liečivými vlastnosťami - umeocot (ideálne skladovať ho do 25 °C, môžeš, ale aj v chladničke).
Čo ukryť do mrazničky?
- Mrazenú zeleninu a ovocie – zásoby zeleniny a ovocia najlepšie uskladníš, keď ich necháš zmraziť. Viac o tejto téme sa dočítaš v tomto článku.
- Ryby (losos, pstruh, tuniak...) – dopraj si raz za čas kvalitnú rybu, ktorá je nositeľom omega 3 mastných kyselín. Najlepšie je ich konzumovať čerstvé. Dobrým zdrojom sú predajne Metra, kde vozia čerstvé ryby asi 2 -3 krát do týždňa (a je tam veľký obrat potravín, keďže tam nakupujú i reštaurácie), a tiež jeden rybí obchodík v BA na Miletičke. Stačí podusiť so zeleninou a skvelá fitness večera je na svete.
- Mäsko – ak obľubuješ mäso, určite odporúčam to morčacie. Má najviac bielkovín a len zanedbateľné množstvo tuku. Dobré je i králičie, domáce kuracie, s mierou (ako všetko) to hovädzie. Ak si nájdeš mäsiara, ktorý robí svoje remeslo poctivo, určite sa dostaneš po kvalitné kúsky. Vhodnou voľbou je konzumácia mäsa, ktoré pochádza od malých chovateľov a drobných farmárov, ak nemáš možnosť domáceho.
A nakoniec, uprac aj v špajzi. Nechaj tam len tieto potraviny:
- Zeleninu – v špajzi sa bude páčiť cukete, baklažánu, rajčinám, paprike, cesnaku, cibule, zemiakom, sladkým zemiakom, avokádu či uhorkám. Už len z týchto plodín dokážeš v kombinácií s bylinkami a koreninami vyčarovať úžasné jedlá.
- Ovocie – citrusy, banány a iné tropické plodiny rozhodne neuskladňuj na chladných miestach. V tvojej komôrke sa im bude páčiť najviac.
- Olivový a kokosový olej – s týmito 2 typmi olejov si v tvojej kuchyni maximálne vystačíš. Ak sa bojíš, ako teraz vykúzliš obľúbené celozrnné palacinky, kokosový olej krásne nahradí ten slnečnicový, ktorý u teba v kuchyni už nemá, čo robiť.
- Strukoviny – šošovica, fazuľa, cícer, hrach a iné strukoviny budú pre tvoje telo len a len prínosom. Keďže sa dlhšie varia, odporúčame uvariť dopredu celý balík a potom uskladňovať v mrazničke.
- Celozrnná ryžu, celozrnné cestoviny a celozrnné múky – existuje množstvo ľudí, ktorí sa dokážu zaobísť aj bez týchto potravín, my ti ich však necháme :-). Na oplátku však vyhoď všetky biele varianty. Naozaj ti nebudú k ničomu a nechceš predsa živiť svoje tukové vankúšiky, však?
- Obilniny – pohánka, bulgur, pšeno, quinoa a iné mňam potraviny – pripravíš si ich o pár minút a v kombinácií s poriadnou dávkou zeleniny budú skvelou večerou či obedom.
- Semiačka a orechy – všetky druhov semienok a orechov sú vítané. Denne odporúčame konzumovať za hrsť, či už ako olovrant alebo desiatu. Skvelým dezertom sú mandle namočené do horkej čokolády.
- Med a cukor z kokosových kvetov na dosladenie – žiadne iné sladidlo naozaj nepotrebuješ. Tak dobre, nechaj si ešte ten javorový sirup. Ale s tými 3 alternatívami si vystačíš, ok?
- Bylinky a koreniny – všetky druhy byliniek sú povolené. Z korenín preferujeme himalájsku soľ, čerstvo namleté čierne korenie, kurkumu a čili.
- Sušené ovocie – odporúčame vždy sušené ovocie pred konzumáciou poriadne umyť. Obsahuje totiž často aj chemické látky a konzervanty. Ak budeš čítať etikety, všetko sa dozvieš.
My sme upratali. Teraz je to na tebe!
Tak a máme poupratované. Teraz ti zostáva už len jediné. Otvor chladničku aj špajzu a pekne ju prerieď. Áno, aj tie slané lupienky a aj tvoju obľúbenú sladkú tyčinku (inak, čítala si si zloženie? – keď to urobíš, už nikdy si ju nekúpiš). Nezabúdaj, len ty dokážeš ovládať svoje chute a nie je to vôbec také zložité, ako sa zdá. Nauč sa čítať etikety a nekupuj potraviny, kde nerozumieš nejakej prísade, ktorá je uvedená v zložení. Pravdepodobne je to ďalšia chémia, ktorou si predsa nepotrebuješ zašpiniť svoje telo. Mysli na to, že to ako vyzeráš je odrazom tvojho životného štýlu a jedálnička, ktorý preferuješ.
Začni konzumovať iba tie dobré veci, budeš sa cítiť fantasticky. Prajeme ti nádhernú cestu za zdravším životom, ktorý máš pevne v rukách :-).
Ďalšie články, ktoré sa ti budú páčiť:
Prečo jem tieto 4 potraviny každý deň? - rady od trénerky
Praktický návod ako si vyskladať funkčný jedálniček
5 zaručených tipov ako schudnúť už navždy
Ďalšie články, ktoré sa ti budú páčiť:
Prečo jem tieto 4 potraviny každý deň? - rady od trénerky
Praktický návod ako si vyskladať funkčný jedálniček
5 zaručených tipov ako schudnúť už navždy
Romana Cibulková
Redaktor vo Fitshaker
Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci, ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum. :-) Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého. A myšlienky z týchto oblastí budem s vami rada zdieľať.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.