Nákupný zoznam štíhlej a zdravej ženy. Zásob sa týmito potravinami!

Rozhodla si sa začať lepšie stravovať? Chceš podporiť svoje zdravie, byť plná energie a výborne vyzerať? V prvom rade ti gratulujem, pretože si spravila prvý krôčik k lepšiemu a spokojnejšiemu životu. Aby si svoje rozhodnutie podporila a zotrvala pri ňom, musíš mať plán, a ten začína už v obchode. To, čo vložíš do svojho nákupného košíka, budeš mať doma v chladničke a s najväčšou pravdepodobnosťou to skončí aj v tvojom žalúdku. Ako si vyberať zdravé potraviny? Návod tu!

Krok č. 1: Očisti svoju kuchyňu od nezdravých jedál

Na začiatku musíš spraviť jednu dôležitú vec. Zbaviť svoju domácnosť všetkého “zlého“ jedla, ktoré tam nemá čo hľadať. Ak si totiž doma ponecháš tajné zásoby na horšie časy alebo “pre návštevu“, je veľmi pravdepodobné, že sa v slabej chvíľke na ne vrhneš.

Čo najrýchlejšie sa preto zbav všetkých polotovarov, instantných polievok, vysoko spracovaných potravín plných cukru a chemických látok, ako sú chipsy, čokoládové tyčinky či rôzne krekry a sušienky. Do koša by mal putovať aj margarín, slnečnicový olej, umelé sladidlá a sladené malinovky. A nech ti ani nenapadne niečo z toho ešte niekedy kupovať :-).

čipsy

 

Krok č. 2: Zásob sa zdravými potravinami. Ako ich nájsť?

Tak a teraz, keď máme v kuchyni miesto na zdravé potraviny, poďme sa pozrieť na to, čím ho zaplniť. Vo všeobecnosti sa snaž riadiť tým, že čím menej zložiek potravina obsahuje, tým lepšie. Najlepšie sú teda jednozložkové potraviny (ovocie, zelenina, mäso, vajíčka…), ktoré vznikli v prírode a nie v továrni.

1. Základné ingrediencie pri varení

V prvom rade si nakúp základné ingrediencie, ktoré budeš používať pri varení alebo pri príprave akéhokoľvek jedla. Ja osobne sa nezaobídem bez:

  • kokosového oleja,
  • olivového oleja,
  • kvalitného masla (prípadne ghee masla),
  • korenín a byliniek,
  • horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa (nad 80 %),
  • domáceho medu,
  • škorice a bio kakaa.

zelenina

 

Zdravé tuky

Aj keď sa o kokosovom oleji hovorí ako o superpotravine, môžeme ho, tak ako všetko, kúpiť v rôznej kvalite. Chemicky spracovávané a vyrábané zo starších kokosov sú, samozrejme, lacnejšie. Sú rafinované, bielené a deodorované. Ako ich spoznáš? Mali by mať označenie RBD – Refined, Bleached, Deodorized.

Drahší, no najkvalitnejší je panenský kokosový olej. Vyrába sa bez použitia chémie z čerstvej dužiny kokosov, prípadne z dužiny, ktorá bola sušená na slnku.

Označenie panenský by si mala hľadať aj pri kúpe olivového oleja. Extra panenský olivový olej sa spracováva mechanicky pri nízkej teplote. Vyberaj taký, ktorý je balený v tmavej, nepriehľadnej fľaši. Maslo je ideálne kupovať organické od poctivého farmára. Nemalo by obsahovať žiadne aditíva v podobe emulgátorov a konzervantov.

fitshaker-blog-ako-nakupovat-potraviny5

 

Koreniny, bylinky a iné dochucovadlá

Sú skvelým spôsobom ako spestriť akékoľvek jedlo a spraviť si z neho gurmánsky zážitok. Čím čerstvejšie, tým lepšie. No nič sa nestane, ak mimo sezóny použiješ aj sušené bylinky. Kurkuma, kari, zázvor, čili, čierne korenie, oregano, bazalka, mäta…stačí si len vybrať a skúšať rôzne kombinácie. Na dochutenie sladkých jedál je zasa výborná škorica (ale pozor, nemýľ si ju so škoricovým cukrom), čokoláda s obsahom kakaa nad 80 % (inú ani nekupuj), surové kakao a domáci med. Med vyberaj taký, aby neobsahoval farbivá či pridané esencie, sirup alebo repný cukor. Kvalitný med by mal byť dostatočne hustý, s obsahom vody menej ako 18 %.

fitshaker-blog-ako-nakupovat-potraviny1

 

2. Potraviny, ktoré vydržia dlhšie

Ďalej si urob zásoby potravín, ktoré vydržia dlhšiu dobu a budeš ich mať po ruke vždy, keď sa rozhodneš, hoci aj narýchlo, niečo ukuchtiť:

  • ryža,
  • strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, …),
  • pohánka, bulgur, pšeno a iné obilniny,
  • strúhaný kokos,
  • orechy a semienka,
  • kvalitná káva a čaj.

Pri orechoch platí, že ich kvalita je priamo úmerná čerstvosti. Po určitom čase totiž začnú oxidovať, a to pre tvoje zdravie nie je vôbec prospešné. Ako zistíš, či sú čerstvé? Staré orechy bývajú zvráskavené, majú na sebe bodky alebo sú sfarbené dožlta. Kupuj orechy v šupke a vyhni sa orechom v čokoláde alebo rôznych zmesiach. Tieto sú už s najväčšou pravdepodobnosťou zoxidované.

Čaje kupuj v špecializovaných obchodoch, kde nájdeš široký výber bylinných zmesí a kvalitných čajov bez umelých prísad. Aj v obyčajnom obchode nájdeš dobré čaje, ale čítaj zloženie. Ovocné čaje väčšinou obsahujú umelé farbivá alebo arómy. Tieto nechaj na pulte. Kupuj iba čistý zelený, čierny alebo bylinkový čaj. Čo sa týka kávy – na instantnú kávu a podobné napodobneniny, ktoré s kávou nemajú nič spoločné, ani nepozeraj. Najlepšie je mať doma mlynček a kúpiť si zrnkovú kávu, ktorú si čerstvo namelieš podľa potreby. Nie každý však má túto vymoženosť. Môžeš si však dať kávu namlieť v špecializovanej predajni či kúpiť kávu už pomletú, ale uzatvorenú vo vákuovom balení.

morning-819362_1280

 

3. Potraviny, ktoré vydržia len krátku dobu

Tretiu skupinu tvoria potraviny, ktoré je potrebné nakupovať častejšie, keďže je dôležitá ich čerstvosť a nemali by vydržať dlho bez toho, aby sa nezačali kaziť. Píšem nemali, lebo v mnohých prípadoch sa do nich pridávajú rôzne látky, aby sa ich trvanlivosť predĺžila. Patrí sem:

  • ovocie a zelenina,
  • živočíšne potraviny (vajcia, mäso, ryby),
  • mliečne výrobky (syry, cottage, tvaroh, jogurty, acidofilné mlieko, …).

Ovocie a zelenina

Ovocie a predovšetkým zelenina by mali tvoriť základ tvojho jedálnička. Kým zeleniny môžeš zjednodušene povedané “zjesť, koľko chceš”, pri ovocí buď opatrnejšia, kvôli obsahu fruktózy. Stále je však lepšie si dať akákoľvek ovocie ako čokoládovú tyčinku. Ideálne je, samozrejme, kupovať sezónnu a lokálnu zeleninu i ovocie. Pri tejto skupine potravín však patria k najväčším problémom pesticídy, ktoré spôsobujú radu zdravotných problémov. Určité druhy sú na tom lepšie a obsahujú menej zvyškov pesticídov ako iné. Ako ich rozlíšiš? Vo väčšine platí, že tie, ktoré sú chránené šupkou či kôrou, ktorú neješ, sú na tom lepšie. Ak si na to chceš viac posvietiť, pomôckou je zoznam vytvorený The Environmental Working Group. Tento zoznam rozdeľuje ovocie a zeleninu na dve skupiny:

  • Špinavú skupinu, kam patria jablká, broskyne, nektarinky, jahody, hrozno, zeler, špenát, kel, paprika, uhorky, cherry rajčiny, štipľavá paprika a zemiaky – tieto sa snaž kupovať v bio kvalite, pretože tie konvenčné obsahujú najviac zvyškov pesticídov,
  • Čistú skupinu, ktorú tvorí avokádo, kukurica, sladký hrášok, ananás, kapusta, cibuľa, špargľa, mango, papája, kiwi, baklažán, grep, žltý melón, karfiol a sladké zemiaky – tieto nemusíš kupovať v bio kvalite, keďže je pri nich pravdepodobnosť kontaminácie pesticídmi najnižšia.

vegetables-573961_1280

 

Živočíšne produkty

Čo sa týka mäsa a potravín živočíšneho pôvodu, tu sú najväčším problémom podmienky, v ktorých sú zvieratá chované, ich potrava a dopovanie hormónmi a antibiotikami. Ideálne je kupovať produkty zo zvierat, ktoré žili v prirodzenom prostredí s prirodzenou potravou. Ak máš možnosť, určite uprednostni mäso zo zvierat z voľného chovu a kupuj od farmára. To isté platí aj o vajíčkach. Nekupuj vajíčka z klietkového, či podstielkového chovu, ale z voľného výbehu. Ak kupuješ mäso z veľkochovu, uprednostni hovädzie.

Pri kúpe mliečnych výrobkov, pozeraj na ich zloženie. Nemali by obsahovať pridaný cukor, ani umelé sladidlá, farbivá a prísady, ktorých názvom nerozumieš. Hlavnou zložkou by malo byť mlieko. Napríklad taký jogurt je najlepší, ak obsahuje iba mlieko a mliečne kultúry. Žiadne dochucovadlá nepotrebuješ, ochutíš si ho predsa najlepšie sama. A ďalšia dôležitá vec – zabudni na nízkotučné, či odtučnené mliečne výrobky.

dessert-447165_1280

Hotovo! Základný nákup máš zvládnutý. Teraz už len správne nakombinuj jednotlivé zložky a môžeš ísť kuchtiť. Dobrú chuť prajem :-).

 

Mnoho ďalších užitočných rád sa dozvieš aj vo Výzve do plaviek 2019, ktoré každú nedeľu na inú tému zodpovie PharmDr. Margit Slimáková:

výzva do plaviek

 

Ďalšie články, ktoré ti pomôžu k optimálnej strave:

Chceš schudnúť už navždy? Maj v chladničke len tieto potraviny!

Ako si nakombinovať zdravý jedálniček? Zlaté pravidlá TU!

10 užitočných rád o zdraví od nutričnej poradkyne

Sisa

Som trénerka a inštruktorka skupinových cvičení. Okrem toho milovníčka dobrého a zdravého jedla. Rada ľudí motivujem k tomu, aby sa viac hýbali a aby sa zaujímali o to, čo skončí v ich žalúdku. Kombinácia pohybu a vyváženej stravy môže každému zabezpečiť nielen krásnu postavu, ale predovšetkým pevné zdravie, dostatok energie a vitality.
Sisa

Článok bol pridaný dňa 28/04/2016 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Sisa

Komentáre