TABATA – super cvičenie na bleskové spaľovanie tukov. Ako na to?

Keďže je toto môj prvý článok pre Fitshaker v roku 2016, tak v prvom rade: Všetko dobré v novom roku vám prajem baby, aby ste boli také nádherné a odhodlané žiť naplno, ako v minulom roku a ešte o kúsok viac! Tak a teraz k dnešnému článku. Dnešný článok sa bude venovať populárnemu typu cvičenia, ktorého názov je vám zrejme dobre známy – ide o tabata cvičenie. 

Čo to vlastne je tabata?

Toto cvičenie vyvinul istý japonský profesor, ktorý neuveríte ako sa volá…áno, prekvapenieee, volá sa Izumi Tabata. Vyvinul ho pre olympijských korčuliarov. Takže, keď na to pôjdeme polopatisticky a uvážime, že tabata je niečo, čo má byť vhodné pre olympijských atlétov, tak hádam by to mohlo mať aj potenciál pre vás!

Základným princípom tabaty sú krátke, vysoko-intenzívne intervaly. Konkrétne ide o 20-sekundové intervaly, kedy sa maká, nasledované 10 sekundami oddychu. A tieto intervaly sa opakujú 6 až 8 krát, to znamená, že celá tabata trvá od troch do štyroch minút. Môže sa dookola opakovať ten istý cvik, no častejšie sa využíva taký protokol, kde sa striedajú dva rôzne cviky. Teda 20 sekúnd sa cvičí jeden cvik, potom 10 sekúnd oddych, potom 20 sekúnd druhý cvik, 10 sekúnd oddych a potom opäť 20 sekúnd prvý cvik….spolu sa teda každý z cvikov odcvičí 3 alebo 4 krát.

18311233193_0e57533d93_z

Prečo by to malo fungovať?

Tabata funguje hlavne kvôli tzv. “afterburn” efektu. To znamená, že kalórie budete spaľovať ešte dlho potom, ako ste tabatu docvičili. Tieto kalórie spaľujete najmä z toho dôvodu, že toto cvičenie je pre telo extrémne náročné a telo sa s ním musí vysporiadať. Veľký kyslíkový dlh, vyšťavené svalstvo…toto všetko spôsobí to, že sa v tele naštartuje kaskáda metabolických a regeneračných procesov, z ktorých všetky stoja energiu! Takže spaľujete kalórie!

A navyše, ako vždy spomínam, keď vaše svalstvo maká naozaj tvrdo, tak spevnie, trošku podrastie a toto vám zaručí zvýšené spaľovanie kalórií 24 hodín, 7 dní v týždni! K tomuto, samozrejme, vždy musím pre dámy doložiť, že nie, tým že vybudujete pár sexi svalíkov, nebudete vyzerať ako kulturistky!

Takže tento afterburn efekt a vybudované svalstvo sú dva kľúčové dôvody, prečo tabata naozaj funguje. A tiež sú to dôvody, prečo obyčajné nudné hodinové kardio na bicykli až také účinné nie je. Akonáhle zleziete z bicykla, vášmu spaľovaniu je koniec a tiež efekt na budovanie svalstva je minimálny.

No pozor, pri tabate si musíte uvedomiť jednu kľúčovú vec. Tým najzákladnejším a najdôležitejším princípom tabaty je intenzita! Skutočná intenzita a nielen taká “akože intenzita”. Za tých 20 sekúnd sa musíte usilovať spraviť toľko (technicky správnych) opakovaní, koľko len bude vo vašich silách! Musíte stonať, musíte kričať, musíte plakať!

active-84646_1280

Ako ju zaradiť do tréningu?

Keďže tabata je skvelá v tom, že ňou zlepšujete aj anaeróbnu aj aeróbnu kapacitu organizmu, hodí sa ako obohatenie silových (anaeróbnych) a aj kondičných (aeróbnych) tréningov a cvičiť sa dá aj samostatne.

Takže:

  • tie z vás, ktoré cvičíte hlavne silovo, tak dodáte svojim tréningom aj “aeróbny šmrnc”,
  • tie z vás, ktoré hlavne beháte, bicyklujete, či plávate, tak tabata dodá “anaeróbny šmrnc”.

Použiť ju môžete aj ako samostatnú tréningovú jednotku. Po dôkladnej rozcvičke si môžete zacvičiť toľko kôl tabaty, koľko si trúfnete. No určite odporúčam radšej menej (teda kľudne 1 alebo 2), ale perfektne odmakaných kôl, ako viac odfláknutých (ktoré by už nápadne pripomínali obyčajné kardio).
Námet na rozcvičku vám môže poskytnúť tento môj článok.

15882393086_89bfed5d9e_z

Príklad super tabata cvičenia na záver:

Nakoniec vám uvádzam jeden príklad mojej obľúbenej kombinácie cvikov.

“Plankové chodenie po rukách” + “Full mountain climbers”

Na rekapituláciu. Ideme 20 sekúnd prvý cvik, potom 10 sekúnd oddych. 20 sekúnd druhý cvik a 10 sekúnd oddych. Potom opäť prvý cvik….celkovo opakujeme 4 x každý.

Prvý cvik – “Plankové chodenie po rukách”

Postavte sa zhruba na šírku ramien a odrúčkujte si to dopredu, až kým sa dostanete do polohy tzv. “planku”. Akonáhle ste v tejto polohe, dotknite sa jednou rukou protiľahlého ramena a potom druhou rukou druhého ramena. A môžete začať rúčkovať naspäť, až sa úplne postavíte. Snažte sa mať počas celého pohybu pevné brucho a chrbát udržte vystretý.

fitshaker_blog_domace_cvicenie3

Takže za 20 sekúnd sa ich snažíte spraviť ťoľko, koľko sa bude dať.

Druhý cvik – “Full mountain climbers”

Umiestnite sa do polohy, akú vidíte na prvom obrázku a následne preskočíte do tej istej polohy, ale s vymenenými nohami (ako na treťom obrázku). Dnes som nemal po ruke žiadnu slečnu, takže modelku nám robí Lukáško :-).

fitshaker-blog-tabata1

fitshaker-blog-tabata2

fitshaker-blog-tabata3

fitshaker-blog-tabata4

Neviete, ako odhadnúť 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd oddychu? Skvelou pomôckou je tento časovač. Kliknite SEM a môžete sa pustiť do práce na svojom krásnom tele.

 

TIP: Dala by si si viac cvičenia? Nemusíš chodiť do fitka ani si platiť skupinové tréningy. Zapni si Fitshaker a cvič s našimi inštruktorkami prostredníctvom špičkových videí! Vyber si z programov podľa seba a začni makať na svojom krajšom JA. Cvičenie nikdy nebolo jednoduchšie :-).

 

Viac na tému TABATA nájdeš aj v ďalších článkoch:

5 TABATA cvikov, ktoré ťa dostanú do formy

Tréning na 10 minút: TABATA

MEGA účinné cviky TABATA aj pre začiatočníčky

Tomáš Gibej

Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Tomáš Gibej

Článok bol pridaný dňa 20/01/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Tomáš Gibej

Komentáre