Si vyčerpaná, cítiš pretrénovanie? 7 tipov ako si oddýchnuť!

Všade sa všetci motivujeme k vyšším výkonom, ale koľko zdrojov nás motivuje k tomu, aby sme oddychovali a našli v tréningovom procese rovnováhu? Veľmi málo. Západný štýl nás vedie k tomu, že čím viac, tým lepšie. Čo často vedie k vyčerpaniu, únave, nervozite, zníženým výkonom a k veľmi slabým výsledkom.

Pri spolupráci s klientmi sa mi občas stane, že prepadnú motivácii natoľko, že potrebujú oddych. Dám im za úlohu, aby si dali aspoň týždeň pauzu. Počas nej načerpajú novú silu, ich organizmus si oddýchne a výkony sa im opäť zlepšia, všetko odrazu stúpa a váha klesá.

Nie je to vždy o tom „tlačiť na pílu“, ale nájsť si svoju vlastnú normu. Každý máme inú úroveň zaťaženia, ktorú zvládame a prináša nám ešte výsledky. Píšem ešte, pretože ak je záťaže príliš veľa, výkon začína klesať. Dostávame sa do fázy pretrénovania sa.

Nie je jednoduché povedať si v tejto etape dosť, pretože ak je človek naučený na sebe makať, ťažko sa mu zrieka tréningu v prospech oddychu. Má pocit, že pre seba robí menej, že je lenivý, ale múdrosť je v schopnosti odhadnúť hranice svojho tela a vedieť s nimi pracovať.

Ak už cítiš, že si unavená a 2-,3x po sebe sa ti trénovať nechce a musíš sa do tréningu veľmi nútiť, zváž napríklad len ľahký strečing alebo si sprav úplne voľno, nazberaj energiu a daj si tréning v iný deň. Je to rozumnejšie a aj kvalita stúpne. Keď budeš oddýchnutá, oveľa viac sa ti bude chcieť trénovať a aj tréning bude na úplne inej úrovni. Pôjde ti to ľahšie, podáš oveľa vyšší výkon, budeš sa zo seba oveľa viac tešiť a v ten moment pochopíš, že je to väčšmi o kvalite ako o kvantite.

tréning

Ak by si sa zamerala viac na kvalitu, teda na inštinktívny počet tréningov podľa pocitov tela, mohla by si dosiahnuť aj lepšie výsledky. Ak si tabuľkový a plánovací typ ako ja, že všetko potrebuješ dopodrobna naplánovať a presne dodržať, je to náročné. Lebo ak máš naplánované úlohy a cítiš, že nevládzeš/nechce sa ti, aj tak to urobíš, lebo si nevieš predstaviť, že by si niečo nesplnila.

Z dlhodobého hľadiska sa však veľmi rýchlo dostaneš práve do spomínaného vyčerpania.

Toto je mentálny tréning, skús sa teda niekedy prekonať a tréning si nedať. Je to v podstate opačný extrém, ktorý tiež nie je dobrý. Tak ako niekto netrénuje vôbec a má problém prinútiť sa cvičiť, tvoj problém je odoprieť si tréning a poviem ti, ja to veľmi dobre poznám, lebo s tým bojujem tiež, takže nie si sama.

Chce to trpezlivosť a odvahu skúsiť to. Odvahu fakt si aspoň ten jeden tréning odoprieť v čase únavy a nerobiť buď nič, alebo si dopriať nejaký relax.

 

Ako oddychovať?

Relaxom nech je niečo, pri čom vieš, že si skutočne oddýchneš. Môže to byť:

# 1: Relax v horúcom kúpeli

Teplý kúpeľ, aromatické oleje, relaxačná hudba a kvalitný relax je na svete. Stačí tak málo a pocit uvoľnenia, zbavenia sa stresu z tlaku na seba, ktorý vytváraš pri dosahovaní výsledkov, sa pomaly vytráca.

horúci kúpeľ

 

# 2: Spánok

Niekedy je najlepšou voľbou práve spánok, pri ktorom si absolútne pasívna a veľmi dobre pôsobí na obnovenie síl. Niekedy skutočne stačí 15-,20-minútový spánok a niekedy je únava taká silná, že potrebuješ aj viac. Hovorím o spánku po obede, nie o spánku v noci. Ten by mal trvať 7 − 9 hodín.

vyčerpanie

 

# 3: Masáž

Uvoľní tvoje napäté telo, pomôže ti k lepšiemu spánku. Konečne aktivita, pri ktorej ty sama nevynakladáš žiadnu energiu. Je to len o ležaní a užívaní si pocitu uvoľnenia.

masáž

 

# 4: Počúvanie relaxačnej hudby

Dnes na internete nájdeš množstvo takej hudby. Či už ide o zvuky prírody, alebo o chill music, prípadne nejakú inštrumentálnu skladbu, nájdi si niečo, čo ti vyhovuje a pri čom si dokážeš oddýchnuť. Ty už najlepšie vieš, pri akej hudbe dokážeš relaxovať.

relaxačná hudba

 

# 5: Ľahký strečing

Píšem ľahký a myslím skutočne ľahký, podľa pocitu. Žiaden náročný, zameraný na zvýšenie rozsahu pohybu alebo nejakú hodinu jogy. Obyčajný základný, pri ktorom sa uvoľníš a nebude trvať dlhšie ako 15 minút.

strečing

 

# 6: Penový valček

Iba za predpokladu, že únava nie je veľmi silná. Pretože pri tomto regeneračnom spôsobe sa človek trochu hýbe a nie je to vhodné, ak je vyčerpanie silné. V takom prípade je vhodnejšie nerobiť fakt nič, len niekde ležať a zbierať sily.

penový valec

 

# 7: Pobyt v prírode

Oddych, nie celodenná túra :-D. Čiže vybrať si krátku trasu, ktorá netrvá dlhšie ako 30 minút, a hlavne si potom niekde sadnúť/ľahnúť a užívať si vôňu a zvuky prírody, ktoré pôsobia liečivo a regeneračne na tvoj organizmus.

prechádzka

V celom článku som narážal na pasívnejšie formy oddychu, lebo opisujem extrémnejší prípad, keď už dochádza k pretrénovaniu, únave a nechuti trénovať. Pokiaľ by šlo o ľahší prípad, keď sú príznaky miernejšie, boli by vhodné aj aktívne formy relaxu ako ľahká túra, plávanie, bicykel atď.

Najdôležitejšie je vnímať signály svojho tela, rozlišovať medzi nechuťou a lenivosťou, pracovať so svojím telom a hlavne sa naučiť dávkovať tréningy podľa seba tak, aby si dlhodobo mala stále chuť makať a dosahovala výsledky vďaka rovnováhe tréningov a oddychu. Prajem veľa šťastia :-).

 

Nezabúdaj na to, že aj obsah žalúdka je zodpovedný za tvoju náladu a takisto aj výkonnosť pri tréningu. Ak budeš jedávať vyprážané, ťažké jedlá, nedosiahneš také výsledky ako keby si jedla zdravo a vyvážene. Ak stále nevieš, čo dobré si navariť, inšpiruj sa napríklad aj receptami z našich kníh:

zdravé jedlá

 

Pripájame aj tieto inšpiratívne články na prečítanie:

Ako si zlepšiť flexibilitu? Toto sú cviky na statický strečing od trénera Matúša

Spánkový dlh je dlh, ktorý nikdy nesplatíme,“ upozorňuje tím odborníkov zo spánkového centra

Ako sa naučiť vedome relaxovať. Stačí ti 10 minút času!

Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 18/06/2020 a zaradený do kategórie: Chudnutie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre