Ranný rituál zdravia, krásy a vitality alebo Ako cvičiť 5 Tibeťanov správne?

Ako vyzerá tvoje bežné ráno počas pracovného dňa? Vstávaš na poslednú chvíľu a si rada, ak vôbec stihneš hodiť niečo do seba a na seba?  Alebo máš svoje ranné rituály, bez ktorých si začiatok dňa ani nevieš predstaviť? A čo takto k nim pridať ďalší? Stačí, ak vstaneš iba o 15 minút skôr a na oplátku dostaneš záruku krásy, mladosti, vitality a zdravia. A to už je celkom dobrý dôvod si privstať, nie? Ide o staré cvičenie známe pod názvom Päť Tibeťanov. Okrem toho, že ťa tento súbor cvičení nabije energiou, má aj regeneračné a mnohé ďalšie pozitívne účinky. Ideš do toho :-)?

Pár dôležitých slov na začiatok k cvičeniu 5 tibeťanov

Cvičiť by si ho mala pravidelne každý deň, prípadne si urob raz do týždňa prestávku. Keďže ťa cvičenie má nabiť energiou, najvhodnejšie je cvičiť ho ráno pred raňajkami. Cvičiť večer, samozrejme, nie je zakázané. Vzhľadom na prílev energie sa ti však môže stať, že nebudeš môcť zaspať. Niekomu naopak môže cvičenie 5 tibeťanov pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Toto je však veľmi individuálne, a preto si treba skúsiť na vlastnej koži, čo ti vyhovuje najlepšie.

Začni s piatimi opakovaniami prvý týždeň a postupne podľa svojich možností pridávaj vždy po dve opakovania. Tu sa naozaj riaď sama sebou a svojimi fyzickými schopnosťami. Niekomu stačí na zvýšenie počtu opakovaní pár dní, iný potrebuje aj niekoľko týždňov. Nikam sa teda neponáhľaj. Maximálny počet je 21 opakovaní. Keď sa dostaneš na 21, ďalej už počet opakovaní nezvyšuješ.

Pri cvičení je veľmi dôležité aj dýchanie. Dbaj na to aby bolo plynulé, hlboké a pomalé. Pred cvičením sa nezabudni rozcvičiť. Urob pár pohybov na zahriatie svalov a kĺbov (napr. pár drepov, úklonov). Pripravená? Začíííname :-).

Prvý Tibeťan

Postav sa vzpriamene a upaž. Dlane sú otvorené, otočené smerom dole a prsty spojené. Pomaly sa otáčaj v smere hodinových ručičiek okolo svojej osi. Zvoľ takú rýchlosť, aby sa ti netočila hlava. Zo začiatku sa toč radšej pomalšie, a keď si na tento pohyb zvykneš, postupne môžeš zrýchľovať.

Cvičenie 5 Tibeťanov

 

Druhý Tibeťan

Ľahni si na chrbát, s rukami pozdĺž tela a vystretými nohami. Dlane smerujú dole a členky sa navzájom dotýkajú. Nadýchni sa a vystreté nohy zdvihni kolmo hore, do polohy mierne presahujúcej pravý uhol. Panvu nechaj na zemi a bradu pritlač k hrudníku. Vydýchni a vráť hlavu aj nohy do pôvodnej polohy.

Cviky Päť Tibeťanov

 

Tretí Tibeťan

Kľakni si na zem s prstami nôh zapretými o podložku. Kolená máš od seba vzdialené asi 10 cm. Chyť sa zozadu pod sedacími svalmi rukami za stehná. Bradu pritlač k hrudníku. S nádychom zakloníš hlavu dozadu. Pri záklone si pomáhaš opretými rukami. Vydýchneš a vrátiš sa do pôvodnej pozície.

Päť Tibeťanov cviky

5 Tibeťanov cvičenie

 

Štvrtý Tibeťan

Sadni si vzpriamemene na zem s dlaňami položenými na podložke a vystri nohy. Dlane musia byť položené tesne vedľa bokov. Bradu opri o hrudník. Nadýchni sa a zakloň hlavu. Zároveň dvíhaš boky zo zeme, pričom pokrčíš nohy v kolenách. Trup a stehná by mali byť rovnobežne so zemou a celé chodidlá zatlačené do zeme. Vtedy si v správnej polohe. Napni všetky svaly a chvíľu vydrž. S výdychom sa vráť do východiskovej pozície.

Ako cvičiť 5 Tibeťanov

Cvičenie 5 Tibeťanov

 

Piaty Tibeťan

Ľahni si na zem tvárou k zemi. Opri sa o vystreté ruky, hlavu zakloň a váha je na dlaniach a prstoch nôh. S nádychom zdvíhaš panvu nahor, zatiaľ čo bradu tlačíš k hrudníku. V správnej polohe si vtedy, keď tvoje telo tvorí obrátené písmeno V. Následne vydýchni a telo polož do východiskovej polohy.

Päť Tbeťanov

Cvičenie Päť Tibeťanov

 

Po skončení všetkých piatich cvikov si ľahni na chrbát, uvolni celé telo, pomaly dýchaj a pár minút relaxuj.

Pôvod tohto cvičenia môžeme hľadať v Tibete, kde ľudia veria, že príčinou všetkých našich problémov, či už fyzických alebo psychických, sú poruchy prúdenia energie cez čakry – energetické centrá. Každá čakra je totiž spojená s jednotlivými orgánmi, žľazami a nervovými centrami. Päť Tibeťanov je cvičenie, ktoré podporuje rovnovážne prúdenie energií čakrami, a tak oživuje nervy, orgány a žľazy.

Hlavné prínosy cvičenia Päť Tibeťanov:

  • pozitívny vplyv na celkovú pohyblivosť tela
  • spomalenie starnutia
  • odstránenie bolestí chrbta
  • prevencia proti stresu a depresii
  • zvýšenie vitality a prílev energie

Stane sa toto cvičenie aj pre teba ranným rituálom, ktorý naštartuje každý nový deň :-)?

FIT TIP: Chceš viac inšpirácie na cvičenie? Začni trénovať s profi inštruktorkami cez naše videotréningy! Všetko od jógy, cez pilates, intervalové, či posilňovacie cvičenia nájdeš TU. Hýbať sa nikdy nebolo jednoduchšie :-).

Silvia Hadeková

Silvia Hadeková

Som inštruktorka skupinových cvičení - Bodywork, Metafit a Deepwork (v Bratislave - Retro, Astra a Academia Universum) a autorka stránky Eat.Train.Love.Jedlo, pohyb a láska sú slová, ktoré podľa mňa vystihujú to, čo nám môže zabezpečiť zdravie, silu a vitalitu, aby sme mohli viesť šťastný a plnohodnotný život. Jedlo. Jedlo do veľkej miery ovplyvňuje to, ako sa cítime a v akej sme kondícii. Je zdrojom energie, ktorú potrebujeme, ak chceme podávať požadované športové výkony, ale aj vykonávať každodenné činnosti. Pohyb. Pohyb nás nabíja pozitívnou energiou - fyzickou aj psychickou, pomáha nám zbavovať sa stresu a udržuje nás vo forme. Láska. Všetko čo robíme, by sme mali robiť s láskou. S láskou k sebe. Neubližovať svojmu telu zbytočne chemikáliami, stresom a nezdravými návykmi. Čo sa týka cvičenia, mám rada silové a dynamické cvičenia a uprednostňujem cvičenie s vlastnou váhou. Môj web www.silviahadekova.com
Silvia Hadeková

Článok bol pridaný dňa 14/01/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Silvia Hadeková

Komentáre