Blog

Sú chvíle, keď sa naše: „Hej, asi by som mala schudnúť…“ odrazu zmení na: „Och, kam som sa to dostala svojím jedením? Veď vyzerám príšerne. Je to so mnou čím ďalej, tým horšie. Od dnes už žiadne sladkosti a večer idem behať!“
Niekedy stačí jeden moment, keď si napríklad nemôžeš zapnúť nohavice, ktoré si minulý rok nosila bez problémov − a z chudnutia je zrazu priorita č. 1. V tej chvíli je tvoja motivácia schudnúť najvyššia, aká môže byť = na stupni 10 z 10. A čo vtedy urobíme? Zamakáme! Jasné, že máme chuť spraviť všetko.
Veď ak si v máji spomenieme, že o 3 mesiace je dovolenka a my sme nestihli schudnúť tých 12 kíl a namiesto toho sa pridali ďalšie 3 = je prirodzené, že by sme v tej chvíli vybehli aj na Gerlach, ak by to pomohlo.
Ale nie tak rýchlo! Ešte predtým, ako si zaviažeš šnúrky na svojich bežeckých teniskách, prečítaj si tento článok.

Možno ťa prekvapí, že ja odporúčam začať s chudnutím úplne opačne = vyzuť sa a sadnúť si na gauč.

Najprv ti chcem ukázať, ako to môže dopadnúť, ak by si hneď od prvého dňa začala makať a snažila sa jesť 100% dokonalo.
 

Ráno odcvičíme, doobeda si NEdáme Kinder Bueno ako obvykle, na obed vynecháme ryžu a nahradíme ju zeleninou, po práci si dáme aj 20-minútový beh a na večeru si namiesto zemiakov dáme k mäsu len paradajky s paprikou. Skrátka, cítime tú motiváciu a veľkú chuť a využijeme ju na všetky tie veci, čo by sme mali robiť, ak chceme schudnúť.
Na jednej strane je to super. Neber to tak, že nemáš ísť cvičiť a že si máš schválne nabrať tonu ryže na obed. Ale ak nastavíš latku príliš vysoko, pozri, čo sa zvykne diať v nasledujúce dni.

Na druhý deň naša motivácia o trochu klesne. Je to prirodzené. Pominulo čaro momentu, ktorý nás tak nakopol. Neklesne o veľa (povedzme, že o 1 stupeň) a stále je pomerne vysoká, na úrovni 8+.
A tak znova odcvičíme, znova si v práci nedáme to sladké zo zásuvky, znova si na obed nakrájame zeleninu miesto cestovín a večer beh.
 

Na tretí deň naša motivácia klesne na sedmičku = a to sa už prejaví.
Už nedáme taký dlhý beh alebo také intenzívne cvičenie. Odolať síce ešte odoláme, ale nebolo to ľahké. Mozog si vymýšľal jeden argument za druhým, aby nás presvedčil, že si to buď zaslúžime, alebo že to neublíži, alebo že to aj tak nemá zmysel. Zvládli sme to, ale bol to boj.
 

Toto je deň, keď z našej kedysi vysokej motivácie na stupni 10 ostane už len priemerná päťka.
Môžeme ho volať aj „Deň D“ (D − akože sa to dobabre):

• Kvôli svalovici na zadku máme problém sadnúť si na WC, nieto ešte cvičiť.


• O sladkom sa nám už aj sníva.


• Pani v pekárni je celá nesvoja, že nás už 3 dni nevidela.


• Časovo sme radi, že sme stihli ošúpať banán, predtým než sme ho zjedli.


• A aj keby sme sa nejako prekonali nakrájať si papriku a uhorku na večeru namiesto zemiakov − aj tak nás to už nebaví jesť…

Skrátka, celý deň nanič, porušíme režim, nemá to zmysel.

Ak si mala pocit, že u teba je to iné, že ty vydržíš oveľa dlhšie ako 4 dni = súhlasím. Ale tu nejde o počet dní, ale o princíp, ako nám motivácia klesá.
 
Tieto 4 dni nemusia nasledovať hneď za sebou. U niekoho toto obdobie prebehne za 4 dni, u niekoho v priebehu 2-3 týždňov, ale končí sa rovnako:

Naša motivácia klesne a my nevládzeme udržať tempo, ktoré sme si nastavili, keď nám bolo hej.

Toto sa ti však nemusí stávať. Najbližšie by to mohlo dopadnúť inak, ak by sme niečo urobili inak.
Poviem ti, čo sa nezmení:
Bez ohľadu na to, aká motivovaná sa cítiš v prvý deň, nebude to tak stále a tvoja motivácia klesne. V 42. dni nebudeme mať rovnakú motiváciu ako v prvý deň. Našťastie to vôbec nevadí, ak svoju motiváciu dokážeš využiť správne.

---

Svoju motiváciu využi tak, aby si najťažšie úlohy splnila vtedy, keď máš najviac motivácie = v prvých dňoch. Tieto prvé dni (jeden-dva, niekedy aj dlhšie) sú veľmi dôležité. Vtedy máš silu za desiatich. A, áno, vtedy je každý frajer, že odcvičí 30 minút a nedá si sladkosť.
Lenže ak minieme celú túto energiu na jedno či dve namáhavé cvičenia = bude nám to nanič, ak v nich nebudeme vedieť pokračovať aj neskôr. A preto ti chcem dnes odporučiť iný postup:

„Využi prvé dni chudnutia a vysokej motivácie na to, aby si urobila ťažké, nepríjemné, ale dôležité rozhodnutia, ktoré ti neskôr uľahčia chudnutie, keď bude tvoja motivácia nižšia.“

„Že čoooo?“
Dobre a teraz po slovensky:

• Namiesto odolávania tomu dezertu, čo máme doma = zbav sa sladkého úplne, aby si ničomu odolávať nemusela!


• Namiesto toho, aby si v prvý deň prestala jesť všetky sacharidové prílohy = pohľadaj si 15 nových chutne vyzerajúcich výživných receptov, ktoré by si si mohla pripravovať, keď neskôr vylúčiš polovicu starých jedál (pohľadaj napríklad 5 raňajok/10 hlavných jedál).


• Namiesto 20-minútového behu v prvý deň si radšej naplánuj, KEDY PRESNE budeš cvičiť počas týždňa + čo presne budeš cvičiť (napríklad si vyber jeden z programov Fitshakeru) + ako dlho budeš cvičiť (odporúčam v prvý týždeň neprekročiť 10 min., aby si si ľahšie zvykla) + vyhraď si čas (dohodni sa s manželom, ak je to potrebné).

Rozumieš?
Samotné hľadanie receptov či plánovanie tréningov ťa do formy nedostane = ale to sú presne tie úlohy, ktoré ti to neskôr uľahčia a vďaka ktorým to po 2 týždňoch nevzdáš.

Ako prvé dojedz všetky zásoby sladkého, čo máš doma… počkaj, počkaj, žartoval som… polož to späť ;-).
A teraz vážne:
Aby si mala predstavu, tu je zoznam možností, ktoré ti odporúčam urobiť, keď máš vysokú motiváciu:
 

Daruj, rozdaj, vyhoď alebo hoci zabaľ do igelitky a odnes bezdomovcom. Áno, viem, nebývaš sama, jedáva to manžel, jedia to deti, je to pre návštevu… chápem, chápem.
Ale ak s tým niečo neurobíme = budeme to jesť aj naďalej = budeme priberať naďalej a zhoršovať si zdravotné problémy naďalej = a budeme nespokojní so svojím životom aj naďalej… až do konca života!

Krásne je to vidieť u žien, ktoré majú nadváhu aj 10-15 rokov, ako sa každým rokom stávajú viac zatrpknuté, pasívne agresívne, všetko kritizujúce. Je mi ich ľúto, pretože viem, že väčšina tohto správania pramení z hlbokej nespokojnosti so svojím životom, k čomu veľmi prispieva nespokojnosť so svojou postavou. Nechcem, aby sa to stalo aj tebe. A preto ti poradím, ako to sladké dať preč, aj keď to jedia ostatní. Mojim klientkam fungujú nasledujúce rady:
 

Porozprávaj sa s ním. Vysvetli mu, že s tým chceš prestať, a tiež, že ho nežiadaš, aby prestal aj on. Len nech to nenosí domov. Nech si to zje po ceste domov. A ak si to aj chce priniesť, nech si to schová tak, aby si o tom nevedela, a nejedáva to pred tebou.
Neargumentuj len chudnutím, lebo to muži neberú až tak vážne. Povedz, že cukor ti nerobí dobre.
Ak by bol on závislý od alkoholu, tiež by si si pri ňom neotvárala Zlatého Bažanta.
 

Ak to škodí tebe, je dosť možné, že aj im, akurát sa to ešte nestihlo prejaviť. Nevravím, že im máš sladkú chuť odobrať zo života, len im daj alternatívu. Môžeš im piecť zdravé koláče, ako to robí veľa žien. A tiež im môžeš kúpiť výživnejšie sladkosti (dnes už je takých produktov veľa) a povedať, nech si to odložia.
Ak sa obávaš, že to zjedia za jeden deň, vysvetli im, že to majú na určitý čas a keď to zjedia hneď, už mať nebudú. (Bude to lekcia aj pre ne.) Tým, že to budú mať samy pod dohľadom, budú tiež hneď vedieť, ak by niečo chýbalo. A aj keby protestovali, nezabúdaj, že ty si mama = ty máš byť tá zodpovedná. Ak by za nás rozhodovali deti, nechodilo by sa do školy a celý deň by sedeli za počítačom a jedli zmrzlinu.
Tak ako so školou, aj pri sladkom raz pochopia, že to malo zmysel.

Hmm… toto je jeden z najlepších argumentov, akým si náš mozog ospravedlňuje nakupovanie dezertov, sušienok či oblátok máčaných v čokoláde. Ale naozaj to jedia len návštevy?
Nie je návšteva skôr príležitosť, keď si povolíme jesť sladké? Nekončí sa to potom tak, že návšteva si vezme 1-2 kúsky a zvyšok zjeme my? Alebo ešte horšie − zjeme polovicu tých sladkostí, skôr ako príde návšteva?
Buď k sebe úprimná. Tiež som niektoré sladkosti skladoval s tým, že ich dám bratovi, a potom som ich v slabšej chvíli zjedol. Aj návštevám môžeme dať alternatívu alebo im dať niečo, čo ťa vôbec neláka. Nezabudni, že mnoho ľudí trápi nadváha a tiež netúžia prísť do krajiny sladkostí.
A ak by predsa − potrebujeme si ujasniť priority:

Návšteva, alebo my a naša rodina?

Ak by bez sušienok nevedeli prežiť, kúpia si to aj sami.
 
//
 
Viem si predstaviť, že to, čo ti teraz píšem, sa nečíta príjemne. Tie rozhovory, tie nové pravidlá pri sladkom = to nie sú príjemné veci.
 
ALE PRÁVE O TO IDE!
 
Potrebujeme urobiť tie ťažké, nepríjemné veci na začiatku − keď máš tú desiatkovú motiváciu − aby si mala silu ich urobiť. Hádaj, čo to potom spôsobí?
Doma budeš pred sladkým v bezpečí a nezješ ho, ani keď prídu dni slabej motivácie (pretože to fyzicky nebude možné). Bude sa ti ľahšie chudnúť a o to nám ide.
 
//
 

To, že si dnes na večeru dáme fazuľové struky s vajíčkom, je super. Ale čo bude zajtra, o týždeň a o mesiac? Ak nechceme, aby nám po pár dňoch došli nápady, čo uvariť − využi svoju úvodnú silnú motiváciu radšej na to, aby si si pohľadala dostatok chutne vyzerajúcich výživných receptov.
Urob to aj za cenu, že by si v prvý deň chudnutia nezmenila v strave nič.

Ak si načrtneš stravovanie na pár dní, dostaneš sa ďalej ako jednou zdravou večerou bez ďalšieho plánu.

Jedálniček je jednou z možností, ale ja preferujem mať svoju zbierku receptov, ktoré môžeš striedať podľa chuti (niečo ako MENU v reštaurácii). Mnohé moje klientky si recepty aj vytlačia, dajú do euroobalov a potom založia do šanónu.
Zamysli sa:
O koľko ľahšie by sa ti menilo stravovanie, ak by si mala svoju overenú zbierku receptov, pri ktorých vieš, že ti chutia a sú výživné?
O dosť!
A aj tak to skoro nikto z nás nerobí. Využi úvodnú motiváciu na to, aby si si pripravila aký-taký plán toho, čo by si mohla jesť. Nemá to byť dokonalé, ale hotové.

 
//
 

To isté platí pri cvičení. Namiesto toho, aby si hneď v prvý deň dala 30-minútové HIIT-ko a nahodila latku vysoko − radšej si daj 5-, 10-minútové a zvyšok času si premysli:

• kedy počas dňa by si mohla cvičiť (najlepšie stále v rovnakom čase kvôli vytváraniu zvyku)


• v ktoré dni budeš mať voľno


• čo budeš cvičiť


• a ako dlho

Osobne odporúčam Fitshaker členstvo, kde si niečo určite nájdeš, či už začínaš, alebo si v cvičení skúsená. Mal som klientku, ktorá na začiatku „umierala“ aj pri pilatese a postupne sa prepracovala až k tým najťažším silovým a intenzívnym cvičeniam (niekedy aj dvom denne).

Sám cvičím HIIT-ká podľa Olinky Bartalskej, pretože ani mne sa nechce zakaždým vymýšľať nové tréningy.

 
 

S tým súvisí aj bod 4:
 
//
 

To, že si nájdeme čas na cvičenie raz, neznamená, že si ho budeme vedieť nájsť zakaždým. Ak už teraz nestíhaš (čo platí pre mnoho žien), možno by bolo najlepšie prehodnotiť rozdelenie povinností s manželom či dokonca so staršími deťmi.

Bez ohľadu na to, ako milujeme svoju rodinu, z prázdneho džbána im toho veľa nenalejeme.

A preto hodinku denne rezervuj len sebe, aby si zvyšný čas dokázala fungovať naplno. Povedz to takto aj manželovi = áno, to je ten, čo ti pri oltári sľuboval, že bude stáť pri tebe v dobrom aj v zlom. Nemusí sa učiť variť, ak to nevie. Ale postrážiť deti, ísť na nákup, umyť riad… a hneď máš hodinku len pre seba. (Jedna z mojich klientok cvičila večer, zatiaľ čo manžel kúpal ich syna.)
Možno to nebude príjemný rozhovor, ale práve preto ho potrebuješ urobiť hneď na začiatku, keď máš veľa motivácie. A nepýtaj sa ho − vyžaduj to. Možno sa mu to nebude páčiť, ale na druhej strane žiaden chlap nechce mať doma frustrovanú ženu, čo je večne nespokojná. A presne tam smerujeme, ak na seba budeme kašľať.

//
 

Áno, aj ja som online fitnes kouč pre ženy. Ale túto radu ti nepíšem preto, aby si sa dohodla nevyhnutne so mnou. Píšem ti ju preto, lebo dať si záväzok, investovať do toho peniaze a byť pod dohľadom niekoho iného = funguje. Je to jedno z tých rozhodnutí, ktoré stačí urobiť raz, a drasticky tým zvýšiš šance, že to nevzdáš v ťažkých dňoch.
Už toľko klientok mi napísalo, že by to už dávno vzdalo, ak by na to boli samy. Je to preto, lebo samých seba dokážeme ľahšie prehovoriť, presvedčiť, či „oblbnúť“, že to nemá zmysel, že to nevadí, že si zaslúžime…
Ale ak máme svoju trénerku či fitnes kouča, vieme, že máme pri sebe osobu, ktorej prácou je dohliadnuť na nás, byť naším externým svedomím, ktoré nepresvedčíme, že ten dezert sme si zaslúžili. Aj preto to berieme oveľa serióznejšie a zodpovednejšie. A to sa prejaví aj na našej disciplíne a výsledkoch.
Už keď som to spomenul:
Ak by si chcela vedieť viac o tom, ako pomáham svojim klientkam, tu si o tom môžeš prečítať.

 
//
 

Jednou z naj vecí, čo môžeš urobiť v prvých dňoch, keď cítiš silnú motiváciu, je zapísať si ju.
Zapíš si dva typy:

1. Vysnenú predstavu, ktorú by si chcela dosiahnuť + čo konkrétne by si mohla robiť, obliecť si, zažiť.


2. Odstrašujúcu predstavu, ktorá ti hrozí a ktorej sa chceš za každú cenu vyhnúť (napríklad nechcem skončiť ako tie frustrované tety s miliónom zdravotných problémov).

Rozpíš si tieto 2 kategórie čo najviac a potom si daj pripomienku, aby si si ich čítala minimálne jedenkrát týždenne.
 
//
 

Prečo 3 otázniky?
Pretože chcem, aby si sa aj ty sama zamyslela, aké rozhodnutia môžeš urobiť, aby sa ti neskôr cvičilo, varilo, jedlo, odolávalo či spalo ľahšie.
 

• Je niekto, s kým by si sa mohla porozprávať? (Napríklad mama, ktorá pečie a nosí koláče)

 

• Je niečo, čo by si si mohla kúpiť a pomohlo by ti to v dodržiavaní? (Napríklad dózy na jedlo, Miomat, ďalšiu panvicu, vďaka ktorej by si stihla navariť viac za kratší čas)

 

• Je niekto, koho by si mohla požiadať o pomoc? (Kurz kváskovania či zdravého varenia, fitnes tréner, fitnes kouč, nutričná poradkyňa, kamoška, ktorá cvičí a zdravo sa stravuje)

 
Skrátka, využi tú energiu, čo máš na začiatku, a urob také kroky, aby sa ti neskôr chudlo ľahšie.

Porovnaj si ten rozdiel:

Ak využiješ silnú motiváciu na pár ťažkých tréningov = trochu ťa to nakopne, ale nebudeš takto nakopnutá dlhý čas.

• Potom sa po 1-3 týždňoch zobudíš s tým, že aj dnes ťa čaká ten ťažký 30-minútový tréning, na ktorý ešte nie si zvyknutá (ani tvoje telo).


• A že aj dnes musíš vymýšľať, čo si navariť, pretože ťa už nebaví jesť len kuracie na vode s paprikou a so cherry paradajkou.


• A aj dnes musíš odolávať všetkým tým chutným pokušeniam, čo sú stále doma.

 
//
 

Ak svoju úvodnú motiváciu využiješ na uľahčenie tých ďalších dní = možno nebudeš mať za sebou týždeň náročného cvičenia a pol kila dole, ale…

• Keď prídeš z práce domov, nebudú tam sladkosti, čo by ťa pokúšali.


• Keď sa budeš chystať variť, budeš mať dostatok chutných a výživných jedál na výber.


• Budeš vstávať s tým, že vieš presne: kedy máš ísť cvičiť a čo máš dnes odcvičiť.


• Budeš mať vyhradený čas len pre seba a naučíš rodinku rešpektovať to (oni si zvyknú a tebe to zmení život!).


• A ak si to môžeš dovoliť − budeš mať fitnes trénerku, nutričnú poradkyňu či fitnes kouča, ktorým sa, skrátka, zveríš do rúk a dáš sa viesť, kým nedosiahneš svoj cieľ alebo nebudeš samostatná.

Bývalý americký prezident Abraham Lincoln (ten z 5-dolárovky) raz povedal:

„Dajte mi 6 hodín na zrúbanie stromu a ja strávim prvé štyri brúsením sekery.“

Prečo by to robil? Aby mu to neskôr išlo ľahšie.
To isté urob aj ty.
Vieš, prečo veľa žien začína s chudnutím 1 000-krát? Pretože sa zo svojich zlyhaní nepoučia.
Neber to v zlom, ja chválim, že to nevzdávajú. Ale ak začneme s chudnutím rovnako ako doteraz + pokračujeme rovnako ako doteraz = tak, bohužiaľ, sa to aj skončí rovnako ako doteraz.
Preto sa síce teším, keď mi čitateľka napíše, že vďaka mojej odpovedi sa cítila motivovaná a dala si 20 minút behu… ale na druhej strane viem, čo asi bude nasledovať, keď nastavila latku tak vysoko.
Ja ti dnes odporúčam úplný opak, ako to zvykneme robiť pri chudnutí. Ak máš (alebo najbližšie dostaneš) silnú túžbu schudnúť, využi túto úvodnú silnú motiváciu, túto drahocennú energiu tak, že sa pripravíš.
Splň tie rady, o ktorých sme hovorili, a daj si viac záležať na svojom pláne. Nepozeraj na chudnutie z pohľadu jedného týždňa, ale dlhodobého hľadiska.

Tvoja motivácia čoskoro prirodzene klesne. A to, či tie ťažšie dni zvládneš + staneš sa štíhlou = bude rozhodnuté už dlho predtým. Práve počas týchto prvých dní, keď si sa mala pripraviť.
 
Ak by si chcela vedieť viac o tom, ako sa nielen pripraviť, ale aj byť disciplinovanou pri chudnutí: Získaj zdarma môj návod: „Ako schudnúť svojich prvých 10 kg (a ostať štíhlou) − ak ovládaš teóriu, ale nemáš pevnú vôľu.”
 
Ako aj Martin spomína v článku, vyskúšaj najprv začať kratšími cvičeniami. Keď sa naučíš dodržiavať cvičiť 15 minút denne, potom sa posuň na ďalší cieľ. ;-)