Praktický návod ako si vyskladať funkčný jedálniček. Rady od trénera Tomáša 2. diel.

Zdravíčko baby, dnes mám pre vás pokračovanie článku o strave. Prvá časť bola venovaná sacharidom a tá dnešná je určená ďalším odporúčaniam v stravovaní, ktoré by vám mohli pomôcť. Pohodlne sa usaďte a môžeme ísť na to :-).

1. Nestravujte sa štýlom Intermittent Fasting (prerušované hladovanie)

Netvrdím, že tento typ stravovania výsostne odsudzujem a nikomu ho neodporúčam. Tvrdím len to, že podľa môjho názoru, nie je veľmi vhodný pre ženy. 16-hodinové okno bez jedla nie je pre ženský organizmus veľmi dobrý nápad. IF môže super pasovať mladým športujúcim chalanom, ktorých metabolizmus sa podstatne odlišuje od metabolizmu napríklad 40-ročnej ženy. Netrúfam si v tomto smere robiť žiadne závery, chcel by som vidieť profil ženy, ktorá sa niekoľko rokov stravuje týmto štýlom. Možno na tom bude super, no obávam sa, že väčšina žien nebude, takže by som to na vašom mieste nerobil.

fitshaker_blog_stravovanie2

2. Nevyhýbajte sa nasýteným tukom

Kokosový olej, maslo ghee, kvalitné bio maslo, občas tuk z tučnejšieho mäsa alebo slaninka. To všetko by malo byť vo vašej strave. Veľmi často robia ženy v snahe o chudnutie tú chybu, že sa absolútne stránia nasýtených tukov. Ak chýbajú tieto tuky, zrejme vám bude chýbať aj testosterón a iné dôležité hormóny- to je problém. Žiadne libido, žiadna sila na cvičenie, veľmi zlá regenerácia po cvičení, skrátka všetko ide dole vodou. Znie to síce paradoxne, ale áno, nasýtený tuk vám môže s chudnutím veľmi pomôcť, obzvlášť, ak ste v kalorickom deficite, teda za deň prijmete menej kalórií ako spálite.

fitshaker_blog_stravovanie4

Zjednodušený názor o tom, že nenasýtené tuky sú tie “dobré” a nasýtené tie “zlé” je nesprávny a celá tá vec o cholesterole a rôznych zdravotných problémoch je oveľa komplexnejšia ako obviňovanie nasýtených tukov zo všetkého. Ich rozumný príjem so sebou nenesie žiadne zdravotné riziká, ak odstránite zo stravy prílišný prebytok sacharidov, rôzne polotovary či fast-foody.

3. Potraviny, ktoré môžu pomôcť

Je veľa drobností, ktoré môžete v smere zlepšovania stravovacích návykov urobiť. Tieto drobnosti môžu v konečnom dôsledku znamenať mnoho. Ponúkam vám z nich zopár jednoduchých a dostupných. Nečakajte niečo ako “dajte si škoricu a do budúceho štvrtka vám zmizne tuk z brucha a zároveň vám narastú prsia o dve veľkosti”. No vlastnosti, ktoré tieto pochutiny majú, vás k vysnenej postave dostanú o niečo bližšie. A nejde tu len o chudnutie, ich účinky vedia skvalitniť život kohokoľvek. Odporúčam napríklad:

  • kurkuma – skvelé protizápalové účinky, hodí sa do mnohých slaných jedál,
  • škorica – protizápalové, anitibiotické a mnohé iné účinky, hodí sa do sladkých jedál. Pozor na jej nadmerný príjem by si však mali dať tehotné ženy.
  • riasy nori alebo iné morské rastliny – ako skvelý zdroj jódu, ktorý môže pomôcť činnosti vašej štítnej žľazy,
  • morská soľ – elektrolyty a rôzne stopové minerály, ktoré v bežnej soli nenájdete (ani v jodidovanej).

fitshaker_blog_stravovanie1

4. Niekedy sú kalórie navyše len prospešné

Častá chyba pri snahe o chudnutie býva to, že príliš tlačíte na pílu. Vravíte si, ja sa zatnem, ja to dám, ja to vydržím, bábovky budem obchádzať, na halušky sa nebudem pozerať a gumené cukríky len oblíznem a zahodím. Prvá vec je, že takýto prístup vedie najčastejšie k tomu, o čom som písal napríklad TU, teda k tomu, že svoju stravu upravíte dočasne, a to nevedie absolútne, absolútne nikam. Druhá vec je, že úplná striktnosť sa veľmi nevypláca, aj keby ste povedzme v sparťanskom režime vydržali celý život.

Keď sa ma klienti pýtajú, či môžu ísť na pizzu alebo si ísť vypiť alebo čokoľvek, čo nie je tak úplne kóšer, zvyknem im povedať niečo takéto: “Pozri sa, ak si schopný aspoň 80% jedál mať tip-top a 80% času žiť tip-top, tak potom ti pizza ani alkohol neublížia. Lenže naozaj tip-top a nie len že áno, áno, to ja dodržiavam a pritom seňorita realita je úplne inde.” Problém často je, že to, čo si ľudia myslia, že je tip-top, tak vôbec nie je tip-top, aj preto sa vám snažím poskytnúť, čo najviac informácií. No a keď si uvedomíte, že úplná podstata akejkoľvek činnosti spočíva v tom, robiť väčšinu času presne to, čo máte a že zvyšok času môžete robiť čokoľvek iné, tak ste si uvedomili niečo, čo vám môže zmeniť celý život :-).

3282888726_5eb21009c5_z

Takže vaše obľúbené zemiakové placky alebo zmrzlina pre vás vôbec nemusia ostať iba v snoch a dokonca zistíte, že zrazu aj 90% ide tak ako má a zvyšných 10 máte party hard :-). Ak naozaj dokážete väčšinu času žiť zdravo, tak vám občasný úlet môže byť len prospešný. Odporúčam neísť na to formou nejakých “cheating days”, lebo jesť celý deň McDonald s kačicou a horalkami asi nie je najlepší nápad. Volil by som napríklad niečo ako “free window”, teda povedzme raz za 7-14 dní si zvolíte napríklad 4 hodiny za deň, kedy si nebudete veľmi lámať hlavu s tým, aké nutričné hodnoty má vaše jedlo alebo jedlá, ktoré za tie 4 hodiny zjete.

A prečo by to malo byť prospešné? Dalo by sa na to opäť ísť odbornejšie a písať o klesajúcich hladinách leptínu pri dlhodobejšom kalorickom deficite, kedy občasný kalorický prebytok zvýši jeho hladinu a váš metabolizmus sa podstatne zrýchli, čo povedie k efektívnejšiemu spaľovaniu tuku. Ale chce sa vám teraz čítať o leptínoch či ghrelínoch, baby? No hádam nie, tak si napíšeme len v skratke dva hlavné dôvody, prečo sú občasné kalórie navyše prospešné:

  • nakopnutie metabolizmu (áno ten leptín a iní kúzelníci),
  • obrovské mentálne nakopnutie – no za predpokladu, že to spravíte bez akýchkoľvek výčitiek, proste ste usúdili, že vaša strava je super a toto si teraz zaslúžite a chcete to.

Čo si mám z toho všetkého zobrať?

Na záver vám ešte skúsim pár vetami zhrnúť všetko, o čom som písal, v tomto a predchádzajúcom článku. Poskytnúť teda taký mini návod, ako využiť tieto informácie.

Príklad: Na ukážku si zoberieme vymyslenú fitšejkeráčku F., ktorá chce schudnúť. Výšku má priemernú (165 cm), hmotnosť má ako priemerný tuleník (100 kg). Začína cvičiť podľa videí na Fitshakeri. Tak jej zoberieme zo sacharidov, pridáme jej do stravy tuky, bielkoviny. Tá povie, že čítala o Intermittent fastingu a že sa jej to veľmi páčilo. Ten jej zakážeme a odporučíme ho jej mladšiemu bratovi. Odporučíme jej pravidelnú stravu v 4-5 menších porciách. Vajíčka so zeleninou, šalát s mäskom a olivami, avokádo a kyslé mlieko atď. sú príklady jej bežných jedál, v ktorých prevládajú bielkoviny, tuky a zelenina. V jednom až dvoch jedlách za deň určite nevynechá ani kokosový olej alebo kvalitné bio-maslo. Po cvičení si dopraje v jednom jedle sacharidy, spolu s bielkovinami a troškou tuku. Teda napríklad si dá ovocie so zdravým organickým jogurtom (a škoricou). Alebo si dá mäso a sladký zemiak, poliaty olivovým olejom (s morskou soľou a pár kúskov rias nori). Alebo si dá trocha ryže zmiešanej s dvoma vajíčkami a zeleninou (ochutené kurkumou). Dni, kedy necvičí, skúsi sacharidy minimalizovať, teda obmedziť ich len na niekoľko desiatok gramov zo zeleniny. Prejdú dva týždne a spravíme jej Vianoce v miestnej palacinkárni.

fitshaker_blog_stravovanie7

Začína sa jej dariť, začína sa viac usmievať, začínajú komplimenty, začína sa nový život. Prešli tri mesiace a hmotnosť sa dostala na 80 kg. Skúsime jej trošku pridať sacharidov, napríklad jabĺčko, alebo iné ovocie na desiatu. Alebo si sladké zemiaky uvarí dva a jeden si dá na obed, druhý po cvičení. Uvidíme, ako zareaguje. Veľkosť porcií riešime inštinktívne, koľko si zhruba žiada jej telo, samozrejme za predpokladu, že jej hmotnosť ide stále pomaly dole (pretože ešte nie je na svojej vysnívanej). Ak by hmotnosť nešla dolu, pridáme trochu viac pohybu alebo v porciách trochu uberieme. Sem-tam sa v nej ozve jej palacinkové JA a vypýta si svoju drogu, no tentokrát jej stačia tri palacinky, na rozdiel od dvadsiatich ôsmich spred troch mesiacov.

Prešiel rok, vysnívaná hmotnosť 59 kg je tu. Ak sa žiada, pridáme trochu sacharidov, regulujeme ich podľa výkonu, aký v daný deň podá. Ak má voľný deň, sacharidov stačí menej. Fitšejkeráčka F. žiari, muži v jej okolí majú zvýšený výskyt problémov v krčnej chrbtici z neustáleho otáčania. Už dávno pochopila, že jesť to, čo je prospešné jej zdraviu je nie len správne, ale aj ju to baví. A že cvičenie nie je len nutnosť k lepšej postave, ale ohromne ju to baví tiež. A teraz si už môže dať na posedenie aj štyri BigMac menu, keby sa jej zachcelo a nepriberie ani gram. Ale prečo by to robila :-)?

fitshaker_blog_stravovanie6

Zdroj fotiek: flickr.com

 

Chceš cvičiť s profesionálmi, ale najpohodlnejšie sa cítiš doma? Zaregistruj sa na Fitshakeri a vyber si z množstva videí, ktoré ťa budú baviť a ešte ti aj pomôžu dostať sa do formy :-).

 

Ďalšie články, ktoré by sa ti mohli páčiť:

Nauč sa jesť sacharidy a nepribrať

Ako sa stravovať, aby jedlo neškodilo?

Mať tak lepší metabolizmus… 7 najväčších mýtov o metabolizme

Tomáš Gibej

Článok bol pridaný dňa 02/07/2015 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Tomáš Gibej

Komentáre