K vytúženej, pekne vypracovanej a pevnej postave nepotrebuješ žiadne náčinie. Postačí ti váha tvojho vlastného tela, ktorá pôsobí ako dostatočný odpor pri vykonávaní niektorých cvikov. Ako sa často hovorí, čo môžeš urobiť dnes, neodkladaj na zajtra. Tak tri, dva, jeden a začni už teraz so šiestimi efektívnymi cvikmi, s ktorými spáliš nielen nadbytočné kalórie, ale aj spevníš rôzne svalové skupiny. Špeciálna fit zostava ako jeden z povianočných darčekov pre teba. Ideš tie koláčiky poriadne vytriasť :-)?
1. Plank (doska) alebo ako efektívne na ploché bruško
Ako na to? Začni vo vzpore na dlaniach. Chodidlá sú na šírku bokov od seba, chrbát je vystretý (neprehýbaj sa v drieku, ani zadok nedvíhaj nahor). Bruško je vtiahnuté, hlava v predĺžení chrbtice. Telo tvorí jednu líniu.
Udrž sa v tejto pozícii 30 sekúnd a zhlboka dýchaj. Potom 5 sekúnd povoľ napätie, opri kolená o podložku a oddýchni si. Opakuj 10 x po sebe. Postupne môžeš pridávať dlhšiu výdrž.
Ľahší level: začni s pozíciou na predlaktí a vydrž 15 sekúnd v statickej polohe dosky.
Level náročnej: vo vzpore na dlaniach striedavo dvíhaj nohy/paže/oboje do kríža (napnuté, pokrčené) a postupne predlžuj čas a skracuj prestávky.
Udrž sa v tejto pozícii 30 sekúnd a zhlboka dýchaj. Potom 5 sekúnd povoľ napätie, opri kolená o podložku a oddýchni si. Opakuj 10 x po sebe. Postupne môžeš pridávať dlhšiu výdrž.
Ľahší level: začni s pozíciou na predlaktí a vydrž 15 sekúnd v statickej polohe dosky.
Level náročnej: vo vzpore na dlaniach striedavo dvíhaj nohy/paže/oboje do kríža (napnuté, pokrčené) a postupne predlžuj čas a skracuj prestávky.
2. Výpady vpred - pre pevný zadok a štíhle stehná
Ako na to? Zo stoja mierne rozkročného vykroč vpred jednou nohou tak, aby koleno a členok boli zvislo pod sebou. Koleno prednej nohy zviera pravý uhol. Zadné chodidlo je na špičke a koleno smeruje kolmo k zemi. Nepredkláňaj sa, drž vtiahnuté bruško a vzpriamený chrbát. Ruky môžu byť vbok alebo si zober závažie (činku/fľašu s vodou) a spolu s výpadom vpred zdvihni závažie do výšky ramien. Spevníš tak aj svaly paží.
Opakuj 15 x 3 série striedavo.
Opakuj 15 x 3 série striedavo.
3. Squat (drep) - na sexi zadok a stehná
Ako na to? Začínaj v stoji mierne rozkročnom, s rukami pokrčenými v lakťoch. S nádychom predpaž a urob drep tak, aby kolená nepredbiehali špičky. Kolenný kĺb je v 90-stupňovom uhle. Zadok tlač dozadu. Predné stehná sú rovnobežné so zemou. S výdychom sa vráť do stoja.
Opakuj 15 x 3 série.
Opakuj 15 x 3 série.
4. Cvik na pevný chrbát a paže
Ako na to? Si v predklone, váha je na prednej stojnej nohe, zadná je na špičke. Lakte zvierajú pravý uhol a sú pri tele. V dlaniach drž závažie a s výdychom predpaž (viz. obr.), dlane sú vo výške ramien. Trup sa zľahka dotýka stehna. S nádychom vráť lakte k pásu.
Opakuj 15 x 3 série.
Opakuj 15 x 3 série.
5. Prenášanie váhy - na pevné boky a zadok
Ako na to? Postav sa do širokého stoja, asi 2 x na šírku bokov a v rukách drž závažie. S nádychom prenes váhu na jednu nohu. Koleno zviera 90-stupňový uhol. Skontroluj si, aby boli bedrový kĺb, koleno a členok v jednej priamke pod sebou. S výdychom sa vráť do základnej pozície.
Opakuj 15 x 3 série na každú nohu.
Opakuj 15 x 3 série na každú nohu.
6. Výpady šikmo - na problémové partie bokov, sedacích a stehenných svalov
Ako na to? Postav sa do stoja rozkročného na šírku bokov. Bruško vtiahni do vnútra, vystri chrbát a do rúk si zober závažie. Pravou nohou vykroč šikmo vzad. Koleno pravej nohy smeruje za vonkajšiu časť ľavej päty tesne nad zemou. Váhu tlač do päty stojnej nohy. Vnútorné stehná sú spojené, chrbát je mierne v predklone. S nádychom sa vráť spať.
Opakuj 15 x 3 série na obe nohy.
Opakuj 15 x 3 série na obe nohy.
Odcvičené? Waaau, šikovná si. Takýmto tempom budeš tie vianočné cukrovinky spaľovať jedna radosť :-).
Janka Jánošíková
Inštruktorka vo Fitshakeri
Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.
Kategórie
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.