Povianočný FOTO TRÉNING: Preč s vianočnými kilami navyše

Trápia ťa výčitky svedomia z vianočných koláčikov a rôznych sladkých či slaných dobrôt, ktorým si jednoducho nemohla odolať? Je pravý čas opäť nakopnúť oddýchnuté telo a naštartovať spaľovanie prebytočných tukov. Nestrácaj čas výhovorkami a využi tento tréning, ktorý vyburcuje tvoje svaly. Poď si so mnou zacvičiť!

1. Výpady vpred

Základná pozícia: po dôkladnom zahriatí sa môžeš pustiť do výpadov. Zo stoja prejdi do výpadu vpred tak, aby sa dodržiaval 90° uhol v kolenách. Ruky sú vbok. Nezabúdaj pri cvičení na vystretý chrbát a stiahnuté bruško.
Pri výpadoch posilňuješ hlavne stehná a zadok.
Cvič 2x po 50 opakovaní na každú nohu (až potom prestriedaj) a vydrž vo výpade 1 minútu (nohy prestriedaj).

2. Mostík

Základná pozícia: ležíš na zemi, ruky máš voľne pri tele a dvíhaš panvu zo zeme, kým nie je telo od kolien po plecia v jednej priamke. Hore chvíľku vydrž a opäť spusti zadok k zemi, ale nepokladaj ho na podložku úplne.
Jednoduchý, ale účinný cvik, ktorý aktivuje sedacie svaly a spodnú časť chrbta.
Cvič 2x po 50 opakovaní a nakoniec vydrž 2 minúty v mostíku.

3. Plank na dlaniach

Základná pozícia: ľahni si tvárou k zemi, váhu rozlož na dlane a špičky, potom vytlač telo do jednej priamky. Neprehýbaj sa v drieku, ani bruško nepovoľuj. Skontroluj dlane a plecia či sú pod sebou a pritiahni lopatky mierne k sebe.
Plank alebo doska je výborný cvik na zapojenie svalov brucha, chrbta, zadku.
Cvič 2 série po 25 opakovaní (vytláčaš sa od zeme do planku) a potom vydrž staticky v doske 3x 1 minútu s 50s pauzou po každej sérii.

4. Mostík na jednej nohe

Základná pozícia: ľahneš si na chrbát, jednu nohu (opornú) máš pokrčenú v kolene a druhá je vystretá nad úrovňou bokov. Zdvihni zadok nahor, pár sekúnd vydrž a spusti ho na zem.
Posilňuješ zadné stehno, zadok a oblasť krížov.
Cvič 2 x po 50 opakovaní na obe nohy a potom vydrž 2x 1 minútu v mostíku na jednej nohe striedavo.

5. Obrátená strecha

Základná pozícia: ľahni si na zem, ruky sú natiahnuté za hlavou. Dvíhaj zo zeme hornú časť tela spolu s nohami do písmena „V“. Chrbát aj nohy by mali byť v pozícii vystreté. Dlane si môžeš oprieť o špičky alebo členky. Vo v-čku pár sekúnd vydrž a pomaly spúšťaj súčasne trup aj nohy opäť na zem.
„V“ cvikom precvičíš priame a priečne brušné svaly, ohýbače bedier či svaly panvového dna.
Cvič 2 x po 15 opakovaní V-čko a potom vydrž vo V-čku 2 x po 30 sekúnd.

6. Kmity nohami v ľahu

Základná pozícia: v ľahu na chrbte s rukami za hlavou kmitaj nohami najprv striedavo, potom spolu a nakoniec vo výdrži. Nezabúdaj, aby po celý čas boli kríže zapreté do podložky. Pri cvičení vtiahni bruško a bradu pritiahni k hrudníku. Lakte vytoč čo najviac do strán.
Pri cviku zaberajú priame brušné svaly a predné stehná.
Cvič 2x po 30 opakovaní kmity nohami striedavo, 2x po 30 opakovaní kmity s nohami spolu a 2x 30 sek. vo výdrží do 45°uhla s nohami vpredu.

Nezabudni na konci tréning na uvoľnenie a strečing zaťažovaných svalových skupín.
Dúfam, že si si tento tréning užila a dokončila si ho s motiváciou zajtra začať ďalší!

Zapoj sa do našej 50-dňovej Novoročnej výzvy a dosiahni svoju vysnívanú postavu!

Začíname už 8.januára. Registruj sa už teraz TU

Ďalšie super cviky od Janky, ktoré ťa dostanú do formy:

Krásny zadok a chrbát nielen vďaka drepom. Tieto cviky od trénerky sú lepšie!

TABATA tréning, ktorý ťa dostane do formy!

Dostaň sa do formy! 7 TOP cvikov na zdravý chrbát a pevné paže

Janka Jánošíková

Inštruktorka vo Fitshakeri

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.

Kategórie

Cvičenie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.