Plavková sezóna je tu! 5 x last minute tipy na schudnutie

Leto sa už rozbieha nezastaviteľnou rýchlosťou a dovolenky sú nebezpečne blízko. Niektoré z vás to už možno máte za sebou, no väčšinu z vás letná dovolenka asi ešte len čaká v najbližších týždňoch. Ak si neviete samú seba stále predstaviť v plavkách, mám pre vás zopár last minute tipov, čo ešte viete spraviť. Čas sa kráti, tak poďme na to :-).

Kompletný návod ako do plaviek som písal nedávno na svoju stránku. V ňom som sa dosť venoval aj problematike toho, nakoľko je chudnutie do plaviek pre vás vlastne podstatné. Spravte si malú “rozmýšľaciu štvrťhodinku” a vyložte všetky karty na stôl. Nemá význam naháňať sa posledné týždne pred dovolenkou za niečím, na čom vám len trošku záleží a už vôbec nemá význam pokúšať sa robiť niečo, čo budete nenávidieť už pomaly od prvého dňa. Či ste sa rozhodli správne, vám napovie váš postoj k tomu, keď si na tanier naložíte šalát a uvidíte kolegov s palacinkami. Alebo váš pocit z toho, že ráno si privstanete a idete si zabehať. Neznášate to a pochybujete, že to vôbec má význam? Tak ruky od toho preč.

V tomto článku sa zameriame na to, čo sa vôbec dá ešte stihnúť za veľmi krátky čas – teda povedzme za niekoľko týždňov. Polemizovať o tom, či je to extrém, či je to zdravé atď., teraz nebudem. Aj tak, porovnať pár týždňov zvýšených nárokov na organizmus s pár desaťročiami zlého životného štýlu je, myslím si, irelevantné. Otázka teda znie: “Dá sa vôbec niečo ešte vylepšiť?”

fitshaker-blog-posledne-rady-do-plaviek4

Odpoveď znie: “Áno vylepšiť sa niečo určite dá!”

To, čo vám zostáva je úplne maximalizovať rozdiel medzi množstvom energie, ktorú prijmete a množstvom energie, ktorú spálite. Obmedziť príjem kalórií – to samozrejme. No samotné obmedzenie príjmu kalórií vám v krátkej dobe veľa neprinesie. Ak je napríklad vaša denná spotreba kalórií okolo 2 000 a vy znížite príjem hoci aj na 1 000, tak maximálne tých zvyšných 1 000 kcal si telo musí zobrať (v ideálnom prípade) z tukových zásob. Preto sa musíte usilovať nielen príjem držať na minime, ale výdaj na maxime. Ak výdaj zvýšite na 3 000 a príjem ponecháte veľmi nízky, zrazu vzniká “diera” 2 000 kcal, ktorú telo musí nejako zaplátať – zostáva vám už len zariadiť, aby na to plátanie použilo prevažne tukové zásoby. Jeden gram tuku poskytne telu energiu 9 kcal, takže z jedného kila podkožného tuku je to 9 000 kcal (v reále trochu menej, možno 8 700) – skrátka, máte z čoho spaľovať. Napíšme si ako na to:

1. Nech vás ani nenapadne poľavovať zo silového tréningu!

A ak žiadne silové cvičenie nerobíte, tak začnite teraz! Teraz! Zatvorte tento článok, odcvičte a môžeme pokračovať. Hovoril som o tom mnohokrát, silové cvičenie je skrátka váš najlepší priateľ, ak sa chcete zbavovať tuku. A čím viac obmedzujete kalórie v strave, tým viac narastá jeho význam. Potrebujete svaly žmýkať, aby telo nemalo najmenší dôvod tvoriť energiu práve ich rozkladom – pretože ich bude potrebovať na vaše tvrdé tréningy! Bude teda nútené siahať do drahocenných tukových zásob, ktorých sa mu nechcelo toľké roky zbavovať! Navyše, metabolizmus udržíte na vysokých obrátkach, takže váš denný výdaj kalórií bude oveľa vyšší.

2. To nudné kardio sa teraz môže aj celkom zísť.

Potrebujete maximalizovať výdaj. Každých pár stovák kalórií navyše sa ráta! Takže, ak máte čas, ranné kardio v podobe behu, bicyklovania, korčuľovania… je veľké plus. Navyše, kalórií prijímate za deň málo, silové tréningy sú náročné, takže ľahká kardio aktivita vám len padne vhod – nie je to extra náročné, krásne zlepšíte krvný obeh a tukové zásoby opäť trošku ubudnú.

fitshaker-blog-ako-zacat-behat5

3. Zvýšený výdaj máte na každom kroku.

Doslova na každom kroku. Výťah? Na čo výťah. Naháňajte spálené kalórie navyše, ako sa len bude dať! Je vám príliš teplo? Super, telo spaľuje viac kalórií na zníženie telesnej teploty. Je vám príliš zima? Super, telo spaľuje viac kalórií na tvorbu tepla. Ľadové sprchy, saunovanie, cvičenie v teplom oblečení…dá sa to akokoľvek.

4. Strava – jasné, že strava.

K tej už určite nejaké prevratné novinky, čo by ste ešte nevedeli, písať netreba. Keďže čas je teraz váš najväčší nepriateľ, neriaďte sa tým, čomu by ste sa mali v strave vyhnúť, ale riaďte sa na chvíľu tým, čo jediné v strave môžete mať. Majte tam zelenú zeleninu (šaláty, brokolica, uhorka, paprika..), majte tam chudé mäso (morčacie, kuracie, treska), majte tam vajíčka. Ak potrebujete, majte tam raz za deň mliečne výrobky (tvaroh alebo cottage), majte tam malú dávku tukov ku každému jedlu (lyžica olivového na šalát, roztopený kúsok masla na jedlo, mäso pripravené na kokosovom oleji, pár vaječných žĺtkov…). No a sacharidy, tie si uctievajte ako dážď na púšti. Dajte si banán po tvrdom tréningu, ak treba. Dajte si k mäsu ryžu raz za čas, ak treba. A raz za napríklad týždeň si tých sacharidov dajte do každého jedla, nemusíte sa toho báť.

fitshaker-blog-rady-od-trenera-5

5. Nájdite si tú magickú hranicu, kedy je výsledok maximálny.

Jednoduchou dedukciou sa dá dopracovať k tomu, že pokiaľ znížený príjem kalórií a zároveň zvýšený výdaj je to, čo chceme, tak potom žiaden príjem kalórií a trojfázové super-tréningy denne budú úplne super. No zdravý rozum asi napovie, že celkom takto to nie je. Musíte sa naučiť počúvať svoje telo, ktoré vám povie, “trošku zvoľni, toto je už je nad moje sily”. A zároveň sa musíte naučiť rozlíšiť, keď sa vám len nechce pritvrdiť a hlava sa vám snaží nahúckať, “jooj, už dosť, toto je veľmi veľmi ťažké, nemali by sme to robiť”. Takže patričná sebareflexia vám musí určiť mantinely toho, čo je ešte príliš málo a toho, čo už je priveľa. Ťažké, ale esenciálne.

fitshaker-blog-rady-od-trenera6

Nič nie je stratené. Smelo do toho! A čo potom dovolenka? Nekontrolované obžerstvo a nulový pohyb? Ak vás to naplní šťastím… no viac si asi vychutnáte to, keď si zaplávate, poležíte na slnku s dobrou knihou, vychutnáte si grilovanú rybu, večer trochu zmrzliny… a to všetko bez pracovných a iných stresov v podvedomí. Hlavne si ju užite naplno :-).

 

Ďalšie články, ktoré by si si mala prečítať:

Ovocie, ktoré si môžeš dopriať aj keď chudneš

7 dôvodov, prečo je HIIT tréning tým naj

Kolieskové korčule – spaľujú kalórie a formujú telo

Tomáš Gibej

Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Tomáš Gibej

Článok bol pridaný dňa 27/06/2016 a zaradený do kategórie: ChudnutieCvičenieStravovanie   |   Autor: Tomáš Gibej

Komentáre