Perfektné cviky na chudnutie stehien a spevnenie zadku. VIDEOTRÉNING na doma

Všade so sebou „vláčim“ svoju podložku. Pretože je to v mnohých prípadoch jediná športová pomôcka, ktorú potrebujem či už pri svojich osobných tréningoch alebo pri skupinovkách. A nebolo tomu inak ani pri mojej krátkej dovolenke. Rozbalila som ju každý jeden deň a natočila pre aj toto video. Môžeš ho odcvičiť s podložkou alebo aj bez nej. Na cviky, ktoré sú prevedené na zemi, ti postačí obyčajný uterák, aby si mala väčšie pohodlie.
A možno si si všimli, že väčšinu mojich tréningov robím naboso. Som tak zvyknutá. Celý deň sú moje nohy zavreté v lodičkách alebo teniskách, tak pri cvičení sa najradšej vyzujem a tým precvičím aj chodidlá. V neposlednom rade musím ešte viac spevniť celé telo, lebo predsalen mám menšiu stabilitu ako keď mám nohy v pevnej športovej obuvi. Takže vyzuj sa, vyhraď si pre seba cca 20 minút a precvič si so mnou opäť spodnú časť tela. No nezabúdaj na to, čo opakujem stále ako papagáj: „Drž aj stred tela pevný!“ ;-).

# 1. cvik - sumo squat

Základný postoj – plie drep – špičky smerujú do strán, kolená nad špičky. S nádychom ideme hore a zároveň cez pevné bruško opíšeme jednou nohou pred sebou polkruh. Špičku ťaháme k sebe, flexujeme chodidlo. S výdychom pokladáme nohu na zem opäť do sumo squatu.
Na každú stranu zopakujeme cvik aspoň 12x.

# 2. cvik – plie squat + squat s nohami pri sebe – malé pohupy + s preskokmi

Štartovacia pozícia – nohy na šírku, špičky do strán, kolená smerujú nad špičky. Bruško je vtiahnuté na chrbát a váhu smerujeme na päty. Ostaneme v plie drepe a urobíme 8 malých pohupov.

Po tomto cviku dáme nohy k sebe a opäť 8 malých pohupov v čo najnižšej pozícii.

Sťažíme si tento cvik s preskokmi do jednotlivých pozícií – ak robíme s preskokmi, v každej squatovej pozícii urobíme 4 pohupy.
Opakujeme 6-8 dvojíc.

# 3. cvik – výpady (kombinácia – vpred, vzad, naprieč do strany)

Základný postoj – stoj vzpriamene. Spevníme celé telo. Ak máš menšiu stabilitu, nechaj si ruky spojené za chrbtom.
S výdychom vykročíme vpred do výpadu – pozor si dáme na predné koleno, aby nepredbehlo špičku. S nádychom vrátime do stoja. Ihneď s výdychom zadný výpad – opäť odkontrolujeme koleno prednej nohy, aby nebolo pred špičkou. S nádychom vrátime späť a s ďalším výdychom prejdeme do bočného výpadu. S nádychom vrátime späť.
Najprv precvičíme jednu nohu – 8x a následne druhú 8x.

# 4. cvik – prednožovanie, unožovanie, zanožovanie

Základný postoj - stoj vzpriamene, jednu nohu nadvihneme, mierne pokrčíme v kolene a špičku ťaháme celou silou k sebe. S výdychom prednožíme, nádych vrátime na stred, s výdychom unožíme, s nádychom vrátime na stred a s ďalším výdychom zanožíme. Pohyby robíme silou svalov. Stojná noha je zatiaľ pevne prilepená chodidlom k zemi a miere pokrčená. Držíme pevný stred tela.
Opakujeme najprv jednu nohu 16x každý cvik a potom druhú.

# 5. cvik – otváranie bedier

Základná pozícia– stoj vzpriamene. Zastabilizujeme celé telo do podložky. Obidve chodidlá sú silou zatláčané do zeme, spevníme stred tela a trup vyťahujeme do výšky. Ramenami opíšeme kruh (zatiahneme lopatky k sebe) a vystrieme ruky pozdĺž tela. Dlane sú otvorené a silu dáme aj do končekov prstov a tlačíme ich silou k zemi. Tento postoj nám pomôže udržať stabilitu.
S nádychom vytiahneme jednu nohu do úrovne bedier (pravý uhol v kolene) a špičku flexujeme (ťaháme k sebe). S ďalším nádychom začneme otvárať zdvihnutú nohu do strany a s výdychom vrátime pred seba.
Opakujeme 16x každú stranu.

Nasledujúce cviky 6-10 urobíme najprv na jednu stranu, potom sa otočíme na druhý bok a zopakujeme celú sériu cvikov 6-10 na druhú stranu.

# 6. cvik – otváranie nôh

Ľahneme si na bok. Lakťom sa oprieme o zem, v lakti máme pravý uhol a zároveň aj celá dlaň je položená na zemi. Kolená pritiahneme k telu tak, aby sme v nich mali pravý uhol. Kolená necháme pri sebe a vytvoríme trojuholník medzi pätami a kolenami nôh. Chodidlo hornej nohy je flexované.
S nádychom začneme otvárať hornú nohu – ťaháme silou hore – päta hornej nohy je stále vyššie ako koleno. Opakujeme 16x.

# 7. cvik – otváranie nôh – horná noha vystretá

Základná pozícia– ľah na boku. Ostávame na lakti. Spodná noha tvorí s telom pravý uhol. Hornú nohu vystrieme pred seba, flex v chodidle a s nádychom dvíhame hore, s výdychom spúšťame späť.
Opakujeme 16x.

# 8. cvik – bicyklovanie jednou nohou v ľahu na boku

Základný pozícia – ľah na boku, opreté telo na lakti. Vychádzame z pozície cviku 7. Hornú nohu tlačíme do päty a vystretou nohou s výdychom opíšeme ¼ kruh, prepneme špičku a cez pokrčené koleno vrátime s nádychom späť.
Opakujeme 16x.

# 9. cvik – dvíhanie vystretej hornej nohy

Ľahneme si aj hlavou na zem, resp. môžeme si podložiť spodnú ruku pod hlavu. Hornú nohu vystrieme, prepneme špičku, ťaháme ju do diaľky a silou dvihneme s nádychom čo najvyššie. S výdychom pomaly spúšťame dolu.
Opakujeme 16x.

# 10. cvik – dvíhanie spodnej nohy

Opäť sa vrátime na ľah na boku s opretím o lakeť. Hornú nohu prenesieme za spodnú nohu, zaprieme o chodilo a s nádychom dvíhame spodnú nohu. Dávame si pozor na špičku spodnej pracujúcej nohy, aby bola flexovaná a rovnobežne s podložkou. Špičku nevytáčame.
Opakujeme 16x a na konci ešte spravíme 8 malých kmitov.

Keď máme cviky na jednu stranu odcvičené, otočíme sa na druhý bok a zopakujeme cviky 6-10 aj na druhú stranu. Potom pokračujeme cvikom 11.

# 11. cvik – otváranie a zatváranie nôh

Základná pozícia – sadneme si, vystrieme pred seba nohy a zaprieme sa o lakte. Držíme pevné bruško a hlava s ramenami sú voľné. Nohy dvihneme nad zem a s nádychom otvárame od seba s prepnutými špičkami. Následne spravíme flex v chodidle a s výdychom zatvárame – ťaháme nohy k sebe. Všetky pohyby sa snažíme robiť silou, nie švihom.
Opakujeme 16x.

# 12. cvik – otváranie nôh v ľahu na chrbte

Základná pozícia – ľah na chrbte, hlava položená na zemi, chrbát prilepený do podložky, ruky pozdĺž tela, dlane zatlačené do zeme (pri zadku). S nádychom vytiahneme obidve nohy do výšky (pravý uhol v bedrách), zaflexujeme chodidlá a s výdychom otvárame nohy čo najviac od seba. S nádychom vraciame späť.
Opakujeme 16x

# 13. cvik – otváranie nôh + spúšťanie nad zem

Základná pozícia – ľah na chrbte. Hlavu môžeme mať voľne na zemi alebo nadvihnutú a pohľad smeruje ponad nohy dopredu. S nádychom pritiahneme nohy k sebe, v kolenách držíme pravý uhol a celý čas cvičenia ťaháme špičky k sebe. S výdychom otvoríme nohy od seba (pravý uhol v kolenách) a s nádychom vrátime späť. S ďalším výdychom nohy vystierame a spúšťame tesne nad zem. S nádychom opäť vrátime do pozície pokrčené nohy v kolenách.
Opakujeme 16x.

# 14. cvik – pokrčenie nohy v kolene a spúšťanie nad zem

Základná pozícia – ľah na chrbte, hlava je voľne položená na zemi, ruky popri tele, chrbát prilepený do podložky, bruško stiahnuté na chrbát. Jedna noha je vystretá, tlačíme ju k zemi a flexujeme v chodidle. Druhú nohu s nádychom vytiahneme hore, aby tvorila s telom 90-stupňový uhol, špička na tejto nohe je prepnutá. S výdychom zohneme v kolene do pravého uhla, s ďalším nádychom opäť vystrieme a aktivujeme predné stehno. S výdychom spúšťame opäť k zemi (nepoložíme).
Opakujeme každú nohu 16x.

# 15. cvik – krúženie nohy

Základná pozícia – ľah na chrbte. S nádychom vytiahneme do stropu jednu nohu, prepneme ju v špičke a krúžime 16x do jednej a 16x do druhej strany. Následne nohy vymeníme.

# 16. cvik – spúšťanie kolena k zemi vo výpadovej pozícii

Základné postavenie – výpad. Do správneho postavenia sa dostaneme nasledovne. Kľakneme si obidvoma nohami na kolená. Jednou nohou vykročíme vpred, v kolene zvierame pravý uhol. Zaprieme sa dlaňami do prednej nohy a vzpriamime trup. S nádychom zatlačíme do päty na nohe, ktorá je zatiaľ na zemi a vystrieme pomocou svalov stehna. S výdychom zadnú nohu opäť spúšťame kolenom tesne nad zem.
Opakujeme 8x a na 9x ostaneme na pár sekúnd držať koleno tesne nad zemou. Druhú stranu zopakujeme tiež 8x.

Cviky sme si ukázali, teraz si môžeš pustiť video a cvičiť spolu so mnou. Ak nevládzeš na začiatku toľko opakovaní, čo robím ja, nevadí. Uber radšej v počte opakované, ako by si mala porušiť techniku. Radšej menej, ale kvalitne. ;-)

Tréningy s Di nájdeš v našom online fitku Fitshaker v programoch SexyBody a FIT IN 15 MIN. A nebudú chýbať ani v Novoročnej výzve 2022:

Diana Hô Chí

Inštruktorka vo Fitshakeri

Volám sa Diana Hô Chí, ale väčšina ľudí ma volá Di. Mám dva životy, kancelársky a trénerský. Keďže sama počas dňa zažívam to, čo mnoho z vás, sedím celý deň za PC, pohyb je pre mňa vyslobodením. Od malička som tancovala a pohyb sa stal pre mňa vášňou a závislosťou. Túto moju lásku chcem prostredníctvom mojich tréningov prenášať na čo najviac ľudí. Pretože cvičenie udržiava FIT nielen naše telo, ale čoraz viac ľudí potrebuje vypnúť hlavu, nemyslieť na starosti a práve pozitívna energia, ktorá v nás prúdi počas fyzickej aktivity, vyvoláva úsmev na tvári. Mojim cieľom je dosiahnuť, aby ste nebrali cvičenie ako niečo, čo MUSÍM ale ako niečo čo CHCEM a stalo sa tak súčasťou vášho životného štýlu. Som kondičná trénerka 1. kv. stupňa, licencovaná inštruktorka konceptov: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.sk ma nájdete v progrem SexyBody. Som zároveň držiteľka ocenenia FIT leader 2018 v kategórii skupinový tréner nováčik.

Kategórie

Cvičenie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.