Nevidíš výsledky, stagnuješ? 6 tipov od trénera ako zmeniť tréningový plán

Nie každému je celkom známe, že práve správna zmena v správny čas môže priniesť výsledok, o ktorý sa tak krvopotne snažíme. Jednou z najčastejších chýb, s ktorými sa stretávam pri rozhovore s ľuďmi je práve to, že sa snažia, dávajú do toho svoje maximum, ale cvičia napríklad dookola to isté. Faktom je, že nemôžeme čakať od nášho tela/našej postavy pokrok, ak žiadny pokrok nerobíme. Teda napríklad zmenu v tréningu. Pravdou skutočne je, že ak chceme zažiť niečo nové, potrebujeme vytvoriť nové prostredie, ktorým môže byť práve nový tréning.

2 najčastejšie problémy, prečo nepociťujeme progres v tréningu

  1. Buď nemeníme svoj tréning vôbec.
  2. Alebo ho meníme príliš často.

Ak ho nemeníme vôbec, tak nepodnecujeme svoje telo k tomu, aby sa zmenilo. Ako chceme očakávať výsledok od svojho tela, keď je už na daný tréning zvyknuté a dávame mu stále to isté? Ak sa chceme niekam posunúť, potrebujeme zmenu vo svojom tréningu.

V druhom prípade to zase môže byť opačne. Týka sa to najmä začiatočníkov. Telo môže byť zmätená z príliš častej zmeny tréningov, bude sa stále zotavovať z extrémnych svalovíc a nebude zaznamenávať taký pokrok, ako by to bolo v prípade, keby sme sa nejaký čas držali toho istého.

plan na cvicenie

 

Aká je správna miera zmeny a kedy ju vykonať, aby bol pokrok čo najlepší?

Hovorí sa, že telo má tzv. adaptívny systém, kedy je schopné sa danej záťaži prispôsobiť. Je to odhadnuté na 4-6 týždňov. Čiže všeobecne vzaté, určitý tréningový režim by mal trvať 4-6 týždňov a potom by si mala niečo zmeniť, aby si sa posunula vpred.

Je to všeobecné a na začiatku sa môžeš držať tohto odhadu. Časom sa to však môže meniť a dospeješ k intervalom, kedy budeš potrebovať zmenu častejšie. Môže to byť aj každé 2 týždne. Je to individuálne a praxou spoznáš svoje telo a budeš už potom presne vedieť, ako často niečo v tréningu meniť, aby si sa posúvala vpred ;-).

cvičenie s činkami

 

6 tipov, čo môžeme zmeniť v tréningu

Na záver chcem ešte dodať jednu dôležitú poznámku. Niekedy nemusíme úplne zmeniť celý svoj tréningový plán, postačia aj menšie zmeny. Tu je zopár tipov:

# 1: Prostredie

Niekedy stačí zmeniť prostredie. Ak si napríklad zvyknutá cvičiť vo fitku, tak si zacvič doma s vlastnou váhou, alebo naopak. Prípadne vyskúšaj cvičenie vonku. Aj takáto zmena ti môže prospieť a vyburcovať tvoje telo k zmene.

cviky s činkami

 

# 2: Zmena štýlu tréningu

Ak bežne cvičíš klasické posilňovačky, tak skús HIIT alebo naopak. Prípadne sa zameraj aj na úplne iné športy. Skús niečo nové. Objavuj a hľadaj nové spôsoby, ktoré ti prinesú nové a lepšie výsledky.

tréning

 

# 3: Zmena náradia

A čo tak len zmeniť náradie? Prestriedať ho. To, s ktorým bežne cvičíš zameň za úplne iné a tréning dostane nový rozmer.

cvičenie na doma

 

# 4: Zmena úchopu/uhla zaťaženia

Zmenou úchopu náradia alebo zmenou uhla (napríklad kľuky na široko, namiesto kľukov na úzko, to isté sa dá aplikovať pri drepoch atď.) dokážeš zase inak zaťažiť svaly, a tým pádom podnietiť telo k zmene.

silovy trening

 

# 5: Zmena počtu opakovaní

Ak bežne používaš 8, 12 alebo 15 opakovaní, tak pre zmenu vyskúšaj 20, 30 alebo 50. Bude to šok pre telo, ale ten správny, ktorý ti zabezpečí pokrok.

posilňovanie

 

# 6: Zmena počtu sérií

To isté sa dá vykonať aj so sériami. Ak bežne cvičíš 2-3 série, tak skús 4 alebo 5. Prípadne iba jednu sériu po 100 opakovaní a je to. Opäť niečo nové ;-).

posilnovanie

Zapamätaj si, správna zmena v správny čas plodí ďalšiu zmenu, a tou sú výsledky na tvojej postave ;-).

 

Výber cvičení v našom online fitku Fitshaker.sk je pestrý, pokiaľ hľadáš nové impulzy, vyskúšaj cvičko s nami:

treningovy plan pre zeny

 

Zaraď do svojho tréningu aj nové cvičko. Možno ťa inšpiruje aj niečo z tohto:

Cviky na celé telo, ktoré môžeš vykonávať v ľahu na podložke

Krátky ale mega intenzívny intervalový tréning podľa trénerky Di

8x mega účinné cviky na spevnenie brucha

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 31/10/2019 a zaradený do kategórie: Chudnutie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre