10x cviky na ruky, brucho, zadok aj stehná, pri ktorých nemusíš vstať z podložky

Mávam také dni, kedy viem, že by som mal cvičiť, ale najradšej by som si poležal. Napadlo mi však, prečo to nespojiť a zacvičiť si v ľahu na zemi. Budem to mať 2 v 1. Pripadalo mi to ako skvelý nápad. Zostavil som pre teba plán cvikov, pri ktorých môžeš komfortne ležať na zemi a pritom zažiť super tréning. Poď si dať do tela po ležiačky ;-)!

# 1: Tlak so záťažou na hrudník

Ľahneme si na chrbát. Pokrčíme kolená zhruba do pravého uhla. Nadlaktia máme na úrovni ramien. Lakte v pravom uhle a v rukách držíme činky alebo akúkoľvek záťaž (fľaše s vodou, fľaše s pieskom a pod.).

Pohyb začneme vykonávať tlačením záťaže smerom nahor, vystierame lakte a vydychujeme. Potom sa pomaly vraciame späť, nadýchneme sa a zastavíme s nadlaktím tesne nad zemou.

Tento pohyb opakujeme pravidelne. Odporúčam 3 série po 15-20 opakovaní.

Cviky na ruky s činkami

 

# 2: Bicepsové zdvihy so záťažou

Ľahneme si na chrbát. Pokrčíme kolená zhruba do pravého uhla. Ruky máme rovnobežne s telom. Vystreté lakte a v rukách záťaž.

Pohyb začíname krčením lakťov a napínaním bicepsových svalov. Prejdeme do polohy, kedy ešte zaberá bicepsový sval a potom sa vrátime do pôvodnej polohy, pričom predlaktia sú tesne nad zemou.

Odcvičíme 3 série po 15 opakovaní.

Cviky na biceps s jednoručkami

 

# 3: Francúzske tlaky so záťažou

Ľahneme si na chrbát. Pokrčíme kolená zhruba do pravého uhla. V rukách držíme záťaž nad telom, teda lakte sú vystreté.

Pohyb začíname nádychom a krčením lakťov až do pravého uhla, potom sa pomaly vraciame späť do vystretia a počas tohto pohybu vydychujeme.

Opäť odporúčam 3 série po 15 opakovaní. 

Cviky s cinkami

 

# 4: Predpažovanie

Ľahneme si na chrbát. Pokrčíme kolená zhruba do pravého uhla. Ruky držíme vedľa tela so záťažou v rukách.

Pohyb začíname dvíhaním záťaže smerom nahor, pričom lakte sú vystreté a počas pohybu vydychujeme. Potom sa pomaly vraciame späť a nadýchneme sa.

Opakujeme 3 série po 12 opakovaní.

Cviky na ruky zeny

 

# 5: Skracovačky

Ľahneme si na chrbát. Pokrčíme kolená zhruba do pravého uhla. Ruky založíme za uši a pozeráme sa smerom nahor na strop.

Pohyb začíname tak, že dvíhame vrchnú časť tela smerom ku stropu, vydychujeme a napneme brucho. Potom sa vraciame späť a nadýchneme sa.

Vykonáme 3 série po 15 opakovaní.


Ako cvičiť skracovačky správne?


Cvičenie na brucho pre ženy

 

# 6: Obrátené skracovačky

Ľahneme si na zem, ruky dáme pod boky, kolená pokrčené na maximum a chodidlá sú tesne nad zemou. Z tejto pozície švihneme smerom nahor, vydýchneme a napneme brucho. Potom sa pomaly vraciame späť, pričom končíme s chodidlami tesne nad zemou a nadychujeme sa.

Odcvičíme 3 série po 15 opakovaní.

Brucho cviky

 

# 7: Superman

Ľahneme si na brucho. Lakte máme zhruba v pravom uhle. Nohy vystreté, brada je zasunutá.

Pohyb začíname dvíhaním súčasne vrchnej aj spodnej časti tela, pričom vydychujeme. Potom sa pomaly vraciame späť a nadýchneme sa.

Opäť si dáme 3 série po 15 opakovaní.

Cviky na chrbát s vlastnou váhou

 

# 8: Mostík

Ľahneme si na chrbát. Pokrčíme kolená zhruba do pravého uhla. Ruky máme vedľa tela. Pohyb začneme dvíhaním panvy, pričom vydychujeme. Potom sa pomaly vraciame späť do pôvodnej polohy a nadychujeme sa.

Opakujeme v 3 sériách po 15 opakovaní.

Cviky na spevnenie zadku

 

# 9: Stláčanie fitlopty

Ľahneme si na chrbát. Pokrčíme kolená zhruba do pravého uhla a medzi kolená si dáme fitloptu. Kolená tlačíme k sebe, pričom stláčame fitloptu a vydychujeme. Potom sa pomaly vraciame späť a nadychujeme sa.

Opakujeme v 3 sériách po 30 opakovaní.

cviky na vnutorne stehna

 

# 10: Unožovanie v ľahu na boku

Ľahneme si na bok, rukou si podoprieme hlavu a obe nohy máme vystreté. Tú nohu, ktorú máme vyššie začneme dvíhať do strany a vydychujeme. Potom sa pomaly vraciame späť a nadychujeme sa.

Vykonáme 3 série po 20 opakovaní na každú nohu.

cvicenie na nohy

Ako vidíš, dať svojmu telu zabrať môžeš aj poležiačky. Takýmto tréningom si precvičila ruky, brucho aj zadok a stále si bola na zemi. Navyše, tento tréning je aj nenáročný na čas a použité pomôcky. Verím, že ti prinesie želané výsledky. ;-)

 

Vyhovuje ti takéto cvičenie doma, že nemusíš nikam chodiť, len vytiahneš podložku, oblečieš sa do športového a ideš na to? Tak potom určite pozri aj naše online fitko Fitshaker.sk, kde nádeš množstvo rôznych programov s profi trénermi. Cvič vtedy, kedy to tebe vyhovuje:

 

Nabudúce si môžeš dať do tela pri niektorom z týchto tréningov:

Chceš spevniť svalstvo na bruchu? Vyskúšaj tento tréning, ktorý netrvá ani 10 minút!

Hľadáš dynamickejší tréning, vďaka ktorému zlepšíš kondičku? Skús verziu TABATA

Máš veľmi málo času na cvičenie, no chceš urobiť aspoň niečo pre seba? Tento tréning zaberie LEN 5 minút!

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 23/10/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre