NÁKUPNÝ ŤAHÁK: Ako si vedieť vybrať kvalitné rastlinné mlieka?

Aký je rozdiel medzi klasickým živočíšnym mliekom (napr. kravským, ovčím či kozím) a tými rastlinnými? Prečo sú rastlinné mlieka skôr DOPLNKOM a nie plnou NÁHRADOU mlieka? Aké nevýhody má pitie týchto rastlinných mliek? Čo si všímať na etikete pri nákupe? V článku nechýba ani porovnanie výhod a nevýhod jednotlivých druhov rastlinných mliek. Konkrétne sme porovnávali kravské mlieko so sójovým, mandľovým, ryžovým, ovseným a kokosovým krémom. A pozreli sme sa na zúbok aj zopár vybraným značkám a aké sú medzi nimi rozdiely. Ak ťa táto téma zaujíma, čítaj ďalej. Vyhraď si trošku viac času, pretože článok je rozsiahlejší. Bude to však stáť za to ;-).

Poznámka redakcie: Článok vznikol z našej iniciatívy, nejde o platenú reklamu (ani inú formu) žiadnej z uvedených značiek ani ďalšej tretej strany. Táto téma zaujímala aj nás, preto sme poprosili RNDr. Barbaru Svieženú, PhD., aby sa na túto problematiku pozrela lepšie na zúbok.

 

KLASICKÉ MLIEKO

Klasické mlieko, ako ho poznáme

Pojem „mlieko“ prislúcha produktu mliečnych žliaz cicavcov a najmä to kravské, menej ovčie či kozie, je dlhodobo súčasťou nášho európskeho jedálnička. Považuje sa za vyváženú zdravú potravinu (samozrejme, v závislosti od podmienok chovu dojených zvierat – hlavne prirodzeného krmiva, voľného pohybu a ďalšieho technologického spracovania).

Kravské mlieko považujeme okrem iného za zdroj významných aminokyselín, vápnika, vitamínov D a B12, ako aj železa, folátu či vitamínu C. Z hľadiska živín má vynikajúce zloženie aj mlieko ovčie či kozie. Nízkotučné mlieko a najmä fermentované mliečne produkty sa stále odporúčajú ako kvalitný zdroj živín vo vyváženom stravovaní.

Primárnou úlohou mlieka je podpora rastu a vývoja mláďat, aj preto má anabolizujúci efekt. Tejto funkcii zodpovedá, prirodzene, aj komplexné zloženie – môže byť jedinou potravou nedospelých jedincov. Prítomnosť kravského mlieka v strave dospelých ľudí je kontroverzná. Aj preto, že až 75 % svetovej populácie má problém s toleranciou laktózy (mliečneho cukru) a mnohí trpia alergiou na bielkovinu kravského mlieka.

rastlinne mlieko

 

Prečo je klasické mlieko problém?

Problémy s pitím kravského mlieka môžeme rozdeliť na tri hlavné okruhy: 1. problém mliečneho tuku, 2. problém mliečnej bielkoviny a 3. problém mliečneho cukru.

  1. Mliečny tuk najmä v plnotučných mliečnych produktoch môže vplývať nepriaznivo na zloženie črevnej mikroflóry, ale aj celkový lipidický profil v prípade problémov s metabolizmom tukov.
  2. Mliečna bielkovina je zastúpená najmä kazeínom. Ten je ťažšie stráviteľný, môže sa štiepiť neúplne a tým vyvolávať tráviace problémy. Pri trávení A1 kazeínu môže dochádzať k odštiepeniu tzv. BKM-7 peptidu, ktorý pri zvýšenej priepustnosti čreva prechádza do krvi a môže vyvolávať negatívne účinky.
  3. Mliečny cukor – laktóza, ako sme už písali, je disacharid, ktorý mnohí ľudia netolerujú v dôsledku zníženej funkcie enzýmu laktázy v črevnom trakte.

Mnohí z nás hľadajú náhrady kravského mlieka – buď pre spomínané problémy, alebo kvôli uprednostňovaniu plant-based stravovania. Trh na tento náš dopyt reaguje čoraz zvyšujúcim sa množstvom rôznych alternatívnych, resp. rastlinných mliek. Aj keď názov mlieko nie je správny, ide skôr o nápoje, v ktorých je hlavnou zložkou voda (cca 90 % a viac).

ovsene mlieko

 

RASTLINNÉ MLIEKA

Prečo používať rastlinné mlieka:

  • adekvátna náhrada klasických mliek na rôzne kuchynské a gastronomické úpravy
  • (zvyčajne) nízka kalorická hodnota – okrem kokosového krému
  • nižšia koncentrácia tukov, najmä vzhľadom na nasýtené mastné kyseliny – okrem kokosového krému
  • bez obsahu problematického kazeínu (kasein-free)
  • bez obsahu problematickej laktózy (lactose-free)
  • obsahujú rôzne minerály, vitamíny a fytochemikálie – aj keď v nepatrných množstvách, zvyčajne sú fortifikované – obohatené o vitamíny A, D, B12.
  • rastlinné – vegánske produkty
  • zvyčajne v bio kvalite
  • snaha o zachovanie čistoty produktu – bez umelých farbív, aróm a syntetických látok, bez obsahu pesticídov, najmä ak ide o produkt kontrolovaného ekopoľnohospodárstva
  • neobsahujú škodlivé rezíduá a rastové faktory

kokosové mlieko

 

Prečo sú rastlinné mlieka skôr DOPLNKOM a nie plnou NÁHRADOU mlieka:

  • nejde o komplexné potraviny
  • zvyčajne neobsahujú celé spektrum aminokyselín potrebných pre naše telo – okrem sójového
  • neobsahujú vitamíny prirodzene sa vyskytujúce v živočíšnych produktoch – najmä vitamíny D, A a B12 (môžu byť však fortifikované – obohatené o tieto vitamíny)
  • obsah mikronutrientov môže byť nízky (najmä pri UHT)
  • nepovažujú sa za relevantný zdroj vápnika

Rozdiel medzi UHT a pasterizáciou je najmä v použitej teplote a čase trvania. Kým pasterizácia sa zvyčajne robí pri teplote okolo 70 ˚C počas vyše 10 sekúnd, UHT trvá aj o polovicu kratšie, no využíva vysoké teploty nad 100 ˚C (a viac). Výhodou UHT je dlhšia trvanlivosť výrobku (aj po otvorení). Pasterizácia však na rozdiel od UHT techniky poškodzuje výživovú hodnotu potravín len minimálne. Kým pri pasterizácii sa zachovávajú aj farba a pôvodná chuť, pri UHT môže v dôsledku vysokých teplôt dôjsť k rôznym chemickým reakciám (napríklad Maillardova reakcia pri tukoch) a farba a chuť sa môžu meniť − preto následne môžu dané potraviny vyžadovať dochucovanie. UHT sa používa najmä kvôli tomu, že zneškodňuje všetky mikroorganizmy − patogénne aj nepatogénne.

sojove mlieko

 

Niektoré nevýhody pitia rastlinných mliek:

  • môžu obsahovať antinutričné látky (v závislosti od spôsobu výroby)
  • môžu pôsobiť alergizujúco – problematické sú najmä sójové a mandľové
  • môžu obsahovať syntetické vitamíny
  • môžu byť ošetrené UHT
  • zvyčajne sú dochutené
  • pri kvalitnejších rastlinných nápojoch relatívne vysoká cena za liter
  • koncentrácia pôvodnej zložky, z ktorej sa odvodzujú vlastnosti produktu, zvyčajne veľmi nízka

mandľové mlieko

Ak pre seba hľadáte tie najvhodnejšie rastlinné nápoje– vodidlom je určite etiketa so všetkými potrebnými informáciami.

 

Čo si všímať na etikete?

  • zloženie nápoja – v ideálnom prípade len voda a daná rastlinná potravina (sója, mandle, ovos, ryža, kokos), prípadne soľ alebo ochucujúca zložka – korenie (škorica, vanilka…)
  • percento nosnej zložky – tie najmenej kvalitné sú od 1,5 %, tie najkvalitnejšie až do 15 % zložky
  • kde bola rastlinná zložka dopestovaná – v ideálnom prípade ekologické poľnohospodárstvo, vtedy mrknite aj certifikáty
  • obsah aditív – konzervantov, zahusťovadiel, sladidiel, aróm − ideálne je, ak sú bez akýchkoľvek aditív
  • spôsob ošetrenia – UHT alebo miernejší spôsob na zachovanie živín
  • obalový materiál – tetrapak, sklo – v závislosti od vášho vnútorného presvedčenia

 

Výber rastlinného nápoja je daný jednak tým, čo potrebujete v strave doplniť, a jednak tým, či hľadáte:

  • len náhradu pri bežnom varení a pečení
  • niečo fajné do kávy
  • zdroj rastlinných bielkovín (ideálne je sójové mlieko, no zároveň nie pre každého vhodné)
  • zdroj kvalitných tukov (mandľové, kokosové − krém)
  • len obohatenie stravy a jej spestrenie – vtedy pravdepodobne uprednostníte chuťovo lákavejšie varianty

sójové mlieko

 

A poďme konkrétnejšie – porovnajme si výhody a nevýhody jednotlivých druhov rastlinných mliek:

výhody nevýhody
Kravské Skutočná komplexná potravina

 

Poskytuje všetky živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály vo vyváženej miere – najmä pri mlieku voľne pasúcich sa kráv a čerstvom

 

Dobrý zdroj vápnika

 

Dostupné lactose-free verzie

 

Dostupné pre každého Výhodné ceny

Plnotučné verzie – vysoký prívod kalórií, cholesterolu a tukov (niekedy výhodou)

 

Pri konvenčných chovoch a technologickom spracovaní sa znižuje hodnota mlieka

 

Problém s alergiami na kazeín a s intoleranciou mliečneho cukru

Vo všeobecnosti patrí skôr do stravy detí a mladistvých, pri dospelých preferujeme mliečne produkty, najmä fermentované, ktoré však majú byť súčasťou vyváženej stravy.
Sójové Dobrý zdroj bielkovín (ako kravské) a draslíka a zároveň menej kalórií

 

Minimum nasýtených tukov

 

Môže byť fortifikované vitamínmi A, D a Ca

Problém pri alergii

 

Nevhodné pre malé deti

 

Nie vždy chuťovo vyvážené

 

Pozor na výrobcu (GMO)

 

Pozor na dosládzanie a syntetické zložky (pozri etiketu)

U detí nie sú ideálnou voľbou, u dospelých skôr pri alternatívnych spôsoboch stravovania, najmä pri vegánstve, prípadne pri alergiách na mliečnu bielkovinu.
Mandľové Nesladené formy kaloricky nižšia hodnota (niekedy nevýhoda)

 

 

Neobsahuje cholesterol nasýtené tuky

 

Obsahuje cenné nenasýtené mastné kyseliny

 

Zvyčajne fortifikované vitamínmi A, D

 

Prirodzene vegánske a lactose-free

 

Dajú sa jednoducho pripraviť aj v domácich podmienkach

Nižšia koncentrácia všetkých živín

 

Nie je zdrojom komplexných bielkovín (zastúpenie aminokyselín)

 

Problém pri alergii na orechy/mandle

 

(Environmentálna záťaž)

 

Niektoré druhy obsahujú karagénan* alebo zahusťovadlá

 

Na trhu existujú chuťovo veľmi atraktívne verzie, ktoré sú vhodné na spestrenie jedálnička, do kávy alebo len tak na pitie. Obsahujú kvalitné tuky.
Ryžové Kaloricky nižšia hodnota (niekedy nevýhoda)

 

Neobsahuje cholesterol, nasýtené tuky

 

Zvyčajne fortifikované vitamínmi A, D

 

Prirodzene vegánske a lactose-free

Nízka koncentrácia bielkovín

 

Nedostatočné zastúpenie aminokyselín

 

Vyššia koncentrácia sacharidov

 

Môže obsahovať stopy ťažkých kovov

 

Neodporúča sa ako náhrada mlieka pri deťoch a tehotných ženách

Najmenej alergizujúca forma rastlinných nápojov, ktorá sa dá použiť už u najmenších detí.
Ovsené Kaloricky nižšia hodnota (niekedy nevýhoda)

 

Zvyčajne z celozrnných ovsených zŕn

 

Relatívne vysoký obsah ovsa, nad 10 %

 

Neobsahuje cholesterol nasýtené tuky

 

Zvyčajne fortifikované vitamínmi A, D

 

Prirodzene vegánske a lactose-free

Nízka koncentrácia bielkovín

 

Nedostatočné zastúpenie aminokyselín

 

Môže obsahovať slnečnicový olej

Na spestrenie jedálnička pri varení fajn, chuťovo nie každému sedí bez dosládzania.
Kokosové (krém) Dobrá alternatíva aj pre alergikov (alergia na sóju, orechy, kazeín)

 

Zvyčajne fortifikované vitamínmi A, D

 

Prirodzene vegánske a lactose-free

 

Chuťovo atraktívne

 

Kvalitnejšie druhy – vysoká cena

 

Dajú sa jednoducho pripraviť aj v domácich podmienkach

Môže byť vyššie percento tuku (až do 20 − 22 %), a tým aj vyššia kalorická hodnota

 

Niekedy ťažšie stráviteľné práve pre obsah tuku a nasýtených mastných kyselín

 

Nevhodný zdroj bielkovín/aminokyselín

 

 

S kokosovým nápojom vo verzii krému/smotany treba narábať opatrnejšie, čo sa týka množstva. Má extrémne vysoké percento nasýtených tukov vzhľadom na objem, ktorý dokážeme skonzumovať v jednom jedle.

* Karagénan je zahusťovadlo, ktoré je povolené a bežne sa používa v potravinárstve. Na druhej strane, rovnako ako všetky povolené aditíva, pri väčších množstvách môže spôsobovať poškodenie čriev. U citlivých jedincov môže spôsobiť alergickú reakciu, napríklad urtikáriu (žihľavku). Práve preto, že sa v súčasnosti hromadia prípady rôznych črevných dysbióz a intolerancií potravín, ako aj rôznych zápalových nešpecifických ochorení čriev, je lepšie sa vyhýbať aditívam − a teda priemyselne spracovaným potravinám. Jeden z dôvodov je aj to, že karagénan sa môže štiepiť v organizme na nízkomolekulárne formy, ktoré sú škodlivé. Nikdy však nevieme celkom presne povedať, ako sa určitá cudzorodá látka správa reálne v našom organizme, najmä ak ich prijímame v kombinácii s inými.

 

V každom prípade, ak zo stravy vylúčime mlieko a mliečne produkty, potrebujeme rozhodne doplniť zdroje vápnika, a to nie práve rastlinnými mliekami. Vápnik sa relatívne dobre vstrebáva aj z niektorých rastlinných zdrojov, no pozor treba dávať na ich úpravu, ale aj kombináciu s inými potravinami. Vápnik je extrémne dôležitý najmä pre ženy, pretože u nich dochádza k intenzívnejšej demineralizácii kostí, ale aj pre všetkých športovcov kvôli efektívnej práci svalov. Ak sa totiž vápnik nenachádza v strave, organizmus ho vyplavuje z kostí a redistribuuje ho na potrebné miesta.

vápnik

 

Na a ešte jeden uhol pohľadu: ZNAČKY

Ak sa rozhodnete kupovať rastlinné nápoje, ponúka sa vám relatívne široký výber. My sme pre vás analyzovali týchto päť najznámejších značiek.

dmBIO K-take it veggie Alpro Nemléko Nuttery
Zloženie nápojov Voda, nosná zložka, soľ/olej Voda, nosná zložka, soľ/olej Voda, nosná zložka, aditíva, fortifikované vitamínmi Voda, nosná zložka, pridaná zložka (datle, datľový sirup), repkový olej/soľ Voda, nosná zložka, pridaná zložka (ryžový sirup), soľ
Percento nosnej zložky 8 – 11 %
(kokosový krém 60 %!)
10 − 11 % 1 – 5 % 6 – 12 % 7 – 10 %
BIO/EKO áno áno nie nie nie
aditíva nie nie áno nie nie
dochucovadlá nie prírodné arómy áno prírodné – datľový sirup, vanilka ryžový sirup, korenie (badián, vanilka)
ošetrenie UHT UHT UHT pasterizované pasterizované
Obalový materiál tetrapak tetrapak tetrapak Nevratné sklenené fľaše Nevratné sklenené fľaše
Cena/liter Pod 2 eurá Pod 2 eurá Pod 3 eurá Pod 8 eur Pod 5 eur pri väčšom balení
Opis značky Výhodný pomer cena/kvalita, nevýhoda − bez fortifikácie vitamínmi. Ideálne na použitie pri varení/pečení

 

Najlepšia cena pri zachovaní deklarovanej kvality, najmä ak používate rastlinné nápoje vo väčšom objeme.

Nevýhoda – bez fortifikácie vitamínmi.

Ideálne na použitie pri varení/pečení

Vyššia cena a veľmi nízka kvalita, obsahujú syntetické zložky. Výhodou je fortifikácia vitamínmi. Vysoko priemyselne spracovaný produkt, určite nie pri zdravom stravovaní detí. Vhodné na spestrenie stravy a na priamu konzumáciu. Značka sa hrá s príjemným dochutením. Na priame vychutnanie lahodného nápoja alebo vysoko kvalitných jedál. Originálna slovenská značka, ktorá podporuje slovenských pestovateľov a výrobcov. Vynikajúco skombinované a dochutené produkty z vysoko kvalitných surovín.

Aby sme to zhrnuli. Ak ste súčasťou rodiny s troma deťmi a všetci používate rastlinné nápoje na dennej báze, pri varení, pečení aj do kaší či smoothie, pravdepodobne budete hľadať výhodné – ekonomické riešenie, ale súčasne zdravé. Vtedy je fajn siahnuť po produktoch dm BIO alebo K-take it veggie. Ak ste single a nadšenec zdravej stravy a ešte k tomu lokálpatriot uznávajúci domácich výrobcov s originálnou dušou značky, potom je výhrou Nuttery.

V prípade dospelého človeka, ak sa používa rastlinné mlieko ako doplnok vyváženej a pestrej stravy, môže byť aj na dennej báze (napríklad mandľové mlieko do kávy v objeme do 1 dl) − ideálne aj striedať a kupovať kvalitnejšie druhy mliek. U detí ako náhrada klasického mlieka rozhodne nie na dennej báze.

V každom prípade, z hľadiska filozofie skutočných potravín a clean-eating je tou najlepšou alternatívou domáca výroba. Dnes už existujú vynikajúce pomôcky na urýchlenie výroby, napr. MioMat či lacnejšia verzia len na rastlinné nápoje ChufaMix. Super je, že dnes sa už môžeme rozhodovať v súlade s naším presvedčením, filozofiou a možnosťami a hľadať pre seba to najvhodnejšie riešenie.

nemléko

Pevne verím, že po týchto informáciách sa budeš vedieť lepšie rozhodovať pri nákupe rastlinných mliek aj ty. Nezabudni jesť vyvážene, pestro, siahať po kvalitných výrobkoch a pravidelne sa hýbať ;-).

 

RNDr. Barbara Sviežená, PhD. je odbornou garantkou knihy Zdraví papkáči, kde okrem bohatej teórie nájdeš aj vyše 100 receptov od prvých príkrmov do 3 rokov, ktoré s menšími obmenami zjedia aj ostatní členovia domácnosti:

prvé príkrmy

 

Pozri aj na tieto recepty:

Jahodové smoothie s banánom, špenátom a kokosovým mliekom: blesková zdravá desiata

Dopraj si výnimočnú sezónnu pochúťku: Levanduľovo-kokosové vegan latte

Recept na jednoduchý chia puding s kokosovým mliekom a jahodami

Rýchly zdravý obed či večera do 30 minút: brokolicové karí s kokosovým mliekom

Jednoduché zeleninové karí s kokosovým mliekom vhodné aj pre vegánov

Fantastické cícerové kari s kokosovým mliekom a koriandrom

RNDr. Barbara Sviežená, PhD.

Článok bol pridaný dňa 06/07/2020 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: RNDr. Barbara Sviežená, PhD.

Komentáre