Miluješ beh a chceš prekonať ďalšiu výzvu? Ponúkame ti 6 týždňový plán ako natrénovať na polmaratón

Návodov a tréningových plánov je neskutočne veľa. Poradí vám odborník, ktorého si zaplatíte, prípadne si ich sami naštudujete. Aj taká je možnosť, že beháte toľko, že tých 21 kilometrov zabehnete ľavou zadnou o polnoci a pospiatky. Čo však, keď ste beh zanedbávali, už vám horí za zadkom a čas sa kráti? My vám poradíme z vlastnej skúsenosti najjednoduchšiu a najmenej bolestnú cestu :-). 

Plán zahŕňa 4-5 dní tréningu v týždni a 2-3 dni oddychu, prípadne inej športovej aktivity. Dĺžka jedného bežeckého tréningu sa pohybuje od 30-90 minút. Dĺžka oddychu – neobmedzene.

Ako vyzerá tréningový týždeň na polmaratón? 

Pondelok

Super! Začínaš oddychom, bol náročný víkend, treba správne relaxovať. Dopraj si masáž alebo relax v podobe rýchlejšej chôdze, maximálne však 20-30 minút. Totálne ničnerobenie tiež nie je zlé, avšak lepšie je oddychovať aktívne, t.j. mierna pohybová záťaž. Za regeneráciu sa považuje napríklad aj plávanie.

treningovy plan na polmaraton

Utorok

Hop nato! Na rade je 20-30 minútový beh. Zabehnúť by si mala cca 5 km. Každý utorok pridávaš jeden kilometer.

Streda

Zaraď krátky beh, približne 4 km, časovo to vychádza na 20 minút. Je to skôr len taký stredne rýchly výklus. Každú ďalšiu stredu si pridaj 2 km.

ako zabehnut polmaraton

Štvrtok

Oddychuj alebo zvoľ aeróbnu aktivitu, napríklad plávanie, bicykel, indoor cycling pri nízkej záťaži, chôdzu či aerobic.

Piatok

Intervalový tréning nemajú bežci moc v láske, ale je perfektný na zvýšenie rýchlosti. Je to krátky 30 minútový beh, kedy striedaš šprint s výklusom. Bežíš cca 200 metrov v rýchlom tempe a potom minútu-dve výklus. Takto to striedaj polhodinu.

Sobota

Čaká ťa ľahký 5 km dlhý beh. Nič extrémne, len si to užívaj. Každú ďalšiu sobotu si pridaj jeden kilometer.

ako natrenovat na polmaraton

Nedeľa

Tento deň venuj vždy dlhému behu. Začínaš so 6 km a postupne každú nedeľu vzdialenosť navýš o 2-3 km. Poslednú nedeľu pred závodom bežíš 17 km beh, a to je dôkaz, že si na polmaratón perfektne pripravená.

Držíme palce, budeš mať krásny zážitok a prvý polmaratón na konte! :-) 

 

 

Ďalšie skvelé tipy, ktoré sa ti zídu pri trénovaní na polmaratón:

8 tipov, vďaka ktorým bude behanie v zime príjemnejšie

Ako začať behať v 4 jednoduchých krokoch

“Beh milujem, pretože vďaka nemu dosiahnem, čo si zaumienim.” Rozhovor s bežkyňou

Adela Jasenovcová

Mama dvoch dcér, ktorá sa nechce zmieriť s tým, že na bruchu nemá tehličky. Milujúca svoje deti, no stále s potrebou realizovať sa. Neúnavný bojovník a nekompromisný optimista. Keď ľudia vravia “čo si pipi?!”, práve začínam. Vyvraciam mýtus, že dojčiace ženy po pôrode by nemali športovať. Po šestonedelí som sa v oboch prípadoch vrátila k behu. Predtým som precvičovala zumbu, viedla vlastné fit štúdio, mám certifikát Ministerstva školstva inštruktorky aerobiku a certifikát z učiteľského tréningu aštánga jogy od Jara Páveka. Vypínam pri joge, po piatom kilometri na cyklistickom trenažéri, ale aj v lese so psom a rodinou. Venujem sa literárnej tvorbe, veľa čítam, živím dušu hudbou a dobrými filmami. V januári 2018 mi vychádza knižný debut pod názvom Denník aktívnej matky.
Adela Jasenovcová

Článok bol pridaný dňa 10/03/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Adela Jasenovcová

Komentáre