Mega účinné cviky na brucho: VIDEOTRÉNING TU!

Hoci ešte nie je kalendárne leto, teploty sa už aj teraz šplhajú tak, že nás to láka ochladiť sa pri vode. A práve na kúpaliskách, pri jazerách a iných vodných plochách, kde sme oblečené len v plavkách, vystavujeme na obdiv stred nášho tela – naše bruško. Čo môžeme urobiť pre to, aby sme vyformovali bruško a získali tvary, za ktoré by sme sa nemuseli hanbiť? Cvičiť! Ponúkam ti efektívne cviky na brucho a na záver jeden špeciálny bonus, ktorý ti vie pomôcť k štíhlejšiemu pásu.

# 1: Príťahy kolien na fitlopte

Prvým v celku náročným cvikom sú príťahy kolien na fitlopte. Pre vykonaie tohto cviku potrebujeme fitloptu.

Cvik prevádzame následovne: Rukami sa oprieme o zem, pričom nárt (časť chodidla) najprv jednej nohy a potom druhej postupne oprieme o fitloptu. Z tejto základnej pozície začneme priťahovať kolená ku hrudníku a zároveň vydychovať.

Pri pritiahnutí kolien ku hrudníku a maximálnom vydýchnutí napneme brušné svaly a potom sa pomaly postupne vraciame do pôvodnej polohy.

Cvik opakujeme 12-krát, potom si dáme 20-30 sekúndovú pauzu a zopakujeme ho v 3 sériách.

Tento cvik je veľmi náročný aj z toho hľadiska, že pri ňom využívame množstvo svalov tela a dokonca pracujeme aj s rovnováhou.

 

# 2: Plank na boku

Na to, aby sme mali krásne bruško a zúžený pás potrebujeme pracovať aj na postranných svaloch brucha. Preto zapojíme do práce šikmé brušné svaly a boky. Na to nám poslúži na pohľad veľmi jednoduchý cvik, avšak v konečnom dôsledku taktiež celkom náročný. Je ním plank na boku.

Ľahneme si na bok, oprieme sa o predklaktie, chodidlá si položíme na seba, druhú ruku si položíme na bok, alebo ju vystrieme. Postupne zodvihneme bok od zeme a snažíme sa v tejto statickej polohe vydržať čo najdlhšie.

Cvik opakujeme v 3 sériách, pričom v každej sa snažíme vydržať v danej pozícií čo najdlhšie pri maximálnom zachovaní techniky.

 

# 3: Sed-ľah

Aby sme tréning brucha mali kompletný, zaradíme aj cvik, pri ktorom brucho opäť zaťažíme inak. Pestrosť a zaťažovanie brucha z rôznych uhlov má veľký význam pri tvarovaní brucha a pri vytváraní stimulov pre svaly. Jedine vtedy môžeme získať maximálny efekt, ak je tréning pestrý a zaťaží všetky oblasti brucha.

Sed-ľah je ti isto známy už z čias základnej školy, kedy sme tento cvik vykonávali v rámci testov na telesnej výchove.

Chodidlá si položíme na zem na šírku ramien, kolená pokrčíme, ruky predpažíme, alebo si ich uložíme za uši. Postupne silou brucha sa vyťahujeme smerom nahor a snažíme sa dostať do sedu, bez švihu, alebo kazenia techniky. Celý nápor je na bruchu.

Pri dosiahnutí vrcholnej pozície, t.j. sedu, pričom sú kolená pokrčené a chodidlá na podložke, sa potom postupne spúšťame do počiatočnej pozície. Tiaž tela spočíva na brušných svaloch, ktorými celý pohyb brzdíme.

 

Pre pokročilých: 3- kombinácia

Pre náročnejších tu máme trojkombináciu cvikov, pomocou ktorých zvýšime intenzitu, zaťažíme brucho z rôznych uhlov a zároveň spálime viac kalórií za kratší čas.

Postup je nasledovný. Máme tri cviky:

  • bicykel,
  • dvojité skracovačky,
  • obrátené skracovačky.

Začneme sériou cviku Bicykel, po odcvičení tejto série sa hneď pustíme na sériu cviku Dvojité skracovačky a potom si hneď dáme sériu cviku Obrátené skracovačky čiže máme odcvičené tri série rôznych cvikov. Potom si dáme 30 sekúndovú pauzu a tento postup zopakujeme 3x.

 

# 1: Bicykel

Ľahneme si na chrbát, ruky položíme vedľa tela, kolená pokrčíme do pravého uhla. Pohyb začneme ohýbaním kolien a krúžením ako keby sme skutočne bicyklovali. Dýchame striedavo.

 

# 2: Dvojité skracovačky

Rovnaká pozícia ako pri predošlom cviku, ale ruky položíme za uši. Pri nádychu natiahneme brušné svaly, pomaly spúšťame chodidlá tesne k zemi a takisto aj hlavu, pri výdychu sa snažíme stiahnuť a napnúť brucho a zároveň priblížiť čo najviac lakte ku kolenám.

 

#3: Obrátené skracovačky

Opäť rovnaká pozícia ako pri prom cviku, ale v kolenách pokrčíme čo najviac a pri výdychu švihneme kolenami smerom nahor a jemne odlepíme od zeme aj zadok, späť sa vraciame pomaly a nadychujeme.

 

Ako tréner som sa aj ja nedávno pasoval so svojím bruchom, ktorého som sa chcel zbaviť. Mal som o 25 kg viac a tieto nadbytočné kilá sa mi podarilo zhodiť. Ak chceš poznať môj príbeh a všetky postupy, ktoré som používal a pomohli mi k tomu, aby som vo svojej premene bol úspešný, tak si pozri moju druhú knihu. Verím, že sa ti bude páčiť a nájdeš v nej množstvo motivácie, inšpirácie a poznatkov, ktoré ti otvoria nové brány v dosahovaní cieľov.

 

Spevňovaniu a formovaniu bruška sa naplno venujeme aj v programe SixPack. Zacvič si v pohodlí domova s inštruktorkou Maggie:

 

Aj tieto cviky posilnia tvoje brucho:

Cviky vhodné na spevnenie stredu tela – tzv. CORE tréning

6x cviky na brucho – nech sa v plavkách cítiš príťažlivo a sexy

Overené cviky na brucho s trénerkou Maggie

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 29/05/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre