Ahojte milé fitšejkeráčky! Ako multifunkčné maminky, manželky či frajerky, domáce gazdiné a k tomu všetkému ešte aj pracujúce ženy, verím tomu, že je veľmi náročné nájsť si nejaký zvyšný čas aj pre seba. No verím aj tomu, že sa všetky usilovne snažíte narábať s tým časom, čo najzodpovednejšie a čas na cvičenie sa vám nachádzať darí. Stačí si uvedomiť jednu veľmi jednoduchú vec. Cvičením získate veľmi veľa - budete lepšie vyzerať, lepšie sa cítiť, úspešne budete bojovať proti civilizačným ochoreniam, posilníte imunitný systém, budete mať viac elánu a životnej energie a mnoho ďalších výhod. No a s týmto arzenálom benefitov je oveľa oveľa jednoduchšie byť maminkou, manželkou, gazdinou a pracujúcou ženou! Nemyslíte? Je to veľmi jednoduchý koncept! Venuj trochu času len pre seba, sprav si plán cvičenia na doma a profituj z toho po každej stránke.
Takže už si uvedomujete, že cvičenie je pre váš život blahodarné?
1. Koľko opakovaní by som si mala dať?
Len v rýchlosti vysvetlím, čo sú to opakovania a série pre tých, čo sa neorientujú v týchto pojmoch. Jedno opakovanie je napríklad jeden drep. Takže 10 opakovaní je 10 drepov, ktoré vykonáte po sebe. Jedna séria je potom týchto 10 opakovaní drepov. Takže napríklad tri série po 10 opakovaní drepov znamená, že spravíte 10 drepov, potom chvíľa oddych, potom opäť desať drepov a ešte raz do tretice.Neexistuje žiaden magický počet opakovaní, ktorý keď budete robiť, tak budete dosahovať výsledky. Teda existuje, ale nie je to žiadne konkrétne číslo. Je to toľko opakovaní, koľko je pre vás výzvou. V skratke, ak máte niekde napísané, že máte robiť 10 opakovaní, tak neznamená, že 9 alebo 11 je nesprávne. Spraviť presne 10 opakovaní, len preto, lebo je to niekde napísané je hlúposť, obzvlášť, ak by ste tých opakovaní poľahky zvládli ďalších 10!Takže opakovaní cvičíme toľko, aby sme sa pri tých posledných aj zapotili a trošku popasovali.
V domácich podmienkach, kedy nemáte k dispozícii žiadne nástroje a nemôžete si jednoducho zvýšiť záťaž, keď vám je tých 10 opakovaní už ľahkých, tak môžete jednoducho zvýšiť počet opakovaní. Zvládate 20 drepov? Môžete ich spraviť 30. Aj to je zvládnuteľné? Ta skúste 40, atď.
2. V akom tempe cvičiť?
Ďalšou vecou, ktorú môžete v domácich podmienkach spraviť, aby ste si tréning skvalitnili, je pohrať sa trochu s tempom opakovaní. Tempo opakovaní znamená, ako rýchlo napríklad spomínaný drep spravíte. Málokto sa tempom opakovaní zaoberá a to je chyba. Väčšina ľudí proste spraví drep "štandardnou" rýchlosťou. Skúste si však drep napríklad tak, že štyri sekundy pôjdete dole, jednu sekundu počkáte a potom jednu sekundu hore. Alebo ešte ťažšie: štyri sekundy dole a potom štyri sekundy hore! Garantujem vám, že ak to vyskúšate, tak z obyčajných pokojných drepov sa zrazu stane niečo, čo ste ešte nezažili a ak pri tom niekto sfotí váš výraz, tak zbadáte niečo, čo ste ešte nevideli :-).
3. Ako si určiť intenzitu cvičenia?
Ďalší, veľmi dôležitý, prvok je intenzita cvičenia. Pod intenzitou mám na mysli konkrétne dve veci. Jednak dĺžku prestávky medzi jednotlivými sériami. A druhou vecou je spájanie cvikov do rôznych kombinácií či tzv. supersérií. Takže napríklad spraviť 10 drepov, oddychovať minútu a potom opäť spraviť 10 drepov je určite ľahšie, ako spraviť 10 drepov, oddychovať 30 sekúnd a potom opäť spraviť 10 drepov. Zvýšili ste intenzitu. A druhý príklad, ak najprv spravíte sériu výpadov, hneď za tým sériu výskokov a hneď za tým sa pustíte do tých 10 drepov, tak zrazu aj tých 10 drepov môže byť problém. Opäť ste zvýšili intenzitu.
Len pre ilustráciu si teraz skúsme spojiť všetky prvky dokopy, nech krásne vidíte, ako sa aj z obyčajných drepov s vlastnou váhou môže stať nástroj smrti. Takže skúsme trebárs 10 výpadov dopredu, 10 výpadov dozadu len tak na "naštartovanie" a hneď po nich 20 drepov s tempom 4140 (teda 4 sekundy dole, sekunda pauza, 4 seukndy hore, 0 sekúnd pauza). Ak to zvládnete, máte môj obdiv. Už teda vieme, ako sa dá domáci tréning pekne okoreniť :-).
4. Ako ma ovplyvňuje domáce prostredie?
Posledná vec, ktorú by som vyzdvihol pri domácom tréningu je faktor prostredia. Je veľmi ťažké nakopnúť sa do cvičenia v pohodlí domova. Keď ste napríklad v posilňovni alebo na akomkoľvek cvičení, tak sa to už nejako očakáva, že budete cvičiť. Veď na to ste tam prišli, tak už keď ste tam, tak čo budete? No dačo tam hádam pocvičíte :-). Ale doma ste predsa len bombardované inými možnosťami, ako stráviť čas. Môžete si radšej pozrieť telku, upratovať, čítať dobrú knihu. Aj ste si zobrali možno k srdcu to, čo som písal v úvode článku, aké dôležité pre váš život cvičenie je, no napriek tomu je to strašne ťažké odhodlať sa cvičiť doma.
Tak čo teda s tým? Ujasnite si, prečo to chcete urobiť a proste to urobte! Niekedy si musíte samé sebe dohovoriť ako malým deťom a vysvetliť si, že sa chystáte spraviť niečo skvelé pre seba, tak by ste poprosili, aby ste boli také láskavé a nestáli si samé v ceste!
"Moja zlatá počúvaj, ja viem, že teraz máš konečne hodinu pokoj od všetkého a to posledné, čo sa ti chce je sa tu ešte natriasať v obývačke a funieť pri drepoch! No ale si to ty, kto sa vypásol na Vianoce, takže budeš to ty, kto sa z toho teraz vyhrabe! Chceš byť zdravá? Noo, chcem. Budeš úplne happy, keď ten tréning dorobíš? Asi áno. Chceš sexi riť? Ježismária, jasné! Idem cvičiť!"
Tak teda smelo do toho! Držím vám palce, a zároveň vám dávam na známosť, že už onedlho bude pokračovanie tohto článku, kde si ukážeme skvelý tréning na sexi zadok a krásne, štíhle nohy :-).
Pozn.: Ak rada čítaš Tomášove články, sleduj ho na Facebooku alebo jeho osobnom blogu www.tomasgibej.sk.
Zdroj fotiek: flickr.com, stocksnap.io
Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.