Intervalový tréning na doma. Precvič celé telo, načerpaj radosť z pohybu a vyčisti si hlavu

Tento tréning som točila a píšem ho v čase, keď sme všetci v takom našom vlastnom väzení. Najprv som o tom nechcela písať ale… Už je to raz tak a dúfam, že keď niekto bude čítať tieto riadky alebo cvičiť tento tréning neskôr, o rok, dva, tri… tak sa len pousmeje a povie si: „Hlavne, že sme zdraví!“

Áno – je marec 2020 a nikdy by mi nenapadlo, že v tejto modernej dobe budeme musieť nosiť rúška, budeme zväčša pracovať z domu, nebudeme môcť nakupovať, doslova sa budeme biť o dezinfekčné prostriedky a modliť sa, aby nás vírus Corona obchádzal na kilometre. Ale, čo je asi najhoršie, sme izolovaní a často jediným spojením s členmi našej rodiny, priateľmi je Facebook, Instagram, Whatsapp, telefóny.

Fitnescentrá sú zatvorené a my, tréneri, hľadáme možnosti ako sa k vám dostať. A veľmi sa tešíme, keď vieme, že cvičíte doma. Či už cez Fitshaker alebo s nami online na sociálnych sieťach.

Preto píšem aj tento tréning, lebo napríklad mne pomáha len a len pohyb, aby som v tomto čase ostala pri zdravom rozume. Ja, ktorá miluje ľudí, svoje skupinové tréningy, ostala som úplne sama.

Ber tento tréning s radosťou, nech po jeho odcvičení ostane na tvojej tvári úsmev. Ide o intervalový tréning, pri ktorom precvičíme celého nášho človeka. Pripravená?

Najprv si nastavíme intervaly:

  • prvé kolo pre všetky cviky: 40 sekúnd práca, 20 sekúnd pauza
  • druhé kolo pre všetky cviky: 30 sekúnd práca, 15 sekúnd pauza
  • tretie kolo pre všetky cviky: 20 sekúnd práca, 10 sekúnd pauza

 

# 1. cvik – vysoký skipping

Kolená dvíhame cez pevné bruško, nezabudneme zapájať aj ruky, chrbát je vystretý, pravidelne dýchame.

cviky na chudnutie

 

# 2. cvik – odskok do sumo drepu

Začneme s dvoma malými poskokmi na mieste a na tretí skok doskočíme do sumo drepu a vrátime späť nohy k sebe do vystretia a ďalších poskokov. Kolená nesmú predbehnúť špičky, takže nohy treba dať naozaj naširoko a špičky s kolenami smerujú do strán. Do sumo drepu klesáme s výdychom.

Cviky na nohy

 

# 3. cvik – kobylka

Vychádzame z pozície plank na vystretých rukách. Prsty na rukách sú od seba naširoko a celé dlane celou silou tlačíme do podložky. Pravou nohou vykročíme z vonkajšej strany pravej dlane. preskokom vymeníme nohy (pravá ide dozadu a ľavá k ľavej dlani). Dáme si pozor, aby nám panva pri doskoku príliš neklesla, aby sme ju nepustili.

Ak nevládzeme skákať, tak striedame nohy v pomalom tempe.

Intervalový trénink

 

# 4. cvik – odskoky do strán v pozícii medveď

Postavíme sa do pozície medveďa. Dlane sú pod ramenami a kolená pod bedrami. Nohy sú od seba na šírku bokov. Kolená odlepíme od zeme a skokom dáme nohy od seba (širšie ako je podložka). Pri skoku ťaháme zadok čo najviac dohora a držíme aktívne centrum tela. Na zem dopadáme len na špičky a potichu.

Workout cviky

 

# 5. cvik – kľuky na kolenách s jednou rukou vpred

Vychádzame z kľukovej pozície na kolenách. Ruky sú na šírku podložky, jednu ruku dáme vpred a trošku do strany a s nádychom klesáme k zemi, s výdychom dvíhame a ruku súčasne dávame do štartovacej pozície. S ďalším nádychom ide ľavá ruka vpred a takto striedame.

Cvičenie s vlastnou váhou

 

# 6. cvik – kľuk cez kolená, zadržanie v pozícii nízkej dosky a dvihnutie kolien zo zeme

Opäť je našou štartovacou pozíciou kľuk na kolenách. Dlane sú teraz pod prsiami a lakte pri tele, spustíme telo dolu s nádychom, lakte šúchame o telo (tricepsový kľuk). Nad zemou zadržíme a s výdychom dvihneme kolená zo zeme (vystrieme nohy, zatlačíme päty vzad), s nádychom opäť položíme kolená na zem a s výdychom vrátime na vystreté ruky.

Cviky na ruky

 

# 7. cvik – skracovačky s rotáciou do strán

ľahneme si na chrbát a kolená vytiahneme do 90 stup. uhla. Ruky sú za hlavou a s nádychom odlepíme lopatky od zeme a cez brušné svaly vytiahneme hore. S výdychom vytočíme do strany (ťaháme rameno smerom k opačnému kolenu), s nádychom vrátime na stred a s výdychom položíme na zem. striedame strany.

Cviky na doma

 

# 8. cvik – spúšťanie nôh

Ľahneme si na chrbát a necháme ho pevne prilepený počas celého cviky. Ruky a nohy vytiahneme dohora. S výdychom spúšťame pravú nohu k zemi, pravú ruku smerom s klesajúcou pravou nohou a ľavú ruky za seba. Striedame obidve strany.

Trening na doma

Cviky sme si predstavili, ak si ich chceš ešte raz pripomenúť, môžeš pozrieť tento krátky zostrih a potom šup, cvičiť. ;-)

Nepreseď toto obdobie doma len na zadku, ale pravidelne sa hýb. Neboj, na skupinové tréningy, korčule a pod. ešte bude čas. Využi svoj čas doma efektívne. Môžeš cvičiť aj v sprievode trénerov kedykoľvek budeš mať chuť, stačí sa pridať do nášho online fitka Fitshaker.sk

Cvičenie na doma

 

Tu sú ďalšie tréningy, ktoré si môžeš tieto dni zacvičiť:

Zahoď všetky výhovorky a zacvič si! Tento tréning trvá IBA 10 minút!

Komplexný tréning na celé telo: 13x jednoduché cviky na posilňovanie s vlastnou váhou

Vymakaný intervalový tréning 4x4x40, ktorý ti nezaberie ani 15 minút!

Diana Hô Chí

Článok bol pridaný dňa 26/03/2020 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Diana Hô Chí

Komentáre