FOTOTRÉNING: 8 overených cvikov na sexi zadok

Vždy som túžila mať pekný a okrúhly zadok. Taký, ktorý je propagovaný z časopisov, či médií. Za svoje roky trénerskej praxe som na tejto časti zapracovala. Pravidelným posilňovaním zadných partií ti môžem doporučiť overené cviky na zadok, s ktorým budeš naozaj spokojná. Ver, že aj z plochého, neforemného pozadia sa dá vykúzliť naozaj sexi zadok, za ktorým sa budú na ulici otáčať. Ako na to? Zistíš v tejto sérii fotocvikov. Tak šup pre uterák a poď na to :-).

Overené cviky na zadok a stehná

1. Základná pozícia: Ležíme na chrbte s pokrčenými kolenami. Chodidlá sú od seba na šírku bokov a dlane sú voľne položené na podložke. Brada je mierne pritiahnutá k hrudníku.

fitshaker_blog_cviky_na_zadok1

2. Najľahšia varianta cvikov na sedacie partie je dvíhať panvu smerom nahor. Začíname s nádychom, kedy sa zadok a spodná časť chrbta zdvihne z podložky. Naopak s výdychom sa vrátime do základnej polohy. Ťažšia varianta je, kedy sedací sval nepokladáme, ale držíme tesne nad zemou. Opakujeme 30 x po 3 série.

fitshaker_blog_cviky_na_zadok2

3. Ďalšou variantou, kedy do cvičenia zapájame nielen zadok, ale aj hamstringy, je pozícia so zdvihnutou jednou končatinou pod 45 stupňovým uhlom. Opäť sa s nádychom dvíha panva smerom nahor. Váha je na jednej stojnej nohe. Zadok počas cvičenia nepokladáme s výdychom na podložku, ale držíme tesne nad ňou. Opakujeme 30 x po 3 série.

janka3

4. Noha položená o stehno stojnej nohy je jednoduchšou variantou ako v prípade cviku č. 3. Naopak spodná stojná noha zaberá viac, pretože je zaťažená vrchnou končatinou. Opakujeme 30 x po 3 série.

fitshaker_blog_cviky_na_zadok3

5. Váha je na stojnej nohe. Druhá noha je vystretá kolmo nad panvou. S nádychom vytlačíme nohu a sedací sval smerom nahor. S výdychom sa vraciame a zastavíme tesne nad podložkou tak, aby sme zadok úplne nepoložili na zem. Opakujeme 30 x po 3 série.

fitshaker_blog_cviky_na_zadok4

6. Panvu držíme počas cvičenia stále nad zemou. S nádychom dvíhame jednu nohu, ktorá je pokrčená do pravého uhla smerom hore a s výdychom ju opäť položíme na zem. Nohy môžeme počas cvičenia striedať alebo ich prestriedame až po odcvičení sérií. Opakujeme 30 x po 3 série.

fitshaker_blog_cviky_na_zadok6

Základná pozícia: sme otočení smerom na podložku, koleno a bedro sú kolmo v jednej priamke pod sebou, dlane sú na šírku ramien, lakte mierne pokrčené. Bruško je vtiahnuté do vnútra.

7. S nádychom dvíhame jednu nohu smerom nahor pod 90-stupňovým uhlom a s výdychom ju vrátime naspať. Opakujeme 30 x po 3 série.

fitshaker_blog_cviky_na_zadok7

8. V pozícii je jedna končatina vystretá. Dávať treba pozor, aby sme sa počas cvičenia neprehýbali v drieku. Fixovať centrum tela vťahovaním brušných svalov dovnútra. Vystretou nohou môžeme robiť kmity alebo ju môžeme pokrčiť a opäť vystierať. Opakujeme 30 x po 3 série.

janka8

Krásny zadok – 3 tipy, ktoré ti pomôžu

Aj napriek tomu, že som nepatrila do kategórie vyvolené s genetickou predispozíciou vypuklého a pevného pozadia, nevzdala som to a začala som úplne od začiatku. Ako sa mi to podarilo?

1. Zo svojej dlhoročnej trénerskej praxe môžem potvrdiť, že sedacie svaly sa začnú formovať pravidelným cvičením postupne. Je naozaj potrebné, aby si cviky rôzne kombinovala a obmieňala. Telo a svaly by si pri rovnakej zostave na jednotvárne cviky zvykli a ďalej by sa nezlepšovali. Vždy treba pravidelne obmieňať tréningový plán.

2. Treba rátať s možnosťou, že cvičením sa sedacie svaly podvihnú, spevnia a môže sa zdať, že ti zadok akoby narástol, ale nie je tomu tak. To len svalové vlákna v gluteuse počas tréningového procesu rastú a vyvíjajú sa. Je dôležité striedať aj počet, série alebo intenzitu cvičenia daných cvikov na konkrétnu svalovú oblasť. Pretože tempo, dynamika a intenzita je počas trénovania kľúčová.

3. Zadok sa tiež veľmi účinne dvíha a tvaruje v priebehu chôdze či behu do kopca. Kto neobľubuje beh, môže zaradiť hodinové prechádzky v teréne s určitým prevýšením, respektíve, aby trasa mala aspoň určitý sklon do kopca. Popri sexi zadočku sa počas turistiky či behu zapájajú do práce aj svaly vnútorných, predných a zadných stehien. Tak prečo nezabiť dve muchy jednou ranou? Mať krásne pozadie s bonusom pridanej hodnoty pekných štíhlych nôh.

jajka

Prvé výsledky by si mohla na sebe spozorovať počas najbližších 8 týždňov, preto ti držím palce a šup do práce :-).

 

TIP: Ak nerada cvičíš medzi inými ľuďmi alebo ti len časovo nevychádzajú hodiny s tvojimi kamoškami, zacvič si vo svojej obývačke. Viesť ťa budú profi inštruktorky, ktorým prešlo cez ruky množstvo žien. Registruj sa na www.fitshaker.sk ešte dnes a pracuj na sebe kedykoľvek počas dňa!

 

 

 

Svoj progres a tréningové plány si môžeš plánovať aj do diára. A nie hocijakého. Takého fitness:

 

Tento tréningový plán môžeš obmieňať s týmito ďalšími:

Drepy – 13 rôznych variácií od trénerka Olinky Bartalskej

Cviky na zadok, ale aj iné partie tela, ktoré sú vhodné najmä pre ženy

Daj si cvičko zamerané na zadok aj v sprievode Janyho Landla

Alžbeta Jánošíková

Som vášnivá kuchárka, avšak trošku odlišná. Miesto krémešov a sacherovej torty pečiem cviklovú tortu a zelerové hranolky. Prečo som iná? Diagnóza - celiakia. Dôvod, kvôli ktorému nesie môj jedálniček nálepku gluten free. V súčasnosti je nás „špeciálnych stravníkov" čoraz viac a viac. Mnohí sa cítia bezradní, tak ako som sa cítila na začiatku aj ja. Preto som sa rozhodla založiť web www.fit-way.sk zameraný na cvičenie a špeciálnu výživu (bezlepkovú, bez laktózy, raw, vegan..), ktorý poskytuje pomoc a motiváciu v podobe receptov pre všetkých nás - „špeciálnych".
Alžbeta Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 05/11/2015 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Alžbeta Jánošíková

Komentáre