Určite si už o nej počula. Ja som sa s ňou stretla osobne, po pôrode. Diastasis recti resp. diastáza priamych brušných svalov. Je to stav, kedy z dôvodu silného vnútrobrušného tlaku dochádza k rozostúpeniu priamych brušných svalov. Pravá a ľavá strana svalu sa od seba oddelí a vytvorí sa tak neprirodzená medzera. Ak ťa táto téma zaujíma a chceš počuť moje otestované cviky, ako si s diastázou poradiť, čítaj ďalej.
Čo je to diastáza?
Pojivo, ktoré sa medzi svalmi nachádza, sa volá linea alba. Pokiaľ je jeho elasticita zachovaná, drží obe strany svalu pri sebe. Ak tomu tak nie je a ešte naviac do tejto situácie vstúpi napr. tehotenstvo alebo prílišná obezita či neustále prevádzanie nesprávnych cvikov, diastáza sa môže veľmi ľahko rozvinúť. Prejavuje sa „vydutým bruškom“. Ide o vnútorné orgány, ktoré tlačia na stredové väzivo a to ich kvôli strate elasticity nie je schopné udržať.
Všeobecne povedané, diastáza nie je ani tak spôsobená tehotenstvom či prílišnou obezitou, je to už jej dôsledok. Spája sa s oslabeným jadrom tela – hlbokým stabilizačným systémom (HSS), ktorý je tvorený hlbokými svalmi chrbta (multifidus), bránicou, priečnym svalom brucha a panvovým dnom. Tieto hlboké svaly treba vnímať a posilňovať, ako aj prepájať ich so správnym dýchaním. Dôležitá je práve kooperácia panvového dna s priečnymi brušnými svalmi, ktoré tvoria opasok a držia nám útroby a stabilizujú celé jadro.
Veľakrát sa stretávam s tým, či už u žien, ale aj mužov, že sa príliš orientujú na povrchové priame brušné svaly, ktoré majú preťažené a naopak, hlboké svalstvo je značne zoslabené. Pre zvládanie rôzneho spektra každodenných pohybov je však úloha HSS omnoho podstatnejšia. Pokiaľ je tvojou diagnózou diastáza, treba sa minimálne na začiatku vyhnúť posilňovaniu priamych brušných svalov cez tradičné cviky ako sú sedy-ľahy, sklápačky resp. akýkoľvek cvik, kde sa neprirodzene vydúvajú priame brušné svaly. Pôsobí to na diastázu kontraproduktívne t.j. sa jej stav ešte viac zvýrazňuje.
Všeobecne povedané, diastáza nie je ani tak spôsobená tehotenstvom či prílišnou obezitou, je to už jej dôsledok. Spája sa s oslabeným jadrom tela – hlbokým stabilizačným systémom (HSS), ktorý je tvorený hlbokými svalmi chrbta (multifidus), bránicou, priečnym svalom brucha a panvovým dnom. Tieto hlboké svaly treba vnímať a posilňovať, ako aj prepájať ich so správnym dýchaním. Dôležitá je práve kooperácia panvového dna s priečnymi brušnými svalmi, ktoré tvoria opasok a držia nám útroby a stabilizujú celé jadro.
Veľakrát sa stretávam s tým, či už u žien, ale aj mužov, že sa príliš orientujú na povrchové priame brušné svaly, ktoré majú preťažené a naopak, hlboké svalstvo je značne zoslabené. Pre zvládanie rôzneho spektra každodenných pohybov je však úloha HSS omnoho podstatnejšia. Pokiaľ je tvojou diagnózou diastáza, treba sa minimálne na začiatku vyhnúť posilňovaniu priamych brušných svalov cez tradičné cviky ako sú sedy-ľahy, sklápačky resp. akýkoľvek cvik, kde sa neprirodzene vydúvajú priame brušné svaly. Pôsobí to na diastázu kontraproduktívne t.j. sa jej stav ešte viac zvýrazňuje.
Ako zistím, či mám diastázu?Pokiaľ si nie si istá, či týmto stavom trpíš, urob si jednoduchý test. Ľahni si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami na podlahe. S uvoľnenými ramenami si polož dlane s prstami tesne nad pupok a mierne zdvihni hlavu a krk od podložky. Mala by si cítiš stredovú medzeru. Ak nie je väčšia ako 2-3 prsty, je to v poriadku. Ak je väčšia, ide už o diastázu. Jej šírka závisí od štádia a veľkosti samotnej diastázy. Aby si si bola istá, test môžeš zopakovať s rukami aj na iných miestach, ako napríklad presne na pupku, či priamo pod ním. Netreba sa však obávať, ani väčšia, či dlhodobo neriešená diastáza po viacpočetných tehotenstvách nie je prekážkou a dá sa cvičením výrazne zmenšiť.
4 cviky, ako zmierniť diastázuNasledujúca skupina cvikov je mnou overená a dlhodobo fungujúca pri náprave rozostúpených brušných svalov spôsobených diastázou.POZOR! Diastázu ti odporúčame najskôr dať skontrolovať odborníkovi (ideálne fyzioterapeutovi, ktorý sa zaoberá diastázou) a naučiť sa pod jeho vedením robiť tieto cviky technicky správne. Následne si ich môžeš cvičiť aj sama doma. Je pri nich však veľmi dôležité naučiť sa správne dýchať, aby sa ti diastáza zlepšovala a nie zhoršovala. Preto najskôr vyhľadaj odbornú pomoc pri cvičení cvikov na diastázu.
1. Pokladanie päty o zem (heel tap)Ležíme na chrbte, nohy máme v kolenách pokrčené do cca pravého uhla. Chrbtica je v neutrálnej pozícii, čiže vo svojej prirodzenej osi. Nepritláčame ju o podložku a panvu nepodsadzujeme. Inak by brušné svaly nepracovali tak efektívne, ako potrebujeme. Striedavo pomaly pokladáme raz jednu a raz druhú nohu pätou na zem. Pri pokladaní nohy smerom na zem zakomponujeme do cvičenia správne dýchanie. Spolu s výdychom zapojíme panvové dno (ako pri zadržiavaní moču) a brušné svaly a pätu ukladáme na zem. Pri jej položení svaly uvoľníme a vrátime spolu s nádychom do východzej pozície. Toto cvičenie je dôležité vykonávať vedome, pomaly a s orientáciou na precítenie a správne dýchanie. Cvik opakujeme niekoľkokrát na obe strany v troch sériách, predovšetkým však pravidelne, na začiatku ideálne každý deň.
2. Obratené zdvihy (reverse crunch)Pri tomto cviku je obzvlášť dôležitá technika a kvalita prevedenia. Cvik sa zásadne nerobí švihom, tak by sme spodnú časť brucha takmer vôbec nezasiahli. Začíname v ľahu, ruky vedľa tela, nohy pokrčené do pravého uhla s kolenami nad hruďou. Spevníme stred tela spolu s panvovým dnom a s výdychom veľmi pomaly a uvedomele dvíhame zadok smerom hore a dozadu. Tento pohyb by mal smerovať cez kostrč a jej ťah smerom hore a dozadu. Opakujeme 10x v troch sériach.
3. Strieška cez zníženú dosku (elbow plank to pike)Náročnejší cvik, ktorý si už vyžaduje stabilné a silné jadro. Dáme sa do pozície vzpor ležmo na predlaktí, uvedomíme si prirodzenú os chrbtice (temeno hlavy vs. kostrč). S výdychom zapojíme brušné svaly a panvové dno a cez panvu sa vytlačíme hore. S nádychom sa vrátime do pôvodnej pozície. Pri pohybe zapájame svaly nášho "core" (centra tela), ktoré musia byť neustále v kontrakcií.
4. Ťah vzad v ľahu (lying overhead reach)Tento cvik je zaujímavý z hľadiska práce s brušnými svalmi v predĺženej pozícii, keďže tie musia stabilizovať hrudný kôš a panvu proti odporu váhy smerom k podložke. Takisto je tu prítomná aj práca s ramenami. Budeme potrebovať závažie v podobe napríklad jednej ťažšej alebo dvoch stredne ťažkých činiek, prípadne medicinbal.Začíname v ľahu, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, ruky so závažím predpažené. Chrbticu máme opäť v neutrálnej pozícii. Nepritláčame ju o podložku a panvu nepodsadzujeme. S výdychom zapojíme brušné svaly a panvové dno a pomalým pohybom ramená posúvame smerom vzad až za hlavu, ale nepokladáme na zem. S nádychom sa vraciame do východzej pozície. Opakujeme 10-15x v troch sériách.
Andrea Spišiaková
Redaktor vo Fitshaker
Som certifikovaná inštruktorka kondične-zdravotného fitness a Power jógy. Šport a životný štýl s tým spätý bol vždy mojou vášňou, až sa po narodení dcérky stal mojou úplnou súčasťou. Pri cvičení som zástancom funkčného prístupu, vďaka ktorému môže telo zvládať veľké spektrum pohybov v rámci každodenného života čo najefektívnejšie. Túto cestu som si vyskúšala a neustále skúšam na sebe i ja a rada by som ju aj touto formou odovzdávala ďalej. Moje osobné skúsenosti, rady či cviky, ako aj výživné a chutné nápady na recepty publikujem prostredníctvom svojho blogu www.adulalka.wordpress.com, alebo na mojom FB.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.