Cvičenie v 3.trimestri tehotenstva: áno či nie? Poradí fitness trénerka

Začal ti tretí trimester a spolu s ním sa tvoje tehotenstvo pomaly blíži do finále. Už za niekoľko týždňov ťa čaká jeden z najnáročnejších, ale zároveň najkrajších okamihov v tvojom živote – narodenie bábätka. Aké zmeny ťa ešte čakajú, ako je to s cvičením v tomto období?

Aké zmeny ťa v treťom trimestri čakajú?

Oproti druhému trimestru začneš teraz pociťovať väčšie fyzické nepohodlie spôsobené zväčšujúcim sa bruškom. Vďaka tlaku rastúceho bábätka na bránicu a pľúca sa budeš aj viac zadýchavať. Vyjsť schody alebo vyraziť na svižnú prechádzku pre teba nemusí byť už tak úplne jednoduché.

tehotenstvo

Ďalej ťa môžu začať trápiť kŕče v nohách, hemoroidy, svrbenie kože, opuchy končatín, pálenie záhy a zápcha. Okrem toho budeš zrejme aj častejšie chodiť na záchod, pretože bábätko bude tlačiť na tvoj močový mechúr. Môžu sa začať objavovať bolesti chrbta. Celkovo sa budeš cítiť viac unavená.

S blížiacim sa koncom tehotenstva sa bude celkom prirodzene zvyšovať netrpezlivosť, porastie obava zo samotného pôrodu a z faktu, že sa už čoskoro staneš mamičkou.

ALE

Tretí trimester so sebou nenesie len samá negatíva. Má aj svoje osobné čaro. Či už sa jedná o stále intenzívnejšie pohyby bábätka v brušku, ktorými ti tak dáva najavo svoju prítomnosť, alebo sú to chvíle, kedy s radosťou chystáš a pripravuješ detskú izbičku či vyberáš bábätku meno. Je to obdobie intenzívneho očakávania.

 

Ako pristupovať k cvičeniu v treťom trimestri tehotenstva?

Vzhľadom na uvedené skutočnosti a celkovej náročnosti tejto záverečnej časti tehotenstva sa musí k cvičeniu v tomto období pristupovať obzvlášť opatrne a s rešpektom.

V tomto trimestri treba klásť dôraz najmä na relaxačné, dychové a naťahovacie techniky. Samotnému posilňovanie (ak ešte vôbec možno hovoriť o posilňovaní – skôr by sa teraz hodil výraz cvičenie) sa stačí venovať cca 20 – 30 minút. Opäť pritom platia zásady z predchádzajúcich mesiacov, t.j.:

  • k cvičeniu by si mala používať len minimálne záťaže alebo len hmotnosť vlastného tela
  • zníž celkovú intenzitu cvičenia
  • vyhýbaj sa ťažkým tlakovým cvikom (napr. benchpress, multipress, hlboké drepy) a cvikom v predklone (napr. mŕtve ťahy), ktoré nadmerne silovo zaťažujú podbruško
  • vynechaj všetky rotačné cviky
  • pozor si daj na cviky v ľahu na chrbte (rastúca maternica postupne utláča dolnú dutú žilu a obmedzuje krvný obeh – pozícia na chrbte tak môže vyvolať pocity celkovej slabosti až straty vedomia)
  • neposiluj priame brušné svaly (u priamych brušných svalov dochádza vplyvom rastúceho bruška k ich rozostupu; ak rozostup budeš posilňovať ešte nevhodným tréningom brušných svalov, môže dôjsť k trvalému pozdĺžnemu rozpoleniu brušnej steny šľachou)

som tehotna

 

Aké ďalšie pravidlá platia pri cvičení v 3.trimestri?

Následné aeróbne cvičenie by malo trvať cca 15 minút (v tejto fáze je najvhodnejšie chôdza, príp. jazda na bicykli s oporou chrbta) a 15 -20 minút by mal zaberať strečing, relaxácie a dychové cvičenia.

U preťahovania je potrebné dbať na zvýšenú opatrnosť. V súvislosti s hormonálnymi zmenami, ktoré u teba teraz prebiehajú, dochádza k rozvolňovaniu väzov. Samotný pohyb tak veď len do prvého pocitu ťahu. Nesnaž sa rozsah zväčšovať a ísť až za hranicu možného pohybu, mohlo by tak dôjsť k poškodeniu kĺbových štruktúr.

Naučiť sa správne dýchať je v tomto období obzvlášť dôležité. A to nielen z hľadiska upokojenia a uvoľnenia. Dýchanie totiž hrá dôležitú úlohu v období samotného pôrodu. Preto je dobré venovať sa jeho nácviku už skôr.

Rovnako dôležitá je v období pred pôrodom i relaxácia. Pre niektorú mamičku to znamená čítanie obľúbenej knižky, pre inú je to návšteva kamarátky, príjemná masáž alebo napríklad prechádzka v prírode, príp. môže ísť o nácvik relaxačných techník v špeciálnych kurzoch (vždy odporúčam, aby si vopred upozornila na to, že si tehotná, pretože nie všetky typy týchto techník sú pre teba v tomto období vhodné). Nech si zvolíš ktorúkoľvek formu, dôležité je, aby si sa pri nej cítila dobre a uvoľnene. Len tak bude mať zmysel.

cvičenie pre tehotné

 

Ako by mal vyzerať posilňovací tréning v 3.trimestri?

U samotného posilňovacieho tréningu je potrebné sústrediť sa najmä na aktiváciu chrbtových a sedacích svalov. Vhodné je tiež ľahké precvičenie lýtkových svalov (na podporu činnosti žilového systému a ako prevencia a zníženie množstva opuchov), svalov rúk a prsných svalov. Cielené cvičenie šikmých brušných svalov v tomto trimestri už neodporúčam.

Dôležité je tiež, aby si si strážila tepovú frekvenciu. Tá by po celú dobu cvičenia nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Ak nemáš hodinky alebo pás merací TF, nezúfaj. Správne tempo spoznáš veľmi ľahko. Nemala by si sa počas neho cítiť príliš zadýchaná a mala by si byť pri ňom schopná ľahšej konverzácie.

V tomto období takisto viac ako inokedy načúvaj svojmu telu. Ak budeš vnímať únavu alebo sa nebudeš cítiť dobre, neboj sa tréning vynechať a ísť si skôr odpočinúť. Ak je pre teba cvičenie náročné, rozdeľ si ho na niekoľko samostatných častí (napr. v pondelok sa môžeš venovať posilňovacej časti, v stredu aeróbnej činnosti – napríklad v podobe prechádzky a v piatok zaraď naťahovacie, relaxačné a dychové cvičenia). Opäť sa ale snaž cvičiť pravidelne, ak to pôjde, 2 až 3x týždenne.

cvičenie v tehotenstve

 

Do kedy je vhodné cvičiť?

V súvislosti s cvičením v treťom trimestri vyvstáva ešte jedna zásadná otázka. Ako dlho pred termínom pôrodu je dobré ukončiť pohybové aktivity?

Všeobecne odporúčam prestať cvičiť tak týždeň, 14 dní pred termínom pôrodu (relaxačné a dychové cvičenia môžeš vykonávať prakticky až do pôrodu). Sú ale nastávajúce mamičky, ktoré s cvičením skončia o niečo skôr, pretože sa už necítia komfortne. A naopak, poznám aj také mamičky, ktoré si išli zacvičiť ešte v deň termínu pôrodu (čo však príliš neodporúčam). Najmä mamičky prvorodičky by mali byť pár dní pred pôrodom pokiaľ možno už v pokoji, odpočívať a pripravovať sa na pôrod.

cviky pre tehotne

 

Odporúčania na záver

Na záver by som opäť ešte pripomenula, aby si okrem pohybu a dostatočného odpočinku nezabúdala tiež na pravidelný spánok. V tomto období je najpohodlnejšia pozícia ľahu na boku, kedy si vankúšom podložíš hornú nohu. Na tento účel sa skvele hodí aj dojčiaci vankúš (pričom jeho druhým koniec si dáš pod hlavu a prostredná časť slúži ako opora chrbta alebo ľahko podopiera bruško). Spánok by mal trvať aspoň 7 hodín.

Okrem toho dbaj aj naďalej na zdravú životosprávu a zdravý, pestrý jedálny lístok.

To všetko, spolu s dobrou psychickou pohodou, celkom určite prispeje k čo najhladšiemu priebehu pôrodu a následne aj k tvojmu skorému návratu naspäť do kondície.

40 týždeň tehotenstva

Prajem ti, aby všetko prebiehalo najlepšie, ako sa len dá. ;-)

 

Ak by si si chcela zacvičiť aj v pohodlí domova, skús napríklad BabyFit či Gravid Yogu na Fitshakeri:

joga pre tehotne

 

Aj toto by ťa mohlo zaujímať:

A ako schudnúť z bruška po pôrode, navyše, keď mám diastázu?

Cviky na zmiernenie diastázy, ktoré sú overené trénerkou a dlhodobo fungujúce

Séria cvikov na zmiernenie popôrodnej diastázy + ako k diastáze pristupovať pri bežných denných aktivitách a ako tieto cviky kombinovať s inými športovými činnosťami

Lea Vršecká

Som v prvom rade hrdou mamičkou dvoch synov, staršieho 8 ročného a mladšieho nedávno narodeného. Praxi osobnej trénerky a výživovej poradkyne sa venujem viac ako 15 rokov a za tú dobu som mala možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek po pôrode. Veľa mi dala moja osobná skúsenosť. Som veľmi rada, že v dnešnej dobe existuje veľa moderných a športovo naladených mamičiek, ktoré sa, pri dodržiavaní určitých zásad, neboja pokračovať v cvičení aj v tehotenstve a po pôrode. Je úžasné vidieť, ako nastávajúce maminy vďaka cvičeniu lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa ľahšie a skôr dostávajú opäť do formy. Je treba uvedomiť si, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav, a pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo alebo Vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, samé veľmi skoro zistia, akým prínosom je pre nich pohyb v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, no pomerne náročné obdobie zvládnuť s väťčším prehľadom a ľahkosťou. Viac o mne nájdeš na mojej web stránke www.lea-vrsecka.cz a Facebooku. Zacvičiť si so mnou môžeš aj tu na Fitshakeri a to cvičenia Sexy body.
Lea Vršecká

Článok bol pridaný dňa 27/04/2018 a zaradený do kategórie: Tehotenstvo   |   Autor: Lea Vršecká

Komentáre