Ako najefektívnejšie spaľovať kalórie? Užitočné rady od trénera TU!

Toto je téma, pri ktorej zbystrie asi každá žena. Bodaj by nie, veď “spaľovanie kalórií” je predsa tak podmanivé slovné spojenie! Každá správna žena vo voľnom čase spaľuje kalórie :-). Dobrou správou je, že aj teraz spaľujete kalórie. Každá vaša činnosť, každé žmurknutie, každý úder vášho srdca si vyžaduje energiu. Celý život je premena energie. A túto energiu získavate z univerzálneho zdroja energie všetkých živých organizmov – ATP. Z tejto chemickej zlúčeniny pochádza všetka vaša energia – konkrétne pri jej štiepení sa energia uvoľňuje. No a ATP vaše telo získava najrôznejšími spôsobmi – zložitými chemickými reakciami, medzi ktoré patrí napríklad aj vysnívané “spaľovanie tukov”. Ako spaľovať najúčinnejšie?

Zlou správou je, že kalórie tiež pravidelne prijímate a niektoré z nich si uložíte vo forme tukových zásob. Teda až tak zlá správa to asi nie je, inak by tu nikto z nás ani nebol. No otázka znie, ktoré z týchto procesov prevládajú a či je výslednica taká, že z vás na konci každého dňa ubudne alebo vám niečo pribudne, či zostávate dlhodobo zhruba rovnaké. No a už ďalej nebudem naťahovať, lebo všetci vieme o čo tu ide – chcete proste vedieť, čo máte robiť, aby vám nevial triceps vo vetre a aby ste nemali naskladané plávacie kolesá, keď sedíte – a nie čítať sprostosti o ATP. Tak teda poďme na to :-)!

fitshaker-blog-spalovanie-tukov3

40 minút bicykla denne vás nespasí

Určite ste sa už stretli s vyhláseniami, že pri cvičení spaľujete oveľa viac kalórií z tuku pri nižšej intenzite (teda pri ľahšej aktivite, kedy je vaša tepová frekvencia asi 50-60 % vášho maxima). Takže 40 minút šliapania na stacionárnom bicykli pri tepovej frekvencii 54 % vášho maxima znie ako vynikajúci nápad pre najefektívnejšie spaľovanie tukov.

Vyhlásenie, že väčšie percento spálených kalórií pochádza z tukov pri nižších frekvenciách je pravdivé, no, bohužiaľ, nestačí na to, aby zo stacionárneho bicykla spravil vášho najlepšieho kamaráta. Pozrime sa na to, že prečo.

Treba si najprv uvedomiť, že spaľovanie tukov je náročný proces a vyžaduje si tiež kyslík. Čím sa viac namáhame, tým menej sa kyslík “stíha” zapájať do tvorby energie z tukov, a tým viac je telo nútené hľadať iné cesty, ako získať energiu. Napríklad tzv. anaeróbnou glykolýzou – teda štiepením glykogénu bez prístupu kyslíka. Inými slovami, spaľujete viac sacharidy ako tuky.

Čím menej sa namáhate, tým väčšie percento spálených kalórií pochádza z tukov. Inými slovami, ak nerobíte takmer nič, tak väčšina energie, ktorú spotrebúvate pochádza z tukov. Resp. môže pochádzať z tukov – v závislosti od niekoľkých faktorov – napríklad od toho, čo a kedy ste jedli. Ak ste práve pár minút po konzumácii gumených medvedíkov, tak asi väčšinu energie telo využije z cukru, ktorý vám práve koluje v krvi.

No nič, skrátka, ak si ľahnete s prázdnym žalúdkom, tak drvivá väčšina spálenej energie budú tuky! Problém však je celkové množstvo spálených kalórií. Čo z toho, že 90 % spálených kalórií je tuk, ak som dokopy spálil, napr. 20 kcal? Úžasné, celých 18 kcal spáleného tuku! 1 g tuku nám poskytne asi 9 kcal, čiže máme celé 2 gramy tuku dole! No a môže sa ísť do plaviek!

appetite-1239057_1280

Chce to nový pohľad…

Pozrime sa na to cez ekonómiu. Ako zarobiť peniaze? Veľmi zjednodušene povedané – jedna možnosť je aktívny príjem – teda budete na niečom robiť a robiť hodiny a hodiny a presne za to, koľko sme odrobili, dostaneme zaplatené. Čím viac robíte, tým viac zarobíte. Robíte na pumpe dlhšie a viac dní v týždni? Máte viac peňazí. No asi nikdy z vás milionári nebudú.

Druhá možnosť je pasívny príjem – robiť na niečom, niečo vybudovať a potom len sledovať, ako sa vám peniaze zarábajú samé. Niečo, samozrejme, robiť musíte aj potom, ale rozhodne neplatí to, že koľko odrobíte, toľko zarobíte. Ak to máte dobre vybudované, stačí vám robiť zopár hodín v týždni a peňazí bude veľa aj tak. Tomuto sa vraví efektivita. Ľahko sa píše, ťažšie sa uskutočňuje :-).

A čo to má so spaľovaním tukov? No toto: Jedna možnosť je ísť každý deň na stacionárny bicykel či bežiaci pás a robiť a robiť a spáliť toľko kalórií, koľko odrobíte – no vysnívanú postavu vám to zrejme neprinesie. Alebo môžete začať cvičiť, niečo vybudovať (svaly a rýchlejší metabolizmus) a zabezpečiť si to, že vám bude z tukov ubúdať oveľa viac 24 hodín denne bez toho, aby ste 24 hodín denne cvičili!

Áno, presne tak, z tukov sa vám bude míňať VIAC v spánku, VIAC pri sexe (aj keď ste dole!), VIAC pri nakupovaní, VIAC pri lakovaní nechtov, VIAC pri čítaní tohto článku! Tomuto sa vraví efektivita! Ľahko sa píše, noo, ale aj sa ľahko uskutočňuje!

Ak robíte niečo namáhavé (silové cvičenie, HIIT kardio…), niečo, čo vaše telo nezvláda len tak lážo-plážo, dávate mu tým jasne najavo, že musí so sebou niečo robiť. Metabolizmus pracuje na vysoké obrátky a vy sa môžete len usmievať a chudnúť :-). A koho zaujíma to, že ste na tréningu spálili možno len 20-30 % kalórií z tukov? Je to nepodstatný údaj, ktorý naozaj nerozhoduje o tom, ako budete v konečnom dôsledku vyzerať.

fitshaker-blog-spalovanie-tukov2

Dôležité poznámky na záver:

1. Ak nebudete vaše svaly aspoň pár krát v týždni vystavovať adekvátnej námahe (čo 40 minút na bicykli nie je) a navyše budete v kalorickom deficite (teda za deň prijmete a využijete zo stravy menej kalórií ako ich spálite), tak vám zo svalov bude ubúdať. Pozrime sa na to z pohľadu tela:

“Ježišmária, nemám dosť kalórií v strave, potrebujem siahnuť na zásoby, ktoré mám. Spálim ten vzácny tuk? Nie, ten mi treba držať tak dlho, ako budem môcť! Čo, ak mi dôjde aj ten, veď umriem! Svaly! Jasné, svaly, na čo sú mi svaly? Len ma stoja ďalšiu energiu a aj tak sa skoro vôbec nepoužívajú! Spáliť!”

Na začiatku sa potešíte: “jeeej, mám kilo dole”, no následky sú, bohužiaľ, kruté. Metabolizmus sa spomalí a poľahky priberiete aj z toho nevinného keksíka pri kávičke.

2. Dajte si pozor na to, aby ste sa nechytili do pasce, ktorú vám vaše telo určite pripraví. Rýchlejší metabolizmus znamená, že si telo pýta viac kalórií. Ak mu ich s radosťou všetky dodáte, tak tuky spaľovať nemá dôvod. Odolajte nutkaniu veľkých hodov, frekvencia tých nutkaní sa časom rapídne predĺži – uvidíte! A keď už budete o pár levelov vyššie, občasné hody vám neublížia :-).

3. Dajte si tiež pozor na opačný extrém – teda príliš málo jedla za deň. Ak budete dlhodobo prijímať veľmi málo kalórií za deň, tak opäť len výrazne spomalíte váš metabolizmus – telo sa naučí byť “lepší hospodár” a tuky bude ukladať rýchlejšie ako strýko Držgroš dukáty! A koľko je príliš málo a koľko je príliš veľa? To je na celý článok, ale skúsme aspoň malú pomôcku: jedzte toľko, aby ste boli v pohode a voľte tak zdravé suroviny, ako len môžete – no a keď začnete cvičiť, tak nezačnite jesť viac. (Rada jak lusk, ale tak na jednu vetu myslím, že celkom dobrá :-)).

salad-791891_1280

Tak veľa šťastia!

 

Ďalšie články, ktoré by si si mala prečítať:

Videotréning na spaľovanie tukov TU

Čo jesť pred a po cvičení? Radí trénerka

7 tipov ako si vypracovať kocky na bruchu

Tomáš Gibej

Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Tomáš Gibej

Článok bol pridaný dňa 30/05/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Tomáš Gibej

Komentáre