7 tipov, ako zlepšiť kvalitu spánku

Vedela si o tom, že ženy potrebujú viac kvalitnejšieho spánku ako muži? Áno, je to preto, že náš mozog je komplexnejší a pracuje oveľa náročnejšie ako ten mužský. Poznáš to, nám ženám nerobí problém pracovať „multitaskingovo“. Sme flexibilnejšie a aj mozog nám väčšinou pracuje na plné obrátky. A čím viac ho zaťažujeme, tým viac zotavenia potrebujeme počas spánku. Samozrejme, sú muži, ktorí majú komplexnú prácu, ktorá vyžaduje veľa rozhodovania i laterálneho myslenia, alebo majú fyzicky náročnú prácu a tiež potrebujú viac spánku, avšak stále nie toľko, koľko ženy.

Prinášam ti pár tipov, ktoré zlepšia úroveň kvality tvojho spánku. Vyskúšaj ich a daj nám do komentára vedieť, či sa ti nejaká rada osvedčila.

# 1: Utíš svoju myseľ

Minimálne hodinu pred spaním by si mala začať pripravovať telo na odpočinok. Čiže žiadna fyzická záťaž, ani beh, ani posilňovanie. Vyhni sa stresu, hádkam, ťažkým úvahám či filmovým hororom. Telo fyzicky či psychicky nezaťažuj. Oddychuj, počúvaj príjemnú hudbu, čítaj si alebo si priprav či naplánuj veci na ďalší deň.

relax

 

# 2: Vyhni sa týmto potravinám

Káve, čokoláde, zelenému čaju. Tieto potraviny fungujú ako stimulanty, ktoré ovplyvňujú tvoj nočný spánok a často vedú k nespavosti.

Kofeín z kávy sa dostáva do organizmu už po niekoľko minútach. Kávu by si napríklad mala naposledy vypiť o 16-tej hodine, pretože kofeín opúšťa telo po 5 až 6 hodinách.

Určite sa tiež pred spaním vyhni mastným a korenistým jedlám. Žalúdok by tak dostal zabrať a musel by ísť na plné obrátky. To by mohlo spôsobiť zvýšenie produkcie kyselín, aby bol schopný túto ťažkú stravu spracovať. Mohla by ťa páliť tiež záha a tá by mala na svedomí nepokojný spánok.

káva
Vyhni sa pitiu kávy pred spaním. Najneskôr sa odporúča dať si kávu o 16-tej.

 

# 3: Odlož ho

Áno, myslím mobil. Ja sa priznám, že mám tiež tento zlý návyk. Dokonca niekedy som schopná v posteli ťukať až do polnoci. Ale viem, že to vôbec nie je zdravé a poď to spolu so mnou zmeniť.

Svetlo totiž potláča tvorbu melatonínu, čo je dôležitý hormón pre spánok. Svetlo z kvalitných displejov telefónov dokáže telo „oklamať“ natoľko, že si myslí, že je deň. Ich svetlo totiž stimuluje bunky v sietnici, na zadnej časti oka, ktorá práve vysiela správy do tej časti mozgu, ktorá má kontrolovať uvoľňovanie hormónov – melatonín (hormón mladosti) a kortizol (stresový hormón).

A tak všetky umelé svetlá zabraňujú správnemu uvoľňovaniu týchto hormónov. Náš spánok je prerušovaný, častokrát nevieme zaspať, sme bdelé, podráždené. Vyhnúť by si sa mala nielen mobilu, ale aj čítačke, tabletu a iným elektronickým hračkám. Vyskúšaj to, aspoň 2 hodiny pred spánkom si už nečítaj maily, novinky na sociálnych sieťach a pod.

kvalita spánku

 

# 4: Kniha v posteli

Nie je na tom nič zlé, avšak skús pri tom dodržať tieto zásady:

  • led žiarovky vyžarujú modré svetlo, ktoré nie je v spálni ideálne, preto, ak môžeš, zvoľ radšej klasickú 60 W žiarovku s bielym svetlom,
  • lampu umiestni aspoň 50 cm od knihy, aby nevytvárala nepríjemný kontrast svetla a tieňa,
  • ak nosíš okuliare, neodkladaj ich ani pri čítaní,
  • poloha je najlepšia v sede, keď si chrbát opieraš o vankúš. Môžeš aj ležať, ak chceš, aby ťa knižka jednoducho „uspala“, avšak šija a krk sa pri tejto polohe budú viac namáhať,
  • knihu by si mala mať zhruba 35 až 40 cm od očí.

Hovorí sa, že nič neupokojí viac, ako dobrá kniha, ktorá ťa prevedie z rušného dňa k relaxu až spánku.

spanok

 

# 5: Toto je naozaj dôležité!

Pretože okrem osvietenia, ktoré som už spomínala, sa hovorí aj o nebezpečnom elektromagnetickom žiarení, ktorému dávajú za vinu bolesť hlavy, pískanie v ušiach, neurologické problémy, nespavosť, depresie, srdcové ťažkosti, pričom sa veľmi často spomína aj rakovina.

Preto, ak môžeš, skús v miestnosti, kde spíš všetko povypínať z elektriny, dokonca by sme mali vypínať aj wifi. Veď, to, že elektromagnetické vlny škodia nášmu odpočinku, nie je žiadnou novinkou.

elektromagnetické žiarenie

 

# 6: Áno, aj poriadok v spálni je dôležitý

Často ju mnohé z nás zapĺňajú zbytočnosťami, ktoré do tejto miestnosti ani nepatria. Všetko by tu však malo mať svoje miesto, žiadne pohádzané veci, neporiadok na nočnom stolíku. Dovoľ tvojej mysli nech sa pred spánkom upokojí aj tým, že naokolo bude poriadok.

Tiež spálňu nezabudni dôkladne vetrať. Optimálna teplota vzduchu by tu mala byť cca 18-20 stupňov. Prekúrené izby vysušujú sliznicu dýchacích ciest.

spalna

 

# 7: Režim

Tvoje telo potrebuje spánkový rytmus, aby mozog vedel rozpoznať potrebu spomalenia a relaxu. Ten si najlepšie upravíš stanovením si prísneho režimu. Urči si čas, kedy budeš vstávať a toho sa prísne drž. Pretože konzistentný režim spánku je kľúčom ku kvalite a spokojnosti. Týmto spôsobom budeš mať spánok oveľa kvalitnejší.

Každá z nás má individuálne potreby, avšak pre optimálnu energiu, zdravie a dlhú „životnosť“ by si mala spať 7,5 až 9 hodín.

budík

 

BONUS: O tomto si vedela?

  • Ak si single a chcela by si si do života pritiahnuť svoju polovičku, mala by si priestor, v ktorom žiješ, na nový vzťah najprv pripraviť. Zameraj sa hlavne na spálňu, ak ti tam niečo pripomína minulosť, odstráň to. Mala by si v nej mať všetko v páre – dve sviečky, dva obrazy, dva rámiky… a v posteli by si mala mať priestor pre druhú osobu. Všetko okolo teba by ti malo evokovať pár. Hovorí Marie Diamond transformačná mentorka a spoluautorka svetového bestselleru Secret.
  • V spálni je zrkadlo podľa zásad feng šuej top tabu. Môže byť tiež príčinou tvojho nekvalitného spánku. Vyhni sa teda hlavne zrkadlu nasmerovanému priamo na lôžko tak, že odráža na posteli ležiacich, či sediacich ľudí. Prečo? Pretože prítomnosť zrkadla človeka stimuluje k psychickej i fyzickej aktivite, prípadne ho znepokojuje, a to bráni dokonalému odpočinku.
  • Vieš aké kvety sú vhodné do spálne? Aloe vera – usilovne tvorí kyslík, aj v noci. Svokrin jazyk sa stará o dokonalé dýchanie. Levanduľa upokojuje telo aj myseľ, spomaľuje srdcovú frekvenciu a tlmí pohyb očí. Dosiahneš s ňou hlbší spánok. Levanduľa sa dá perfektne využiť aj v podobe éterického oleja, nakvapkáš si ho do difúzera, alebo si ním potrieš spánky, chodidlá, nezabudni zmiešať s kokosovým olejom. A budeš spať ako bábätko.

aromaterapia

Maj krásny spánok! :-)

 

K dobrému spánku pomôže aj to, ak cez deň minieš správne energiu. A čo takto skúsiť ju vydať pri cvičení, ktoré môžeš robiť doma? Vyber si, či to bude upokojujúci Pilates alebo joga, alebo niečo dynamickejšie:

cvičenie doma

 

Zdroje:

A Journey Through The Science of Sleep – Jim Horne

http://umeniebyvat.sk

Petra Hegerová

Redaktorka vo Fitshaker
Keď tvorím, cestujem a športujem, som šťastná. Relaxovať ma nájdeš v kuchyni, na Instagrame, pri behu či tvorbe náramkov...alebo len tak s manželom a rodinkou pri voňavej kávičke a zdravom koláči. Veľmi dlho neobsedím a robiť jednu vec je pre mňa občas nuda ;-). Momentálne si fičím na aromaterapii, spoznávam účinky akupunktúry a cvičím SM systém, aby som mala zdravý a pevný chrbát. Ešte rada fotím, dekorujem a píšem články o všeličom zaujímavom, čo stojí za to si prečítať.
Petra Hegerová

Článok bol pridaný dňa 21/03/2019 a zaradený do kategórie: VšeobecnéZdravie   |   Autor: Petra Hegerová

Komentáre