6x základné cviky na panvové dno, vhodné cvičenie pre ženy v každom veku

Určite si už počula o cvikoch na panvové dno. Možno aj o terapiách na navrátenie zdravého stavu panvového dna. Ale, ak si ešte nerodila a nemáš zdravotné problémy spôsobené uvoľneným a poklesnutým panvovým dnom, tak možno ani netušíš o akých cvikoch ti tu budem písať.

Pred prečítaním článku si ale uvedom, že prevencia je dôležitá a veľmi účinná aj v prípade, že ty sama ešte nemáš problémy so spomenutou oblasťou. Cviky, ktoré tu budem opisovať sú vhodné pre každú ženu, či pred či po pôrode, či mladú či zrelšiu, či máš problémy či nie…

Poďme ale poporiadku!

Kde sa nachádza panvové dno a aké svaly ho tvoria?

Svaly panvového dna sa nachádzajú medzi lonovou kosťou a kostrčou. Je to komplex svalov, ktoré majú veľmi dôležitú funkciu z pohľadu močového ústrojenstva, pohlavných orgánov, ale aj z pohľadu pohybu panvy a dolných končatín. Svaly uzatvárajú našu panvu zo spodnej strany. Svaly panvového dna sa nachádzajú 3 vrstvách:

  • najhlbšia (medzi lonovou sponou a kostrčom)
  • stredná (vedie medzi sedacími hrbolmi)
  • povrchová vrstva (tvoria ju zvierače).

Na efektívne fungovanie panvového dna je nutné cvičiť a posilňovať všetky 3 vrstvy.

inkontinencia

 

Prečo je potrebné cvičiť cviky na panvové dno a kvôli čomu sa môžu uvoľniť?

Dôvodom môže byť hneď niekoľko desiatok. Najčastejšie príčiny:

  • tehotenstvo a pôrod,
  • dvíhanie ťažkých bremien,
  • záťažové športy,
  • častá zápcha alebo chronické problémy s vyprázdňovaním,
  • chronický kašeľ (astma, fajčenie),
  • nadváha až obezita,
  • málo pohybu až nulová svalová pohybová aktivita.

Svaly panvového dna sú v podstate veľmi podobné našim svalom napríklad na rukách (biceps). Totiž, môžeme ich vôľou, vedome stiahnuť a uvoľniť a tak posilňovať. Tak ako aj bicepsy alebo naše brušné svaly potrebujú posilňovanie aby neochabovali, tak aj svaly panvového dna potrebujú neustále cvičenie.

Cviky panvového dna sú často spomínané aj ako Kegelové cviky pod spoločným názvom. Sú to ale veľmi základné cviky, ktoré vyvinul Dr. Klegel v roku 1948. Dnes sú už tieto cviky a metódy vyspelejšie a viac sa zameriavajú na prevenciu komplexných problémov v spojení s panvovým dnom, než len na problémy s močením (inkontinenciou) a sexuálnou aktivitou.

Výskum potvrdil úzku prepojenosť svalov panvového dna a priečneho brušného svalu, kde kontrakcia svalov panvového dna pomáha ku kontrakcii priečneho svalu brucha a naopak. Síce cviky na posilnenie panvového dna nie sú zdôraznené v pôvodných cvikoch Josepha Pilatesa, dnes sa už integrovali tieto cviky na posilnenie panvového dna do Pilates hodín. Americká lekárska komunita odporúča držať 10 sekundovú kontrakciu svalov panvového dna, kým jemne vydychujete ústami a potom 10 sekundovú relaxáciu. Mali by ste opakovať 15 opakovaní 3x denne.

inkontinencia moču

 

Základné cviky na panvové dno

Základné cviky nie sú ťažké, ale potrebuješ identifikovať správne svaly, s ktorými budeš pracovať. Najľahší spôsob na identifikáciu je, keď počas močenia prerušíš močenie na pár sekúnd a všimneš si, ktoré svaly si používala, stiahla, opäť uvoľnila a čo si pritom cítila. Zopakuj to párkrát!

Keď už si zistila, ktoré svaly by si mala počas cvikov zapnúť, stiahnuť a naučiť sa ovládať, tak môžeš vyskúšať naše cielené cviky. Najoptimálnejšia pozícia je ľah na chrbte alebo na 4 v pozícií vzpor kľačmo.

Ľahni si na chrbát!

Pozor, tehuľky by mali tento cvik vykonávať na chrbte len v prvom trimestri. Od druhého trimestra sa odporúča v ľahu na boku alebo v pozícií na 4. Ak máš diagnostikované aj iné problémy, ako napríklad cystokéla alebo rektokéla (pokles spodiny močového mechúra alebo prednej steny rekta), tak výlučne len v pozícií na 4.

 

# 1: Sťahovanie svalov panvového dna

Pohodlne sa daj do pozície v ľahu! Málinko posuň panvu smerom hore, alebo ju stiahni trochu k pupku, aby driek bol rovný na zemi. Svaly stehna a svaly brucha by mali byť uvoľnené. Nadýchni sa a stiahni svaly panvového dna. Hľadaj počas výdychu presne ten pocit, čo si cítila pri identifikácii svalov panvového dna, čiže pri tom prípravnom cviku. Zopakuj tento cvik 6 krát!

Ak sa ti podarilo, skús tento istý cvik zopakovať s opačným dýchaním, čiže počas nádychu sťahuj svaly a počas výdychu skús uvoľniť. Tiež zopakuj 6 krát!

 

kegelove cviky

 

# 2: Zdvíhanie jednej nohy nahor v pozícii ľahu

Nádychom stiahni svaly panvového dna a neuvoľni! Výdychom zdvihni jednu nohu a vystri ju k stropu! Pomaly vráť späť nohu na zem a až potom uvoľni svaly panvového dna! Zopakuj tento cvik na pravú aj ľavú nohu aspoň 4- krát.

Ak je tento cvik pre teba ľahký, skús nechať dlhšie vystretú nohu smerom k stropu a pridaj pár nádychov a výdychov, počas ktorých budeš mať stále stiahnuté svaly panvového dna.

pilates cviky

cviky na panvové dno

cvičenie pre ženy

panvové dno cviky

 

# 3: Dýchanie v pozícii mostík

Tento cvik bude v pozícií mostík. Opatrne odlep driek a chrbticu smerom hore, lopatky nechaj na zemi a ruky maj položené vedľa seba. V tejto pozícií výdychom stiahni svaly panvového dna a nádychom ich uvoľni. Zadok ale nepúšťaj na zem!

Zopakuj cvik aspoň 6- krát.

mostík

Tip: Ak máš, môžeš dať medzi stehná malú loptu a tak cvičiť.

overball

 

# 4: Vytáčanie panvy na strany v pozícii mostík

Ostaň v pozícií mostík. Stiahni svaly panvového dna výdychom a vytoč panvu doprava. Potom sa vrát späť na stred a vtedy uvoľni svaly.

Zopakuj cvik výdychom aj doľava a potom pokračuj uvoľnením v strede. Zopakuj cvik 4-6-krát na obidve strany.

pilates

cvicenie po porode

Ak máš k dispozícií malú loptu (overball), môžeš cvičiť pomocou loptičky nasledujúce cviky, ktoré ale sa už neodporúčajú pre tehuľky.

 

# 5: Mostík s nohami položenými na loptičke overball

Loptičku polož pod chodidlá a ty si ľahni na chrbát. S výdychom zatlač chodidlá do lopty a skús sa vyniesť do pozície mostík. Počas výdychu sťahuj svaly panvového dna. Vydrž v polohe jeden nádych a výdych a ďalším nádychom sa vráť späť na zem.

Zopakuj 4-6-krát.

overball cviky

pilates cvičenie

 

# 6: Zdvíhanie pokrčených nôh v polohe ležmo na bruchu

Ľahni si na brucho. Nohy pokrč v kolenách a medzi chodidlá daj loptičku. S výdychom aktivuj sedacie svaly a svaly stehna a odlep ich od podlahy. Pohybom hore aktivuj aj svaly panvového dna.

panvové dno

posilnenie panvového dna

 

Odporúčania na záver

Cviky by sme mali robiť každý deň, ale presne viem, že tak ako ani ja, niekedy ani ty nenájdeš čas na takéto aktivity. Ale, keď už vieme, ktoré svaly by sme mali sťahovať, uvoľňovať a čo cítiť pri cvikoch, ľahko vieme neviditeľné cviky na aktívne panvové dno dostať do našej každodennej rutiny.

Nech sa páči, pár príkladov: počas prechádzky (s kočíkom, so psom) podsaď mierne panvu a stiahni svaly panvového dna počas výdychu. Potom to vymeň na stiahnutie počas nádychu.

Zvyčajne trvá 3-6 mesiacov, kým sa posilnia svaly panvového dna, ktoré boli či už kvôli pôrodu alebo iným zdravotným ťažkostiam uvoľnené. Spomínané cviky sa odporúča cvičiť v každom veku ako prevenciu. Ženy, ktoré chodia na cvičenia typu Pilates, kde sa stretávajú s uvedenými cvikmi, majú po pôrode omnoho miernejšie problémy a rýchlejšiu regeneráciu svalov.

cvičenie na doma

Verím, že ti tento článok pomohol a odteraz už budeš v rámci prevencie zaradzovať cviky na panvové dno čo najčastejšie. ;-)

 

Ak si chceš zacvičiť Pilates, ale nemáš možnosť ísť na skupinovú hodinu, skús náš program s rovnomerným názvom Pilates na Fitshakeri:

pilates cvičenie doma

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Som v 1.trimestri – môžem cvičiť? Ak áno, čo?

2.trimester – čo ma čaká, aké obmedzenia v cvičení musím urobiť?

3.trimester – ako je to s cvičením v posledných mesiacoch tehotenstva?

Ktoré cviky môžem zaradiť už od 2.dňa po pôrode?

 

 

Zdroje:

Pilates Anatomie, Rael Isacowitz, Karen Clippinger, ISBN 970-80-264-0121-6

www.rectustrainingmethod.hu

https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htm

Mgr. Zuzana Bubeníková

Redaktorka vo Fitshaker
Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.
Mgr. Zuzana Bubeníková

Článok bol pridaný dňa 04/04/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Mgr. Zuzana Bubeníková

Komentáre