Blog

Tento cvik s trochu zvláštnym názvom je aj napriek mnohým prínosom veľmi často opomínaný. Hoci patrí k veľmi efektívnym cvikom, väčšinou sa mu vyhýbajú hlavne ženy. Možno si myslíš, že je príliš náročný na to, aby si ho zvládla alebo si ho proste vždy mala zafixovaný ako pohyb, ktorý vykonávajú iba “nabúchaní“ týpci v posilke. Cvičiť ho však môžeš aj keď nemáš ambície vyzerať ako bodybuilder. Nemusíš sa vôbec obávať, že cvičením tohto cviku sa z teba stane hora svalov. Nehovorím, že je to nemožné, ale musela by si sa veeeeľmi snažiť. Cvičenie mŕtveho ťahu ti však, práve naopak, pomôže k tomu, aby si bola štíhlejšia a silnejšia. Ako na to?

Zaradenie tohto komplexného cviku do tvojho tréningu bude mať obrovský prínos pre tvoj každodenný život. Skús si predstaviť, ako často zdvíhaš zo zeme ľahšie či ťažšie predmety. Okrem iného sa aj toto zdvíhanie stane pre teba hračkou. Ak tento cvik vykonávaš správne, aktivuješ a posilňuješ veľké množstvo svalových skupín. Posilníš celé telo, a vďaka tomuto cviku sa naučíš správne hýbať. Mnohí odborníci tvrdia, že ak by mali cvičiť len jeden jediný cvik, vybrali by si mŕtvy ťah. Aké sú teda jeho prínosy?

Tento cvik ti pomôže, okrem iného, aj v prípade, že je tvojím cieľom spaľovanie tuku. Keďže pri jeho cvičení zapájaš hlavne veľké svalové skupiny, spotrebuješ veľké množstvo energie a zvyšuješ množstvo kyslíka, ktoré tvoje telo spotrebuje. To má vplyv na tvoj metabolizmus, ktorý sa pri zvýšenej spotrebe kyslíka zrýchľuje. Zrýchlený metabolizmus znamená viac spálených kalórií, a to aj vo fáze odpočinku a regenerácie, nielen počas cvičenia.

 

Pri cvičení zapájaš najväčšie svaly svojho tela, a to sú sedacie svaly, hamstringy a kvadricepsy. Okrem toho aj trapézy, spodný chrbát, vzpriamovače chrbta aj široký sval chrbta. Nesmieme zabudnúť ani na ramená, predlaktia a lýtka.

Cvičením mŕtveho ťahu zvyšuješ, okrem iného, aj silu telesného jadra, zlepšuješ stabilitu, a tým aj celkové držanie tela. Pri cvičení sa aktivujú všetky svaly, ktoré sú zodpovedné za držanie tela a umožňujú ti mať chrbát, čo najrovnejší pri vykonávaní bežných aktivít počas dňa, a to vďaka dôrazu na držanie rovného chrbta po celú dobu cvičenia. Výsledkom je vzpriamenejšia chôdza a lepšie držanie tela aj pri sedení. Vďaka tomu budeš krajšia, pretože zlé držanie cela nepôsobí vôbec atraktívne.

Aj keď sa toto môže zdať ako nepodstatná vec, predstav si, že už nikdy nebudeš musieť žiadať otca, brata či frajera, aby ti otvoril zaváraninový pohár, lebo nemáš dostatok sily. Mŕtvy ťah posilní tvoj stisk ako žiaden iný cvik.

 

Výbušnú silu možno charakterizovať ako prekonanie odporu alebo vyprodukovanie, čo najväčšej sily v čo najkratšom čase. Čiže v praxi hovoríme napríklad o tom, ako rýchlo dokážeš nejaký predmet zdvihnúť zo zeme a premiestniť na iné miesto. Tento pohyb je dôležitý nielen pri rozličných športoch, ale aj v každodennom živote. Výbušná sila ti pomôže behať rýchlejšie, skákať vyššie a budeš mať silnejší úder.
Veľkou výhodou mŕtveho ťahu je, že je pomerne bezpečný a jeho techniku by mal zvládnuť každý. Dôležité je začať s veľmi nízkou hmotnosťou a postupne, ako budeš budovať silu a budeš si istá správnou technikou, môžeš záťaž pridávať.
Ak sme ťa stále nepresvedčili, tu sú ďalšie benefity cvičenia mŕtveho ťahu:

• rysuje svaly na bruchu,


• chráni pred bolesťou chrbta a zranením,


• formuje nohy a nadvihne zadok,


• zvyšuje celkovú silu,


• zvyšuje sebavedomie, pretože si uvedomíš vlastný silový potenciál.

 

Mŕtvy ťah sa cvičí so záťažou, menšou či väčšou, závisí od tvojej sily, kondičky a schopností. Pokiaľ iba začínaš, odporúčam vykašlať sa na ťažké váhy a zamerať sa hlavne na techniku. Tú sa dokážeš asi ťažko správne naučiť, ak ťa bude príliš ťažká činka ťahať k zemi. Takže pokojne začni len s ľahšou tyčou bez závaží alebo s malými závažiami.
1. Postav sa k činke s nohami na šírku ramien, špičky chodidiel smerujú mierne von.
2. Sprav predklon a pokrč nohy v kolenách tak, aby si dočiahla na tyč a oboma rukami ju chyť. Ramená tlač dozadu a nadol. Dávaj pozor, aby si mala chrbát spevnený a hlava ti nepadala dole.
3. S pätami zatlačenými do podlahy pomaly zdvíhaj činku zo zeme (paže sú vystreté, činku nepriťahuješ rukami, len ju v nich držíš), až kým sa nedostaneš do vzpriamenej polohy, kedy máš ramená, bedrové kĺby a kolená v jednej línii.
4. Tyč by si mala počas celého cviku mať, čo najbližšie pri stehnách. Pozeraj pred seba alebo mierne hore, vyhni sa však pohľadu do zeme.
5. Zo vzpriamenej polohy znova spúšťaš tyč kontrolovaným pohybom popri tele k zemi.