Blog

Ak ti ide o zníženie hmotnosti, spaľovanie tukov, vyformovanie postavy či zlepšenie kondície, tak sa nechaj inšpirovať týmto HIIT TABATA tréningom, ktorý ti nezaberie viac ako 15 minút. Je tiež výborné aj ako ranné cvičenie doma. Nezabudni, že úspešní v cvičení sú tí, ktorí sa potia a trénujú pravidelne.

Pred cvičením telo dobre rozprúď a rozcvič. Nachystaj si stopky, uterák, vodu, step (nemusí byť), závažie (loptu, kettlebells, činky...). Hoci je TABATA tréning krátky, maj na pamäti, že by mal byť intenzívny a odcvič ho s maximálnym vypätím a naplno. Nešetri sa, nevyhováraj sa, príjmy výzvu a buď víťaz sám nad sebou.

Celkový čas tréningu je 12 minút. Cvičíš 3 kolá. Každé kolo precvičíš 6 cvikov.

V 1. kole ideš každý cvik 15 sekúnd a po ňom nasleduje 15 sekúnd oddych. Po prvom kole všetkých 6 cvikov máš 60 sekúnd  oddych.

V 2. kole cvičíš postupne všetkých 6 cvikov s intervalom 20 sekúnd  naplno a 10 sekúnd máš oddych. Po všetkých 6 cvikov druhého kola regeneruješ 60 sekúnd.

V posledkom 3. kole odtrénuješ za sebou všetkých 6 cvikov naplno 30 sekúnd bez žiadnej prestávky.

Základná pozícia: vychádza sa z mierneho podrepu, kedy jednou nohou si na zemi a druhou na stepe/debničke. Snažíš sa čo najrýchlejšie robiť drepy s výskokom striedavo na ľavú a pravú stranu tak, aby jedno chodidlo bolo vždy na stepe a druhé na pevnej zemi. Ak nemáš k dispozícii žiadnu vyvýšenú pevnú pomôcku, cvič len drepy s výskokom do strán.

Cvik opakuješ naplno postupne 3 kolá:

1. kolo 15 sek. drep s výskokom do strán / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. drep s výskokom do strán / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. drep s výskokom do strán / žiaden oddych

Základná pozícia: vychádza z ľahu na boku s natiahnutými dolnými končatinami, predlaktie je zapreté o zem. Nezaťažená ruka sa voľne opiera o bedro. Zdvihni sa v bokoch tak, že telo bude tvoriť jednu priamku od hlavy až po päty. Ľahší variant je výdrž v bočnej doske. Ťažší cvik je, ak s rotáciou v bokoch a vytočením chodidiel cez špičky podsunieš hornú voľnú ruku pod hrudník čo najviac pod seba, a opäť sa vrátiš do bočnej dosky na predlaktí.

Cvik opakuješ naplno postupne 3 kolá:

1. kolo 15 sek. výdrž v bočnej doske s rotáciou a pažou / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. výdrž v bočnej doske s rotáciou a pažou / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. výdrž v bočnej doske s rotáciou a pažou / žiaden oddych

Základná pozícia: zo stoja mierne rozkročného striedavo vykračuj/vyskakuj nohou vpred tak, aby si dodržiavala pravidlá pravého uhlu v oboch kolenách. S prednou nohou sa opäť vráť do stoja a nohy prestriedaj. Ruky si opri za hlavou. Ťažšia varianta je výpad vpred s výskokom. Cvič s výbušným spôsobom, ale dodržiavaj správny spôsob vykonávania cviku.

Cvik opakuješ naplno 3 kolá nasledovne:

1. kolo 15 sek. výpady/výskoky vpred striedavo / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. výpady/výskoky vpred striedavo / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. výpady/výskoky vpred striedavo / žiaden oddych

Základná pozícia:  posaď sa na podložku, chodidlá sú celou plochou na zemi na šírku bokov, dlane sú zapreté o podložku a prstami vytočené smerom k pätám. Zdvihni bedrá zo zeme tak, aby váha tela spočívala na 4 oporných bodoch (ruky, nohy). Pri cviku ohýbaj paže v lakťocha priťahuj striedavo kolená k trupu.

Cvik opakuješ naplno 3 kolá nasledovne:

1. kolo 15 sek. tricepsové obrátené kliky / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. tricepsové obrátené kliky / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. tricepsové obrátené kliky / žiaden oddych

Základná pozícia: začni z pozície mačky (na štyroch), váha rúk je na predlaktí, priehlavky chodidiel si opri o fitloptu (môžeš použiť stoličku, gauč, posteľ...) a vytlač panvu od zeme tak, aby si mala telo v jednej línii. Priťahuj kolená pod panvu tesne nad podložkou a opäť nohy s loptou odtlač naspäť. Pozor na driek, ten sa nesmie prehýbať (zadok nepadá smerom nadol).

Cvik opakuješ naplno 3 kolá nasledovne:

1. kolo 15 sek. plank s fitloptou a priťahovaním kolien / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. plank s fitloptou a priťahovaním kolien / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. plank s fitloptou a priťahovaním kolien / žiaden oddych

Základná pozícia: ľahni si na chrbát, nohy zdvihni nahor, chodidlá sú priamo nad panvou, v dlaniach držíš akúkoľvek loptu alebo závažie (fitloptu medicimbal, overball, činku, kettlebells...). Hlavu môžeš nechať na podložke alebo pri ťažšej variante ju zdvihneš a robíš polkruhy pažami a nohami vždy proti sebe, aby vznikli osmičky.

Cvik opakuješ naplno 3 kolá nasledovne:

1. kolo 15 sek. osmičky s fitloptou (závažím) / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. osmičky s fitloptou (závažím) / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. osmičky s fitloptou (závažím) / žiaden oddych