Blog

Už sa dal každý z tvojich známych na beh, len ty ešte stále váhaš? Nájdi si motiváciu, kúp bežecké topánky a poď na to. Viac naozaj nepotrebuješ. Ak nám neveríš, prečítaj si rozhovor s Mirkou Rácovou, ktorá je šéfredaktorka časopisu Running, nadšená bežkyňa a skutočná odborníčka. Prezradí ti, na čo by si pri svojich prvých kilometroch nemala zabudnúť, čo jesť pred a po tréningu a prečo je beh proste super a zamiluješ si ho aj ty :-).

Je to už veru 11 rokov, čo som začala behať. Moje začiatky boli zvláštne. Od útleho detstva som sa venovala tancu, čo som však v 16-tich rokoch musela pre pretrvávajúce problémy s kolenom nechať. Bol to asi práve ten najkritickejší vek v živote dievčaťa – telo sa začína zaokrúhľovať, a tým, že som stále jedla ako som bola zvyknutá, no ten kalorický výdaj tam zrazu nebol, mala som odrazu pocit, že sa zaokrúhľujem nejako priveľa. Až teraz v dospelosti viem, že to tak nebolo – pri výške 170 cm som vážila nanajvýš 59 kíl. Vtedy som sa však prosto prestala mať rada. Na prelome strednej a vysokej školy som chodila s chlapcom, ktorý bol aktívny športovec a ten ma k behu doviedol.
Prešla som viacerými štádiami. Kto už beh vyskúšal, isto vie, že začiatky sú strašné. Chcete, no jednoducho nevládzete. Ani nohy, ani pľúca. Ja som si veru v začiatkoch veľa poplakala a často som nenávidela celý svet. Potom však prišlo obdobie, keď som začala mať beh v láske stále viac. Moje telo bolo zrazu (ja viem, že nie zrazu, ale veľmi postupne) silné, a to je aspoň pre mňa pocit na nezaplatenie. Aj preto beh milujem. Vďaka nemu mám pocit, že som dosť dobrá, že som silná, že dosiahnem, čo si zaumienim. Vďaka nemu som fit a mám pevné telo, čo sa síce môže javiť ako veľmi povrchný dôvod na lásku k behu, ale všetci dobre vieme, že dnešná doba odpúšťa chyby len ťažko. V neposlednom rade beh milujem preto, že zo srdca nenávidím diéty. Áno, doma sa stravujeme zdravo, rezne naozaj v nedeľu nevyprážame. Ale, keď mám chuť na plný tanier cestovín a po ňom mamin koláč, doprajem si bez výčitiek a viem, že sa nič nedeje.

Beh prináša viaceré zdravotné benefity. Posilňuje kosti a svaly, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť, čo tiež nie je na zahodenie, lebo dobre vieme, že nadváha nie je len nepekná, ale aj nezdravá. Je navyše dokázané, že s behom bojujete aj proti degeneratívnym ochoreniam mozgu, ale napríklad aj proti depresii. Bežci veľmi dobre poznajú pocit zvaný „runner’s high“, čo je akási eufória spôsobená endorfínmi, ktoré sa do tela vylučujú počas behu.

 

Začiatočník potrebuje predovšetkým odhodlanie. A odporúčala by som ešte dobrú bežeckú obuv. Tú skutočne podceňovať netreba. Všetky ostatné kusy funkčného oblečenia si potom doprajte za odmenu :-). Čo sa týka špeciálnej prípravy, verím, že to je veľmi individuálne. Je určite rozdiel, či sa na svoj prvý beh chystá človek, čo doposiaľ žil aktívne, alebo niekto, koho vrchol fyzickej aktivity každého dňa je presun od auta k výťahu. Všeobecne platí, že na beh treba ísť zľahka. Netreba sa prepínať. Treba počúvať svoje telo.
 

Základná výbava sú naozaj tie dobré bežecké tenisky. Ľuďom, čo nemajú s behom a kúpou bežeckej obuvi skúsenosti, odporúčam, aby zašli do špecializovanej bežeckej predajne. Ja viem, je toľko krásnych farebných, vážne bohovských modelov tenisiek, že nás to zvádza vyberať si podľa výzoru. To si však treba nechať na prechádzky mestom, nie na bežecký tréning. V špecializovanej predajni vám spravia diagnostiku chodidla, zistia, aký máte došľap, a verím, že nakoniec veľmi dobre poradia, ktoré tenisky sú to pravé pre vás.
Tenisky sú teda ten nevyhnutný základ. Potom je dobré mať funkčné oblečenie, ktoré dobre odvádza pot, nikde neoškiera, nie je vám v ňom príliš teplo ani priveľmi zima. Ak beháte raz za čas, až také podstatné nie je, no ak behávate pravidelne, bežecké oblečenie vám dokáže život veľmi uľahčiť.
No a keď si chcete spraviť radosť, výborné sú športtestery. V dnešnej dobe vám vedia zmerať okrem zabehnutej vzdialenosti, času a tempa aj pulzovú frekvenciu (nové modely dokonca bez hrudného pásu), VO2 max či vertikálnu osciláciu a iné. Je výborné mať prehľad o tom, ako to s vaším behom vlastne je.

 

Podľa mňa netreba zabúdať:

• počúvať svoje telo,


• na to, že kde je energetický výdaj, tam musí byť aj príjem, a to primeraný, čo sa týka zloženia aj množstva,


• na reflexné prvky v noci,


• na to, že každému bežcovi, ktorého pri tréningu stretnete, dobre padne, keď mu kývnete na pozdrav.

 

Ja sa za tie chladnejšie mesiace už naozaj modlím. Netreba počas nich zabúdať na vrstvenie funkčného oblečenia. Často sa podceňuje, pritom je však naozaj dôležité, aby ste v mraze mali pokrývku hlavy a rukavice. Inak prichádzate o nepredstaviteľné množstvo energie, ktorú by vaše telo mohlo investovať do behu.
 

Ono, všetko naozaj závisí od toho, ako je na tom človek s kondíciou. Počas prvých týždňov celkom postačí, ak si dáte za cieľ, že sa vydržíte hýbať zhruba 20 minút. Džoging pritom striedajte s chôdzou tak, aby to bolo pre vás zároveň výzvou, no aby ste si pohyb nesprotivili.

 

Určite. Nikto učený z neba nespadol a to isté platí aj o behaní. A bola by to v podstate aj celkom nuda, keby sme všetci dokázali len tak skraja a bez prípravy zabehnúť maratón, čo poviete?
 

Ja verím, že beh je pre všetkých. Ak však máte nejaké vážnejšie zdravotné problémy, určite sa najprv poraďte so svojím lekárom. Nič nie je dôležitejšie ako zdravie.
 

Beh je výborné kardio cvičenie, na chudnutie či udržiavanie telesnej hmotnosti je teda ideálny. Čo sa týka toho, aký beh je na zhadzovanie prebytočných kilogramov ideálny, nie je to už až také jasné, ako sa voľakedy zdalo. Boli časy, keď sa za najlepší tréning na zhadzovanie kíl považoval beh pri nízkej intenzite. Ukazuje sa však, že efektívne sú aj intervalové tréningy pri intenzite vysokej. Čo teda s tým? Podľa mňa sa prosto treba hýbať. Ak nevládzete ešte behať, dobrá je aj rýchla chôdza.
 

Presne tak. Netreba zabúdať na to, že tak, ako je dôležitá fyzická aktivita, je dôležité aj to, čo si kladiete na tanier. Bolo by naivné myslieť si, že keď trikrát do týždňa odbehnete päť kilometrov, môžete jesť na raňajky francúzske krémeše. Ja som vysloveným odporcom diét. Verím, že treba jesť všetko s mierou a vyvážene. Ľudia dneška majú tendenciu prepchávať sa. S tým treba skončiť a treba konečne pochopiť, že už dávno nežijeme tak ako naši predkovia, ktorí chodili do práce pracovať manuálne, zatiaľ čo väčšina z nás chodí dnes do práce sedieť.

 

Všetko závisí od toho, kedy idete behať a o aký beh pôjde. Ak sa chystáte na beh v ľahkom tempe, ktorý nebude trvať dlhšie než hodinu, ráno by vám mal pred ním postačiť pohár vody. Teda za predpokladu, že ste sa večer normálne najedli a neodpadávate od hladu. V takom prípade si dajte napríklad pohár pomarančového džúsu či banán, aby ste doplnili zásoby glykogénu vo svaloch. Ak sa chystáte na popoludňajší beh, dajte si hodinu alebo dve pred ním niečo malé s obsahom zhruba 50 gramov sacharidov. Po ľahkom behu nie je nevyhnutné rovno dopĺňať energiu. Najedzte sa však hodinu až dve po ňom.
Keď je reč o dlhom a namáhavom behu, je dobré sa tri až štyri hodiny pred ním poriadne najesť. Jasné, to je dosť šialená predstava, ak sa na takýto beh plánujete vybrať o siedmej ráno. V takom prípade si dajte pred tréningom napríklad banán s arašidovým maslom a športový nápoj s vysokým obsahom kalórií. Na dopĺňanie energie a tekutín netreba zabúdať ani počas dlhého behu. Každú hodinu prijmite zhruba 150 až 300 kalórií – výborné sú energetické gély či športové nápoje. Po dlhom behu sa do polhodiny najedzte. Stačiť by malo 200 až 300 kalórií a výbornou voľbou je napríklad avokádo či vlašské orechy. O pár hodín neskôr si dajte niečo väčšie.
 

To je veľmi individuálne a nemyslím si, že sa dá jednoznačne povedať, čo je lepšie. Ja osobne behávam ráno. Milujem ten pocit, že mám za sebou 10 kilometrov, kým ostatní ešte len vstávajú z postelí. Poznám však ľudí, ktorí sú ráno úplne nepoužiteľní. Každý nech behá, kedy sa mu behá najlepšie. Hlavné predsa je, že vôbec behá.
 

Každý povrch je špecifický a podľa mňa je najlepšie ich obmieňať. Na asfalte vidíte, kam stúpate, no vie dať poriadne zabrať kĺbom. V lese je to celé mäkšie, no ani neviete a máte vyvrtnutý členok. Čím viac si tréningy spestríte, tým lepšie pre vás.

 

Keď vás začne pichať v boku, trikrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, pričom sa usilujte vytláčať vzduch z pľúc celou silou. Ak to nepomáha, pri nádychu zdvihnite pažu opačnú k strane, na ktorej vás pichá, a pri výdychu ju spustite nadol. Ak aj táto metóda zlyhá, spomaľte a skúste niekoľkokrát prudko vydýchnuť. No a ak zlyhá aj to, zastavte, poriadne sa ponaťahujte a začnite behať, až keď pichanie ustane.
 

Myslím si, že ak je žena zdravá a zvyknutá na aktívny životný štýl, nie je dôvod, prečo sa ho v tehotenstve vzdávať. Prirodzene, netreba sa prepínať ani nič zanedbať a všetko treba odkonzultovať s lekárom. Žiadny beh nie je dôležitejší ako zdravie dieťatka.
 

Treba predovšetkým pochopiť, že beh nie je nevyhnutné zlo. Je to radosť. Zlezte z bežeckých pásov vo fitkách a utekajte do prírody. Vonku je tak krásne, až sa človeku občas z toho zastavuje rozum. Nájdite si niekoho, s kým budete trénovať. Uvidíte, že vo dvojici (a pokojne aj v trojici) to ubieha príjemnejšie. Alebo si vytvorte playlist, ktorý vás nakopne a behajte s hudbou v ušiach. No a najmä chápte, ako veľa pre svoje zdravie robíte, keď pravidelne beháte.

Mirka, ďakujeme za čas, ktorý ste venovala našim čitateľkám. A vám, milé dámy, prajem veľa odbehnutých kilometrov s úsmevom na perách :-).
 
Ďalšie články, ktoré ťa budú baviť:
8 dôvodov, prečo si beh zamiluješ
Ako sa prinútiť k cvičeniu! Bezbolestne a bez námahy!
Myslíš, že prírodný športový nápoj neexistuje? Vyskúšaj kokosovú vodu!