Blog

To, že by sme sa mali hýbať, všetci vieme. Aj to, že by sme sa mali hýbať veľa, pravidelne, najlepšie každý deň. Ako to však spraviť, keď času je málo a na bežné činnosti máme množstvo pomocníkov - zariadení, ktoré nám život uľahčujú natoľko, že fyzická a manuálna práca sa stala pre mnohých minulosťou? Väčšina z nás celý deň len sedí a ťuká do počítača. Doma máme spotrebiče od výmyslu sveta, ktoré nám šetria námahu, nehovoriac o výťahoch, eskalátoroch a autách. Voľnočasové aktivity sú tiež často obmedzené na sedenie pri počítači alebo pred televízorom. Ako zaradiť pohyb do denného rozvrhu? Ponúkame ti praktické tipy, ktoré ťa rozhýbu!

Modernizácia nám v mnohých ohľadoch život zjednodušuje, ale na druhej strane sa môže stať i prekliatím. Teraz nehovorím o tom, že prídeš o všetky dáta, ak sa ti pokazí počítač a nemáš ich zálohované. Ani o tom, že by si ten počítač niekedy najradšej vyhodila von oknom, keď si robí, čo chce. Technologický pokrok aj napriek svojmu neskutočnému prínosu spôsobil, že fyzická aktivita bola z nášho každodenného života prakticky vylúčená. To, samozrejme, vedie k nárastu telesnej hmotnosti a zvýšenému riziku vzniku chronických ochorení.
Pravidelná fyzická aktivita hrá dôležitú úlohu v udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti a podpore dobrého zdravia. Štúdia, vykonaná v štátoch európskej únie, zistila, že pohybovo aktívni ľudia majú až o 50% nižšiu šancu výskytu obezity. Čím viac sa hýbeš, tým viac svalov používaš a páliš viac kalórií. Naopak, dlhé sedenie má na tvoje zdravie negatívny vplyv. Je dôležité si uvedomiť, že aj malé množstvo fyzickej aktivity môže byť pozitívnym prínosom. Samozrejme, najlepší spôsob, ako sa udržiavať vo forme, je pravidelný pohyb a cvičenie. Podľa doporučení odborníkov by sme minimálne päť krát týždenne mali vykonávať fyzickú aktivitu v strednej intenzity po dobu 30 minút, alebo tri krát týždenne intenzívnu aktivitu v trvaní 20 minút. Bohužiaľ, nie každý má čas venovať sa cvičeniu týmto spôsobom. Ak dnes nestíhaš obľúbenú hodinu vo fitku a nemáš ani čas zabehnúť si do lesa, či zacvičiť si doma, nezúfaj. Malými zmenami svojich každodenných návykov, môžeš niečo vyťažiť napríklad aj z cesty do práce. Inšpiruj sa kde hľadať príležitosti, ako sa pohybovať po celý deň.

 

 

Auto a verejná doprava nie sú jediné dopravné prostriedky, ktorými sa dostaneš do práce alebo do školy. Podľa toho, akú ďalekú cestu musíš každý deň absolvovať, vyber si bicykel alebo chôdzu ako príjemnú alternatívu. Aj keď cesta bude trvať trochu dlhšie, oplatí sa. Vyhneš sa dopravným zápcham, ušetríš na benzíne a cestovných lístkoch. Nemusíš hľadať parkovanie, ani sa tlačiť v preplnenej električke. A hlavne, budeš sa hýbať!
Na začiatok chodievaj na bicykli či pešo dvakrát do týždňa a postupne môžeš pridávať. Pre spestrenie pravidelne striedaj trasy. Prípadne po určitom čase, keď už bežnú trasu zvládneš ľavou zadnou, môžeš pridať pár kilometrov a cestu si predĺžiť. Cestou domov skús bicyklovať intervalovo. Budeš striedať intervaly, v ktorých pôjdeš na maximum s oddychovými, pomalými intervalmi. Polhodina takejto jazdy dá poriadne zabrať.

 

Vyššie uvedené platí nielen pre cestu do práce, ale dá sa aplikovať na akýkoľvek presun. Snaž sa chodiť pešo alebo na bicykli kedykoľvek je to možné. Do obchodu, do fitka, na rande… Keď sa chceš s niekým stretnúť a pokecať, nemusí to vždy byť za stolom v reštaurácii alebo kaviarni. Počas prechádzky sa toho dá prebrať rovnako veľa ako pri káve.

Rob si časté prestávky od hrbenia sa nad počítačom a dlhého sedenia, ktoré ti neprinesie nič dobré. Jediné, čo získaš sú problémy s chrbticou, bolesti hlavy alebo zažívacie ťažkosti. Prejdi sa preto každú polhodinu do kuchynky na čaj, či pozdraviť kolegyňu na inom poschodí. Ak ťa to v zápale práce nenapadne, pomôž si nastavením budíka. Vždy, keď zazvoní, budeš vedieť, že je prestávka. Skoro ako v škole :-). Ak niečo potrebuješ od kolegu na druhom konci chodby, vykašli sa na email alebo chat, ale zájdi si to vydiskutovať osobne, prípadne sa prechádzaj zatiaľ, čo vybavuješ telefonáty.
Prípadne skús našu aplikáciu Fitodoro.

 

Obedná prestávka sa dá využiť aj efektívnejšie ako len rýchlym zhltnutím “menučka“ v kantíne za najbližším rohom. Skús ju stráviť aktívne. Nezakotvi hneď v najbližšej reštaurácii. Pokiaľ je to možné, choď do inej, o niekoľko ulíc ďalej.
Ešte lepšie urobíš, ak obednú pauzu využiješ na dlhú prechádzku. Okrem toho, že stráviš čas na čerstvom vzduchu, doplníš telu dôležitý vitamín D, ktorého máme podľa štúdií všetci nedostatok. Jeho najlepším zdrojom je slnečné žiarenie. A prečo je taký dôležitý? Je potrebný pre zdravý vývin kostí, zabezpečuje ich správnu hustotu a celkovo slúži ako prevencia proti osteoporóze. Posilňuje imunitný systém a chráni pred mnohými ochoreniami ako rakovina, srdcové choroby, cukrovka či skleróza multiplex.

Výťah používame niekoľkokrát za deň. Čo tak namiesto neho používať schody? Vyhneš sa tak čakaniu na výťah a nemusíš sa počas cesty výťahom nasilu rozprávať o počasí s tým otravným susedom. Ak je schodov naraz priveľa, vyvez sa do polovice výťahom a zvyšok už po schodoch zvládneš.

 

Ak bývaš príliš ďaleko od školy alebo práce a teda nie je možné absolvovať peši alebo na bicykli celú trasu, skús aspoň zaparkovať čo najďalej od cieľa. Aj keď ideš do obchodu a budeš niesť ťažký nákup. Ak cestuješ dopravou, vystúp o zástavku-dve skôr.

Hraj sa s deťmi v parku. Ak ešte deti nemáš, zober na ihrisko mladšieho súrodenca či neter. Rodičia to určite ocenia. Ďalším riešením je zaobstarať si psa, ktorý ťa prinúti minimálne tri krát za deň ísť na prechádzku. Áno, aj keď prší.

 

Pravidelne upratuj. Upratovanie zahŕňa chodenie, zdvíhanie, naťahovanie, čo môže byť tiež niekedy poriadna makačka. Aj keď vysávanie, umývanie okien či drhnutie kúpeľne, nie je zrovna zábava, zabiješ dve muchy jednou ranou. Ak máš záhradu, získavaš ďalšiu príležitosť hýbať sa s pridanou hodnotou pobytu na čerstvom vzduchu. Je načase vziať do ruky kosačku, hrable alebo motyku a pustiť sa do toho!
Akúkoľvek fyzickú aktivitu pridáš do svojho dňa, určite ti to len prospeje. Aj keď sa môže zdať chodenie po schodoch alebo parkovanie ďaleko od cieľa maličkosť, keď sa všetky tieto maličkosti dajú dokopy, môže to urobiť veľký rozdiel. Každý deň tak spáliš kalórie navyše a urobíš niečo pre svoje zdravie :-).

A vedela si, že... Podľa oficiálneho odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie by sme denne mali urobiť aspoň desaťtisíc krokov, čo je asi sedem kilometrov. Čo si myslíš, ako ďaleko od tohto odporúčania sa nachádzame? Ďaleko. Česť výnimkám, ale väčšina z nás urobí len tritisíc, v lepšom prípade päťtisíc krokov za deň. Ak chceš zistiť ako si na tom ty, stiahni si aplikáciu, ktorá ráta počet krokov a vyhodnotí, či bol tvoj deň aktívny. Alebo sa len hýb tak často ako je to možné. Uvidíš, budeš sa cítiť parádne :-).
Ďalšie články, ktoré sa ti zapáčia:
Beh milujem, pretože vďaka nemu dosiahnem, čo chcem
Ako sa prinútiť k cvičeniu. Bezbolestne a bez námahy.
Tajomstvo efektívneho tréningu odhalené. Vyvaruj sa týchto chýb.