Blog

Páčia sa ti krásne vyšportované telá? Kamarátky ťa neustále volajú do posilňovne a ty máš vždy nejaké výhovorky? Chceš so sebou začať konečne niečo robiť, ale nevieš ako na to? Zapamätaj si tri veci. 1. Fitko nie je len pre veľkých chlapov. 2. Nikto ťa tam nebude obkúkať. 3. Cvičením nebudeš mať svaly ako kulturista. Ak ťa posilňovňa už dlhšie láka, prečítaj si tento článok. Tréner Andrej ti prezradí, čo potrebuješ na začiatok, aby si z cvičenia vyťažila maximum a ešte ťa aj bavilo. Pripravená na rýchlokurz? :-)

Tomuto športu sa môže venovať každá žena. Existuje však určitá veková hranica, kedy je vhodné s posilňovaním začať. Zvyčajne je to okolo 15 rokov. Horná veková hranica prakticky neexistuje. Prihliada sa vždy na zdravotný stav, a s tým spojené obmedzenia. Ak sa u teba vyskytuje nejaký špecifický zdravotný problém, najlepšie bude, ak budeš posilňovanie konzultovať so svojim obvodným či športovým lekárom. Aby si si pri cvičení neublížila, často postačí len malá úprava tréningového plánu.

Pri cvičení sú nevyhnutné: pozitívne psychické naladenie, vôľa a chuť na sebe pracovať. Mnohé dámy majú obavu z prvej návštevy fitnescentra. Úvahy typu, že "predsa sa nebudem potiť a nadrapovať s činkami pred ostatnými, ľudia sa na mňa budú pozerať, to je len pre chlapov, hanbím sa, nič nebudem vládať, uvidí ma sused, odpadnem tam, som tučná, som chudá, je tam smrad, všetci tam vrieskajú a vlastne mi stačí pár brušákov doma", a podobne, ťa môžu zbytočne odrádzať od tohto pekného športu. Hovorí sa, že keď nič nevyskúšame, nič nezistíme! Zahoď teda zbytočné obavy a predsudky a začni cvičiť.
Okrem nastavenia mysle, budeme potrebovať aj niekoľko ďalších vecičiek. Poďme si ich predstaviť. :-)

 

Určite ťa ako prvé napadlo oblečenie. Nebudem ti písať, že si máš obliecť tyrkysové šuštiaky a mikinu s kapucňou – výber je len a len na tebe a je naozaj pestrý. Oblečenie by však malo spĺňať niektoré atribúty. Ide hlavne o bezpečnosť, ochranu a pohodlie.
Konkrétne mám na mysli ľahkú, stabilnú, a hlavne nešmykľavú obuv (žiadne kroksy, korkové papuče, či plážové flip-flopy). Dopad aj ľahšieho kotúča na prsty nie je vôbec príjemný.
Netreba zabúdať ani na ochranu kĺbov. Ak je chladnejšie alebo priveľmi fúka vzduch z klimatizácie, maj zakryté plecia, kolená a kríže. Starší motorkári by ti o tom vedeli rozprávať. :) Na ochranu rúk môžeš použiť fitness rukavice alebo molitanové obdĺžniky (oldschool riešenie, ale veľmi účinné).
Keď k tomu pridáš froté uterák, fľašku na nápoj, fitness vak a veci do sprchy, základná výbava je kompletná.
Poniektorí zájdu aj ďalej, nosia si so sebou 1 – 2 kusy elektroniky sledujúcej fyziologické hodnoty, prehrávač, nadrozmerné slúchadlá, dve jedlá v obedári, tri banány, predtréningový napoj, tréningový napoj a potréningový nápoj a vytrhnutú stánku z časopisu Muscle and fitness. Na začiatok samozrejme stačí základná výbava. :-)
 

Veru, tieto dve položky sú v dnešnej dobe často nedostatkovým tovarom. Čas venovaný športu delíme na samotné cvičenie, ale aj na s tým spojené úkony ako presun do fitka a naspäť, prípravu jedla, čas na regeneráciu, atď....
Peniaze, pochopiteľne, potrebujeme na zaplatenie vstupného, permanentky, jedlo a nápoje, výživové doplnky, výbavu, prípadne si platíme vlastného trénera alebo si necháme zostaviť stravovací plán. Mnohé však vieš úspešne optimalizovať.
Kvalitne sa dá odcvičiť aj za 30 minút (namiesto 2 hodín sedenia na fitlopte a „refrešovania“ facebooku). Finančné náklady si môžeš znížiť podrobným prieskumom trhu, využívaním zliav, akciových ponúk, či hromadným nákupom.
 

Znie to síce odstrašujúco, ale nie je to až také komplikované, ako by sa mohlo zdať. Možno máš predstavu, že pre návštevníka fitka sú už doživotne zakázané zákusky, pizza, rožok s treskou, cigareta, prípadne nejaký ten pohárik a nočný život. Nie je to tak, akýkoľvek extrémizmus je škodlivý a prehnaná motivácia v dlhodobom horizonte nezvykne dopadnúť dobre.
S mierou si môžeš dopriať sem-tam aj niečo „menej zdravé.“ Rekreačný cvičenec nemusí podriaďovať celý svoj život športu – toto ponechajme profesionálom. Pre úspech v našom snažení si však treba premyslieť niektoré aspekty a žiť tak, aby sme sa cítili, čo najlepšie. :-)

 

Jedným zo základov životosprávy je stravovanie. Často počujeme, že strava tvorí 80 – 70 – 60 percent úspechu pri snahe schudnúť, prípadne nabrať svalstvo. O presné percento nejde. Uvedomiť si treba najmä to, že strava je kľúčový aspekt. Je dokonca dôležitejšia ako samotný tréning. V skratke si pripomeňme hlavné zásady stravovania cvičenca:
- kontrola kalorického príjmu,
- kontrolovaný príjem makroživín – bielkoviny, sacharidy a tuky. Ide najmä o zvýšený príjem bielkovín, vyhýbanie sa takzvaným nezdravým tukom a prispôsobenie príjmu sacharidov k našim cieľom,
- suplementácia – vitamíny, minerály, špeciálne doplnky výživy pre športovcov,
- optimalizácia stravy na individuálne potreby a ciele.
Toto sú len stručne načrtnuté základy – o športovej strave by sa dalo písať naozaj veľmi, veľmi veľa.
 

Samotný tréning je tá aktívna časť, stimul, ktorý nás posúva dopredu. Tréningových plánov a odporúčaní je nespočetné množstvo. Ako sa v tom všetkom vyznať? Našťastie existujú rokmi odskúšané postupy, ktoré zabezpečia začínajúcim cvičencom kvalitné a bezpečné napredovanie. Tu platí, že viacero ciest nás dovedie k cieľu. Tréning začiatočníkov je opäť obsiahla téma, spomeňme si teraz len hlavné zásady:

• cvičíme v každom tréningu celé telo,


• nižší objem aj intenzita tréningu,


• základné cviky,


• dôraz na správnu techniku a bezpečnosť,


• kombinácia tréningu v posilňovni s iným športom je vhodná a vítaná. Je len na tebe, či sa posilňovaniu budeš venovať ako hlavnému športu alebo bude tvoriť doplnkový šport k nejakému inému.

Začiatočnícke obdobie má jednu veľkú výhodu – telo ochotne reaguje a rýchlo tým napredujeme a zlepšujeme sa. Práve preto treba využiť túto šancu a všetko dobre premyslieť, naplánovať a zrealizovať. Odporúčania hodná je asistencia trénera alebo skúseného tréningového partnera.
 

Keď už správne cvičíme, správne sa stravujeme, musíme myslieť aj na regeneráciu. Telo si vyžaduje svoj čas na regeneračné procesy po tréningu. Bez primeranej regenerácie môžeme na akékoľvek zlepšovanie sa zabudnúť. Požiadavky na dostatočný oddych po športovom výkone sú značne individuálne a závisia (menia sa) od mnohých faktorov – pri ich ignorovaní sa dostaví skôr alebo neskôr pretrénovanie a iné negatívne následky. Pridlhá regenerácia je naopak neefektívna a oberáme sa o výsledky.
V praxi sa však najčastejšie stretávame s nedostatočným oddychom – hlavne v podobe nedostatku spánku, stresu, nevhodného tréningu a vplyvov prostredia. Treba si uvedomiť, že dnešná doba je plná stresorov a možnosti jednotlivca na ich kompenzáciu nie sú nekonečné. Práve preto zažívam „rozčarovanie“, keď niekde čítam motivačné heslá typu: No pain, no gain; tvrdá drina prináša výsledky; kde ostatní končia, ja len začínam...
Našou hlavnou snahou, vzhľadom na aktuálnu kondíciu, je teda určitý manažment stresu a nepresilovanie sa (ale zároveň sa priveľmi nešetrite). Na začiatok by sme sa mali snažiť oddeľovať jednotlivé tréningové jednotky 1-2 dňami oddychu.

 

Správne informácie v správnej miere a čase hýbu svetom a môžu hýbať aj tebou. :-) Môžeme si myslieť, že športovec nemusí byť nijaký super-inteligent a stačí mu držať sa tréningového a výživového plánu. Vedomosťami však získame náskok. Mali by sme vedieť nielen ČO máme robiť, ale aj PREČO.
To, s čím by sme sa mali oboznámiť je hlavne fyziológia tela, tréningová metodika, vedomosti o výžive, doplnkoch výživy, fungovaní metabolizmu a mnohé iné. Pripravte sa na otázky od okolia typu: Čo mám jesť, aby som schudla? Dá sa chudnúť a necvičiť? Čo je dobré na biceps, zadok, triceps? Čo je dobré na TOTO (ukazujúc prstom na určitú telesnú partiu)?
 

Ako som už spomínal, prvé týždne a mesiace cvičenia prinášajú najlepšie výsledky. Takáto šanca sa už opakovať nebude, preto je maximálne dôležité začať správne. Výsledky sa samozrejme odvíjajú od toho, čo chceme dosiahnuť a ako pri tom postupujeme. Úbytok kila tuku za týždeň je reálny, ako aj prírastok niekoľkých kilogramov aktívnej svalovej hmoty za prvé mesiace. Nikto vám však nevie predpovedať presné výsledky – genetika a iné ťažko merateľné vplyvy sú neúprosné a výsledky sa medzi jednotlivými cvičencami rôznia. No, ale keby sme boli všetci rovnakí, bola by to nuda, nie? :-)
Skoro by som zabudol napísať dôležitú vec: Nie, nenarastú ti hnusné mužské svaly hneď ako začneš cvičiť. Jednoducho to nie je fyziologicky možné a výzor profi kulturistiek je úplne iná téma, v ktorej hrá hlavnú úlohu výnimočná genetika, a najmä veľa podporných látok.
Toto sú však len vonkajšie aspekty – zlepšenie mnohých zdravotných ukazovateľov a psychická pohoda sa pridávajú. Začni si viac uvedomovať, ako funguje tvoja telesná schránka, čo na ňu pôsobí dobre a čo zle, a naučíš sa postupne optimalizovať „svätú trojicu“ – tréning, oddych, výživu. Získaš sebavedomie, informácie, nové sociálne kontakty a staneš sa možno vzorom a inšpiráciou pre ľudí v tvojom okolí. No nie je to super? Držím ti veľmi palce. :-)
 
Tréner Andrej A.
 
Ak ťa fitko stále neláka, cvičiť s profesionálnym trénerom môžeš aj vo svojej obývačke. Zaregistruj sa na fitshaker.sk. Pomôžeme ti dostať sa do formy a zbaviť sa prebytočných kilogramov. :-)

 
Zdroj fotiek: flickr.com
 
Ďalšie články, ktoré ťa správne nakopnú:
5 zaručených tipov ako schudnúť už navždy
Ako sa prinútiť k cvičeniu. Bezbolestne a bez námahy!
Skutočný príbeh: Schudla 25 kg za pár mesiacov!