„Zvieratká trpia po celom svete“ alebo jednoducho „odpor ku konzumácii mäsa“. To bývajú najčastejšie dôvody, prečo sa ľudia stávajú vegetariánmi, či vegánmi. Rozhodne sa nesnažím nikoho konvertovať na tú či onú stranu. Ja osobne nie som vegetarián, no určite tento prúd neodsudzujem. Pokiaľ sa preň niekto rozhodol z rozumných dôvodov, a nie len preto, lebo je to cool, vtedy mám pre vegetariánov plné pochopenie. Je to krásna myšlienka vzdať sa konzumácie živočíšnych produktov, pretože nechcete ubližovať živým tvorom alebo vám vadí kruté zaobchádzanie s nimi. Dalo by sa dlho polemizovať o tom, nakoľko tým zvieratkám pomôžete, no každopádne, aj tak je to veľmi ušľachtilé rozhodnutie :-).
Takže, ak ste sa vy, milé fitšejkeráčky, rozhodli, že budete vegetariánkami, tu je niekoľko dôležitých vecí, ktoré by ste mali vedieť.
1. Jedzte naozajstné potraviny
Takisto jednoducho, ako sa dá stravovať úplne zle, keď nie ste vegetariánky, dá sa stravovať na zaplakanie, aj keď ste vegetariánky. Všeobecne si ľudia spájajú vegetariánstvo so zdravším životným štýlom, no rozhodne to nie je pravidlo. Vyprážaný syr je krásne vegetariánske jedlo. Alebo hranolky s kečupom sú dokonca ukážkové vegánske jedlo. Čo poviete? Mňam mňam! Byť vegánom je vlastne úplne super.
No keď už nechcete ubližovať živým tvorom, tak neubližujte ani sebe a stravujte sa zdravo. Aj vy ste živé tvory, tak si neubližujte pravidelnými fastfoodmi, chipsami či malililinkým dezertíkom po každom jedle. Zelenina, ovocie - určite áno. Zelenina v Big-macu a ovocie v poleve na zmrzline, to už bude asi horšie.
Takže, ak ste sa vy, milé fitšejkeráčky, rozhodli, že budete vegetariánkami, tu je niekoľko dôležitých vecí, ktoré by ste mali vedieť.
1. Jedzte naozajstné potraviny
Takisto jednoducho, ako sa dá stravovať úplne zle, keď nie ste vegetariánky, dá sa stravovať na zaplakanie, aj keď ste vegetariánky. Všeobecne si ľudia spájajú vegetariánstvo so zdravším životným štýlom, no rozhodne to nie je pravidlo. Vyprážaný syr je krásne vegetariánske jedlo. Alebo hranolky s kečupom sú dokonca ukážkové vegánske jedlo. Čo poviete? Mňam mňam! Byť vegánom je vlastne úplne super.
No keď už nechcete ubližovať živým tvorom, tak neubližujte ani sebe a stravujte sa zdravo. Aj vy ste živé tvory, tak si neubližujte pravidelnými fastfoodmi, chipsami či malililinkým dezertíkom po každom jedle. Zelenina, ovocie - určite áno. Zelenina v Big-macu a ovocie v poleve na zmrzline, to už bude asi horšie.
2. Pozor na dostatok bielkovín
Jedným z najväčších problémov, s ktorým zápasia vegetariáni (obzvlášť však vegáni), je nedostatok plnohodnotných bielkovín v strave. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín a plnohodnotné bielkoviny sú tie, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Telo potom dokáže dané aminokyseliny efektívne využiť. Ak však niektorá z esenciálnych aminokyselín chýba, resp. je jej úplný nedostatok, hovoríme o neplnohodnotnej bielkovine. Všetky živočíšne bielkoviny označujeme za plnohodnotné. Z rastlinných považujeme za plnohodnotnú iba sóju. Takže darmo si prečítate na obale ovsených vločiek, že majú 15 gramov bielkovín, veľa z nich nevyužijete.
Vegetariáni sú ešte celkom v klídku, keďže plnohodnotné bielkoviny môžu prijímať z mliečnych výrobkov a vajec. Horšie to bude s vegánmi, ktorých jedinou plnohodnotnou bielkovinou je spomínaná sója. Lenže nedá sa vystavať celá strava na sóji, je to nielen nezmysel, ale môžete si tým aj vážne uškodiť. Sójové párky na raňajky, sôjové rezy na desiatu, tofu na obed, sôjové mäso na večeru. Ja myslím, že sú aj lepšie nápady, najmä kvôli dvom veciam:
Jedným z najväčších problémov, s ktorým zápasia vegetariáni (obzvlášť však vegáni), je nedostatok plnohodnotných bielkovín v strave. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín a plnohodnotné bielkoviny sú tie, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Telo potom dokáže dané aminokyseliny efektívne využiť. Ak však niektorá z esenciálnych aminokyselín chýba, resp. je jej úplný nedostatok, hovoríme o neplnohodnotnej bielkovine. Všetky živočíšne bielkoviny označujeme za plnohodnotné. Z rastlinných považujeme za plnohodnotnú iba sóju. Takže darmo si prečítate na obale ovsených vločiek, že majú 15 gramov bielkovín, veľa z nich nevyužijete.
Vegetariáni sú ešte celkom v klídku, keďže plnohodnotné bielkoviny môžu prijímať z mliečnych výrobkov a vajec. Horšie to bude s vegánmi, ktorých jedinou plnohodnotnou bielkovinou je spomínaná sója. Lenže nedá sa vystavať celá strava na sóji, je to nielen nezmysel, ale môžete si tým aj vážne uškodiť. Sójové párky na raňajky, sôjové rezy na desiatu, tofu na obed, sôjové mäso na večeru. Ja myslím, že sú aj lepšie nápady, najmä kvôli dvom veciam:
- Sója obsahuje veľa takzvaných "antinutrientov", ktoré, ako ich názov napovedá, zhoršujú využiteľnosť iných nutrientov.
- Čuduj sa svete, nevinná sója má potenciál narobiť dosť veľa škody aj na hormonálnej úrovni. Obsah fytoestrogénov v sóji býva často preceňovaný, no aj tak majú tieto fytoestrogény potenciál pôsobiť v tele ako ženský pohlavný hormón- estrogén. No a ak by ste pravidelne jedávali sóju niekoľko krát za deň, môže to predstavovať problém.
Takže, čo ostáva chudákom vegánom? Ostávajú im podľa mňa dve základné možnosti:
Existujú rôzne proteíny, aj také, ktoré okolo ničoho živočíšneho ani len nešli. Poznáme hrachový, ryžový či konopný proteín, ktoré vám môžu s denným príjmom bielkovín pekne pomôcť.
Keď sa niekto rozhodol pre vegánstvo, mal by poznať množstvá aminokyselín v jednotlivých rastlinných potravinách a vedieť tiež, ako vhodne skombinovať rastlinné bielkoviny tak, aby vytvorili, čo najhodnotnejšiu bielkovinu. Netvrdím, že máte svoj život zasvätiť štúdiu potravín a ich nutričných rozborov. No vždy, keď ste sa rozhodli pre čokoľvek, mali by ste o tom vedieť, čo najviac. Napríklad, v pohánke sú limitujúcimi aminokyselinami lyzín a izoleucín, a práve kvôli ich nedostatku nepovažujeme pohánkovú bielkovinu za plnohodnotnú. Ak ju však skonzumujeme napríklad s fazuľou, ktorá má týchto aminokyselín viac (ale naopak sú pre ňu limitujúce methionín, cysteín a tryptofán), tak dostaneme hodnotnejšiu bielkovinu. V skratke teda platí, že čím vyváženejší pomer esenciálnych aminokyselín daná bielkovina obsahuje, tým je hodnotnejšia a využiteľnejšia. Všeobecne by sa dalo povedať, že ak si v jednom jedle dáte aspoň 2-3 rastlinné potraviny, dostanete určite lepšiu bielkovinu, ako by ste dostali iba z jedného zdroja.
- Dopĺňanie bielkovín pomocou rastlinných proteínových prípravkov
Existujú rôzne proteíny, aj také, ktoré okolo ničoho živočíšneho ani len nešli. Poznáme hrachový, ryžový či konopný proteín, ktoré vám môžu s denným príjmom bielkovín pekne pomôcť.
- Vhodná kombinácia rastlinných bielkovín
Keď sa niekto rozhodol pre vegánstvo, mal by poznať množstvá aminokyselín v jednotlivých rastlinných potravinách a vedieť tiež, ako vhodne skombinovať rastlinné bielkoviny tak, aby vytvorili, čo najhodnotnejšiu bielkovinu. Netvrdím, že máte svoj život zasvätiť štúdiu potravín a ich nutričných rozborov. No vždy, keď ste sa rozhodli pre čokoľvek, mali by ste o tom vedieť, čo najviac. Napríklad, v pohánke sú limitujúcimi aminokyselinami lyzín a izoleucín, a práve kvôli ich nedostatku nepovažujeme pohánkovú bielkovinu za plnohodnotnú. Ak ju však skonzumujeme napríklad s fazuľou, ktorá má týchto aminokyselín viac (ale naopak sú pre ňu limitujúce methionín, cysteín a tryptofán), tak dostaneme hodnotnejšiu bielkovinu. V skratke teda platí, že čím vyváženejší pomer esenciálnych aminokyselín daná bielkovina obsahuje, tým je hodnotnejšia a využiteľnejšia. Všeobecne by sa dalo povedať, že ak si v jednom jedle dáte aspoň 2-3 rastlinné potraviny, dostanete určite lepšiu bielkovinu, ako by ste dostali iba z jedného zdroja.
3. Nedostatok vitamínov a minerálov
Existuje niekoľko veľmi dôležitých vitamínov, minerálov či aminokyselín, ktorých býva vo vegetariánskej, a hlavne vegánskej strave nedostatok. Tu je niekoľko z nich:
4. Absorpcia železa
Ďalším problémom, s ktorým sa vegetariáni stretávajú, je príjem železa. V potrave nachádzame dva základné typy železa. Takzvané hemové a nehemové. Hemové nájdeme iba v mäse a nehemové aj v mäse aj vo všetkých rastlinných zdrojoch železa (orechy, sezam, strukoviny...). Hemové železo je oveľa využiteľnejšie a jeho absorpciu nemôže narušiť takmer nič, okrem vápnika. Nehemové je podstatne menej využiteľné a jeho využiteľnosť ovplyvňuje celý rad faktorov. Dobrou správou však je, že ak budeme potraviny bohaté na železo, kombinovať s potravinami bohatými na vitamín C, tak využiteľnosť nehemového železa výrazne zvýšime. Patria sem napríklad citrusové plody, šípky, kiwi, paprika, čierne ríbezle, kapusta a plno iných.
Existuje niekoľko veľmi dôležitých vitamínov, minerálov či aminokyselín, ktorých býva vo vegetariánskej, a hlavne vegánskej strave nedostatok. Tu je niekoľko z nich:
- K2 - je nevyhnutný pre zdravé srdce či kosti a je ho chronický nedostatok v rastlinnej strave.
- D3 - jeho dôležitosť som spomínal už v tomto článku. Vegáni sú zväčša odkázaní na menej účinnú formu vitamínu D, teda D2. Obzvlášť v chladných mesiacoch určite odporúčam.
- Jód - tiež príjem jódu môže byť značne obmedzený. Odporúčam zaradiť do stravy nejaké morské rastliny, napríklad riasy nori a kvalitnú morskú soľ.
- Taurín - je organická kyselina vznikajúca z aminokyselín metionínu a cysteínu. V rastlinnej strave opäť chronický nedostatok. Má v tele množstvo významov. Do pozornosti ju dávam najmä tým, ktorí sa zaujímajú o akékoľvek silové cvičenie.
- B12 - snáď každá štúdia potvrdila, že vegáni majú oproti všežravcom nedostatok dôležitého vitamínu B12. Zvážil by som jeho suplementáciu. Alebo by som si ho dal zmerať, nech mám istotu :-).
4. Absorpcia železa
Ďalším problémom, s ktorým sa vegetariáni stretávajú, je príjem železa. V potrave nachádzame dva základné typy železa. Takzvané hemové a nehemové. Hemové nájdeme iba v mäse a nehemové aj v mäse aj vo všetkých rastlinných zdrojoch železa (orechy, sezam, strukoviny...). Hemové železo je oveľa využiteľnejšie a jeho absorpciu nemôže narušiť takmer nič, okrem vápnika. Nehemové je podstatne menej využiteľné a jeho využiteľnosť ovplyvňuje celý rad faktorov. Dobrou správou však je, že ak budeme potraviny bohaté na železo, kombinovať s potravinami bohatými na vitamín C, tak využiteľnosť nehemového železa výrazne zvýšime. Patria sem napríklad citrusové plody, šípky, kiwi, paprika, čierne ríbezle, kapusta a plno iných.
5. Nevyvážený pomer omega3 a omega6
V minulom článku o suplementoch som písal o význame omega3 mastných kyselín a o ich veľmi dôležitom pomere s omega6 mastnými kyselinami. Vegetariáni sú ešte rizikovejšou skupinou, čo sa týka nevyváženého pomeru týchto mastných kyselín. Určite by som zvážil suplementy s obsahom rybieho oleja.
V minulom článku o suplementoch som písal o význame omega3 mastných kyselín a o ich veľmi dôležitom pomere s omega6 mastnými kyselinami. Vegetariáni sú ešte rizikovejšou skupinou, čo sa týka nevyváženého pomeru týchto mastných kyselín. Určite by som zvážil suplementy s obsahom rybieho oleja.
Taak a sme na konci. Vegetariánky, či nie, ak radi cvičíte, nestresujete sa a nevolali vám zo žiadneho fastfoodu, že vám ponúkajú VIP členstvo, tak vám gratulujem! Ste na dobrej ceste k zdraviu šťastiu a všetkým tým dobrým veciam, o ktorých sa všade hovorí :-).
Tipy na vegetariánske recepty, ktoré by sa ti mohli páčiť:
Karfiolový nákyp s hráškom a šampiňónmi
Najlepšia letná polievka na studeno - gazpacho
Zdravá pizza bez múky a kysnutia
Čistiace rizoto plné zeleninky
Expresne rýchle špagety bez múky
Tipy na vegetariánske recepty, ktoré by sa ti mohli páčiť:
Karfiolový nákyp s hráškom a šampiňónmi
Najlepšia letná polievka na studeno - gazpacho
Zdravá pizza bez múky a kysnutia
Čistiace rizoto plné zeleninky
Expresne rýchle špagety bez múky
Tomáš Gibej
Redaktor vo Fitshaker
Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.