Všetko, čo si chcela vedieť o ryži. Ktorá je vlastne zdravá?

Ryža patrí k najobľúbenejším prílohám, či už k mäsu alebo k dusenej zelenine. Ak máš však ešte stále problémy zistiť, ktoré druhy sú pre tvoje telo prospešné alebo ťa trápia otázky ohľadne varenia, tento článok je presne pre teba. Prezradím ti všetko, čo potrebuješ vedieť o ryži a zoznámim ťa so 7 druhmi, ktoré si môžeš s pokojným svedomím naložiť na tanier. Poďme sa teda pozrieť do ryžového sveta :-).

Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete a dnes poskytuje výživu skoro pre viac ako polovicu ľudstva. Jedno čínske príslovie hovorí, že: “Jedlo bez ryže je ako krásna slečna s jedným okom…“

Čo všetko ryža obsahuje?

Výživnejšia je celozrnná forma ryže. Obsahuje klíčok a otruby, ktoré sú plné dôležitých minerálov a vitamínov, ako vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán (šálka uvarenej celozrnnej ryže obsahuje 88 % dennej dávky mangánu), zinok, horčík, draslík, vlákninu (7 x viac ako biela ryža), polysacharidy a nenasýtené mastné kyseliny a v neposlednom rade vzácne lignany (fytochemikálie, ktoré podľa štúdií spomaľujú rast rakovinových buniek). Biela ryža je chudobnejšia v priemere od 67 % – 90 % o vitamíny skupiny B, o polovicu fosforu a 60 % železa.

chicken-925657_1280

 

Ako ju vo všeobecnosti pripravovať?

Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Ryžu počas varenia nemiešame.

Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou. Dočítala som sa, že namočenie zlepšuje stráviteľnosť, ale osobne neviem posúdiť. Mala som pocit, že to bolo rovnaké.

Keď chceš mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 – 60 minút.

noodles-516635_1280

 

Z akých zdravých druhov ryže si môžeš vybrať?

# 1. Guľatozrnná ryža

Je vláčnejšia a lepkavejšia. Osobne ju mám radšej ako dlhozrnnú. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime.

 

# 2. Dlhozrnná ryža

Ostáva po uvarení sypká a tvrdšia a je vhodnejšia na použitie v lete.

 

# 3. Basmati ryža (v preklade „kráľovná vôní“)

Je mierne aromatická, orieškovej chute. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže, aj tým, že po zbere 1,5 až 2 roky schne v tme v sklade, potom sa očistí a ide do predajne. Poznáme ju vo forme bielej ryže i celozrnnej. Biela basmati ryža je rýchlo uvarená a chuťovo neutrálnejšia ako celozrnná. Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže. Pri varení basmati ryže používame na 1 diel vody až 3-násobok vody.

fitshaker-blog-ryza-basmati

 

# 4. Jazmínová ryža

Je špeciálny druh aromatickej ryže. Niekto ju prirovnáva ku kvetinovej vôni. Tiež vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia. Rovnako je možnosť ju dostať aj v celozrnnej forme, ktorá je nutrične bohatšia. Sú informácie, že sa nemusí preplachovať, aby nestratila svoju typickú vôňu. Osobne tento druh ryže preplachujem len raz. Je veľmi príbuzná basmati, len má po uvarení lepivejšiu konzistenciu.

 

# 5. Ryža Arborio

Je špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Jej veľmi podobná je ryža Carnaroli.

risotto-1126412_1280

 

# 6. Červená ryža

Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Pred varením si ju môžeš dopredu namočiť na hodinu – dve, varí sa cca 40 – 50 minút. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou. Je krásna v šalátoch a je dobrá na kombináciu s inými druhmi ryže. Je i nutrične bohatá a je sýtejšia ako obyčajná ryža. Obsahuje viac tukov ako iné druhy ryže, preto ju dôkladne uskladňujeme v skle a tiež nie dlho po otvorení.

 

# 7. Čierna ryža (divoká/indiánska)

Je to vodná ´ryža´, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Z toho dôvodu má i vyššiu cenu. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu.

Pri varení zvýši svoj objem až štvornásobne, preto zvoľ správnu veľkosť hrnca a na 1 diel ryže použi 4 diely vody. Varí sa cca 40 minút. Voda sa musí vypariť ako pri klasickej ryži. Po uvarení ju ešte nechaj dôjsť, bude mať lahodnejšiu chuť. Soľ až po uvarení ako každú inú ryžu. Veľmi dobre sa kombinuje s basmati ryžou.

black-rice-1204640_1280

 

# 8. Parboiled ryža

Upravuje sa veľmi špeciálne v 4 fázach, aby sa docielilo to, že všetky živiny z obalu sa uvoľnia pod tlakom do zrna ryže, pretože následne dochádza k odstráneniu obalu a klíčka, kde je najviac prospešných látok. Počas tohto procesu dôjde k premene škrobov, a tým sa ryža pri varení nelepí, je sypká a dôležité látky sa pri varení nevylúhujú.

 

Čo dodať na záver?

Ryžu je dobré kombinovať. Skúsiš iné chute a obohatíš svoj jedálniček o vitamíny a minerálne látky. Ak ti celozrnné druhy nezachutia na prvýkrát, skús si ich skombinovať s bielou ryžou alebo aspoň si nakombinuj biele druhy ryže s pohánkou. Pri celozrnnej forme ryže sa tak nemusíš obávať sacharidov, ktoré ryža obsahuje, a to vďaka vláknine! Cukor sa ti do krvi vylučuje postupne a nie náhle, ako tomu je pri bielej ryži.

Naozaj odporúčam vyskúšať tieto jednotlivé druhy ryže. Každá má inú chuť, nutričnú hodnotu, zaujímavú vôňu a zanesie ťa do iných kútov sveta. Zaujímavé je cítiť chuť, napr. talianskej ryže alebo basmati ryže spod Himalájí. Pri kúpe ryže tiež dbaj na kvalitu a čerstvosť – čím viac polámaných zrniečok ryže, tým je ryža staršia. A posledná rada, vždy si ryžu pred varením dobre prepláchni!

ryža1

A na záver pripájam receptík: Trio ryža s pečenou hokaido a pastou z mungo fazuliek

Čo budeme potrebovať pre 4 osoby?

Na Trio ryžu:

  • 80 g červenej ryže
  • 80 g čiernej ryže
  • 200 g basmati ryže
  • 1 malú hokkaido tekvicu
  • zeleninový vývar (ryžový šalát bude chutnejší) alebo vodu na varenie ryže
  • 2 cm riasy (Kombu/Wakame) k vareniu čiernej ryže (nemusíš použiť, ale ak použiješ, zvýšiš nutričnú hodnotu jedla)
  • 2 lyžičky maha korenia, poprípade mletej rasce + čierneho korenia
  • 40 g rukoly
  • olivový olej
  • morskú/himalájsku soľ

Na mungo pastu:

  • 200 g mungo fazuliek dopredu namočených
  • 2 lyžice tahini pasty
  • 3 strúčiky cesnaku
  • štipku čili
  • 3 lyžice tekvicového/olivového oleja (s tekvicovým je pasta chutnejšia)
  • morskú/himalájsku soľ
  • 2 cm riasy (Kombu/Wakame) k vareniu mungo fazuliek
  • lyžica na sucho opečených sezamových semienok na posypanie

Ako budeme postupovať?

1. Každú ryžu si uvaríme osobitne, podľa postupu, uvedeného vyššie pri každom druhu ryže. K čiernej ryži som pridala i riasu. Nemusíš, ak nemáš.

2. Pokým sa ryža varí, dáme si piecť hokkaido pokrájanú na kocky, ktorú si po upečení trošku osolíme a pridáme maha korenie. Ale môžeme si hokaido pripraviť i na pare.

3. Po uvarení každej ryže si ich spolu zmiešame, osolíme a pokvapkáme olivovým olejom, pridáme hokkaido, rukolu a zľahka premiešame.

4. Pripravíme si pastu. Mungo fazuľky si uvaríme aj s riasou do mäkka, budeme ich potom mixovať. Keď je fazuľka uvarená, scedíme, pridáme soľ, čili, nakrájaný cesnak, olej a tahini pastu.

5. Vymixujeme ponorným mixérom. Ak to máme príliš husté, môžeme pridať trošku vývaru alebo oleja.

6. Máme hotovú ryžu i pastu a ideme podávať podľa chuti, buď 2 kôpky ryže a kôpku pasty. Alebo si pastu naservírujeme do stredu ryže, môžeme ešte poliať tekvicovým olejom a posypať na sucho opečeným sezamom. Dobrú chuť :-).

šalát3

Prajem šťastnú ruku pri výbere tej správnej ryže a dobrú chuť pri ochutnávaní :-). Inak, ktorá je tvoja najobľúbenejšia?

 

Zdroje info:

BioAbecedář Hanky Zemanové, Zemanová, str. 134-179, 2011,

Radost z jídla, Mudr. Strnadelová, 322 s., 2011,

Varíme s láskou, Planieta, Marková, s. 50 – 63, 2014,

Kukuřice, rýže, jáhly, pohánka, Čermáková, s. 3 – 14, 2007,

Zázračné obilniny, Hemmung, 120 s., 1998,

Funkčné zložky cereálií, účinné v prevenci cicilizačných ochorení, Marko, Rakická, Turdík, článok STU, 2014.

 

Ďalšie články, ktoré sa ti budú páčiť:

10 dôvodov, prečo sa zamilovať do pšena

Toto si nevedela o ovsených vločkách

7 účinných spaľovačov kalórií

Lucia Jurčová

Redaktorka vo Fitshaker
Som nadšencom zdravej výživy, pohybu, byliniek, všetkého, čo si človek môže doma sám uvariť, upiecť, dokonca i vyrobiť a všetkého čo s tým súvisí. Rada sa budem s čitateľmi blogu Fitshakera deliť o informácie, ktoré mne osobne pomohli a ďalej pomáhajú orientovať sa na ceste za zdravím a prírode bližším, šetrnejším spôsobom života.
Lucia Jurčová

Článok bol pridaný dňa 07/03/2016 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Lucia Jurčová

Komentáre