TABATA tréning, ktorý ťa dostane do formy!

Ak ti ide o zníženie hmotnosti, spaľovanie tukov, vyformovanie postavy či zlepšenie kondície, tak sa nechaj inšpirovať týmto HIIT TABATA tréningom, ktorý ti nezaberie viac ako 15 minút. Nezabudni, že úspešní v cvičení sú tí, ktorí sa potia a trénujú pravidelne.

 

Pred cvičením telo dobre rozprúď a rozcvič. Nachystaj si stopky, uterák, vodu, step (nemusí byť), závažie (loptu, kettlebells, činky…). Hoci je TABATA tréning krátky, maj na pamäti, že by mal byť intenzívny a odcvič ho s maximálnym vypätím a naplno. Nešetri sa, nevyhováraj sa, prijmy výzvu a buď víťaz sám nad sebou.

Celkový čas tréningu je 12 minút. Cvičíš 3 kolá. Každé kolo precvičíš 6 cvikov.

V 1. kole ideš každý cvik 15 sekúnd a po ňom nasleduje 15 sekúnd oddych. Po prvom kole všetkých 6 cvikov máš 60 sekúnd  oddych.

2. kole cvičíš postupne všetkých 6 cvikov s intervalom 20 sekúnd  naplno a 10 sekúnd máš oddych. Po všetkých 6 cvikov druhého kola regeneruješ 60 sekúnd.

V posledkom 3. kole odtrénuješ za sebou všetkých 6 cvikov naplno 30 sekúnd bez žiadnej prestávky.

 

1. Drep s výskokom do strán (cez step/stolík)

Základná pozícia: vychádza sa z mierneho podrepu, kedy jednou nohou si na zemi a druhou na stepe/debničke. Snažíš sa čo najrýchlejšie robiť drepy s výskokom striedavo na ľavú a pravú stranu tak, aby jedno chodidlo bolo vždy na stepe a druhé na pevnej zemi. Ak nemáš k dispozícii žiadnu vyvýšenú pevnú pomôcku, cvič len drepy s výskokom do strán.

Cvik opakuješ naplno postupne 3 kolá:

1. kolo 15 sek. drep s výskokom do strán / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. drep s výskokom do strán / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. drep s výskokom do strán / žiaden oddych

tabata

2. Bočná doska s rotáciou

Základná pozícia: vychádza z ľahu na boku s natiahnutými dolnými končatinami, predlaktie je zapreté o zem. Nezaťažená ruka sa voľne opiera o bedro. Zdvihni sa v bokoch tak, že telo bude tvoriť jednu priamku od hlavy až po päty. Ľahší variant je výdrž v bočnej doske. Ťažší cvik je, ak s rotáciou v bokoch a vytočením chodidiel cez špičky podsunieš hornú voľnú ruku pod hrudník čo najviac pod seba, a opäť sa vrátiš do bočnej dosky na predlaktí.

Cvik opakuješ naplno postupne 3 kolá:

1. kolo 15 sek. výdrž v bočnej doske s rotáciou a pažou / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. výdrž v bočnej doske s rotáciou a pažou / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. výdrž v bočnej doske s rotáciou a pažou / žiaden oddych

HIIT trening

HIIT tréning

3. Výpad vpred v tempe

Základná pozícia: zo stoja mierne rozkročného striedavo vykračuj/vyskakuj nohou vpred tak, aby si dodržiavala pravidlá pravého uhlu v oboch kolenách. S prednou nohou sa opäť vráť do stoja a nohy prestriedaj. Ruky si opri za hlavou. Ťažšia varianta je výpad vpred s výskokom. Cvič s výbušným spôsobom, ale dodržiavaj správny spôsob vykonávania cviku.

Cvik opakuješ naplno 3 kolá nasledovne:

1. kolo 15 sek. výpady/výskoky vpred striedavo / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. výpady/výskoky vpred striedavo / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. výpady/výskoky vpred striedavo / žiaden oddych

HIIT tréning

3. Obrátený tricepsový klik

Základná pozíciaposaď sa na podložku, chodidlá sú celou plochou na zemi na šírku bokov, dlane sú zapreté o podložku a prstami vytočené smerom k pätám. Zdvihni bedrá zo zeme tak, aby váha tela spočívala na 4 oporných bodoch (ruky, nohy). Pri cviku ohýbaj paže v lakťoch a priťahuj striedavo kolená k trupu.

Cvik opakuješ naplno 3 kolá nasledovne:

1. kolo 15 sek. tricepsové obrátené kliky / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. tricepsové obrátené kliky / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. tricepsové obrátené kliky / žiaden oddych

09a_cviky_s_jankou_janosikovou_05

4. Plank s fitloptou

Základná pozícia: začni z pozície mačky (na štyroch), váha rúk je na predlaktí, priehlavky chodidiel si opri o fitloptu (môžeš použiť stoličku, gauč, posteľ…) a vytlač panvu od zeme tak, aby si mala telo v jednej línii. Priťahuj kolená pod panvu tesne nad podložkou a opäť nohy s loptou odtlač naspäť. Pozor na driek, ten sa nesmie prehýbať (zadok nepadá smerom nadol).

Cvik opakuješ naplno 3 kolá nasledovne:

1. kolo 15 sek. plank s fitloptou a priťahovaním kolien / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. plank s fitloptou a priťahovaním kolien / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. plank s fitloptou a priťahovaním kolien / žiaden oddych

HIIT tréning

HIIT tréning

5. Osmička s fitloptou

Základná pozícia: ľahni si na chrbát, nohy zdvihni nahor, chodidlá sú priamo nad panvou, v dlaniach držíš akúkoľvek loptu alebo závažie (fitloptu medicimbal, overball, činku, kettlebells…). Hlavu môžeš nechať na podložke alebo pri ťažšej variante ju zdvihneš a robíš polkruhy pažami a nohami vždy proti sebe, aby vznikli osmičky.

Cvik opakuješ naplno 3 kolá nasledovne:

1. kolo 15 sek. osmičky s fitloptou (závažím) / 15 sek. oddych

2. kolo 20 sek. osmičky s fitloptou (závažím) / 10 sek. oddych

3. kolo 30 sek. osmičky s fitloptou (závažím) / žiaden oddych

cviky_s_jankou_janosikovou_02-gify_sub_29

Na záver cvičenia sa nezabudni staticky vystrečovať a uvoľniť svaly. Verím, že si si super zamakala a nezabúdaj, po tomto TABATA tréningu chudneš aj keď spíš :-).

Ak máš chuť na viac skvelých HIIT tréningov pridaj sa k nám, radi ťa budeme sprevádzať na ceste za tvojím zdravším a krajším JA!

 

 

 

Ešte ti nestačilo? Tak si zacvič aj ďalšie cvičká:

Najlepšie cviky na brucho s video návodom :-)

Krásny zadok a chrbát nielen vďaka drepom. Tieto cviky od trénerky sú lepšie!

Štíhle ruky a sexi paže do obtiahnutých šiat? 10 supercvikov TU!

Janka Jánošíková

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.
Janka Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 13/11/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Janka Jánošíková

Komentáre