HIIT FOTOTRÉNING, po ktorom budeš žmýkať tričko

Chceš vedieť ako spáliť viac tuku a stráviť menej času cvičením? Samozrejme, veď kto by to nechcel. Mám pre teba cvičenie, ktoré toto všetko spĺňa – HIIT.  Poď si so mnou zacvičiť krátku, no intenzívnu zostavičku a spáľme pri tom spolu všetky vianočné tuky :-).

Čo je to HIIT?

HIIT znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. Je to vlastne krátky tréning s vysokou intenzitou (ako napríklad behanie), ktoré rozdelíš intervalmi ľahkého kardia alebo oddychom. HIIT môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spáliš, tvoju fyzickú kondíciu a tiež skvele spaľuje tuky. Aby si lepšie rozumela, jeden príklad na HIIT tréning sú 30 sekundové šprinty nasledované 30 sekundovými prestávkami. Kľúčom k úspechu je to, že vložíme maximálne úsilie pri každých 30 sekundách cvičenia.

Výhody HIIT

Počas HIIT tréingu využívame veľké množstvo energie. Vzhľadom k tomu, že naše telo pracuje na 100% úsilia, počas 30 minútového vysoko intenzívneho tréningu spálime viac kalórií ako počas hodiny strávenej napríklad na bežiacom páse.

Bolo preukázané, že HIIT cvičenie zrýchľuje metabolizmus (množstvo energie, ktoré naše telo používa) až po dobu 24 až 48 hodín po docvičení! To znamená, že aj po tréningu ešte stále spaľujeme tuky! Môžeš použiť aj závažia či kettlebells. Ak nemáš prístup do fitka, môžeš ho pokojne cvičiť aj doma (čo je často krát aj môj prípad). Cvičením HIIT nestrácame naše nadobudnuté svaly, naopak, dovoľuje nám zachovať si ich, keďže väčšina zhodenej váhy pochádza z tukových zásob. Najväčšou výhodou HIIT-ka je, že výsledky sa začnú dostavovať skutočné rýchlo.

Ako cvičiť HIIT

To záleží na tom, ako fit sa cítiš, aké máš pomôcky a aké sú tvoje ciele. V tom je krása HIIT tréningu, že sa dá prispôsobiť každému. Ak ideš cvičiť prvýkrát, radila by som, aby si cvičila kratšie intervaly s dlhšími prestávkami (napríklad cvič jeden cvik 30 sekúnd so 60 sekundovou prestávkou alebo ak cvičíš kruhové tréningy, ako napríklad v mojich videách na facebooku, tak cvič každý cvik 30 až 40 sekúnd a po dokončení všetkých cvičení si daj 90 až 120 sekundovú prestávku). Ak je to príliš jednoduché, potom zvýš dobu cvičenia a zníž dobu odpočinku.

HIIT FOTOTRÉNING, po ktorom budeš žmýkať tričko:

Tieto cviky sú zamerané na hornú časť tela a sú skvelé tým, že zapájajú veľké svalové skupiny a tým pádom tieto cviky spaľujú viac kalórií ako izolované cviky. Čo je na týchto cvičeniach skvelé je, že si ich vieme prispôsobiť podľa potrieb. Mnoho žien sa bojí trénovať vrchnú časť tela, lebo nechcú vyzerať ako Rambo. Trénovať celé telo je veľmi dôležité, nezabúdajme na to!

Z jednotlivých cvikov si môžeš zostaviť veľmi efektívny vysoko intenzívny intervalový tréning. Ak si začiatočníčka, tak cvič každý cvik 40 sekúnd bez prestávky a po docvičení všetkých 5 cvikov si daj 90 sekundovú prestávku. Urob dokopy 5 sérií. Ak je 40 sekúnd pre teba na začiatok príliš náročné, rob každý cvik 30 sekúnd. Ak nevládzeš a potrebuješ na chvíľu zastať, netráp sa tým a stopni na pár sekúnd. Zhlboka sa nadýchni a snaž sa pokračovať ďalej. Môže sa stať, že na začiatok nebudeš môcť urobiť 5 sérií, tak urob, koľko vládzeš a postupne sa prepracuješ k 5 sériám. Bude to tvoj krátkodobý cieľ.

Ak je pre teba náročnosť cvikov vysoká, tak si ich môžeš prispôsobiť svojej kondícií a to tak, že napríklad pri šikmých kľukoch si určíš výšku povrchu, na ktorom sa opieraš rukami, aby si dokázala cvičiť 30-40 sekúnd, ale zase, aby to aj bolo dostatočne náročné. Ak si úplný začiatočník s kľukmi, môžeš sa opierať o stenu a postupne znižovať povrch, až sa dostaneš ku klasickým kľukom. Ak si ale naopak potrebuješ tréning sťažiť, rob každý cvik 1 minútu a dokopy urob 4 série.

Uisti sa, že dodržiavaš správnu techniku a radšej cvič pomaly so správnou technikou ako rýchlo na úkor techniky, a tým pádom bude tvoj tréning menej efektívny a môže dôjsť k zraneniu.

1. CVIK: TRICEPSOVÉ KĽUKY (Môžeš cvičiť s pomocou stoličky, postele, či naskladaných steperov).

Otoč sa chrbtom k lavičke, polož si dlane na koniec lavičky. Drž ruky v šírke ramien a nohy ohni v kolenách do 45 stupňov. Chrbát drž blízko pri lavičke. Pomaly sa spúšťaj dole a hneď nato pomaly hore až do výšky, kým sú tvoje lakte takmer vystreté.

1 opakovanie = z vystretých rúk dole do pokrčených a nazad hore do vystretých

 

2. CVIK: KĽUKY ŠIKMO (Čím vyššie budeš mať položené ruky, tým to bude ľahšie. Najľahšia verzia je s rukami o stenu, ťažšia sú klasické kľuky o zem, najťažšie s vyloženými nohami- čím vyššie budeš mať nohy, tým ťažšie).

Ruky si umiestni na stôl, posteľ alebo stoličku. Ak máš ruky príliš slabé, môžeš začať s tým, že si umiestniš ruky na stenu a dáš sa do šikmej polohy. Uisti sa, že ruky sú asi na šírku ramien. Udržujte ruky v uhle 90 stupňov s vaším telom a uisti sa, že telo zostáva rovno vystreté po celú dobu cvičenia. Spusti sa dole s nádychom pomaly sa vytlač nazad do pôvodnej polohy s výdychom. Čím sa cvik začne zdať jednoduhším, tým budete zvyšovať povrch rúk.

3. CVIK: PRÍŤAHY S JEDNORUČKAMI V PLANKU (Ak doma nemáš činky, môžeš cvik vyskúšať i bez nich).

Daj sa do polohy kliku s tým, že budeš v rukách držať závažie a tým sa vlastne opierať o závažie. Uisti sa, že tvoje telo je vystreté a panva ani neklesá a ani nevyčnieva do hora. Zapoj jadro, nohy rozkroč na šírku ramien a pomaly začni dvíhať pravú ruku tak, aby si pritiahla činku k hrudníku, pomaly klesaj dole a zopakuj to isté s ľavou rukou a opakuj. Uisti sa, že tvoja panva nepláva zo strany na stranu, ale snaž sa ju držať pevne. Závažie pomaly sťažuj, aby toto cvičenie stávalo postupne náročnejším.

4. CVIK: HOROLEZECKÉ POSKOKY

Začni v polohe kliku. Pritlač pravú nohu tak blízko k hrudníku, ako je to možné. Späť na začiatok a zopakuj to isté s ľavou nohou. Sústreď sa na napínanie svojho jadra a brušných svalov v priebehu tohto cvičenia, aby si bola stabilná.

1 opakovanie = výkopy oboma nohami, resp. vystriedanie oboh nôh.

 

5. CVIK: PLANK “DLANE- PREDLAKTIA”

Začni v polohe kliku, nadvihni pravú ruku, ohni ju v lakti a zosuň sa dole tak, že sa budeš podopierať lakťom, potom nadvihni ľavú ruku takisto ju ohni v lakti a prilož k pravej ruke tak, že budeš v pozícií planku. Potom nadvihni ľavú ruku a vytlač sa nazad hore, tak, že sa budeš ľavou rukou opierať o dlaň a pravou stále o lakeť. Potom zopakuj to isté s pravou rukou tak, že ju nadvihneš, vystrieš a priložíš k ľavej ruke a ocitneteš sa v pôvodnej polohe v pozícií kliku. Telo drž celý čas vystreté a nedvíhaj panvu.

Pevne verím, že pri HIIT-tku sa naučíš prekonávať svoje hranice a priblížiš sa k svojej postave snov. Prípadne sa rovno pridaj do Novoročnej výzvy 2019, kde na teba čaká nielen HIIT, ale aj ďalšie fantastické cvičenia, vzdelávacie videá o strave a omnoho viac:

výzva

 

Máš chuť na ďalšie HIIT-tko? V tom prípade máme pre teba super inšpirácie: 

7 dôvodov, prečo vďaka HIIT tréningu schudne každý

TABATA tréning, ktorý ťa dostane do formy!

MEGA účinný TABATA tréning na chudnutie za 10 minút!

Jana Earl

Som osobný tréner a odborník na výživu certifikovaný prostredníctvom Health Sciences Academy vo Veľkej Británii. Pomáham mojím klientom dosiahnuť ich ciele prostredníctvom zdravého životného štýlu, ktorý je udržateľný, lebo ja neverím na krátkodobé diéty a rýchle "opravy". Mojím cieľom je pomôcť, čo najväčšiemu počtu ľudí, ako je to len možné, aby lepšie pochopili fitness a výživu vďaka môjmu blogu www.janaearl.com.
Jana Earl

Článok bol pridaný dňa 19/01/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Jana Earl

Komentáre