![rozcvička pred behom](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/dynamicky-strecing-medium.jpg)
V nadpise tohto príspevku som zámerne uviedla „pred behom a cvičením“, nakoľko, predovšetkým bežci sú tou skupinou, ktorá prípravnú fázu zahrievania často zanedbáva. Alebo naopak, využíva nesprávne zvolené prípravné techniky, akou je napríklad statický strečing. A pritom, správne zvolený dynamický strečing by mal byť absolútnou rutinou, predovšetkým pre 80% z nás, ktorí väčšinu svojho času trávia v práci sediaci na stoličke či v aute.
![ako si natiahnut svaly pred behom rozcvicka pred behom](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/strecing-pred-behanim.jpg)
Cieľom je svaly rozohriať tak, aby pre nich nasledujúce náročnejšie pohyby boli realizovateľné bez zranení, bolestí či s možným väčším rozsahom pohybu. Vďaka úvodnému rozohriatiu sme si taktiež vedomí svojho tela v omnoho väčšej miere, ako keby sme len rýchlo vhupli do samotného tréningu. Naše telo sa dostáva do rovnováhy a učíme sa lepšie koncentrovať.
Dynamický strečing teda šetrí čas, keďže obe aktivity - strečingovú a dynamickú resp zahrievaciu v sebe prepája. A kto by nechcel mať lepšie tréningové výsledky, ak by k svojmu tréningu v úvode pridal len niekoľko pár minút naviac?
Pri bežeckej príprave je priam kontraproduktívne dynamický strečing vynechávať, nakoľko v tomto prípade je veľká väčšina záťaže daná na spodnú časť tela, ktorú pri behu ideme vystavovať dlhodobej činnosti. U bežného človeka je svalstvo nôh stuhnuté a neprekrvené. Statickým strečingom síce sval predlžujeme, no nezohrievame a tak ani nepripravujeme na ďalší, tomu obdobný pohyb. Riskujeme zranenie či nepríjemné natiahnutie svalov.
![beh bezkyna](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/beh-1.jpg)
Koľko by mal trvať dynamický strečing?
Cviky na dynamický strečing pred behom
Masáž penovým valcom (foam rolling)
Myofasciálna masáž uvoľňuje, ale aj naťahuje svaly a šľachy tým, že sa na jednotlivé body pomocou valca vyvíja tlak. Tým sa aj narušujú rôzne už vytvorené uzlíky a stvrdnutia (tzv. trigger points), ktoré by nám mohli brániť v ďalšom výkone, prípadne by mohli spôsobiť menšiu pohyblivosť a teda aj väčšiu tendenciu zranenia.
Nižšie ukážka toho, ako si rýchlo a účinne prevalcujeme celé nohy. Podstatné je venovať sa kratším úsekom okolo 30 sekúnd a pomaly tak prechádzať jednotlivým svalstvom.
![dynamicky strecing masaz penovym valcom](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/masaz-penovym-valcom_01.gif)
![trening pred behom masirovanie svalov pred behom](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/masaz-penovym-valcom_02.gif)
![natiahnutie svalstva pred behom strecing pred behom](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/masaz-penovym-valcom_03.gif)
![rozcvicka priprava stehien na beh](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/masaz-penovym-valcom_04.gif)
![masaz zadku pred behom precvicenie sedacich svalov pred behom](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/masaz-penovym-valcom_05.gif)
Predné a laterálne švihy nohami (frontal and lateral leg swings)
Postavíme sa ideálne k stene, alebo k stoličke, nakoľko budeme potrebovať udržať rovnováhu. Frontálny pohyb vykonávame švihom ako jeden kontinuálny pohyb, kedy ideme vystretou nohou vpred, späť cez telo a úplne vzad. Opakujeme niekoľkokrát.
![frontalne svihy nohami rozcvicenie sa pred behom](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/predne-svihy-nohami.gif)
![lateralny svih nohou svih nohami zo strany na stranu](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/lateralne-svihy-nohami.gif)
Skoky švihom vpred (power skips)
![power skips na mieste skok svihom na mieste](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/skok-svihom-vpred-na-mieste.gif)
![power skips v pohybe skok svihom vpred](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/skok-svihom-vpred.gif)
Zakopávanie (butt kicks)
![zakopavanie butt kicks](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/zakopavanie.gif)
Výpad s rotáciou (front lunge twist)
Pri výpade vždy rotujeme na tú stranu, kde je predná noha.
![vypad s rotaciou twist s rotaciou](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/vypad-s-rotaciou.gif)
Dúfam, že si sa týmto tréningom poriadne rozohriala a vychutnáš si beh na jedničku. ;-)
Výborným doplnkovým programom práve k outdoorovým aktivitám je náš program Fit in 15 min., kde nájdeš mix tréningov, ktoré ti nezaberú viac ako štvrť hodinku:
Som certifikovaná inštruktorka kondične-zdravotného fitness a Power jógy. Šport a životný štýl s tým spätý bol vždy mojou vášňou, až sa po narodení dcérky stal mojou úplnou súčasťou. Pri cvičení som zástancom funkčného prístupu, vďaka ktorému môže telo zvládať veľké spektrum pohybov v rámci každodenného života čo najefektívnejšie. Túto cestu som si vyskúšala a neustále skúšam na sebe i ja a rada by som ju aj touto formou odovzdávala ďalej. Moje osobné skúsenosti, rady či cviky, ako aj výživné a chutné nápady na recepty publikujem prostredníctvom svojho blogu www.adulalka.wordpress.com, alebo na mojom FB.