Tieto cviky na zadok ti zaručia 100% výsledok. Budeš ho mať ako broskyňu!

Čo sa týka posilňovne, existujú štyri typy ľudí: tí, čo ju milujú, nenávidia, nemajú na ňu čas alebo si ju nemôžu dovoliť. Ak patríš do jednej z posledných troch kategórií, ale aj napriek tomu chceš dosiahnuť zmeny na svojom tele, prišla si na správne miesto. Tento foto tréning ťa presvedčí o tom, že aj doma sa dá poriadne zacvičiť a vyformovať si guľatý zadok! Poďme sa pustiť do toho.

Viem, že veľa ľudí je skeptických ohľadom cvičenia z domu. Mnohí si totiž myslia, že je úplne nemožné, nadobudnúť svaly a vytvoriť si krásnu športovú postavu mimo fitka. Ale vieš o tom, že sa mýlia? Vynikajúce výsledky môžeš dosiahnuť z pohodlia svojho domova. Potrebuješ len správne cviky na zadok a dobrú motivačnú hudbu. Ja cvičím doma veľmi často a poviem ti, že tie zmeny, ktoré som bola schopná na svojom tele spraviť, sú neskutočné.

zadok ako broskyna

Pripravila som pre teba tréning, ktorý sa bude zameriavať na tvarovanie stehien a zadku. Obsahuje len cviky s vlastnou váhou. Ak si budeš chcieť tréning sťažiť, môžeš použiť gumu (expander), ktorú si navlečieš nad kolená. Ešte pred tým ako začneš robiť cviky na zadok a nohy, si nezabudni dať poriadny strečing.

Čaká nás: kruhový tréning / 5 cvikov/ 4 série / 90 sekundová pauza medzi sériami.

 

1) Krabia chôdza do strán (12 opakovaní na každú stranu)

Daj sa do drepu a urob 12 krokov do ľavej strany a hneď potom 12 krokov do pravej strany. Pri tomto cviku je dôležité, aby si mala nohy rozostúpené na šírku ramien, kolená mierne pokrčené a rovný chrbát. Hlava v predĺžení chrbtice. Dýchaj pravidelne.

cviky na zadok

2) Drepy (12 opakovaní)

Pri tomto cviku je dôležité, aby si mala hlavu vzpriamenú, nohy rozostúpené na šírku ramien a rovný chrbát. Pomaly budeš klesať do drepu tak, aby tvoje stehná a lýtka zvierali uhol 90 stupňov. Pri poklese, nezabúdaj tlačiť zadok dozadu, aby tvoje kolená zostali za tvojimi prstami na nohách. Taktiež nezabúdaj, že v hornej fáze drepu je veľmi dôležité, poriadne stiahnuť zadok. Dole nádych, hore výdych.

cviky na zadok

3) Zdvíhanie panvy (20 opakovaní)

Ľahni si na chrbát a obe nohy ohni v kolenách. Pri tomto cviku budeš zdvíhať boky zo zeme a budeš tlačiť silu cez päty. Tak ako pri drepoch, je veľmi dôležité, aby si v hornej fáze tohto cviku nezabúdala na kontrakciu zadku. Dole nádych, hore výdych. Ak si chceš cvik sťažiť, môžeš si vyložiť jednu nohu na druhú, vystrieť jednu nohu, alebo použiť závažie.

cviky na zadok ako broskyňa

4) Dvíhanie nohy v ľahu (20 opakovaní na každú stranu)

Ľahni si na bok a hlavu si podopri rukami (príp. si ju polož na ruku, ktorá je na zemi pre uvoľnenie hlavy). Pri tomto cviku je spodná noha vždy pokrčená a vrchná noha vystretá. Vystretú nohu budeš dvíhať smerom hore a dole. A nezabúdaj, že ju nesmieš pokladať na zem, iba tesne nad zem. Dole nádych, hore výdych. Pre sťaženie, použi gumový expander, alebo závažia na nohy (môžeš najskôr vyskúšať s 1 kg a postupne i s viac kilovými).

ako vyformovať zadok

5) Dvíhanie nohy dozadu (20 opakovaní na každú nohu)

Kľakni si na kolená a ruky polož pred seba. Pri tomto cviku budeš pomaly dvíhať jednu nohu smerom k stropu, potom ju pomaly pokladať späť na zem. Keď bude noha v najvyššej polohe, skús ju tam podržať niekoľko sekúnd.  Pozor na hlavu, ktorá by nemala padať nadol (mala by ostať v predĺžení chrbtice) a dlaňami sa stále odtláčaj od zeme, nech nemáš prepadnuté lopatky. Dole nádych, hore výdych. Pre sťaženie je opäť skvelý gumový expander, príp. závažia na nohy.

cviky na zadok

Ak poctivo odcvičíš tieto cviky na zadok, zaručujem ti, že na druhý deň toho moc nepochodíš, ale bude to stáť za to. Pre krásu treba “trpieť,” no nie? Vždy však s rozumom! :-) 

 

 

Tipy na cviky s vlastnou váhou, ktoré si odcvičíš aj doma!

Dosiahni postavu snov! Tento HIIT tréning Ťa dostane do formy

Návod ako si vybudovať silný a pevný CORE TELA!

HIIT FOTOTRÉNING, po ktorom budeš žmýkať tričko

Brenda Raftl

Redaktorka vo Fitshaker
Som žena mnohých tvárí. Vyštudovala som v Kanade bakalára zo žurnalistiky a magistra z filmu. Počas môjho štúdia som sa zamilovala do fitness a začala som sa venovať zdravej výžive. Moja láska k fitness a k zdravej výžive ma viedla k tomu, aby som si urobila certifikát osobného ténera. Moj cieľ v živote je pomáhať ľuďom, aby boli zdaví a šťastní a hlavne, aby milovali telo, v ktorom žijú.
Brenda Raftl

Článok bol pridaný dňa 27/02/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Brenda Raftl

Komentáre