Či už chceš schudnúť alebo si vyformovať peknú postavičku, správna výživa musí byť na prvom mieste. Ak si totiž dáš po tréningu alebo pred ním nevhodné jedlo, je možné, že sa pripravíš o vydreté výsledky. Platí tu teda jednoduchá rovnica - jedlo, ktoré jeme je rovnako dôležité ako cvičenie, ktoré vykonávame. Ako teda z cvička získať maximálne výsledky a čo si po ňom naložiť na tanier?
Prečo je jedlo po tréningu tak dôležité?
Keď cvičíme, tak namáhame svaly a využívame energiu. To znamená, že naše telo potrebuje tieto "potrhané" svaly opraviť (takto sa stávame silnejšími), doplniť zásoby energie, a tým sa zregenerovať na ďalší tréning. Ak nedáme nášmu telu živiny, ktoré potrebuje, nebude mať možnosť sa zregenerovať a nebudeme môcť trénovať tak tvrdo, ako by sme si želali. A zároveň nebudeme dosahovať výsledky, ktoré chceme. Jedenie správneho jedla po tréningu zlepšuje zotavenie, znižuje bolesti svalov, znižuje zápaly a zlepšuje rast svalov.
Kedy by sme mali jesť?
Po tréningu je doba (anabolické okno), keď je naše telo najviac vnímavé na živiny, ktoré potrebuje, a využíva ich k oprave svalov - nahradzuje zásoby energie a znižuje zápaly. Táto doba je zhruba 2 hodiny po dokončení tréningu. To znamená, že v ideálnom prípade by sme mali zjesť niečo aspoň malé, čo najskôr po docvičení.
Prečo je jedlo po tréningu tak dôležité?
Keď cvičíme, tak namáhame svaly a využívame energiu. To znamená, že naše telo potrebuje tieto "potrhané" svaly opraviť (takto sa stávame silnejšími), doplniť zásoby energie, a tým sa zregenerovať na ďalší tréning. Ak nedáme nášmu telu živiny, ktoré potrebuje, nebude mať možnosť sa zregenerovať a nebudeme môcť trénovať tak tvrdo, ako by sme si želali. A zároveň nebudeme dosahovať výsledky, ktoré chceme. Jedenie správneho jedla po tréningu zlepšuje zotavenie, znižuje bolesti svalov, znižuje zápaly a zlepšuje rast svalov.
Kedy by sme mali jesť?
Po tréningu je doba (anabolické okno), keď je naše telo najviac vnímavé na živiny, ktoré potrebuje, a využíva ich k oprave svalov - nahradzuje zásoby energie a znižuje zápaly. Táto doba je zhruba 2 hodiny po dokončení tréningu. To znamená, že v ideálnom prípade by sme mali zjesť niečo aspoň malé, čo najskôr po docvičení.
Čo sa stane, ak po docvičení nebudeme jesť?
Bez správnej výživy po docvičení sa naše telo nemôže poriadne zregenerovať. Neznamená to, že ak po docvičení nič nezjeme, cvičili sme úplne zbytočne. No znamená to, že naše ciele dosiahneme pomalšie, lebo nášmu telu bude dlhšie trvať než sa medzi tréningami zregeneruje.
Čo by sme teda mali jesť?
Existujú dve kľúčové živiny, ktoré naše telo potrebuje po tréningu. Jednou sú bielkoviny na regeneráciu a rast svalov a tou druhou sacharidy, aby nahradili glykogén (energetické zásoby) využívané počas cvičenia. Problém, ale je, že mnohí ľudia nechcú jesť hneď po docvičení, lebo sú presvedčení, že to je najlepšia cesta ako schudnúť. Prípadne sú veľmi zaneprázdnení a nemajú čas si niečo po docvičení pripravovať. Preto je dobré predpripraviť si jedlá aj na celý deň, a tým sa vyhneme tomu, že vynecháme potrebné živiny po docvičení. Tu je niekoľko príkladov rýchlych jedál po tréningu. Môžeš ich jesť, či už cvičíš ráno alebo večer, ale ak si rátaš kalorický príjem, nezabudni s nimi počítať ako súčasť tvojho jedálnička.
1. Domáci proteínový nápoj
Je skvelý, ak nechceš užívať proteínové prášky. Mäkký tvaroh, mlieko (či už kvalitné kravské, kozie alebo rastlinné) a bobuľové ovocie. Všetky ingrediencie daj do mixéra, rozmiešaj a máš skvelý domáci proteínový nápoj. Tvaroh ti dodá potrebné bielkoviny a bobule sacharidy, ktoré tvoje telo potrebuje, a sú skvelé v tom, že neobsahujú veľké množstvo kalórií. Ak si dáš 150 g tvarohu, 100 ml mlieka a 100 g bobúľ, prijmeš cca 230 kalórií, 24 g sacharidov a 23 g bielkovín.
Bez správnej výživy po docvičení sa naše telo nemôže poriadne zregenerovať. Neznamená to, že ak po docvičení nič nezjeme, cvičili sme úplne zbytočne. No znamená to, že naše ciele dosiahneme pomalšie, lebo nášmu telu bude dlhšie trvať než sa medzi tréningami zregeneruje.
Čo by sme teda mali jesť?
Existujú dve kľúčové živiny, ktoré naše telo potrebuje po tréningu. Jednou sú bielkoviny na regeneráciu a rast svalov a tou druhou sacharidy, aby nahradili glykogén (energetické zásoby) využívané počas cvičenia. Problém, ale je, že mnohí ľudia nechcú jesť hneď po docvičení, lebo sú presvedčení, že to je najlepšia cesta ako schudnúť. Prípadne sú veľmi zaneprázdnení a nemajú čas si niečo po docvičení pripravovať. Preto je dobré predpripraviť si jedlá aj na celý deň, a tým sa vyhneme tomu, že vynecháme potrebné živiny po docvičení. Tu je niekoľko príkladov rýchlych jedál po tréningu. Môžeš ich jesť, či už cvičíš ráno alebo večer, ale ak si rátaš kalorický príjem, nezabudni s nimi počítať ako súčasť tvojho jedálnička.
1. Domáci proteínový nápoj
Je skvelý, ak nechceš užívať proteínové prášky. Mäkký tvaroh, mlieko (či už kvalitné kravské, kozie alebo rastlinné) a bobuľové ovocie. Všetky ingrediencie daj do mixéra, rozmiešaj a máš skvelý domáci proteínový nápoj. Tvaroh ti dodá potrebné bielkoviny a bobule sacharidy, ktoré tvoje telo potrebuje, a sú skvelé v tom, že neobsahujú veľké množstvo kalórií. Ak si dáš 150 g tvarohu, 100 ml mlieka a 100 g bobúľ, prijmeš cca 230 kalórií, 24 g sacharidov a 23 g bielkovín.
2. Proteínový nápoj z prášku
Tvoju obľúbenú značku proteínu zmiešaj s kvalitným mliekom (znova je výber na tebe). Mlieko ti dodá potrebné sacharidy na doplnenie energie a, samozrejme, proteínový nápoj bielkoviny na regeneráciu svalstva. Ak zmiešaš 25 g proteínu s 200 ml mlieka, tak prijmeš zhruba 250 kcal, 12 g sacharidov a 26 g bielkovín.
3. Ražné krekry s cottage syrom
Krekry ti dajú potrebné sacharidy na doplnenie energie a cottage syr ťa zásobí bielkovinami na regeneráciu svalov. Ak spapáš 2 krekry a k tomu si dáš 1 téglik cottage syru (180 g), tak prijmeš asi 200 kcal, 21 g sacharidov a 22 g bielkovín.
4. Mozzarella s paradajkou
Nakrájaj si mozzarellu a paradajku na plátky, ochuť soľou, korením, balzamikom a posyp čerstvou bazalkou. Výborný snack, po ktorom sa budeš oblizovať. Ak si dáš 60 g mozzarelly a 1 paradajku, tak získaš zhruba 240 kcal, 8 g sacharidov a 21 g bielkovín.
Tvoju obľúbenú značku proteínu zmiešaj s kvalitným mliekom (znova je výber na tebe). Mlieko ti dodá potrebné sacharidy na doplnenie energie a, samozrejme, proteínový nápoj bielkoviny na regeneráciu svalstva. Ak zmiešaš 25 g proteínu s 200 ml mlieka, tak prijmeš zhruba 250 kcal, 12 g sacharidov a 26 g bielkovín.
3. Ražné krekry s cottage syrom
Krekry ti dajú potrebné sacharidy na doplnenie energie a cottage syr ťa zásobí bielkovinami na regeneráciu svalov. Ak spapáš 2 krekry a k tomu si dáš 1 téglik cottage syru (180 g), tak prijmeš asi 200 kcal, 21 g sacharidov a 22 g bielkovín.
4. Mozzarella s paradajkou
Nakrájaj si mozzarellu a paradajku na plátky, ochuť soľou, korením, balzamikom a posyp čerstvou bazalkou. Výborný snack, po ktorom sa budeš oblizovať. Ak si dáš 60 g mozzarelly a 1 paradajku, tak získaš zhruba 240 kcal, 8 g sacharidov a 21 g bielkovín.
5. Vajíčka a ovocie
Táto kombinácia možno znie zvláštne, ale čítaj ďalej. Vajíčka sú výborné, lebo obsahujú obrovské množstvo živín, zdravých tukov a bielkovín. Ja si ich vždy predvarím naraz aj 6 a tak viem, že mám zdravú desiatu na niekoľko dní. Sú skvelé aj ako rýchly snack po docvičení. Môžeš si dať 2 vajíčka a potom o pár minút napríklad jablko a získaš zhruba 240 kcal, 26 g sacharidov a 15 g bielkovín. Nie je nutné, aby sme jedli vajíčka a ovocie naraz :-).
Jedna vec, ktorú by som poradila je, aby sme si dávali pozor na proteínové tyčinky. Ak ich chceš zaradiť do stravy, najprv skontroluj nutričné údaje a prísady, ktoré boli použité na ich prípravu, keďže často obsahujú kopec cukru alebo aj nezdravých tukov. Prípadne si priprav vlastné, do ktorých vieš, čo primiešaš, napr. podľa tohto receptu.
Táto kombinácia možno znie zvláštne, ale čítaj ďalej. Vajíčka sú výborné, lebo obsahujú obrovské množstvo živín, zdravých tukov a bielkovín. Ja si ich vždy predvarím naraz aj 6 a tak viem, že mám zdravú desiatu na niekoľko dní. Sú skvelé aj ako rýchly snack po docvičení. Môžeš si dať 2 vajíčka a potom o pár minút napríklad jablko a získaš zhruba 240 kcal, 26 g sacharidov a 15 g bielkovín. Nie je nutné, aby sme jedli vajíčka a ovocie naraz :-).
Jedna vec, ktorú by som poradila je, aby sme si dávali pozor na proteínové tyčinky. Ak ich chceš zaradiť do stravy, najprv skontroluj nutričné údaje a prísady, ktoré boli použité na ich prípravu, keďže často obsahujú kopec cukru alebo aj nezdravých tukov. Prípadne si priprav vlastné, do ktorých vieš, čo primiešaš, napr. podľa tohto receptu.
Po akých tréningoch by sme mali jedávať?
Je dôležité si uvedomiť, aké sú tvoje ciele a intenzita tréningov. Na základe toho zistíš, či budeš potrebovať po tréningu niečo zjesť alebo nie. Ak tvoje cvičenie nie je tak intenzívne a ty nie si po docvičení zadýchaná, tak nie je potrebné, aby si siahala po snacku. Napríklad prechádzka, strečing alebo dokonca aj ľahký beh (samozrejme, ak netrénuješ na maratón), nie sú dostatočne intenzívne, aby sme potrebovali desiatu.
Silový tréning, kruhové tréningy, vysoko intenzívne tréningy alebo vytrvalostné tréningy sú typy cvičení, ktoré si vyžadujú občerstvenie. Je tiež dôležité, aby sme akékoľvek potréningové snacky zahrnuli do nášho jedálnička a nebrali ich ako niečo navyše, čo sa často mnohým stáva. Netreba na to zabúdať najmä, ak sa snažíš schudnúť.
Čo dodať na záver?
Potréningové snacky sú dôležité na rýchlejšie dosiahnutie tvojich cieľov. Po tréningu telo potrebuje zmes sacharidov a bielkovín, aby sa mohlo zotaviť. Ideálny čas na jedlo po docvičení je po dobu do 40 minút. Existuje veľa skvelých nápadov na rýchle desiaty po docvičení, takže vyskúšaj si ich a zisti, ktoré ti vyhovujú najlepšie.
Je dôležité si uvedomiť, aké sú tvoje ciele a intenzita tréningov. Na základe toho zistíš, či budeš potrebovať po tréningu niečo zjesť alebo nie. Ak tvoje cvičenie nie je tak intenzívne a ty nie si po docvičení zadýchaná, tak nie je potrebné, aby si siahala po snacku. Napríklad prechádzka, strečing alebo dokonca aj ľahký beh (samozrejme, ak netrénuješ na maratón), nie sú dostatočne intenzívne, aby sme potrebovali desiatu.
Silový tréning, kruhové tréningy, vysoko intenzívne tréningy alebo vytrvalostné tréningy sú typy cvičení, ktoré si vyžadujú občerstvenie. Je tiež dôležité, aby sme akékoľvek potréningové snacky zahrnuli do nášho jedálnička a nebrali ich ako niečo navyše, čo sa často mnohým stáva. Netreba na to zabúdať najmä, ak sa snažíš schudnúť.
Čo dodať na záver?
Potréningové snacky sú dôležité na rýchlejšie dosiahnutie tvojich cieľov. Po tréningu telo potrebuje zmes sacharidov a bielkovín, aby sa mohlo zotaviť. Ideálny čas na jedlo po docvičení je po dobu do 40 minút. Existuje veľa skvelých nápadov na rýchle desiaty po docvičení, takže vyskúšaj si ich a zisti, ktoré ti vyhovujú najlepšie.
Čo najradšej konzumuješ po tréningu ty?
Ďalšie články, ktoré by sa ti mohli páčiť:
7 dôvodov, prečo vďaka HIIT tréningu schudne každý
5 vecí, ktoré ťa delia od krásnej postavy
Ako najefektívnejšie spaľovať kalórie?
Ďalšie články, ktoré by sa ti mohli páčiť:
7 dôvodov, prečo vďaka HIIT tréningu schudne každý
5 vecí, ktoré ťa delia od krásnej postavy
Ako najefektívnejšie spaľovať kalórie?
Jana Earl
Redaktor vo Fitshaker
Som osobný tréner a odborník na výživu certifikovaný prostredníctvom Health Sciences Academy vo Veľkej Británii. Pomáham mojím klientom dosiahnuť ich ciele prostredníctvom zdravého životného štýlu, ktorý je udržateľný, lebo ja neverím na krátkodobé diéty a rýchle "opravy". Mojím cieľom je pomôcť, čo najväčšiemu počtu ľudí, ako je to len možné, aby lepšie pochopili fitness a výživu vďaka môjmu blogu www.janaearl.com.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.