Čím nahradiť bielu múku pri pečení? Tu sú overené kombinácie múk!

Odvšadiaľ sa na nás valia informácie o škodlivosti bielej múky, a tak sa ju snažíme nahrádzať rôznymi inými múkami na trhu. Je ich však také množstvo, že často nám koláčiky nevyjdu podľa predstáv. Mixovanie múk je totiž tak trošku alchýmia. Treba vedieť, alebo sa praxou naučiť, čoho, koľko a kde. Nie je totiž jedno, akú múku použiješ do palaciniek, akú do muffinov a akú na chlebík. Keďže vieme, že vypekanie miluješ, vyspovedali sme odborníčku na pečenie zo špeciálnych múk (áno, aj bezlepkových), Lenku Mančíkovú, ktorú poznáš z FB stránky Zdravé pečenie. Po prečítaní tohto článku už budeš pripravovať koláče a chlebíky ľavou-zadnou. A samozrejme, bez nepodarkov :-).

Lenka, prečo by sme mali príjem bielej múky minimalizovať?

Pretože je zbavená všetkých cenných látok, čo zrno obsahuje, a teda klíčkov a otrúb. Biela múka je bez týchto zložiek rýchlym a len krátkodobým zdrojom energie a človeka na dlho nezasýti. Naopak, celozrnná múka sa trávi a vstrebáva pomaly. A v konečnom dôsledku sú tieto sacharidy pre naše telo väčším prínosom a zdrojom vitamínov, či minerálov.

Ktoré múky vieme použiť namiesto klasickej bielej?

Odporúčam používať všetky formy celozrnnej múky – nemusíme zatracovať ani pšeničnú múku, ale zvoľme jej zdravšiu formu – celozrnnú. Ja však používam častejšie špaldovú, lebo má lepšiu trošku orieškovú chuť a je lepšie stráviteľná.

lenka4

Ako je tomu pri pečení? Môžeme namiesto bielej múky použiť hocijakú inú a hotový produkt sa nám zaručene vydarí?

Nie je to vždy tak, treba skúšať. A tiež záleží od chutí stravníkov, niekomu aj tzv. „nepodarok“ nevadí a zje, hlavne, že to je zdravšie. Mám však zopár overených fintičiek, čo sa týka kombinácií múk v jednotlivých pokrmoch. Nájdete nižšie :-).

Je dobré používať určité % bielej múky v kombinácií s inou múkou alebo dokážeme bielu múku úplne vylúčiť a vystačíme si so zdravšími variantmi?

Koláče s celozrnnou múkou sú ťažšie a na to si treba zvyknúť. Tú nadýchanosť dosiahneme, napr. pomixovanou kokosovou múčkou, orechovými múkami alebo bezlepkovou škrobovou múkou. Alebo, kde sa dá, môžete vyskúšať vyšľahať žĺtka a bielka zvlášť. Aj to môže pomôcť, aby malo cesto lepšiu konzistenciu.

Dokážeme z celozrnných múk upiecť skutočne hocičo? Prípadne existujú pokrmy, ktoré sú najlepšie z tej bielej?

Každý klasický recept, keď nahradíme len tretinu celozrnnou múkou alebo nejakou bezlepkovou, sa určite podarí. Ja často pečiem len z celozrnnej múky, už sme tak zvyknutí. Napríklad vianočné medovníky moje deti milujú z celozrnnej pšeničnej alebo špaldovej múky. Alebo aj chlieb robievam celoražný – celozrnný.

lenka2

Čo hovoríš na špecifické múky, ako makadamová, či amarantová alebo pohánková?

Mám veľmi rada rôzne netypické múky – baví ma skúšať ich pridávať do koláčov. Makadamová je dosť výrazná, je ju cítiť, napr. vo vianočných koláčikoch, čiže pridávam max. 1/3. Amarantová je síce bezlepková, ale neprišla som jej na chuť – stále smutne čaká na svoje využitie u mňa v kuchyni. Pohánková – tú bežne využívam pri pečení chleba, na palacinky alebo všade tam, kde chcem odľahčiť od múky s lepkom a zvýšiť nutričné hodnoty.

S ktorou múkou môžu piecť celiatici?

Pohánková, kukuričná, tapioková, teffová, ciroková, rôzne orechové, semienková – ako slnečnicová, ľanová…. Odporúčam nebáť sa! Často mi píšu čerství celiatici, že kde začať. Určite si najprv kúpte už namiešanú zmes a tak začnite. K tejto múke, čo podľa mňa nie je úplne najzdravšia z pohľadu zloženia, ale v prípade celiakie neublíži, treba začať po troche pridávať, napr. pohánkovú múku alebo orechové múky. Postupne časť nahrádzať aj ďalšími prirodzene bezlepkovými múkami.

Ja preferujem tapiokovú múku, ktorá je tiež škrobová, ale v porovnaní s kukuričným škrobom a inými, nemá vysoký glykemický index. Zlepšuje trávenie. Je to tzv. rezistentný škrob, ktorý funguje ako druh rozpustnej vlákniny. Má skvelé pekárenské vlastnosti. Pečivo z nej dokonca vydrží dlhšie ako bežný chlebík.

Takisto ďalším nutričným zázrakom je teffová múka – má neuveriteľné množstvo cenných látok a výborné pekárenské vlastnosti. Teff má vyvážený pomer bielkovín a sacharidov. Má tiež nízky glykemický index a je ľahko stráviteľný, takže určite odporúčam vyskúšať.

Zaujímavá je tiež ľanová múka, ktorá má vysoký obsah vlákniny. Jej konzumáciou si zlepšujeme trávenie a pôsobí ako prevencia proti civilizačných chorobám. Pre svoje vlastnosti ju milujú najmä vegetariáni a aktívni športovci. Často ju pridávam, napr. namiesto vajíčka alebo keď nechcem dať celé vajíčko a ani veľa masla, tak “zlepím” linecké cesto lyžičkou pomletého ľanu alebo ľanovej múky zmiešanej s troškou vody – tým sa vytvorí taký gél a ten vmiešam do cesta.

11219362_943504805692836_1832322382567450497_n

Sú nejaké rozdiely medzi jednotlivými značkami celozrnných múk?

Samozrejme, preto vždy radím, aby si každý našiel tie svoje, čo im vyhovujú. Biomila je fajn, Kuchenmeister tiež… je rozdiel, napr. v ich jemnosti namletia.

Ako nájsť naozaj kvalitnú múku? Čo si treba všímať pri nákupe?

Ťažko to uvidíme cez sáčok – najlepšie je kúpiť si múku čerstvo namletú z mlynu – celozrnné múky totiž skôr starnú. Netreba kupovať veľa do zásoby.

child-930103_1280

Podľa čoho si vyberať múku do koláčika? Je nejaký špeciálny typ, napr. na kysnuté koláče, trené, či piškótové cestá alebo výrobu bábovky?

Toto je veľmi individuálne a treba skúšať. Ja mám pri pečení overené tieto druhy múk:

  • Bublanina – špaldová polohrubá múka väčšia časť, zvyšok nejaká orechová – napr.  mandľová múka. Keď nemáte múku, tak pokojne použite pomixované mandle.
  • Kysnuté cesto – hladká múka špaldová alebo pšeničná a celozrnná v pomere 1:1. Odporúčam na začiatok viac bielej múky ako celozrnnej, lebo cesto je hutnejšie. V našej rodine sme si už zvykli, aj deťom chutí – ja dokonca dávam viac celozrnnej múky. Kvások robím z bielej múky.
  • Bábovka –  1/3 špaldová hladká múka + 1/3 mandľová múka + 1/3 kokosová múčka.
  • Medovníky – 100 % špaldovej alebo pšeničnej celozrnnej múky, môže byť aj časť ražnej.
  • Perník – často pridávam pomixovanú cukinu alebo postrúhanú, 1/3 špaldová múku hladká + 1/3 ražná múka hladká + 1/3 celozrnná špaldová múka.
  • Lievance, či palacinky – 2/3 špaldová celozrnná múka, zvyšok biela špalda, ovsená múka alebo pohánková múka.
  • Bezlepkové lievance, či palacinky – pohánková múka, tapioková a mandľová múka.
  • Muffiny – časť múky môžeme nahradiť tekvicovým pyré, cukinou, batátom alebo rozmixovaným cícerom či fazuľou. K tomu pridávam často špaldovú hladkú alebo špaldovú hladkú celozrnnú, pohánkovú a klasickú mandľovú múku alebo mandľovú múku zo zemných mandlí v pomere 1:1:1.
  • Bezlepkové muffiny – výborne sa mi pracuje s tapiokovou múkou, cirokovou hladkou,  šachorovou múkou /zemné mandle/ – takmer vôbec nepoužívam amarant alebo gaštanovú múku nezvládam chuť amarantu :-). Vyskúšajte tiež teffovú múku spojiť s kokosovou a mandľovou múkou do treného cesta.
  • Chlieb – celozrnná ražná múka, ražná chlebová, pohánková.

10945725_849520861757898_8643179171700992337_n

Zopár zdravých kulinárskych tipov na záver:

  1. Pri bezlepkovom pečení nepoužívam takmer vôbec hotové zmesi, ktoré obsahujú veľa deproteínového pšeničného škrobu a kukuričnej múky a škrobu.
  1. Používam vlastné kombinácie: tapiokovej múky, pohánkovej, pšenovej, ľanovej, makovej, sezamovej, makadamovej, mandľovej, gaštanovej, konopnej, banánovej, arašidovej… Keď chcete zvyšovať nutričný prínos vášho pečenia, oplatí sa mať doma viacero prirodzene bezlepkových múk – nepoužívať stále jednu dookola, ale meniť ich.
  1. Počuli ste už o nopálovej múke? Je bohatým zdrojom nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Vláknina v tráviacom trakte výrazne zvýši svoj objem, a vznikne tak pocit zasýtenia. Pri pravidelnej konzumácii pečiva s obsahom noplu dochádza k postupnému uvoľňovaniu usadenín v črevách. Nopál obsahuje 17 esenciálnych pre telo nevyhnutných aminokyselín z celkového počtu 21, ktoré sa v prírode vyskytujú. Ja ju pridávam do môjho najčastejšie pečeného chlebíka – do celoražného.
  1. Konopná múka je veľmi prínosná najmä pre vegánov a vegetariánov – má vyšší podiel bielkovín. Len trošku mení farbu pečiva.

IMG_0768

  1. Tieto bezlepkové múky veľmi rada pridávam aj do bežného pečenia – aj keď nemáme intoleranciu na lepok, lebo sa snažím prirodzene odľahčiť od lepku.
  1. Často sa ma pýtajú, aký je rozdiel medzi pomletým makom a makovou múku, pomletou slnečnicou a slnečnicovou múkou alebo pomletými mandľami a mandľovou múkou – tieto múky sú zbavené tuku. Pôsobia v ceste ľahšie. Ak, ale nemáte takéto druhy múk, môžete len pomlieť danú surovinu a vytvoriť si domácu múku. Ak pridávam pomleté mandle či orechy, tak už nepridávam toľko tuku, ako je v recepte.
  1. Bezlepkové pečenie je väčšia veda – treba skúšať a zapisovať. Nakoľko múky neobsajujú lepok, cesto býva hutnejšie, horšie kysne. Všetko je však o praxi.
  1. Je dobré kombinovať múky s vyšším obsahom sacharidov s múkami s vyšším obsahom bielkovín a tuku. Napr. tapiokovú so pšenovou a mandľovou.

lenka1

Ktorý koláč by si odporučila našim čitateľkám?

Každý, komu som ponúkla tento makový koláčik bol unesený. Vyskúšajte aj vy :-).

Recept: SLIVKOVO-MAKOVÝ PÁJ

Čo budeme potrebovať?

Na cesto:

  • 150 g mixu bezlepkových múk (tapioková, ciroková, pohánková v rovnakom pomere) alebo 150 g špaldovej múky
  • 1 lyžicu trstinového cukru
  • 1 vajíčko
  • 90 g masla alebo rastlinného tuku
  • 40 g pomletých mandlí alebo mandľovej múky
  • štipku soli

Na makovú plnku:

  • aspoň 100 – 150  g maku
  • 1 vanilkový puding
  • 350 až 400 ml vody
  • slivkový lekvár pre chuť,
  • sladidlo podľa chuti

Na vrch:

  • slivky
  • trstinový cukor
  • korenie do perníka

Ako budeme postupovať?

1. Z uvedených surovín vypracujeme cesto a necháme v chladničke aspoň hodinu.

2. Medzitým si zo surovín na makovú plnku uvaríme puding a necháme ho mierne vychladnúť.

3. Cesto rozvaľkáme na kruh cca 25-30 cm, potrieme ho figovým džemom/najlepšie bez cukru/ – okraje necháme voľné, aspoň 3 cm.

4. Na džem naložíme makovú plnku, na ňu slivky poprášené korením do perníkov.

5. Prehrnieme cesto cez náplň a mierne pritlačíme, aby sa záhyby zlepili. Okraje potierame vodou a posypeme troškou trstinového cukru. Pečieme asi 35 minút na 180-tich stupňoch.

DSC03225-558x418

Mňaaam! Leni, ďakujeme krásne za množstvo super dôležitých informácií. Nech ti to aj naďalej takto chutne pečie :-).

 

Zdroj info:

http://horecka.sk/2013/09/29/nahrady-bielej-muky-a-kombinacie-muk-pri-vareni-a-peceni/

http://horecka.sk/2013/07/11/ako-nahradit-v-praxi-bielu-muku-a-biely-cukor/

 

O Lenke Mančíkovej:

Lenku nájdeš na FB stránke Zdravé pečenie a stojí za webstránkou www.kolacebezprace.sk. Táto šikovná mamina sa venuje homeopatickému poradenstvu, zdravému životnému štýlu a pečeniu zdravých koláčov. Bielu múku už dávno nahradila celozrnnou a snaží sa piecť prevažne z bezlepkových múk. Dnes má na webe plno chutných, zdravých receptov a organizuje aj kurzy pečenia kváskového chleba. Všetky info nájdeš TU.

 

Romana Cibulková

Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci, ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum. :-) Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého. A myšlienky z týchto oblastí budem s vami rada zdieľať.
Romana Cibulková

Článok bol pridaný dňa 03/02/2016 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Romana Cibulková

Komentáre