Ahojte fitšejkeráčky. Zima sa pomaly blíži, a to nám zvestuje jednu vec: lyžiarska sezóna sa pomaly začína a treba sa na ňu vyzbrojiť. Áno, nové rukavice, ktoré ladia k lyžiam, nové okuliare, ktoré ladia k vetrovke. Alebo nové inteligentné lyžiarky, ktoré vám pomasírujú chodidlá, porozprávajú dobré vtipy, nech sa nenudíte na lanovke a postrážia deti, keď ste v bufete. Aj toto všetko môže byť súčasťou vášho zbrojenia, no tou najdôležitejšou súčasťou je príprava vášho vlastného tela na tento krásny šport!
Ako skúsený lyžiar som veľmi často svedkom lyžovačky typu: ak nesedím v bufete, tak stojím na svahu. Ak nestojím na svahu, tak sa jemne skĺzavam po svahu, nech som čoskoro v bufete. No a keď vás už tretí raz počas jednej jazdy obieha 7-ročný chlapec, lebo vaše nohy či kondička povedali: "zbohom drahá", tak je čas začať na tom makať!
Prípravný tréning na MEGA lyžovačku!
Tento tréning vás na lyžiarsku sezónu dokonale pripraví. Posilní vaše nohy - dodá im veľmi dôležitú vytrvalosť, ktorú na lyžovanie potrebujete ako soľ (zoberte si svalnatého chlapíka, tiež ho zvyknú bolieť nohy pri lyžovaní ako hovado - lebo ich má síce silné, ale nie vytrvalé). Takže preto dáme zabrať nielen rýchlym, ale aj pomalým (vytrvalým) vláknam a dáme tam aj izometrické cvičenie. Ďalšia vec, čo okrem nôh, nutne potrebujete, je kondička. A preto v tomto tréningu využijeme aj prvky tabaty, nech sa poriadne zadýchate. Taktiež budete potrebovať silný, stabilný stred tela, ktorý pri tréningu tiež dostane zabrať. No ak je to vaša veľká slabina, odporúčam sa mu ešte dodatočne povenovať napríklad aj cvikmi z tohto článku.
Zaraďte si tento tréning medzi vaše domáce cvičenie a lyže vás túto sezónu neprekvapia. Odporúčam precvičiť si ho 1-3 krát v týždni, v závislosti od toho, či máte počas týždňa aj nejaké iné adekvátne zaťaženie nôh.
Ako skúsený lyžiar som veľmi často svedkom lyžovačky typu: ak nesedím v bufete, tak stojím na svahu. Ak nestojím na svahu, tak sa jemne skĺzavam po svahu, nech som čoskoro v bufete. No a keď vás už tretí raz počas jednej jazdy obieha 7-ročný chlapec, lebo vaše nohy či kondička povedali: "zbohom drahá", tak je čas začať na tom makať!
Prípravný tréning na MEGA lyžovačku!
Tento tréning vás na lyžiarsku sezónu dokonale pripraví. Posilní vaše nohy - dodá im veľmi dôležitú vytrvalosť, ktorú na lyžovanie potrebujete ako soľ (zoberte si svalnatého chlapíka, tiež ho zvyknú bolieť nohy pri lyžovaní ako hovado - lebo ich má síce silné, ale nie vytrvalé). Takže preto dáme zabrať nielen rýchlym, ale aj pomalým (vytrvalým) vláknam a dáme tam aj izometrické cvičenie. Ďalšia vec, čo okrem nôh, nutne potrebujete, je kondička. A preto v tomto tréningu využijeme aj prvky tabaty, nech sa poriadne zadýchate. Taktiež budete potrebovať silný, stabilný stred tela, ktorý pri tréningu tiež dostane zabrať. No ak je to vaša veľká slabina, odporúčam sa mu ešte dodatočne povenovať napríklad aj cvikmi z tohto článku.
Zaraďte si tento tréning medzi vaše domáce cvičenie a lyže vás túto sezónu neprekvapia. Odporúčam precvičiť si ho 1-3 krát v týždni, v závislosti od toho, či máte počas týždňa aj nejaké iné adekvátne zaťaženie nôh.
Ako na to?
1. TABATA
Prvá časť tréningu bude pozostávať z dvoch tabata cyklov. Pre tie z vás, ktorým tento pojem nie je celkom známy, v skratke vysvetlím. Tabata je typ vysoko-intenzívneho intervalového cvičenia, pri ktorom 20 sekúnd vykonávate určitý cvik a 10 sekúnd máte oddych. Takto opakujete 8 cyklov po sebe, čo zaberie 4 minúty. Cvik môže byť v danom cykle aj jeden alebo častejšie sa využíva kombinácia dvoch cvikov. V našom tréningu tiež pôjdeme kombinácie dvoch cvikov. Teda 20 sekúnd prvý cvik, 10 sekúnd oddych, 20 sekúnd druhý cvik, 10 sekúnd oddych, 20 sekúnd prvý cvik....4 kolá z každého cviku.
a. Drepy s výskokom + mŕtvy ťah na jednej nohe
Prvá štvor-minútovka bude pozostávať z drepov s výskokom a mŕtveho ťahu na jednej nohe. Teda ešte raz na zopakovanie: 20 sekúnd drepujete, 10 sekúnd oddych, 20 sekúnd mŕtvy ťah, 10 sekúnd oddych a zopakujete to celé 4 krát. Po dokončení celého cyklu si doprajte oddych 1-2 minúty podľa potreby a môžete sa pustiť do druhej časti.
Drep s výskokom vykonáte tak, že sa umiestnite do polohy drepu (ako na obrázku). Špičky mierne von, kolená smerujú tam, kde špičky, hĺbka postačuje taká, aby boli bedrá o kúsok nižšie ako kolená. Z tejto polohy spravíte dynamický drep tak, že celkom odlepíte chodidlá od podlahy (ako na obrázku). Môžete pri tom aj švihnúť rukami dozadu, ako je vám to prirodzené. Snažíte sa okamžite vrátiť naspäť do pôvodnej polohy, z ktorej ste začínali a čo najrýchlejšie na to naviažete ďalší drep. Idete 20 sekúnd.
1. TABATA
Prvá časť tréningu bude pozostávať z dvoch tabata cyklov. Pre tie z vás, ktorým tento pojem nie je celkom známy, v skratke vysvetlím. Tabata je typ vysoko-intenzívneho intervalového cvičenia, pri ktorom 20 sekúnd vykonávate určitý cvik a 10 sekúnd máte oddych. Takto opakujete 8 cyklov po sebe, čo zaberie 4 minúty. Cvik môže byť v danom cykle aj jeden alebo častejšie sa využíva kombinácia dvoch cvikov. V našom tréningu tiež pôjdeme kombinácie dvoch cvikov. Teda 20 sekúnd prvý cvik, 10 sekúnd oddych, 20 sekúnd druhý cvik, 10 sekúnd oddych, 20 sekúnd prvý cvik....4 kolá z každého cviku.
a. Drepy s výskokom + mŕtvy ťah na jednej nohe
Prvá štvor-minútovka bude pozostávať z drepov s výskokom a mŕtveho ťahu na jednej nohe. Teda ešte raz na zopakovanie: 20 sekúnd drepujete, 10 sekúnd oddych, 20 sekúnd mŕtvy ťah, 10 sekúnd oddych a zopakujete to celé 4 krát. Po dokončení celého cyklu si doprajte oddych 1-2 minúty podľa potreby a môžete sa pustiť do druhej časti.
Drep s výskokom vykonáte tak, že sa umiestnite do polohy drepu (ako na obrázku). Špičky mierne von, kolená smerujú tam, kde špičky, hĺbka postačuje taká, aby boli bedrá o kúsok nižšie ako kolená. Z tejto polohy spravíte dynamický drep tak, že celkom odlepíte chodidlá od podlahy (ako na obrázku). Môžete pri tom aj švihnúť rukami dozadu, ako je vám to prirodzené. Snažíte sa okamžite vrátiť naspäť do pôvodnej polohy, z ktorej ste začínali a čo najrýchlejšie na to naviažete ďalší drep. Idete 20 sekúnd.
Po drepoch a 10 sekundách oddychu, začínate s mŕtvymi ťahmi na jednej nohe. Snažíte sa zo vzpriamenej polohy v stoji siahnuť rukou na protiľahlé chodidlo tak, aby ste zachovali chrbát neutrálny, rovný a druhú nohu, čo najviac vystretú, dvihnete za seba (ako na obrázku). Noha, na ktorej pracujete, sa mierne ohne v kolene. Striedate vždy po jednom opakovaní, teda raz jedna noha, raz druhá noha. Tiež robíte 20 sekúnd, potom 10 oddych a naspäť ku drepom...
b. "one leg skier hops" + "jeden a štvrťkové drepy"
Druhá tabata, presne v rovnakom štýle, bude pozostávať z tzv. "one leg skier hops" a "jeden a štvrťkových drepov". Ej veru, ťažko sa niektoré cviky prekladajú, či pomenovávajú. Radšej si ich teda poďme ukázať a popísať.
V prvom cviku (v tom, čo má dlhý anglický názov) ide jednoducho iba o to, aby ste dynamicky preskakovali z jednej nohy na druhú. Snažíte sa dopadnúť na celé chodidlo, s nohou mierne pokrčenou, druhá noha je mierne pokrčená za telom. Odrazíte sa do opačnej strany a dopadnete na druhú nohu. Opäť 20 sekúnd.
Druhá tabata, presne v rovnakom štýle, bude pozostávať z tzv. "one leg skier hops" a "jeden a štvrťkových drepov". Ej veru, ťažko sa niektoré cviky prekladajú, či pomenovávajú. Radšej si ich teda poďme ukázať a popísať.
V prvom cviku (v tom, čo má dlhý anglický názov) ide jednoducho iba o to, aby ste dynamicky preskakovali z jednej nohy na druhú. Snažíte sa dopadnúť na celé chodidlo, s nohou mierne pokrčenou, druhá noha je mierne pokrčená za telom. Odrazíte sa do opačnej strany a dopadnete na druhú nohu. Opäť 20 sekúnd.
Druhým cvikom tejto tabaty sú tzv. jeden a štvrťkové drepy. Ako názov napovedá, spravíte jeden a štvrť drepu. Spravíte drep tak, aby vám jednoznačne bedrá končili pod kolenami, zastavte sa v tejto polohe na pol sekundy, odtiaľ spravíte len cca štvrť drepu, teda zodvihnete sa kúsok hore, kde opäť pol sekundy stop (ako na druhom obrázku), odtiaľ opäť dole, kde opäť počkáte pol sekundy no a odtiaľ už konečne hore. Tieto drepy robíte, ako inak, 20 sekúnd.
2. Drepy na jednej nohe
Po dvoch kolách tabaty prechádzame na vynikajúci variant drepov, pri ktorom musí každá noha makať sama, čo má veľký význam pre vyváženosť síl medzi ľavou a pravou stranou. Zároveň veľkú úlohu zohráva stred tela, ktorého aktivita je ešte výraznejšia, ako pri drepoch na dvoch nohách.
Do tohto tréningu som zvolil trochu jednoduchší variant, teda taký, kde dosadáte na lavičku (stoličku, posteľ). Výšku si môžete určiť samé podľa toho, ako vám to ide. Logicky, čím nižšie, tým ťažšie. Tie z vás, pre ktoré sú drepy na jednej nohe hračka, môžu miesto dosedov zvoliť tzv. "pistol squats", teda pravé drepy na jednej nohe, kedy bez akejkoľvek lavičky. Zájdete do hlbokého drepu a dvihnete sa naspäť.
Postavíte sa pred lavičku (stoličku, posteľ..), akoby ste šli robiť drepy. Jednu nohu však zodvihnete a neostáva vám nič iné, ako drepovať na tej druhej chudinke, čo zostala na zemi :-). Inak všetko platí, ako pri normálnom drepe (nikdy neodlepiť pätu zo zeme, pevné brucho počas celého drepu, hore spevniť zadok...).
Po dvoch kolách tabaty prechádzame na vynikajúci variant drepov, pri ktorom musí každá noha makať sama, čo má veľký význam pre vyváženosť síl medzi ľavou a pravou stranou. Zároveň veľkú úlohu zohráva stred tela, ktorého aktivita je ešte výraznejšia, ako pri drepoch na dvoch nohách.
Do tohto tréningu som zvolil trochu jednoduchší variant, teda taký, kde dosadáte na lavičku (stoličku, posteľ). Výšku si môžete určiť samé podľa toho, ako vám to ide. Logicky, čím nižšie, tým ťažšie. Tie z vás, pre ktoré sú drepy na jednej nohe hračka, môžu miesto dosedov zvoliť tzv. "pistol squats", teda pravé drepy na jednej nohe, kedy bez akejkoľvek lavičky. Zájdete do hlbokého drepu a dvihnete sa naspäť.
Postavíte sa pred lavičku (stoličku, posteľ..), akoby ste šli robiť drepy. Jednu nohu však zodvihnete a neostáva vám nič iné, ako drepovať na tej druhej chudinke, čo zostala na zemi :-). Inak všetko platí, ako pri normálnom drepe (nikdy neodlepiť pätu zo zeme, pevné brucho počas celého drepu, hore spevniť zadok...).
3. "wall sit" + zadné výpady
Na záver tréningu tu máme supersériu "wall sitov" a zadných výpadov. Wall sit je veľmi jednoduchý a zároveň veľmi smrtiaci cvik. Len sa opriete o stenu tak, aby ste mali nohy v pravom uhle, ruky si umiestnite kamkoľvek, len nie na stehná a môžete začať trpieť :-). Zoberte si hodinky/stopky a trpte toľko, koľko zvládnete. Samozrejme, cieľom je progres. Teda každý krát sa skúste o pár sekúnd posunúť!
Na záver tréningu tu máme supersériu "wall sitov" a zadných výpadov. Wall sit je veľmi jednoduchý a zároveň veľmi smrtiaci cvik. Len sa opriete o stenu tak, aby ste mali nohy v pravom uhle, ruky si umiestnite kamkoľvek, len nie na stehná a môžete začať trpieť :-). Zoberte si hodinky/stopky a trpte toľko, koľko zvládnete. Samozrejme, cieľom je progres. Teda každý krát sa skúste o pár sekúnd posunúť!
Hneď, ako padnete za vlasť, môžete začať so zadnými výpadmi. Klasika...spravíte výpad dozadu (ako na obrázku) a silným zatlačením do celého chodidla prednej nohy sa vrátite do pôvodnej polohy. Striedate nohy. Opäť spravte toľko, koľko Pán Boh dá a usilujte sa, aby každý tréning dal viac.
Poďme si to pekne zhrnúť:
* Ak už opakovaní zvládate veľmi veľa (20 a viac na každú nohu), môžete si pridať záťaž do rúk (ideálne činky, alebo aspoň fľaše s vodou).
Celý tréning máme zvládnutý, takže 7-roční chlapci, traste sa, túto sezónu im to na svahu ukážete! Pozor, zase raz platí, že to nie je kúzelná schéma, ktorú keď nezopakujete presne do bodky, tak stráca účinnosť. Daný tréning môžete vyskúšať presne podľa návodu alebo si z neho vyberte to, čo sa vám pozdáva. Hlavné je, keď začnete cvičiť, uvedomíte si, že vás to baví a nebudete chcieť prestať :-).
NÁŠ TIP: Rada by si cvičila častejšie, ale nemáš absolútne čas zbehnúť do fitka alebo na hodinu do mesta? Máme riešenie! Začni cvičiť prostredníctvom online videí z pohodlia tvojej obývačky. Na výber máš jogu, pilates, posilňovacie, či intervalové cvičenia. Všetko, na čo si len spomenieš. Zaregistruj sa na fitshaker.sk ešte dnes a zistíš, že začať cvičiť nebolo nikdy jednoduchšie :-).
Celý tréning máme zvládnutý, takže 7-roční chlapci, traste sa, túto sezónu im to na svahu ukážete! Pozor, zase raz platí, že to nie je kúzelná schéma, ktorú keď nezopakujete presne do bodky, tak stráca účinnosť. Daný tréning môžete vyskúšať presne podľa návodu alebo si z neho vyberte to, čo sa vám pozdáva. Hlavné je, keď začnete cvičiť, uvedomíte si, že vás to baví a nebudete chcieť prestať :-).
NÁŠ TIP: Rada by si cvičila častejšie, ale nemáš absolútne čas zbehnúť do fitka alebo na hodinu do mesta? Máme riešenie! Začni cvičiť prostredníctvom online videí z pohodlia tvojej obývačky. Na výber máš jogu, pilates, posilňovacie, či intervalové cvičenia. Všetko, na čo si len spomenieš. Zaregistruj sa na fitshaker.sk ešte dnes a zistíš, že začať cvičiť nebolo nikdy jednoduchšie :-).
Tomáš Gibej
Redaktor vo Fitshaker
Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.