7x cviky na vnútorné stehná, navyše niektorými z nich precvičíš aj panvové dno

Vrabce na streche čvirikali, vraj veľmi závažnou témou v našej ženskej komunite sú naše „žabacie stehienka“ :-D. Vravíš si: „Dobre, brucho = brušáky (nie tak úplne, to vieme), zadok = drepy (tiež nie len tie :-P), ale čo s tými našimi stehnami a hlavne vnútornými? Ako ich máme cvičiť a dosiahnuť to, aby neboli ako huspeninka, želatínka?“

Musela som sa trošku zamyslieť, lebo mojou obľúbenou špecialitkou sú tréningy, kde prejdem celého človeka od vlasov, cez mihalnice až po nechty na nohách :-D. Ale voľačo som predsa len z tej mojej hlavy a tela vydolovala a v tomto článku ti prinášam zopár tipov ako na tie naše krásne nôžky. Každý cvik robíme 40-60 sekúnd vo viac sériách. Nepíšem koľko, lebo každá máme iné „množstvo“ času vyhradeného na cvičenie.

Tip: Ak nemáme doma overball, ani žiadnu mäkkú loptu, môžeme použiť vankúš. ;-)

# 1. cvik – kmitanie nohami

Oprieme sa o lakte. Nohy sú vystreté a špičky flexované. V čo najväčšej frekvencii a rozsahu ich dávame k sebe a od seba.

cviky na vnutorne stehna

 

# 2. cvik – stláčanie loptičky medzi chodidlami

Loptičku si teraz vložíme medzi chodidlá. Oprieme sa o lakte, nohy sú vystreté a len tú loptu stláčame chodidlami. Pri tomto cviku posilňujeme aj svaly panvového dna.

cviky na vnutorne stehna doma

 

# 3. cvik – stláčanie loptičky medzi kolenami v polovičnom mostíku

Zoberieme si loptičku na cvičenie (mäkšiu) alebo balón. Vložíme si ho medzi kolená a ľahneme si na podložku. S nádychom dvihneme panvu do pozície polovičného mostíka, s výdychom pritlačíme k sebe kolená a s nádychom opäť kolená od seba, ale tak, aby sme loptičku udržali medzi kolenami. S výdychom vrátime panvu tesne nad zem, ale nepoložíme.

V tomto cviku zapájame aj svaly panvového dna.

panvové dno cviky

 

# 4. cvik – stláčanie loptičky medzi kolenami s chrbtom opretým o stenu

Oprieme sa o stenu a telo máme v pozícii ako keby sme sedeli, v kolenách pravý uhol. Celý chrbát sa dotýka steny. Nohy vytiahneme na špičky a medzi kolená si vložíme loptičku. Opäť ju len stláčame kolenami.

overball cviky

 

# 5. cvik – dvíhanie spodnej nohy

Ľahneme si na jeden bok. Hornú nohu preložíme pred spodnú (ak by nám to robilo problém, tak ju položíme za seba na chodidlo). Spodnú nohu zaflexujeme a strážime si chodidlo, aby nerotovalo dohora ani dole. Spodná noha je celá pevná a vystretá. S nádychom ju nadvihneme zo zeme a s výdychom položíme. Cvik nerobíme rýchlo.

Opakujeme na obidve strany.

cviky na vnútorné stehná

 

# 6. cvik – priťahovanie nôh

Ľahneme si na chrbát. Ruky rozpažíme. Nohy vystrieme pred seba a spojíme chodidlá. S výdychom ťaháme nohy chodidlá k telu a kolená idú od seba.

cvičenie na stehná

 

# 7. cvik – prenášanie nohy zo strany na stranu

V ľahu na chrbte rozpažíme ruky. Ľavá noha ostáva na podložke. Pravú nohu zdvihneme do výšky a prenesieme doľava. S nádychom prejdeme plynule do pravej strany.

Vystriedame obidve strany.

cviky na štíhle stehná

Cviky by sme predstavené mali, teraz je rad na tebe, aby si si ich odcvičila. Ak chceš a potrebuješ, môžeš si ich pozrieť ešte raz vo videu:

Nech sa ti dobre cvičí! :-)

 

Formovať sexi krivky budeš s Dianou a ďalšími trénermi aj v novej Výzve do plaviek 2020. Pridáš sa k nám? Začíname už 4.mája:

výzva

 

Skús aj tieto tréningy na problémové partie:

Tréning na brucho: 9x cviky na brucho

Intervalový tréning: 15-minútové cvičenie na celé telo

TABATA tréning: 6x cviky pre zlepšenie kondičky

Tréning na zadok: 12x cviky na zadok a stehná

Diana Hô Chí

Článok bol pridaný dňa 23/04/2020 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Diana Hô Chí

Komentáre