Kto by nechcel nosiť v lete tielká a pýšiť sa krásnymi, štíhlymi a súčasne pekne vyformovanými pažami? Ak zdvíhaš ruku hore aj ty, máme pre teba 10 overených cvikov. Budú zamerané najmä na triceps (to je ten ochabujúci sval, ktorý sa nám natriasa na spodnej časti rúk), ale zabrať dostanú aj ramená, prsné svaly, chrbtové, či biceps. Ako správne cvičiť doma ti ukážeme v tomto článku. Tak si obleč tepláky, daj si rozcvičku a poď na to! :-)
Cviky na triceps, biceps a prsné svaly
1. CVIK
Základná pozícia - chodidlá sú od seba na šírku bokov, dlane smerujú končekmi prstov smerom k pätám. Zadok a panva sú vytlačené smerom dohora. S nádychom sa krčia paže v lakťom. Celá váha je prenesená na paže a chodidlá. Paže tvoria pravý uhol a zaberajú tak tricepsy. Častá chyba je pohyb v panve a vytáčanie prstov smerom do strán a dozadu. Cvičíš 3 série po 10 opakovaní alebo robíš 5 – 10 sek. výdrže po 10 opakovaní.
2. CVIK
Základná pozícia – je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku. Treba dávať pozor, aby kolená - päty a plecia - dlane boli v jednej rovine pod sebou. S nádychom sa dvíha jedna ruka smerom nahor a s výdychom sa vráti späť s pokrčením v lakťových kĺboch. Častá chyba je, ak sa zadok dotýka zeme a nekrčia sa ruky v lakťoch. Cvičíš 3 série po 10 opakovaní alebo robíš 5-10 sek. výdrže po 10 opakovaní.
3. CVIK
Základná pozícia – kolená sú opreté na podložke, bedrá sú nad kolenami, dlane na šírku ramien. Jedna dlaň rotuje prstami smerom von a druhá dlaň je vytočená prstami dovnútra. S nádychom trup smeruje priamo nadol, tak, aby prsia smerovali presne na dlane. Pri výdychu sa vrátime späť. Častá chyba je, keď zadok ide smerov vzad, alebo keď sú dlane príliš vpredu pred ramenami. Cvičíš 3 série po 10 opakovaní na obe ruky.
4. CVIK
Základná pozícia – je rovnaká ako z predchádzajúceho cviku č. 3. V kľaku na kolenách a dlaňami smerujúcimi špičkami prstov proti sebe robíš „kľuky“. Lakte smerujú do strán a hrudník aj predlaktie smerom na zem. Častá chyba pri cvičení je, ak lakte príliš vytáčame smerom šikmo von alebo prenášame váhu vzad. Cvičíš 3 série po 10 opakovaní alebo robíš výdrže 5-10 sek. po 10 x.
5. CVIK
Základná pozícia – opäť vychádza z kľaku na kolenách, ale rozdiel je v pozícii dlaní. Tie sú, čo najviac pred sebou vpredu. Bruško je vtiahnuté, trup zafixovaný. Snažíš sa predlaktie akoby tlačiť k zemi s tým, že lakte smerujú na kolená a držíme ich tesne nad podložkou. Môžeš robiť výdrže alebo série za sebou. Pamätaj, že plecia a lakte by mali byť vždy v jednej priamke ako aj bedrá a kolená pri pohybe nadol.
Cvičíš 3 série po 10 opakovaní alebo robíš 5-10 sek. výdrže po 10 x.
6. CVIK
Základná pozícia – je v kľaku na kolenách s mierne podsadenou panvou a dlaňami na šírku pliec. Kontrola správnosti je, ak sú kolená, boky, ramená a hlava akoby v jednej priamke pod 45 stupňovým uhlom. S nádychom robíš kľuk smerom dole a s výdychom sa vytláčaš dohora. Častá chyba pri cvičení je, ak pokladáš trup na zem alebo sa veľmi prehýbaš v driekovej oblasti. Cvičíš 3 série po 10 opakovaní.
7. CVIK
Základná pozícia – tzv. klasické kliky vychádzajú zo vzporu, kedy je váha na špičkách a dlaniach. Dlane sú na šírku dvojnásobku ramien. Chrbát sa neprehýba v drieku, bruško je vtiahnuté. Nádych je pri pohybe smerom dole a výdych pri vytláčaní hore. Ak sú lakte na šírku od tela, viac sa precvičujú prsné svaly, ak sú lakte tesne pri tele, zaberajú viacej tricepsy. Cvičíš 1 sériu 8 - 10 opakovaní (začiatočník) či 2 série po 10 x (pokročilí) alebo robíš výdrž 5-10 sekúnd nad zemou po 10 opakovaní.
8. CVIK
Základná pozícia – začínaš v predklone v stoji s mierne pokrčenými kolenami. Chrbát je vystretý, a to v jednej línií s hlavou a kostrčou, lopatky sú pritiahnuté k sebe, ruky zvierajú závažie (nemusí byť). Dlane sú pri prsiach a lakte smerujú nahor. Bruško vtiahnuté. Lakťový kĺb je zafixovaný. Pohyb robíš vzad s extenziou paží s nádychom, chvíľku zotrváš (zápästie s činkou môžeš vytočiť smerom nahor). S výdychom vrátiš dlane k prsiam. Časté chyby pri cvičení sú malá extenzia pohybu (nedostatočné vystretie paží), ak lakeť nie je zafixovaný alebo hrbenie sa. Cvičíš 3 série po 10 opakovaní či 5 – 10 sek. výdrže v extenzii po 10 opakovaní.
9. CVIK
Základná pozícia – posadíš sa do tureckého sedu. Chrbát je vo vzpriamenej polohe, brušné svaly vtiahnuté smerom dovnútra. Paže so závažím sú priamo nad hlavou. S nádychom ohneš paže v lakťoch a päste sú proti sebe za temenom hlavy. S výdychom paže vystieraš. Cvičíš 3 série po 10 opakovaní.
10. Strečing na záver cvičenia
Základná pozícia – po každom cvičení by sa nemal zanedbať ani strečing na konkrétnu precvičenú oblasť tela. Posadíš sa do tureckého sedu či sedu s pokrčenými kolenami. Ohneš jednu pažu v lakti, druhou dlaňou chytíš lakeť, ktorý tlačíš smerom vzad a nadol. Chvíľu zadržíš tlak a predýchaš danú polohu. Prestriedaš obe ruky.
Hotovo! Ak si zvládla všetky série, si riadny borec. Opakuj pravidelne a môžeš sa tešiť na svoje rúčky v priliehavom tielku :-).
Ak sa ti cvičko páčilo a rada by si si zažila Janku aj v pohybe, cvič s ňou cez naše Fitshaker videá v sekcii Sexy Body alebo v programe Fit in 15 min., lebo ani ostatné partie tela nesmieme zanedbať :-).
