V čom spočíva trik ako sa zbaviť celulitídy? Prezradí tréner Matúš

Ak práve čítaš tieto riadky, znamená to, že ťa táto téma zaujala, však? A pravdepodobne máš problém s celulitídou. Či už je to niekde v zárodku, alebo ťa trápi dlhodobo, tak mám dobrú správu. Existuje na ňu riešenie. ;-) Aj ty sa môžeš zbaviť celulitídy, dokonca celkom jednoducho. Ale, musíš zvoliť správny postup, o ktorom si povieme viac v článku.

Celulitída sa týka hlavne oblastí zadku, prednej a zadnej časti stehien. Práve tieto oblasti potrebujeme spevniť, ale, aby to malo ešte vyšší efekt, tak je veľmi vhodné pridať kardio a taktiež stravu.

Aké konkrétne cviky vedia pomôcť najviac v boji proti celulitíde?

O malú chvíľu ti ich všetky ukážem. Dôležité je ešte dodať, že práve vyššie počty opakovaní sú podľa mňa spôsob, ako sa jej dokážeme zbaviť skôr. A ak tieto cviky ešte pospájame do kombinácií, vznikne tzv. kondičný tréning, pri ktorom dokonca spálime viac tuku za kratšiu chvíľu. A to je presne spôsob, ktorý potrebujeme na to, aby sme získali krajšie partie v oblasti zadku, zadnej časti stehien a prednej časti stehien. Poďme už ale na konkrétne cviky proti celulitíde.

 

Poznámka na úvod: Znamienko + medzi cvikmi znamená, že po vykonaní série prvého cviku okamžite prejdeme na druhý cvik a až potom si dáme 20-30 sekundovú pauzu. A potom zopakujeme presne v tomto poradí ešte 2 série, čiže celkovo odcvičíme 3 série.

 

# 1: Mostík na jednej nohe + mostík obojnožne

Tento cvik je určený pre zadnú časť stehien, ale z časti aj na zadok.

Vykonáme 3 série po 20-30 opakovaní.

 

Mostík na jednej nohe

Ležíme na chrbte, chodidlá sú na šírku ramien, ruky položené vedľa tela, jedno koleno pokrčené, druhé vystreté a túto nohu máme vo vzduchu. Pohyb začneme zdvíhaním panvy a vo vrcholnej fáze vydýchneme, pričom zatlačíme chodidlo do zeme a napneme zadnú časť stehna. Keď sa vraciame do počiatočnej polohy, tak sa nadychujeme.

cviky na stehna

cviky na zadné stehná

Mostík obojnožne

Ležíme na chrbte, chodidlá sú na šírku ramien, ruky položené vedľa tela, kolená pokrčené. Pohyb začneme zdvíhaním panvy a vo vrcholnej fáze vydýchneme, pričom zatlačíme chodidlá do zeme a napneme zadnú časť stehna. Keď sa vraciame do počiatočnej polohy, tak sa nadychujeme.

odstránenie celulitídy

mostík

 

# 2: Výpady v chôdzi + oslie výkopy

Cviky určené najmä pre zadok.

Vykonáme 3 série  po 20-30 opakovaní.

 

Výpady v chôdzi

Stojíme vzpriamene a vykročíme vpred jednou nohou, pričom máme celý čas vystretý chrbát, ruky vedľa tela a kolená postupne krčíme až do pravého uhla, kedy sme zadným kolenom tesne nad zemou a predným pred telom. Obe v pravom uhle. Dole sa nadýchneme a pri výstupe hore sa vydychujeme. Zo spodnej polohy smerom nahor zatláčame do chodidla, aby sme intenzívnejšie napínali svaly zadku.

výpady

Oslie výkopy

Sme v pozícii na štyroch. Jednu nohu zdvíhame smerom nahor a koleno je pokrčené v pravom uhle, pričom druhé koleno je na podložke a dlane tiež. Vo vrcholnej fáze vydýchneme a napneme svaly zadku, pri vrátení sa do počiatočnej pozície sa nadychujeme.

cviky na zadok

 

# 3: Zdvíhanie nohy v ľahu na boku + stláčanie fitlopty

Prvý cvik je určený pre vonkajšiu stranu stehna/boky, druhý cvik pre vnútornú oblasť stehien.

Vykonáme 3 série po 40-50 opakovaní.

 

Zdvíhanie nohy v ľahu na boku

Ľahneme si na bok a hlavu si oprieme o ruku. Pohyb začneme dvíhaním nohy do strany a pohyb vykonávame pomaly. Vo vrcholnej fáze môžeme aj trochu podržať a napnúť svaly boku. Pri vrátení sa do počiatočnej pozície sa nadychujeme. Vystriedame obe nohy.

cviky na boky

 

Stláčanie fitlopty

Ľahneme si na chrbát, chodidlá máme na šírku ramien, kolená pokrčené ako pri cviku mostík a pohyb začíname približovaním kolien k sebe, teda stláčaním fitlopty. Pri stláčaní vydychujeme a pri návrate nadychujeme.

Tip: Pokiaľ nemáme doma fitloptu, môžeme použiť inú loptu, napr. overball, prípadne niečo iné, napr. vankúš, alebo plyšovú hračku, ktorá nie je ani príliš mäkká ani tvrdá a nebude vadiť, ak by sme ju cvičením náhodou zničili.

cviky na vnútorné stehná

 

# 4: Drepy na úzko + drepy s odrazom

Cviky určené primárne na prednú časť stehna, ale zapájame dosť značne aj zadok.

Urobíme 3 série po 12-20 opakovaní.

 

Drepy na úzko

Chodidlá dáme tesne k sebe, ruky dáme pred seba, pozeráme sa pred seba – teda hlava je vzpriamená a pohyb začneme krčením kolien a klesaním smerom nadol pričom sa nadychujeme a potom zo spodnej pozície smerom nahor sa vydychujeme. Počas celého pohybu sa sústredíme na prácu prednej časti stehien, teda tie naplno napíname a pohyb robíme pomaly.

ako sa zbavit celulitidy

Tip: Tento cvik môžeme vykonávať aj tak, že si o chrbát oprieme fitloptu, ktorú oprieme o stenu.

ako sa zbaviť celulitídy

 

Drepy s odrazom

Postoj na šírku ramien, ruky pred sebou, hlava vzpriamená, chrbát vystretý a pohyb opäť začíname krčením kolien a klesaním, pričom sa nadychujeme. Potom sa zdola prudko odrazíme a vyskočíme. Pri dopade tlmíme dopad tým, že ihneď prechádzame do ďalšieho drepu.

workout cviky

Okrem cvičenia je veľkým pomocníkom v tréningu zbavovania sa celulitídy aj kardio cvičenie. V tomto prípade je cvičenie ideálne vykonávať v pomalom ľahkom tempe, pri ktorom je človek schopný povedať tri súvislé vety. Napríklad turistiku, rýchlu chôdzu, bicyklovanie, beh, plávanie, korčuľovanie v trvaní minimálne 35 minút a viac.

 

Bez hýbania sa sa celulitídy proste nezbavíš. Ak nie je chodenie do fitka tvoja šálka kávy, skús cvičiť pravidelne doma a premeň svoju obývačku na fitko. S cvičeniami na Fitshakeri to zvládneš aj ty:

cvičenie pre ženy

 

Aj toto cvičenie pre ženy zaraď aj ty do svojho tréningového plánu:

MEGA efektívne cviky na spodné bruško

HIIT cvičenie na nohy, zadok a stehná

Cvičenie na panvové dno pre každú ženu

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 18/07/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre