Blog

Možno si sa už niekedy ocitla v situácii, keď si premýšľala, ako je možné, že tvoja kolegynka môže zjesť čokoľvek a vyzerá stále štíhlo. Alebo ty si práve tá štíhla a máš opačný problém − s kamoškou ste si pripravili rovnaký tréningový plán, avšak jej vykukli svaly o niečo skôr ako tebe. Je to práve z dôvodu, že tá kolegynka alebo kamoška majú odlišnú stavbu tela, a teda aj iný somatotyp ako ty.
Vedela si, že mnohí výživoví poradcovia či tréneri predtým, než ti zhotovia jedálniček alebo tréningový plán, berú do úvahy práve to, aký si telesný typ :-)? Poznanie somatotypu pomáha lepšie naplánovať stravovací program, chudnutie či budovanie svalstva na dosiahnutie vysnívanej postavy.

V roku 1940 americký psychológ William Herbert Sheldon definoval, že existujú tri základné tvary ľudského tela, ktoré zaradil do troch telesných typov: ektomorf, mezomorf a endomorf.
Poďme si o každom povedať niečo viac ;-).

 

Ide o štíhleho, až chudého človeka, ktorý má menej svalovej hmoty a aj problém s jej naberaním. Má rýchly metabolizmus, nízke percento telesného tuku a je rýchlo sýty.
Pri tréningu ľudí s týmto typom postavy sa odporúčajú silové cviky, ktoré zaťažujú hlboké svalové vlákna, napr. drepy, zhyby, príťahy a pod. Ektomorfovia by si mali dopriať skôr krátke a intenzívne tréningy 3-, 4x do týždňa, dostatok spánku a kvalitnú regeneráciu.
Kardio tréning by sa v ich prípade mal znížiť na minimum.

 

Ľudia s týmto somatotypom majú dostatok svalovej hmoty, plný hrudník, široké ramená a dokážu sa bez problémov vyrovnať s fyzickou námahou. Ľahko sa prispôsobia aj silovému tréningu a sú celkovo silní.
Pri tréningu sa odporúča kombinovať základné silové cviky s izolovanými (aj stroje), avšak je potrebné vyvarovať sa pretrénovaniu. Mezomorfovia spomedzi všetkých troch somatotypov najlepšie naberajú svalovú hmotu, ale zároveň naberajú tuk ľahšie ako ektomorfovia, preto si musia viac sledovať svoj denný kalorický príjem.

 

Odporúča sa, aby prijali 1,7 − 2 g/kg hmotnosti bielkovín, a to v pomere (2 : 1 – živočíšne : rastlinné), 4 − 5 g/kg sacharidov, a to najmä tých komplexných, ktoré zasýtia na dlhší čas, napr. celozrnné pečivo, pohánka, ryža natural či ovsené vločky, samozrejmosťou je ovocie a zelenina.
A aby sme nezabudli aj na dôležité zdravé tuky (napr. mandle, avokádo, oriešky, teda tuky bohaté na omega-3 a omega-9 mastné kyseliny), ktorých by mali prijať cca 1 g/kg hmotnosti.

 

Ide o človeka s pomalším metabolizmom, ťažšími kosťami a mohutným telom. Vie rýchlo nabrať svaly, ale aj tuk.
Počas tréningu sa endomorfovi odporúča kombinácia základných silových cvikov s izolovanými, a to s vysokou intenzitou. Samozrejmosťou je kardio tréning, ktorý je hlavným kľúčom k úspešnému chudnutiu :-).

Čo sa týka stravy, keďže endomorf ľahko priberá, je potrebné kontrolovať príjem sacharidov, zvýšiť príjem bielkovín, jesť pravidelne a menšie porcie, samozrejmosťou je dostatok vody. Odporúča sa príjem 1,7 − 2 g/kg bielkovín, a to v pomere 1 : 1 = živočíšne : rastlinné, do 3 g/kg komplexných sacharidov a do 1 g/kg tuku (omega-3 a omega-9 mastných kyselín) i menej.

Treba podotknúť, že veľa ľudí nemá určený presne jeden somatotyp, ale má kombináciu dvoch telesných typov, a to ektomorf/mezomorf alebo mezomorf/endomorf.
To znamená, že môžeš stretnúť mezomorfa, ktorý má taký rýchly metabolizmus ako ektomorf, a zároveň mezomorfa, ktorý dokáže nabrať na váhe toľko ako endomorf.
 
V ktorom telesnom type alebo v ich kombinácii si sa našla ty :-)?
 
Cvičenie si u nás vyberie každý somatotyp. Máme v ponuke aj kardio, aj intenzívne cvičenia, aj silové cvičenia, ale aj cvičenia na zdravý chrbát, pre tehotné, či pre mamičky po pôrode:

 
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Prečo fitness kouč Martin odporúča začať s chudnutím štýlom – vyzuť sa a sadnúť si na gauč?
Začala si chudnúť? 5 negatívnych vecí, s ktorými sa môžeš stretnúť, ale nesmú ťa odradiť
4 overené spôsoby, vďaka ktorým ťa chudnutie bude baviť