6x cviky na brucho a boky, ktoré ti pomôžu k sexy postave!

Ak patríš do skupiny fit žien, ktoré chcú mať svoje telo pod kontrolou, stačí ti len pár minút denne a dostaneš sa do formy. Ak sa odhodláš a obetuješ pre seba 10 – 20 minút pravidelného cvičenia, môžeš sa tešiť na očividné výsledky. Tak poď, pusti sa do tréningu a zacvič si tieto cviky na brucho. Nikdy sa pred cvičením nezabudni rozohriať. Krátka dynamická rozcvička prekrví svaly a potom sa smelo môžeš vrhnúť do posilňovania.

1. KMITY K PÄTÁM

Základná pozícia: v ľahu na chrbte pokrč kolená, bradu mierne pritiahni. Hlava je pri cvičení stále zdvihnutá (ak ťa bolí za krkom, podopri si hlavu jednou rukou). Skús sa počas cvičenia ukláňať striedavo v ľahu tak, že sa snažíš prstami rúk dotýkať päty. Čím ďalej máš chodidlá od dlaní, tým je variant cviku náročnejší.
Cvič 3 série po 30 opakovaní

cviky_s_jankou_janosikovou_04-gify_sub_10

2. KMITY DO STRÁN

Základná pozícia: je rovnaká ako pri prvom cviku. Rozdiel je len v dolných končatinách, ktoré sú zdvihnuté a pokrčené v kolenách do pravého uhla. Opäť striedavo naťahuj ruky čo najviac dopredu. Ak je hlava vyššie a lopatky sú od podložky odlepené, brušné svaly budú viacej zaberať. Tým, že nemáš podopreté nohy, musí z časti tvoje telo počas cvičenia udržiavať neustále aj stabilitu.
Cvič 3 série po 30 opakovaní

cviky_s_jankou_janosikovou_04-gify_sub_04

3. KRÍŽMO LAKEŤ S KOLENOM

Základná pozícia: v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou sa snaž krížmo priťahovať tak, aby bol dotyk lakťa s kolenom (pravý lakeť, ľavé koleno a opačne). S dotykom je variant cvičenia ťažší. Opačná noha je natiahnutá (čím je bližšie k zemi, tým je to náročnejšie). Sústreď sa aj na pravidelné dýchanie, spevnené a zatiahnuté bruško.
Cvič 3 série po 30 opakovaní
cviky_s_jankou_janosikovou_04-gify_sub_09

4. SPÚŠŤANIE NÔH

Základná pozícia: si v ľahu na chrbte, dlane sú zapreté o podložku, nohy sú podvihnuté nad zemou (čím viac sú vystreté a tesne chodidlami nad karimatkou tým je cvik náročnejší), hlava je zdvihnutá, brada mierne pritiahnutá (ak ťa veľmi bolí za krkom, odľahči napätie rukami za hlavou). Nohy striedavo dvíhaj nad panvu a opäť ich drž nad zemou. Pozor na kríže, tie sú stále pritlačené do podložky.

Cvič 3 série po 30 opakovaní

cviky_s_jankou_janosikovou_04-gify_sub_06

5. DVÍHANIE NÔH

Základná pozícia: cvik je takmer rovnaký ako ten predchádzajúci. Rozdiel je v dvíhaní oboch nôh naraz nad zemou. Čím kratšie kmity robíš a čím viac máš 45°uhol, tým viac ti zaberie bruško s prednými stehnami. Hlavu počas cvičenia môžeš oprieť o podložku alebo ju odľahčiť rukami za hlavou.

Cvič 3 série po 30 opakovaní

cviky_s_jankou_janosikovou_04-gify_sub_05

6. PLANK NA PREDLAKTÍ

Základná pozícia: si v doske alebo podpore na predlaktí. Telo je v jednej línií od pliec až po členky. Spevni celý stred trupu, napni brušné svaly, ako keby si čakala úder do brucha. Drž túto polohu niekoľko sekúnd a potom kolená opri o zem. Ťažšia možnosť je, ak dvíhaš striedavo paže pred seba do výšky čela. Opäť držíš niekoľko sekúnd spevnené telo a povolíš napätie. Zaberajú brušné aj chrbtové svaly.

Cvič 1. sériu len s výdržou 30 sekúnd po 4 opakovania (120 sekúnd celkovo) a 2. sériu dvíhaj striedavo paže pred seba po 30 x 3 opakovania za sebou na každú pažu.

plank

Záver cvičenia ukonči statickým strečingom. Ponaťahuj bruško, uvoľni kríže a vystrečuj aj ruky a stehná. Prajem skvelé cvičenie!

 

P.S. Aby si mala svoje cvičenia a úspechy pod kontrolou aj v roku 2020, vsaď na náš nový Fitness diár. Schudnúť pomohol už tisíckam žien :-).

fitness diár 2020

 

 

Ak ešte nemáš dosť, zacvič si ďalšie cviky:

Najlepšie cviky na brucho s video návodom :-)

Prečo cvičiť Pozdrav slnku každý deň? Popis aj s videom TU

Štíhle ruky a sexi paže do obtiahnutých šiat? 10 supercvikov TU!

Alžbeta Jánošíková

Som vášnivá kuchárka, avšak trošku odlišná. Miesto krémešov a sacherovej torty pečiem cviklovú tortu a zelerové hranolky. Prečo som iná? Diagnóza - celiakia. Dôvod, kvôli ktorému nesie môj jedálniček nálepku gluten free. V súčasnosti je nás „špeciálnych stravníkov" čoraz viac a viac. Mnohí sa cítia bezradní, tak ako som sa cítila na začiatku aj ja. Preto som sa rozhodla založiť web www.fit-way.sk zameraný na cvičenie a špeciálnu výživu (bezlepkovú, bez laktózy, raw, vegan..), ktorý poskytuje pomoc a motiváciu v podobe receptov pre všetkých nás - „špeciálnych".
Alžbeta Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 04/11/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Alžbeta Jánošíková

Komentáre