Cvičiť alebo necvičiť intervalové cvičenia počas tehotenstva? To je otázka

V živote prechádzame fázami ľahšími i fázami náročnejšími. Preto je život taký zaujímavý a obohacujúci. To isté sa dá povedať o type kardiovaskulárneho cvičenia, ktorým je intervalový tréning. Nie je nudný, po „horšej“ fáze prichádza na rad tá ľahšia, pre naše telo prináša viac výhod ako samostatné kardiocvičenie alebo silový tréning.

V intervalovom tréningu sa striedajú intervaly vysokej intenzity (nad 80% maximálnej tepovej frekvencie) trvajúce do 90 sekúnd s časťami aktívneho odpočinku, kedy sa tepová frekvencia hýbe na hranici 60% maxima. Tieto intervaly trvajú približne 3 minúty. Počas tohto času sa čiastočne odbúravajú únavové splodiny, predovšetkým kyselina mliečna. Nestačí to však na úplné zotavenie svalových vlákien, preto je organizmus pri ďalšom zvýšení intenzity nútený mobilizovať rezervné sily a energetické zdroje.

Výsledkom je zlepšenie aeróbnej kapacity, zvýšenie schopnosti organizmu pracovať nad aeróbnym prahom, vysoký energetický výdaj, t.j. za rovnaký časový úsek spálime viac energie ako pri súvislej, kontinuálnej záťaži. Navyše, intervalový tréning dokáže naštartovať metabolizmus rýchlejšie ako kardiotréning.

fitshaker blog cvicenie v tehotenstve 2

Cvičenie v tehotenstve

Hoci je normálne počas tehotenstva pribrať cca 10-12 kg, naším cieľom by napriek tomu malo byť udržanie svalového tonusu a kardiovaskulárneho systému v dobrej kondícii. A to bez cvičenia nepôjde. Okrem toho sa vďaka pravidelnému cvičeniu tehotenstvo omnoho lepšie znáša aj po stránke psychickej. A navyše – po pôrode bude ľahšie získať späť nielen svoju kondíciu, ale aj váhu.

Samozrejme, je treba dbať na aktuálny zdravotný stav a prispôsobovať cvičenie stupňu a priebehu tehotenstva. Všeobecne počas cvičenia nesmie dôjsť k nadmernému zvýšeniu telesnej teploty, je treba sa vyvarovať prudkým švihovým pohybom, skákaniu, rýchlym zmenám polôh a smeru. Dokonca aj pri strečingu sa neodporúča prevádzať ho do krajných polôh, keďže v tehotenstve sú uvoľnené väzivové spoje pohybového aparátu.

V období približne po 16. týždni už obmedzujeme alebo úplne vynecháme cvičenie na chrbte, pretože váha dieťatka by mohla obmedziť prúdenie krvi späť k srdcu, i prúdenie živín.

V treťom trimestriuž vôbec neposilňujeme brušné svalstvo.

Vzhľadom na veľké zmeny, ku ktorým v období tehotenstva v tele mamičky dochádza, je veľmi prospešné zamerať sa aj na špecifické cviky.

Rastúcim bruškom sa presúva ťažisko tela, čo vedie často k bolestiam chrbta. Preto cviky na správne držanie tela a uvoľnenie chrbtového svalstva (napr. mačací chrbát) sú ideálnym doplnkom dňa. Okrem obdobia samotného tehotenstva nám uľahčia spevnené chrbtové svaly aj popôrodné povinnosti ako nosenie a zdvíhanie dieťatka. Ďalšou skupinou sú cviky podporujúce návrat krvi z dolných končatín – ide napr. o precvičovanie klenby nohy. Zabránime tak vzniku opuchov a môžeme sa vyhnúť vzniku alebo nadmernému zväčšeniu kŕčových žíl. V našom záujme je aj venovanie sa cvikom na posilnenie panvového dna (napr. Kegelove cviky) kvôli zlepšeniu ovládania svalov tejto oblasti počas pôrodu i zlepšenie návratu tohto svalstva do jeho pôvodnej polohy po pôrode.

Na prvý pohľad jednoduché dýchacie cvičenia pomáhajú pri nácviku dýchania pri pôrode, ale ich hlavným prínosom je uvoľnenie tela a mysle a celková harmonizácia organizmu.

Po pôrode, hneď ako nám to dovoľuje zdravotný stav, sa zamerajme na sťahovanie svalov panvového dna, aby sme tak urýchlili zavinutie maternice. Brušné svalstvo príde na rad najskôr po šestonedelí, pričom pôrod cisárskym rezom predlžuje obdobie oddychuešte o pár mesiacov. Najprv posilňujeme šikmé brušné svalstvo, aby sme pomohli rozostúpenému priamemu brušnému svalu znova sa vrátiť k sebe. Tento sval sa zvýšeným brušným tlakom, či už počas tehotenstva alebo pri samotnom pôrode, od seba odtláča, čoho následkom je vypuklé bruško po pôrode.

fitshaker blog cvicenie v tehotenstve cvicit alebo necvicit

 

Intervalový tréning v tehotenstve

Čo robí intervalový tréning efektívnym, je striedanie intervalov intenzívnej práce a práce nižšej intenzity alebo odpočinku, v dôsledku čoho efektívnejšie prichádzame o tukové bunky.

Ak si tehotná, tvoje ciele v cvičení sa samozrejme menia zo znižovania telesného podkožného tuku na udržanie si zdravia a kondície. Tehotenstvo je obdobím veľkých (a krásnych) zmien, ale tieto zmeny sa určite netýkajú estetických zmien nášho zovňajšku :-).

 

Kedy ÁNO intervalovému tréningu počas tehotenstva?

  1. Ak si sa takému typu tréningu venovala aj pred tehotenstvom. Tvoje telo si bude doslova pýtať pohyb, na aký bolo zvyknuté pred tým, než ste sa stali dvoma osobami v jednom tele.
  2. Ak tehotenstvo prebieha bez zdravotných komplikácií, máte dostatok energie, nie je dôvod vynechať typ tréningu, na ktorý bolo Vaše telo adaptované.
  3. Prvá polovica tehotenstva je príjemnejšia pre cvičenie intervalov vyššej intenzity, keďže bábätko nie je ešte také veľké, aby bránilo dostatočnému príjmu kyslíka.

 

Moje odporúčania pre spríjemnenie si intervalového tréningu:

  • Modifikácia úrovne intenzity – intervaly vysokej intenzity cvičíme s nižšou intenzitou a periódy nižšej intenzity predĺžime.
  • Spôsob vykonávania pohybu – ak sme napríklad pred tehotenstvom cvičili s činkami či inými pomôckami, skúsme znížiť váhu (nie tú svoju) alebo cvičiť len váhou vlastného tela. Taktiež posúvame krajnú polohu svalu, do ktorej sme cvičili pred tehotenstvom, o stupienok nižšie.
  • Rozdelenie cvičenia na viac kratších blokov. Vďaka svojej efektivite nie je intervalový tréning časovo náročný – stačí si naň vyhradiť cca 20 minút denne.V tehotenstve si môžeme tento čas rozdeliť na dva kratšie úseky denne, aby sme predišli únave.
  • Príjemné a bezpečné prostredie na cvičenie – ak sme pred tehotenstvom nemali žiaden problém pri cvičení vonku aj v horúcom lete, v tehotenstve radšej zmeňme prostredie (napr. horúci exteriér na dobre vetrané priestory s príjemnou klímou) alebo čas cvičenia (radšej skoro ráno, keď teplota nedosahuje svoje maximá). Prehrievanie organizmu je pre mamičku nebezpečné, pretože prekrvením kože sa odkrvuje maternica.
  • Nezabúdajme na dostatočný príjem tekutín – Táto rada znie síce ako klišé, ale tekutiny nám pomáhajú riediť krv a predchádzať tak vzniku trombózy, ktorá v tehotenstve hrozí častejšie.
  • Večer už len relaxujme – Ak nám nevychádza čas a energia ráno alebo v skorých popoludňajších hodinách, radšej cvičenie v ten deň vynechajme.

 

Príklad intervalového tréningu v období tehotenstva

  • Warm-up, t.j. krátke zahriatie svalov na prevádzkovú teplotu, aby sme predišli zraneniu.
  • Chôdza vo vysokej intenzite (rýchlejšie tempo) v trvaní cca 1 minútu v striedaní s chôdzou v pomalšom tempe v trvaní cca 2 minúty.
  • Vysoké zdvíhanie kolien (pred tehotenstvom aj s výskokmi, tzv. skipping).
  • Hlboké squaty vo fáze nižšej intenzity, kmitanie v squate v krajnej polohe vo fáze vysokej intenzity.
  • Ďalšie tipy
  • Chôdzou do schodov so striedaním intervalov rôzneho zaťaženia zapojíme viac sedacie svaly.
  • Chôdzu (aj na mieste do rytmu hudby) môžeme vystriedať cvičením na stacionárom bicykli. Terénny bicykel v tehotenstve prenecháme iným
  • Pomer 1:2 (1 interval vysokej intenzity : 2 intervaly nižšej intenzity) je ideálny v období tehotenstva. Ja som pred tehotenstvom cvičila v pomere 1:1, čo je náročnejšie.
  • Intervaly opakujeme cca 8-10-krát. Každá si zvolíme, pri koľkých opakovaniach sa cítime dobre.
  • Môžeme začať s menším počtom intervalov a postupne zvyšujeme ich počet.
  • Dĺžka intervalov môže byť na začiatku napr. 30 sekúnd : 60 sekúnd a postupne ju predlžujeme.
  • Osobne začleňujem pred záverom cvičenia aj krátke, asi 10-minútové, posilňovanie rúk, nôh a sedacieho svalstva.
  • Na záver nesmie chýbať krátky strečing

fitshaker blog cvicenie v tehotenstve 5

Kedy NIE intervalovému tréningu počas tehotenstva

  1. Ak tvoj životný štýl pred tehotenstvom nepoznal pojem cvičenie, obdobie tehotenstva nie je vhodným časom na realizáciu predsavzatí tohto typu. Alternatívou môže byť každodenná aspoň 30-minútová chôdza v rýchlejšom, ale stále príjemnom tempe.
  2. Ak sa počas tehotenstva objavia akékoľvek zdravotné problémy (napr. vysoký krvný tlak, tehotenská cukrovka a pod.), ktoré môžu byť nebezpečné pre Vás alebo dieťatko.
  3. Ak máš problémy s funkčnosťou placenty alebo s jej umiestnením v maternici. Keďže placenta je najdôležitejším orgánom, ktorý zabezpečuje kyslík a živiny pre rastúce bábätko.
  4. Vyvaruj sa pohybom, ktoré by ti mohli ublížiť (prudké rotácie, nedostatočné dýchanie, tvrdé dopady na zem – žiaden jumpingjack, cviky so zvýšeným nebezpečenstvom úrazu brucha, napr. kliky).

A aká je najdôležitejšia rada? Pri akomkoľvek cvičení počúvaj, čo hovorí tvoje telo. Ono ti dá najlepší signál, kedy treba cvičenie ukončiť. Ak dávaš pozor na svoje telo, dávaš tak zároveň pozor aj na svoje bábätko!

Lajkuj našu Fan page na Facebooku. Klikni sem...

——

fitshaker-blog-danka-frakovaNapísala Danka Fráková, inštruktorka Aerobiku a Interval tréningu. Momentálne je na rodičovskej dovolenke a v očakávaní ďalšieho prírastku. Prispievanie na blog fitshaker.sk považuje za úžasnú možnosť podeliť sa so svojimi poznatkami a skúsenosťami s ďalšími nadšencami športu a zdravého životného štýlu.

Danka Fráková

Redaktorka vo Fitshaker
Som inštruktorka Aerobiku, Zumby a Interval tréningu. Taktiež som šťastnou maminou dvoch chlapčekov. Prispievanie na blog fitshaker.sk považujem za úžasnú možnosť podeliť sa so svojimi poznatkami a skúsenosťami s ďalšími nadšencami športu a zdravého životného štýlu.
Danka Fráková

Článok bol pridaný dňa 04/08/2014 a zaradený do kategórie: Tehotenstvo   |   Autor: Danka Fráková

Komentáre